12 egészséges ételek, amelyekben magas a vas tartalma

Tartalom

• 1. Kagylók
• 2. Spenót
• 3. Máj- és egyéb szervhúsok
• 4. Hüvelyesek
• 5. Vörös hús
• 6. Tökmag
• 7. Quinoa
• 8. Törökország
• 9. Brokkoli
• 10. Tofu
• 11. étcsokoládé
• 12. Hal
• Alsó vonal

A vas egy ásványi anyag, amely számos fontos funkciót tölt be, amelyek közül az egyik legfontosabb, hogy oxigént szállítson a testben a vörösvérsejtek részeként ().

Alapvető tápanyag, vagyis ételtől kell beszereznie. A napi érték (DV) 18 mg.

Érdekes, hogy a szervezetben elnyelt vas mennyisége részben attól függ, hogy mennyit tárolt.

Hiány fordulhat elő, ha a bevitel túl alacsony ahhoz, hogy pótolja a mindennap elveszített mennyiséget ().

A vashiány vérszegénységet okozhat, és olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság. Különösen nagy a hiány kockázata azoknak a menstruációs nőknek, akik nem fogyasztanak vasban gazdag ételeket.

Szerencsére rengeteg jó ételválaszték segít a mindennapi életben
vasigények.

Íme 12 egészséges étel, amelyben magas a vas tartalma.

1. Kagylók

A kagyló ízletes és tápláló. Minden kagylóban magas a vas tartalma, de a kagyló, az osztriga és a kagyló különösen jó forrás.

Például egy 3,5 uncia (100 gramm) kagyló adag legfeljebb 3 mg vasat tartalmazhat, ami a DV () 17% -a.

A kagylók vastartalma azonban nagyon változó, és egyes típusok ennél jóval alacsonyabb mennyiségeket is tartalmazhatnak (4).

A kagylóban lévő vas hem vas, amelyet a tested könnyebben felszív, mint a növényekben található nem hem vasat.

A kagyló 3,5 uncia adagja szintén 26 gramm fehérjét, a DV 24% -át C-vitaminhoz és a DV óriási 4125% -át B12-vitaminhoz adja.

Valójában minden kagylónak magas a tápanyagtartalma, és bebizonyosodott, hogy növeli a szívében egészséges HDL-koleszterin szintjét a vérében ().

Jóllehet jogos aggodalmak vannak bizonyos típusú halak és kagylók higannyal és toxinokkal kapcsolatban, a tenger gyümölcseinek fogyasztása jóval meghaladja a kockázatokat ().

A 3,5 uncia (100 gramm) kagyló adagolja a vas 17% -át. A kagyló sok más tápanyagban is gazdag, és növelheti a HDL (jó) koleszterinszintet a vérben.

2. Spenót

A spenót számos egészségügyi előnnyel jár, de nagyon kevés kalóriát tartalmaz.

Körülbelül 3,5 uncia (100 gramm) nyers spenót tartalmaz 2,7 mg vasat, vagyis a DV 15% -át ().

Bár ez nem hem vas, amely nem szívódik fel nagyon jól, a spenót C-vitaminban is gazdag. Ez azért fontos, mert a C-vitamin jelentősen fokozza a vas felszívódását ().

A spenót gazdag antioxidánsokban, úgynevezett karotinoidokban is, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, csökkenthetik a gyulladást és megvédhetik a szemet a betegségektől (,,,).

A spenót és más leveles zöldségek zsírral történő fogyasztása segíti a testet a karotinoidok felszívódásában, ezért mindenképpen fogyasszon egészséges zsírt, például olívaolajat a spenótjával ().

A spenót a DV 15% -át adja vasonként adagonként, számos vitaminnal és ásványi anyaggal együtt. Fontos antioxidánsokat is tartalmaz.

3. Máj- és egyéb szervhúsok

A szerves húsok rendkívül táplálóak. A népszerű típusok közé tartozik a máj, a vesék, az agy és a szív - ezek mindegyike magas vas-tartalommal rendelkezik.

Például egy 3,5 uncia (100 gramm) adag marhamáj 6,5 mg vasat, vagyis a DV 36% -át () tartalmazza.

A szerves húsokban szintén magas a fehérjetartalom, valamint B-vitaminokban, rézben és szelénben gazdag.

A májban különösen magas az A-vitamin tartalma, amely a DV lenyűgöző 1,049% -át adja 3,5 uncia adagonként.

Ráadásul a szerves húsok a kolin legjobb forrásai közé tartoznak, amely az agy és a máj egészségének egyik fontos tápanyaga, amelyből sok ember nem jut elegendő táplálékhoz ().

A szerves húsok jó vasforrások, és a máj adagonként a DV 36% -át tartalmazza. A szerves húsokban sok más tápanyag is gazdag, például szelén, A-vitamin és kolin.

4. Hüvelyesek

A hüvelyesek tele vannak tápanyagokkal.

A hüvelyesek leggyakoribb típusai a bab, a lencse, a csicseriborsó, a borsó és a szója.

Remek vasforrás, különösen a vegetáriánusok számára. Egy csésze (198 gramm) főtt lencse 6,6 mg-ot tartalmaz, ami a DV () 37% -a.

