5 Erősítő gyakorlatok az alsó hátfájás esetén

Tartalom

• Mi okozza a derékfájást?
• 1. Hidak
• 2. Behúzási manőver
• 3. fekvő oldalsó lábemelés
• 4. Supermans
• 5. Részleges fürtök
• Figyelmeztetések
• Az elvitel
• Tudatos mozgások: 15 perces jógaáramlás a hátfájás ellen

Indulj erősen

Testünk akkor működik a legjobban, ha az izmok szinkronban működnek egymással.

A gyenge izmok, különösen a magban és a medencében lévőek, néha hátfájáshoz vagy sérüléshez vezethetnek.

A derékfájás megzavarhatja mindennapi tevékenységeit. Kutatások kimutatták, hogy az erősítő gyakorlatok hasznosak lehetnek a derékfájás kezelésében.

Az egészséges életmód a legjobb módszer a derékfájás megelőzésére. A súlygyarapodás minimalizálása, az erő növelése és a kockázatos tevékenységek elkerülése elősegíti a derékfájás minimalizálását az életkor előrehaladtával.

Mi okozza a derékfájást?

Az Egyesült Államokban a derékfájás az ötödik leggyakoribb ok, amiért az emberek orvoshoz látogatnak.

E látogatások közül több nem specifikus derékfájásra, vagy olyan fájdalomra vonatkozik, amelyet nem betegség vagy gerinc rendellenesség okoz.

A nem specifikus hátfájást a következők okozhatják:

• izomgörcsök
• izomfeszültségek
• idegsérülések
• degeneratív változások

A hátfájás néhány specifikus és súlyosabb oka a következők:

• kompressziós törések
• gerinc ferdülés
• porckorongsérv
• rák
• fertőzés
• spondylolisthesis
• Neurológiai rendellenességek

Próbálja ki ezeket az egyszerű, felszerelés nélküli gyakorlatokat a gerincét támogató izmok megerősítésére.

Az erő megszerzése kevesebb fájdalomhoz és diszfunkcióhoz vezethet. A gyakorlatok megkezdése előtt kérdezze meg orvosát vagy terapeutáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy igazak-e az Ön helyzetéhez.

1. Hidak

A gluteus maximus a fenék nagy izma. Ez az egyik legerősebb izom a testben. Felelős a csípőnél végzett mozgásért, beleértve a csípőhosszabbító tevékenységeket, például a guggolásokat.

A farizmok gyengesége hozzájárulhat a hátfájáshoz. Ennek oka, hogy a csípőízületek és a hát alsó részének fontos stabilizátorai olyan mozgások során, mint a járás.

Dolgozott izmok: gluteus maximus

1. Feküdj a földön, a lábad lapos legyen a földön, csípő szélességben egymástól.
2. Kezével az oldalainál fogva nyomja be a lábát a padlóba, miközben lassan felemeli a fenekét a földről, amíg a teste egy egyenesbe nem kerül. Tartsa a vállát a padlón. Tartsa 10-15 másodpercig.
3. Lejjebb.
4. Ismételje meg 15-ször.
5. Hajtson végre 3 szettet. Minden szett között pihenjen egy percig.

2. Behúzási manőver

A keresztirányú hasizom az az izom, amely a középvonal köré fonódik. Segít a gerinc és a has támogatásában.

Fontos a gerincízületek stabilizálásához és a mozgás közbeni sérülések megelőzéséhez.

Dolgozott izmok: keresztirányú hasi

1. Feküdj a földön, a lábad lapos legyen a földön, csípő szélességben egymástól.
2. Pihentesse kezét az oldala mellett.
3. Vegyen egy mély lélegzetet. Lélegezzen ki, és húzza be a köldökgombot a gerinc felé, és csípője megdöntése nélkül rögzítse hasi izmait.
4. Tartsa 5 másodpercig.
5. Ismételje meg ötször.

3. fekvő oldalsó lábemelés

A csípőrabló izmok segítenek a lábad oldalra emelésében, távol a testtől. Segítenek a medencéjének megtámogatásában is, amikor az egyik lábán áll.

Ha ezek az izmok gyengék, akkor ez befolyásolhatja egyensúlyát és mobilitását. Az instabilitás miatt derékfájást is okozhat.

