Laktózmentes étrend: Étkezési és elkerülhető ételek

Tartalom

• Ki tartsa be a laktózmentes diétát?
• Ételek enni
• Elkerülendő ételek
• Tejtermékek
• Elkészített ételek
• Hogyan lehet a laktózt azonosítani az élelmiszerekben?
• Alsó vonal

A laktózmentes étrend egy általános étkezési szokás, amely kiküszöböli vagy korlátozza a tejcukor egyfajta laktózt.

Bár a legtöbb ember tisztában van azzal, hogy a tej és tejtermékek tipikusan laktózt tartalmaznak, ennek a cukornak az élelmiszer-ellátásban sok más rejtett forrása is van.

Valójában sok pékáru, cukorka, süteménykeverék és sütött darabok laktózt is tartalmaznak.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja, mely ételeket kell enni és el kell kerülni a laktózmentes étrend részeként.

Ki tartsa be a laktózmentes diétát?

A laktóz az egyszerű cukor egyfajta faja, amely természetesen megtalálható a tejben és a tejtermékekben. Általában laktáz bontja le, egy vékonybélben található enzim.

Sok ember azonban nem képes előállítani laktázt, aminek eredményeként képtelenség megemészteni a laktózt a tejben.

Valójában a becslések szerint a világ népességének körülbelül 65% -a laktóz-intolerancia, azaz nem képesek megemészteni a laktózt (1).

A laktóz intoleranciában szenvedőknek a laktózt tartalmazó termékek fogyasztása káros mellékhatásokat válthat ki, mint például gyomorfájdalom, puffadás és hasmenés (2).

Szerencsére a laktózmentes étrend betartása minimalizálhatja a tünetek ezen betegek körében.

Néhány ember laktózmentes diétát is elfogadhat a tejtermékek fogyasztásának csökkentése érdekében, amelyet személyes, vallási vagy egészségügyi okokból, valamint környezeti vagy etikai okokból kívánatosnak tartanak (3).

Mások úgy dönthetnek, hogy a tejmentes étrend részeként kiküszöbölik a laktózt, amelyet azoknak ajánlottak, akik allergiásak a tejfehérjékre, ideértve a kazeint vagy a savót (4).

A laktóz-intoleranciában szenvedők választhatnak laktózmentes étrendet a tünetek enyhítésére. Néhány ember dönthet úgy is, hogy laktózmentes diétát követ, hogy csökkentse a tejtermékek fogyasztását.

Ételek enni

Sok étel élvezhető az egészséges, laktózmentes étrend részeként, ideértve a következőket:

• Gyümölcsök: alma, narancs, bogyós gyümölcsök, őszibarack, szilva, szőlő, ananász, mangó
• Zöldségek: hagyma, fokhagyma, brokkoli, kelkáposzta, spenót, sült saláta kitûnõ, galléros zöldek, cukkini, sárgarépa
• Hús: marha-, bárány-, sertés-, borjúhús
• Baromfi: csirke, pulyka, liba, kacsa
• Tenger gyümölcsei: tonhal, makréla, lazac, szardella, homár, szardínia, kagyló
• tojás: tojássárgája és tojásfehérje
• Szója ételek: tofu, tempeh, natto, miso
• hüvelyesek: fekete bab, vesebab, lencse, pinto bab, csicseriborsó
• Teljes kiőrlésű gabonák: árpa, hajdina, quinoa, kuszkusz, búza, farro, zab
• Nuts: mandula, dió, pisztácia, kesudió, brazil dió, mogyoró
• Magok: chia magok, lenmag, napraforgómag, tökmag
• Tej alternatívák: laktózmentes tej, rizstej, mandulatej, zabtej, kókusztej, kesudió, kendertej
• Laktózmentes joghurtok: kókuszdió joghurt, mandula tej joghurt, szója joghurt, kesudió joghurt
• Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, szezám olaj, kókuszdió olaj
• Gyógy-és fűszernövények: kurkuma, oregánó, rozmaring, bazsalikom, kapor, menta
• italok: víz, tea, főzött kávé, kókuszdió, lé

Ne feledje, hogy a tejből készült laktózmentes termékeket kerülni kell a tejterápiás allergiásokkal szemben, mivel ezek tejfehérjéket, például kazeint vagy savót tartalmazhatnak.

Sok egészséges étel könnyen belefér a laktózmentes étrendbe, ideértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magokat és hüvelyeseket.