Az olyan babok, mint a fekete bab, a tengeri bab és a vesebab, mind könnyebben megnövelhetik a vasbevitelüket.

Valójában egy fél csésze (86 gramm) főtt fekete bab körülbelül 1,8 gramm vasat, vagyis a DV 10% -át adja ().

A hüvelyesek a folát, a magnézium és a kálium jó forrásai is.

Ráadásul a vizsgálatok kimutatták, hogy a bab és más hüvelyesek csökkenthetik a cukorbetegek gyulladását. A hüvelyesek csökkenthetik a metabolikus szindrómában szenvedők szívbetegségének kockázatát is (,,,).

Ezenkívül a hüvelyesek segíthetnek a fogyásban. Nagyon magas az oldható rosttartalma, ami növelheti a teltségérzetet és csökkentheti a kalóriabevitelt ().

Egy tanulmányban a babot tartalmazó magas rosttartalmú étrend ugyanolyan hatásosnak bizonyult, mint a fogyáshoz alacsony szénhidráttartalmú étrend ().

A vas felszívódásának maximalizálása érdekében fogyasszon hüvelyeseket magas C-vitamin tartalmú ételekkel, például paradicsommal, zölddel vagy citrusfélékkel.

Egy csésze (198 gramm) főtt lencse biztosítja a DV 37% -át vashoz. A hüvelyesek magas folát-, magnézium-, kálium- és rosttartalmat tartalmaznak, és még a fogyást is elősegíthetik.

5. Vörös hús

A vörös hús kielégítő és tápláló.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) őrölt marhahús adag 2,7 mg vasat tartalmaz, ami a DV () 15% -a.

A hús fehérjében, cinkben, szelénben és számos B-vitaminban () is gazdag.

A kutatók szerint a vashiány kevésbé valószínű azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak húst, baromfit és halat ().

Valójában a vörös hús a legkönnyebben hozzáférhető hem-vasforrás, amely potenciálisan fontos táplálékot jelent a vérszegénységre hajlamos emberek számára.

Egy tanulmányban, amely a vaskészletek változását vizsgálta az aerob edzés után, a húst fogyasztó nők jobban megtartották a vasat, mint azok, akik vaskészítményeket szedtek ().

Egy adag darált marhahús 15% DV-t tartalmaz a vashoz, és ez az egyik legkönnyebben hozzáférhető hem-vas-forrás. B-vitaminokban, cinkben, szelénben és kiváló minőségű fehérjékben is gazdag.

6. Tökmag

A tökmag ízletes, hordozható snack.

Egy 1 uncia (28 gramm) adag tökmag 2,5 mg vasat tartalmaz, ami a DV () 14% -a.

Ezenkívül a tökmag jó forrás a K-vitamin, a cink és a mangán számára. Ugyancsak a legjobb magnéziumforrások közé tartoznak, amely sok emberben kevés ().

Egy 1 uncia (28 gramm) adag a magnézium DV 40% -át tartalmazza, ami segít csökkenteni az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség és a depresszió kockázatát (,,).

A tökmagok a DV 14% -át adják vashoz 1 uncia adagonként. Számos más tápanyagnak, különösen a magnéziumnak is jó forrásai.

7. Quinoa

A quinoa népszerű gabona, álneveként ismert. Egy csésze (185 gramm) főzött quinoa 2,8 mg vasat eredményez, ami a DV () 16% -a.

Ezenkívül a quinoa nem tartalmaz glutént, ezért jó választás a lisztérzékenységben vagy a glutén intolerancia más formáiban szenvedők számára.

A quinoa fehérjében magasabb, mint sok más gabona, valamint gazdag folátban, magnéziumban, rézben, mangánban és sok más tápanyagban.

Ezenkívül a quinoa több antioxidáns aktivitással rendelkezik, mint sok más gabona. Az antioxidánsok segítenek megvédeni sejtjeit a szabad gyökök károsodásától, amelyek az anyagcsere során és a stressz hatására keletkeznek (,).

A Quinoa a DV 16% -át adja vasra adagonként. Emellett nem tartalmaz glutént, és magas a fehérje-, a folát-, az ásványi anyagok és az antioxidánsok mennyisége.

8. Törökország

A pulykahús egészséges és finom étel. Ez is jó vasforrás, különösen a sötét pulykahús.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag sötét pulykahúsban 1,4 mg vas van, ami a DV () 8% -a.

Ehhez képest ugyanennyi fehér pulykahús csak 0,7 mg-ot tartalmaz ().

A sötét pulykahús emellett lenyűgöző 28 gramm fehérjét tartalmaz adagonként, valamint számos B-vitamint és ásványi anyagot, köztük a cink DV 32% -át, a szelén pedig a DV 57% -át.

A magas fehérjetartalmú ételek, például a pulyka fogyasztása elősegítheti a fogyást, mivel a fehérje telítettnek érzi magát és növeli az anyagcserét étkezés után (,,).

A magas fehérjebevitel a fogyás és az öregedési folyamat során bekövetkező izomvesztés megelőzésében is segíthet (,).

