10 legjobb fogyókúrás gyakorlat

Tartalom

• 1. Testépítés
• 2. HIIT edzés
• 3. Crossfit edzés
• 4. Táncórák
• 5. Muay Thai
• 6. Fonás
• 7. Úszás
• 8. Vízi aerobik
• 9. Verseny
• 10. Testszivattyú
• Hogyan lehet elkezdeni a súlycsökkentő gyakorlatok gyakorlását
• Milyen gyakorlatot kell tennie, hogy gyorsan fogyjon?
• Gyakorlatok fogyás otthon

A legjobb súlycsökkentő gyakorlatok azok, amelyek rövid idő alatt sok kalóriát égetnek el, akárcsak a futás vagy az úszás. De a hatékony fogyás és az eredmények fenntartása érdekében elengedhetetlen ezeket kombinálni olyan súlyzós edzésgyakorlatokkal is, amelyeket az edzőteremben kell elvégezni, egy fizikai edző felügyeletével.

Az aerob gyakorlatok, például a gyors gyaloglás és a futás, növelik a pulzusszámot és több kalóriát égetnek el, míg az ellenállási gyakorlatok, például a súlyzós edzés, az izom hipertrófiájának kedveznek, ami az izom méretének növekedése, amely növeli az ember képességét, hogy pihenés közben is kalóriát égessen el.

Mégis, a fogyás szempontjából a legjobbnak tartott gyakorlatok aerobak, amelyek a következők:

1. Testépítés

A súlyzós edzés az egyik fő tevékenység a fogyni vágyók számára, mert rendszeres gyakorlatukból az izomtömeg, valamint az ellenállás, az erő és a rugalmasság növelhető. Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az ember képessége arra, hogy nyugalomban töltse a kalóriákat, ezáltal elősegítve a fogyást. Ehhez azonban fontos, hogy az edzés rendszeres legyen, és hogy az illető kiegyensúlyozott és egészséges étrendet követjen.

Elvesztett kalóriák mennyisége: a súlyzós edzés során elégetett kalóriák mennyisége óránként 300 és 500 kalória között változhat, de ez az érték több tényezőtől függ, elsősorban az intenzitástól, az elvégzett edzés típusától és a személlyel kapcsolatos feltételektől, mint például a fizikai erőnlét, a súly, a fizikai felépítés és a genetika. De ez az érték még nagyobb lehet, mivel az izomtömeg növekedésével a kalóriák a testmozgás után 48 órával tovább égnek, beleértve a nyugalmat is, mindaddig, amíg az illető mérsékelt vagy intenzív edzést folytat, továbbra is gyakorolja a fizikai tevékenységet és egészségesen étkezzen.

Fedezze fel a testépítés egészségügyi előnyeit.

2. HIIT edzés

HIIT edzés, ill Nagy intenzitású intervallum edzés, megfelel egy sor olyan gyakorlatnak, amelyet nagy intenzitással kell végrehajtani az anyagcsere felgyorsítása és a lehető legnagyobb mennyiségű zsír elégetésének elősegítése érdekében. A gyakorlatokat intenzív módon hajtják végre, hogy a pulzusszám jelentősen megemelkedjen, és ezért azok számára megfelelőbb, akik már gyakorolnak valamilyen típusú fizikai tevékenységet, bár a kezdőknek vannak HIIT-edzései, amelyek azonban könnyebb gyakorlatok sorozatából állnak.

Elvesztett kalóriák mennyisége: ez a gyakorlat óránként akár 400 kalóriát is képes elégetni. Annak érdekében azonban, hogy elérjük ezt a kalóriamennyiséget, és a test továbbra is égesse a kalóriákat, még a fizikai aktivitás befejezése után is, fontos, hogy testnevelési szakember irányítása alatt végezzük, mivel ez elérhető és fenntartható. az intenzitás magas a gyakorlat során.

3. Crossfit edzés

A crossfit edzés szintén meglehetősen intenzív, és nagyobb kardiorespirációs kapacitást igényel, mivel az edzést nagy intenzitású, kevés gyakorlással töltött pihenőidővel és az ízületek mobilitásával végzett körfolyamatban végzik, ezért alkalmasabbak azok számára, akik jobban használják edzőterembe járni. Ebben a fajta edzésben különböző súlyokat, köteleket, gumiabroncsokat használnak, és gyakran a gyakorlatokat az edzőterem mellett vagy a szabadban hajtják végre.

