Lábnyomok és guggolás: az előnye és hátránya

Tartalom

• Hogyan különböznek a lábprések és a guggolások egymástól?
• Lábprések
• guggolás
• A lábprések előnyei és hátrányai
• Lábprés profik
• Lábprés hátrányai
• A zömök előnyei és hátrányai
• Zömök profik
• Squat cons
• Melyik gyakorlat a legmegfelelőbb neked?
• Lábprés variációk
• Egy lábú prés
• Magasabb láb elhelyezkedés
• Az alsó láb elhelyezése
• Zömök variációk
• Hátsó zömök
• Hack zömök
• Első zömök
• Biztonsági tanácsok
• Alsó vonal

A láb napja van, és meg akarja dolgozni a négysebű testét, a combok elülső részén lévő nagy izmokat. Tehát elgondolkodjon a lábprések versengő dilemmával szemben. Az egyik biztonságosabb vagy hatékonyabb, mint a másik?

Az igazság az, hogy mindkét gyakorlatnak megvannak az előnyei az erő és az izomtömeg növelésére. Hasonlóképpen, megvannak a korlátai és kockázata is. Lehet, hogy a megfelelő testmozgás inkább kapcsolódik ahhoz, amit ki akar lépni az edzésből.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja mindkét gyakorlatot annak érdekében, hogy eldöntse, mikor és miért lehet jobban megfelelni az ön számára.

Hogyan különböznek a lábprések és a guggolások egymástól?

Mindkét lábnyomás és guggolás elsősorban a négyrétét vagy a négykerekét működteti. De működtetik az Ön hátrányait is (az izmok a combod hátulján fekvő quadokkal szemben) és a fenék izmait.

Mivel a test nagy része mozog, hogy guggolást végezzen, hajlamos más izomcsoportok bevonására, mint például az abs és a csípő, míg a lábnyomások csak a lábak mozgását jelentik.

Lábprések

A lábprések ülő gyakorlatok, amelyeket egy lábprésgéppel végeznek.

Az induláshoz üljön háttal egy párnázott háttámlával szemben, és a lábad két nagy lábtámaszra. Térd le van hajlítva, hogy elkezdje az edzést. A súly elmozdításához egyenesíteni kell a lábad, majd vissza kell hajlítani.

guggolás

Ezzel szemben a guggolást a lábával a földön végzik, bár ennek a gyakorlatnak számos változata van.

Néhány zömöknél egyenes lábakkal és a nyak mögött lévő súlyokkal kezdjük. Más változatokban a súly - például egy súlyzó vagy a súlyzó - előtted van. A kihívás a térd hajlítása, majd a kiegyenlítés nyújtása, amely ellenállást nyújt.

Egyes típusú guggolásokat úgy végezzük, hogy a súly a földön kezdődik, és térdét meghajlítják. Vannak guggoló gépek is.

A lábprések előnyei és hátrányai

A lábprések hatékonyak a lábak erősségének növelésében, de kockázatosak lehetnek, ha túl sok súlyt próbál megmozgatni vagy térdét lezárni.

Lábprés profik

• A lábizmokra összpontosíthat, mert a háta támaszkodik, és vannak kéztartók.
• Beállíthatja, hogy mely lábizmok kapnak külön hangsúlyt, egyszerűen úgy, hogy beállítja a láb helyzetét a talppadon.
• Ez a gyakorlat jobban működteti a négykerekűt, mert kevesebb mozgástartomány - és kevesebb hangsúlyt fektetnek a csúszásokra és hátrányokra -, mint egy guggoláskor.
• Nincs szüksége észlelőre.

Lábprés hátrányai

• A gyakorlat elvégzéséhez lábpréselő gépre van szükség.
• Fennáll annak kockázata, hogy az egyik lábát keményebben fogja dolgozni, mint a másik. A gép ugyanúgy mozog, függetlenül attól, hogy mindkét láb egyenlően tolja-e, vagy ha az egyik nagyobb munkát végez.
• Fennáll annak a veszélye, hogy kerek a hát, ha megpróbál túl sok súlyt megnyomni.
• A térd megsérülését kockáztatja, ha túl sok súlyt próbál megnyomni, vagy térdét lezárja, amikor a lábait kinyújtja.
• Lehet, hogy kísértés, hogy több súlyt rakjon, mint amennyit képes kezelni.

A zömök előnyei és hátrányai

A guggolás emellett kiváló edzést nyújt a kvadráknak, és jobban megmunkálják a csúnyait és hátrányait, mint a lábprések. De ha szabad súlyokkal guggol, akkor fennáll a sérülés veszélye, ha túl sokat próbál meg guggolni, vagy elveszíti az irányítást a súlyzó felett.

Zömök profik

• Különféle guggolás gyakorlatokat végezhet, amelyek lehetővé teszik az izmok különböző szögekből történő megmunkálását és az edzések változatos tartását.
• A guggolás segíthet erősíteni a mag és a hát izmait.
• A guggolások javíthatják a térd rugalmasságát.
• Mivel a hát egyenes tartása kulcsfontosságú, ez a gyakorlat javíthatja a testtartását.