Törökország biztosítja a DV 13% -át vas számára, és számos vitamin és ásványi anyag jó forrása. Magas fehérjetartalma elősegíti a teltséget, növeli az anyagcserét és megakadályozza az izomvesztést

9. Brokkoli

A brokkoli hihetetlenül tápláló. Egy csésze (156 gramm) főtt brokkoli 1 mg vasat tartalmaz, ami a DV () 6% -a.

Sőt, egy adag brokkoli a DV 112% -át is csomagolja C-vitaminhoz, ami segíti a szervezetet abban, hogy jobban felszívja a vasat (,).

Ugyanez az adag nagymértékben tartalmaz folátot, és 5 gramm rostot, valamint némi K. vitamint ad. A brokkoli a keresztesvirágú zöldségfélék családjának tagja, amely magában foglalja a karfiolt, a kelbimbót, a kelkáposztát és a káposztát is.

A keresztesvirágú zöldségek indolt, szulfafánt és glükozinolátokat tartalmaznak, amelyek növényi vegyületek, amelyekről úgy gondolják, hogy védenek a rák ellen (,, 46,).

Egy adag brokkoli a DV 6% -át adja a vashoz, és nagyon magas a C-, K- és folintartalma. Ez segíthet a rák kockázatának csökkentésében is.

10. Tofu

A tofu szójaalapú étel, amely népszerű a vegetáriánusok körében és néhány ázsiai országban.

Egy fél csésze (126 gramm) adag 3,4 mg vasat eredményez, ami a DV () 19% -a.

A tofu emellett jó tiaminforrás és számos ásványi anyag, köztük kalcium, magnézium és szelén. Ezenkívül adagonként 22 gramm fehérjét biztosít.

A tofu egyedülálló izoflavon vegyületeket tartalmaz, amelyek a jobb inzulinérzékenységhez, a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez és a menopauza tüneteinek enyhítéséhez kapcsolódnak (,).

A tofu adagonként a DV 19% -át biztosítja a vashoz, fehérjében és ásványi anyagokban gazdag. Izoflavonjai javíthatják a szív egészségét és enyhíthetik a menopauza tüneteit.

11. étcsokoládé

Az étcsokoládé hihetetlenül finom és tápláló.

Egy 1 uncia (28 gramm) adag 3,4 mg vasat tartalmaz, ami a DV () 19% -a.

Ez a kis adag a DV-k 56% -át, illetve 15% -át csomagolja rézhez, illetve magnéziumhoz.

Ezenkívül tartalmaz prebiotikus rostot, amely táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat ().

Egy tanulmány megállapította, hogy a kakaópor és az étcsokoládé több antioxidáns aktivitással bír, mint az acai bogyókból és áfonyából készült porok és gyümölcslevek ().

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a csokoládé jótékony hatással van a koleszterinszintre, és csökkentheti a szívroham és agyvérzés kockázatát (,,).

Azonban nem minden csokoládé egyenlő. Úgy gondolják, hogy a flavanol nevű vegyületek felelősek a csokoládé előnyeiről, és az étcsokoládé flavanol-tartalma sokkal magasabb, mint a tejcsokoládéé (57).

Ezért a legjobb, ha a csokoládét minimum 70% kakaóval fogyasztjuk, hogy a maximális előnyöket elérjük.

Egy kis adag étcsokoládé a vas 19% -át tartalmazza a DV-ben, számos ásványi anyaggal és prebiotikus rosttal, amelyek elősegítik a bél egészségét.

12. Hal

A hal rendkívül tápláló összetevő, és bizonyos fajták, például a tonhal, különösen magas vas-tartalommal rendelkeznek.

Valójában egy 3 uncia (85 gramm) tonhalkonzerv körülbelül 1,4 mg vasat tartalmaz, ami a DV () körülbelül 8% -a.

A hal emellett tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyek egyfajta szív egészséges zsír, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

Különösen kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak elősegítik az agy egészségét, fokozzák az immunrendszer működését, és támogatják az egészséges növekedést és fejlődést ().

A hal számos más nélkülözhetetlen tápanyagot is tartalmaz, beleértve a niacint, a szelént és a B12-vitamint ().

A tonhal, a foltos tőkehal, a makréla és a szardínia néhány további példa a vasban gazdag halakra, amelyeket az étrendbe is felvehet (,,).

Egy adag konzerv tonhal a DV mintegy 8% -át biztosíthatja a vas számára. A hal számos más fontos tápanyagnak, köztük az omega-3 zsírsavaknak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak is jó forrása.

Alsó vonal

A vas fontos ásványi anyag, amelyet rendszeresen kell fogyasztani, mivel a tested nem képes önmagában előállítani.

Mégis meg kell jegyezni, hogy néhány embernek korlátoznia kell a vörös hús és más, magas hem-vas tartalmú ételek fogyasztását.

Az emberek többsége azonban könnyen képes szabályozni az ételből felszívódó mennyiséget.

Ne feledje, hogy ha nem eszik húst vagy halat, akkor fokozhatja a felszívódást azáltal, hogy növényi vasfogyasztáskor C-vitamin-forrást is tartalmaz.

Olvassa el a cikket spanyolul