5 Oldalsó medencei dőlés gyakorlatok

Tartalom

• Mi az az oldalsó medence dőlés?
• Milyen tünetei vannak az oldalsó medence dőlésének?
• Hogyan lehet megtudni, hogy van-e oldalsó medence dőlése?
• Házi gyakorlatok az oldalsó medence dőlésének korrigálásához
• 1. A hátrameneti láb emelkedik
• 2. A hátrameneti láb felemelkedik
• 3. Csípő igazítása
• 4. Kagyló
• 5. Csípőaddukció
• A nyújtás fontossága
• Milyen kilátások vannak az oldalsó medence dőlésére?

Mi az az oldalsó medence dőlés?

A medence az a csontszerkezet, amely a lábainak tetején ül. Segít járni, futni és fenntartani a jó testtartást.

A medencét úgy kell elhelyezni, hogy párhuzamos legyen a vállakkal és a talajjal. Medencei oldalsó döntés akkor fordul elő, amikor az egyik csípő magasabb, mint a másik. Ez az izmok feszültségét okozhatja, míg mások gyengülhetnek.

A masszázs segíthet a feszült izmok ellazításában, a napi gyakorlatok pedig erősíthetik a gyengéket.

Milyen tünetei vannak az oldalsó medence dőlésének?

Az oldalsó medence dőlése olyan problémákat okozhat, mint:

• hát- és csípőfájdalom
• kiegyensúlyozatlan séta vagy járás
• rossz gerinc igazítás

Hogyan lehet megtudni, hogy van-e oldalsó medence dőlése?

Annak kiderítése, ha a medence egyenetlen:

1. Álljon egy nagy tükör előtt, lábai vállakkal egymástól.
2. Helyezze a kezének sarkait a csípőcsontok elülső oldalára, más néven a felső csípő gerincét.
3. Tartsa egy darab húrt mindkét kéz között feszítve, vagy képzeljen el egy vízszintes vonalat a kezed között.

A kezed közötti vonalnak a talajjal párhuzamosnak kell lennie, nem pedig felfelé vagy lefelé kell döntenie. Ha a vonal nem párhuzamos, akkor van egy medence oldalsó döntése.

Ha nem biztos benne, hogy van-e oldalsó medence dőlése, vagy ha nem érzi magát abban, hogy megpróbálja magát diagnosztizálni, kérnie kell egy hitelesített gyógytornászot, aki megvizsgál.

Házi gyakorlatok az oldalsó medence dőlésének korrigálásához

Kipróbálhatja ezeket a gyakorlatokat otthon, hogy javítsa az oldalsó medence dőlését.

1. A hátrameneti láb emelkedik

Ez a gyakorlat segít erősíteni a gluteus izmait és javítja a csípő mozgását. Az alsóbb csípő valószínűleg gyengébb izmokkal fog rendelkezni, ami ezt a gyakorlatot először kihívássá teszi.

• Feküdj a gyomoron, miközben a lábad a földön nyugszanak, a homlok pedig a kezedön nyugszik.
• Emelje fel az egyik lábát, miközben a térdét egyenesen tartja, és a gluteus izmait meghúzza. Ne engedje, hogy a másik csípő feljusson a padlóra.
• Tartsa 2–5 másodpercig, majd engedje le a lábát.
• Végezzen 12 ismétlést.
• Váltás lábak.

Ne hajlítsa meg a hátát, miközben felemeli a lábát, mivel az hátfájást okozhat. A gyakorlat során nyomja meg a hasi izmait, hogy ne kerüljön túl sokat.

2. A hátrameneti láb felemelkedik

Ez a gyakorlat erősíti a gluteus izmait és javítja az egyensúlyt.

• Tartsa a falra vagy a szék hátuljára az egyensúly érdekében.
• Tartsa a testet egyenesen, húzza meg a hasi izmait, és felemelje az egyik lábát a föld mögött.
• Emelje a lábát egyenesen maga mögött, olyan magasra, amennyire csak kényelmesen képes, anélkül, hogy a háta leborult volna.
• Engedje le a lábát, amíg az ujja nem nyugszik a padlón.
• Végezzen 12 ismétlést.
• Váltás a lábak és ismételje meg.

A gyakorlat elvégzése közben tartsa a gerincét egyenesen, ellenőrzött mozgások segítségével. Ne fordítsa el a lábát, mivel az hátfájást okozhat.

3. Csípő igazítása

Ez a gyakorlat segít a csípő összehangolásában.

• Feküdj a hátán, lábaddal a falnak.
• A lábát ugyanolyan oldalán, mint a válla felé döntött csípőt, nyomja be a lábát a falba.
• Ugyanakkor nyomja meg a kezét a felső csípője felett.
• Tartsa 10 másodpercig, majd engedje fel.
• Végezzen 12 ismétlést.

4. Kagyló

Ez a gyakorlat javítja a csípő mozgékonyságát és erősíti a gluteus izmait.

• Feküdj le oldalán, mindkét lábad 90 fokos szöget hajlítva, az alsó karod támaszkodva a fejedre.
• Mielőtt elkezdené, gördítse a felső csípőjét kissé előre a talaj felé, ügyelve arra, hogy a gerince nyugodt és stabil legyen.
• Emelje fel térdét, de tartsa együtt a lábad.
• Tartsa 5 másodpercig, majd engedje le térdét.
• Végezzen 12 ismétlést.
• Kapcsolja az oldalakat.

Ügyeljen arra, hogy ne gyakorolja a gerincét e gyakorlat elvégzése közben. Ez további feszültséget és hátfájást okozhat. Cél a rövid, ellenőrzött mozgásokra.

A lábait közelebb hozhatja a testéhez, vagy kinyújthatja őket. A helyzet kissé megváltoztatása elősegíti az ezen a területen található összes izom működését.

5. Csípőaddukció

Ez a gyakorlat segít erősíteni a csípő izmait, amelyek a comb belsejében helyezkednek el.

• Feküdj az egyik oldalon, mindkét lábak kinyújtva. Az alsó karját támassza alá a fejére.
• Keresse meg a felső lábát az alsó lábad felett, helyezze a felső lábát a padlóra az alsó láb térdének elé.
• Az alsó lábát egyenesen tartva emelje fel, amennyire csak kényelmesen tudja.
• Tartsa 5 másodpercig, majd engedje le a lábát.
• Végezzen 12 ismétlést.
• Kapcsolja az oldalakat.

Ügyeljen arra, hogy ne fordítsa el a csípőjét, miközben felemeli a lábát.

A nyújtás fontossága

Ezek a gyakorlatok erősítik az alulmunkált izmokat. Ezen túlmenően meg kell nyújtania a túlhajlott izmokat, hogy megfelelő egyensúlyba kerüljenek.

A Nemzeti Sportgyógyászati ​​Akadémia az alsó medencei dőléshez kapcsolódó hiperaktív izmok nyújtását javasolja:

• soleus és gastrocnemius (próbáljon ki néhány borjúhosszt e két borjú izmainak enyhítésére)
• hip flexor komplex
• hasi komplex (rectus abdominis, külső derék)

Milyen kilátások vannak az oldalsó medence dőlésére?

Az oldalsó medence dőlése fájdalmat és kellemetlenséget okozhat, de a napi testmozgás segít a probléma megoldásában.

A tükörteszttel kövesse nyomon az előrehaladást. Folytassa ezeket a gyakorlatokat akkor is, ha a medence újra lett igazítva. Ez megakadályozza a betegség újbóli kialakulását.