Squat cons

• Fennáll a hátsó sérülés veszélye, ha túl gördül előre a guggolás közben, vagy megkerekíti a hátát.
• Megfeszítheti a vállát, ha nehéz súlyzót támogat.
• Fennáll annak a veszélye, hogy elakad a guggolás alján, és nem tud visszaállni.
• Ha térdét túlságosan előre vagy be mozgatja az edzés során, akkor térd megsérülését kockáztatja.
• Szüksége lehet egy megfigyelőre.

Melyik gyakorlat a legmegfelelőbb neked?

Ha allover test edzést keres, akkor a guggolásnak van előnye a lábprésekkel szemben. De ha az egyensúly problémás, vagy váll- vagy hátfájdalmak vannak, akkor jobb választás lehet a lábprés.

Bár a lábprések és a guggolás ugyanazokat az izomcsoportokat működteti, kissé eltérő szögekből és nagyobb hangsúlyt fektetve az egyik vagy a másik csoportra. Ez azt jelenti, hogy a legmegfelelőbb módszer a láb edzések mindkét gyakorlattal történő kiegyensúlyozása.

Egy 2018. évi tanulmány a résztvevők erejét, testösszetételét és funkcionális eredményét vizsgálta, akik vagy hátsó guggolást, lábpréselést vagy a két gyakorlat kombinációját végezték.

A vizsgálat 10 hétig tartott, és a résztvevők hetente két alsó testtest-edzést végeztek. A tanulmány végén a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy mindkét gyakorlat jótékony hatással volt az alacsonyabb testtartású edzésprogramra.

Lábprés variációk

A lábprések nem tesznek sokféle variációt, de van néhány módszer a dolgok összekeverésére.

Egy lábú prés

Ahelyett, hogy mindkét lábat egyszerre használná, használjon egyszerre egy lábat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden láb alapos edzést kap. Csak ügyeljen arra, hogy a súly ne legyen túl sok ahhoz, hogy az egyik láb biztonságosan kezelhető legyen.

Magasabb láb elhelyezkedés

Ha magasabbra helyezné a lábát a talppadra, megnövekszik a hátrányok és a siklóernyők meghosszabbodása és összehúzódása, és csökkenti a térd mozgástartományát az edzés alatt.

Az alsó láb elhelyezése

Ha a lábad lefelé helyezi a lábtámaszt, akkor növekszik a térd mozgási tartománya. Több erőfeszítést igényel a quadoktól, kevesebbet a siklatoktól és hátránytól.

Zömök variációk

A guggolás több variációt kínál, mint a lábprések, és az egyes guggolás típusok kissé eltérő módon működnek az izmain. A guggolás súlyok nélkül is elvégezhető.

Hátsó zömök

A hátsó guggolás lehet a legismertebb az alkalmi súlyemelők számára. A súlyt a vállakra, a nyakad mögé kell helyezni. Ezután hajlítsa meg térdét, és hajtsa végre egyenesen az egy ismétlés elvégzéséhez.

A hátsó guggolás esetén kísértés lehet, hogy kissé előrehajol, hogy segítsen kezelni a vállán lévő súlyt. Próbálja meg ezt elkerülni, mivel ez megfeszítheti a hát izmait.

Hack zömök

A hátsó guggoláshoz hasonlóan a hack-guggolás gépeken vagy súlyzókkal is elkészíthető. A súlyzó hack guggoláshoz a súlyzó előtt kell állni, térdre hajlítva, hogy mögötte lefelé nyúljon, hogy megragadja a súlyzót, majd állva felfelé a súlyzóval a fenékén vagy a felső hátrányán.

A hack guggolás kevésbé terheli az alsó hátát, mint a hátsó guggolás, mivel a súly a tömegközpont alatt van, nem felette vagy előtt.

Első zömök

Az első guggolás súlyzóval vagy két súlyzóval vállmagasságban fel van tartva, miközben egy standard guggolást végez. Az elülső zömök általában térdnél könnyebbek, mint a hátsó zömök, ám a hátunk számára is biztonságosabbak lehetnek.

Biztonsági tanácsok

A legfontosabb biztonsági tipp mindkét lábpréshez és guggoláshoz az, hogy elkerüljük a súly túlterhelését. A nem ellenőrizhető súly használata térd sérüléseket, hátproblémákat és egyéb problémákat okozhat. Kezdje a könnyű kezelhetőséggel, és onnan lassan felépítheti.

Ha mindkét gyakorlatot az átfogó lábkezelés részeként végzi, vigyázzon, hogy ne terhelje túl a súlyt, amikor mindkét gyakorlatot végzi. Használjon könnyebb súlyt, mint általában, ha csak a lábpréselést vagy guggolást végzi.

A guggolásnál hasznos, ha készen áll egy észlelő, aki segít.

Lábprésekkel ne zárja be térdét, amikor kinyújtja a lábát.

Alsó vonal

Tekintettel arra, hogy mindkét gyakorlatnak vannak ellen és hátrányai, a lábprés és a guggolás kérdését valószínűleg annak alapján kell megoldani, ami elérhető az Ön számára, és mi az edzés célja egy adott napon.

Mivel a kutatás rámutat arra, hogy vannak előnyei mind a szabad súlyoknak, mind a lábgépeknek, a két edzés kombinációja lehet az, amire szüksége van ahhoz, hogy lábát fel tudja állítani a fitnesz céljain.