Dolgozott izmok: gluteus medius

1. Feküdjön az egyik oldalra, és tartsa az alsó lábát kissé hajlítva a földön.
2. Csatlakoztassa magját úgy, hogy behúzza a hasát a gerinc felé.
3. Emelje fel a felső lábát anélkül, hogy megmozgatná a test többi részét.
4. Tartsa 2 másodpercig a tetején. Ismételje meg 10-szer.
5. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 3 szettet mindkét oldalon.

4. Supermans

A hátsó nyújtói végigfutnak a gerincén. Segítenek a függőleges helyzet fenntartásában, megtámogatják a gerincet és a medence csontjait, és lehetővé teszik a hátunk ívelését.

Ha ez a gyakorlat súlyosbítja a hátfájását, hagyja abba, amíg további értékelést nem kap. Lehet, hogy orvosának ki kell zárnia a hátfájás súlyosabb okait.

Dolgozott izmok: hát, fenék és csípő, váll

1. Feküdjön hasra kinyújtott karokkal maga előtt és hosszú lábaival.
2. Emelje fel a kezét és a lábát a talajtól körülbelül 6 hüvelyknyire, vagy addig, amíg összehúzódást nem érez a hát alsó részén.
3. Csatlakoztassa a központi izmokat úgy, hogy kissé felemeli a köldökgombot a padlóról. Nyújtson kezet és lábat. A gyakorlat során mindenképpen nézzen a padlóra, hogy elkerülje a nyak megerőltetését.
4. Tartsa 2 másodpercig.
5. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

5. Részleges fürtök

A hasizmok jelentős szerepet játszanak a gerinc támogatásában. Az erős hasizmok segíthetnek fenntartani a csípő megfelelő beállítását. Ez hozzájárulhat a mag teljes szilárdságához és stabilitásához.

Dolgozott izmok: rectus abdominus, keresztirányú hasi

1. Feküdjön a földön lapos lábával a padlón, térdeit hajlítva tartsa.
2. Keresztezze a kezét a mellkasán.
3. Vegyünk egy mély lélegzetet. A kilégzés közben rögzítse a hasat úgy, hogy behúzza a hasát a gerinc felé.
4. Lassan emelje le a vállait néhány centire a földről. Próbáld meg a nyakadat egyenesen tartani a gerincdel a lekerekítés helyett, hogy elkerüld a nyakkal való felhúzást.
5. Vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg 10-szer. Hajtson végre 3 szettet.

Figyelmeztetések

Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.

Ha traumás sérülést, például esést vagy balesetet tapasztalt, mindig kérjen orvosi segítséget és további értékelést a súlyos állapotok kizárása érdekében.

Ha ezek a gyakorlatok fokozzák a hátfájását, álljon meg és forduljon orvoshoz. Csak fizikai határain belül dolgozzon. A túl sok túl gyors elvégzés növelheti a hátfájást és lelassíthatja a gyógyulási folyamatot.

Az elvitel

A deréktáji erősítő gyakorlatok kiválóan megakadályozzák a visszatérő derékfájást.

Az erősebb magizmok hozzájárulnak a stabilitás növeléséhez, a sérülések esélyének csökkentéséhez és a működés javításához.

A napi tevékenységek, például a guggolás a tárgyak felvételéhez, szintén segíthetnek a derékfájás vagy az izomgörcsök megelőzésében.

Kezdje el beépíteni ezeket az egyszerű, felszerelés nélküli gyakorlatokat a napi rutinjába, és élvezze az elkövetkező évek előnyeit.

Tudatos mozgások: 15 perces jógaáramlás a hátfájás ellen

Natasha engedéllyel rendelkező foglalkozási terapeuta és wellness edző, és az elmúlt 10 évben minden korosztályú és fitnesz szintű ügyféllel dolgozik. Kineziológiai és rehabilitációs háttérrel rendelkezik. A coaching és az oktatás révén kliensei egészségesebb életmódot folytathatnak, és csökkenthetik a betegség, sérülés és fogyatékosság kockázatát a későbbi életben. Lelkes blogger és szabadúszó író, és szívesen tölt időt a tengerparton, edzeni, kirándulni vitte kutyáját és játszani a családjával.