Elkerülendő ételek

A laktóz elsősorban a tejtermékekben található, beleértve a joghurtot, a sajtot és a vajat. Ugyanakkor számos más elkészített ételben is megtalálható.

Tejtermékek

Egyes tejtermékek alacsony mennyiségű laktózt tartalmaznak, és sokuk tolerálhatja őket laktóz intoleranciában.

Például a vaj csak nyomokban tartalmaz, és valószínűleg nem okoz tüneteket azok számára, akik laktóz intoleranciában vannak, kivéve, ha nagyon nagy mennyiségeket fogyasztanak. Nevezetesen a tisztított vaj szinte nem tartalmaz laktózt (5, 6).

Eközben bizonyos típusú joghurtok hasznos baktériumokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a laktóz emésztését (7).

Egyéb tejtermékek, amelyek gyakran alacsony mennyiségű laktózt tartalmaznak, a kefir, skyr, érlelt vagy kemény sajtok és a nehéz krém (5, 6, 8).

Noha ezeket az ételeket az enyhe laktóz intoleranciában szenvedők jól tolerálhatják, a tej allergiásokkal küzdő emberek vagy a laktózt más okokból elkerülő emberek továbbra is szeretnék eltávolítani ezeket az összetevőket étrendjükből.

Íme néhány tejtermék, amelyeket érdemes elkerülni a laktózmentes étrend részeként:

• tej - mindenféle tehéntej, kecsketej és bivalytej
• sajt - különösen lágy sajtok, például krémsajt, túró, mozzarella és ricotta
• vaj
• joghurt
• jégkrém, fagyasztott joghurt és tejszínű seriff
• író
• tejföl
• tejszínhab

Elkészített ételek

A tejtermékekben való jelenléte mellett a laktóz megtalálható számos más elkészített élelmiszer-készítményben is.

A hozzáadott tejtermék címkéjének ellenőrzése segíthet azonosítani, vajon a termék tartalmaz-e laktózt.

Íme néhány élelmiszer, amely laktózt tartalmazhat:

• kényelmi étkezés
• azonnali burgonyakeverékek
• krém alapú vagy sajtos szószok, levesek és szószok
• kenyér, tortilla, keksz és keksz
• pékáruk és desszertek
• tejszínes zöldségek
• cukorkák, beleértve a csokoládét és a cukrászsüteményeket
• gofri, palacsinta, muffin és süteménykeverékek
• reggeli gabonapelyhek
• feldolgozott húsok, beleértve a hot-dogokat, a szalonnát, a kolbászt és a hidegdarabokat
• instant kávé
• salátaöntetek
• Ízesített burgonya chips

A laktózt általában a tejtermékekben találják, beleértve a tejet, a sajtot és a vajat. Ez előfordulhat számos elkészített ételben, például pékárukban, krém alapú mártásokban és feldolgozott húsokban.

Hogyan lehet a laktózt azonosítani az élelmiszerekben?

Ha nem biztos benne, hogy egy adott élelmiszer tartalmaz-e laktózt, a címke ellenőrzése nagyon hasznos lehet.

Keressen hozzáadott tejet vagy tejtermékeket, amelyek felsorolhatók tejszárazanyag, savó vagy tejcukorként.

A termékre utaló egyéb összetevők tartalmazhatnak laktózt:

• vaj
• író
• sajt
• sűrített tej
• krém
• túró
• sűrített tej
• kecsketej
• laktóz
• malátás tej
• tej
• tej melléktermékek
• tejkazein
• tejpor
• tejcukor
• tejpor
• tejföl
• savó
• savófehérje-koncentrátum

Ne feledje, hogy annak ellenére, hogy hasonló névvel rendelkezik, az olyan összetevők, mint a laktát, a tejsav és a laktalbumin, nem állnak kapcsolatban a laktózzal.

A hozzáadott tej vagy tejtermékek címkéjének ellenőrzése segíthet meghatározni, tartalmazhat-e egy termék laktózt.

Alsó vonal

A laktóz egyfajta tejcukor, amely különféle ételekben található, beleértve a tejtermékeket és sok feldolgozott vagy elkészített ételt, például levesek, szószok és reggeli gabonapelyhek.

Szerencsére sok étel élvezhető laktózmentes étrend részeként, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és fehérjéket.

Ezenkívül a kedvenc ételek címkéjének ellenőrzése egy egyszerű stratégia annak meghatározására, hogy a termék tartalmaz-e laktózt.