Elvesztett kalóriák mennyisége: ez a fajta edzés elősegítheti óránként akár 700 kalória elégetését. A kalóriaégetés, a fogyás és az izomtömeg-gyarapodás fokozása érdekében fontos, hogy a crossfit gyakorlását szakember irányítsa, különösen akkor, ha az illető kezdő ebben a sportágban, mozgásszegény, vagy ha valamilyen ízületi korlátai vannak. Nézze meg crossfit gyakorlatokat kezdőknek

4. Táncórák

A táncórák dinamikus módon javíthatják a kardiorespirációs erőnlétet, erősítik és tonizálják az izmokat, növelik a rugalmasságot és a szórakozást, emellett kiváló módja a kalóriák elégetésének és a fogyásnak.

Elvesztett kalóriák mennyisége: az elégetett kalóriák a táncstílustól és a gyakorolt ​​időtől függően változnak. Például a forró esetében óránként körülbelül 400 kalóriát lehet elveszíteni, míg a zumbában átlagosan 600 kalóriát lehet kiadni óránként. Ahhoz azonban, hogy ennyi kalóriát elégethessen, szükséges, hogy a tevékenységet intenzíven végezzék.

5. Muay Thai

A Muay Thai nagyon intenzív és teljes fizikai aktivitás, mivel több izomcsoportot használ és fizikai felkészülést igényel. A Muay Thai edzés meglehetősen intenzív és elősegíti a kardiorespirációs képesség és a fizikai kondíció javulását, az izmok erősítését és az állóképességet, az önértékelés javítása mellett.

Elvesztett kalóriák mennyisége: a Muay Thai gyakorlók átlagos kalóriakiadása edzésenként körülbelül 700 kalória. A Muay Thai edzés miatt elvesztett kalóriamennyiség az edzés intenzitásától és az ember fizikai felkészültségétől függően változik, elérheti az edzésenként akár 1500 vesztett kalóriát is, amikor az illető intenzíven edz és már nagyon jó fizikai felkészültséggel rendelkezik.

6. Fonás

A fonó órákat különböző intenzitással végzik, de mindig kerékpárral. Ezek az órák a nagy kalóriakiadás és a fogyás elősegítése mellett elősegítik az izmok erősödését, a lábak zsírégetését és a kardiorespirációs ellenállás javulását is.

Elvesztett kalóriák mennyisége: ebben a gyakorlatban körülbelül 600-800 kalóriát lehet elégetni óránként. A centrifugálási órák kalóriakiadásának maximalizálása érdekében szükséges, hogy a személy az oktató által kért órákon vegyen részt.

7. Úszás

Az úszás teljes gyakorlat, mert a jobb fizikai kondíció elősegítése mellett képes erősíteni az izmokat és elősegíti a zsírégetést is. Annak ellenére, hogy az ütések nem túl erősek ahhoz, hogy gyorsabban eljussanak a medence másik oldalára, ez állandó erőfeszítéseket igényel, kevés megállási periódussal. Amikor a fogyás a cél, nem csak a medence másik oldalára kell eljutnia, hanem egyenletes és erős tempót kell tartania, vagyis átmehet a medencén, például úszással és csúszással a hátán, a pihenés egyik módja.

Elvesztett kalóriák mennyisége: ennek a fizikai tevékenységnek a gyakorlása akár 400 kalória elégetését is elősegítheti, amennyiben az illető fenntartja a ritmust és folyamatosan mozog.

8. Vízi aerobik

A vízi aerobik kiválóan alkalmas súlycsökkentésre és a kardiorespirációs fitnesz javítására is. Mivel a víz ellazítja a tendenciát, hogy lassuljon, de ha fogyni akar, akkor az az ideális, ha ugyanabban a célban egy osztályba jár, mert az idősebbek egészségének megőrzéséhez szükséges ütemben végzett testmozgás nem biztos, hogy eléget zsír.

Elvesztett kalóriák mennyisége: ebben a fajta tevékenységben akár 500 kalóriát is lehet égetni óránként, de ha ez megtörténik, akkor mindig mozgásban kell lennie, elég ahhoz, hogy továbbra is keményen lélegezzen.

9. Verseny

A futóedzések kiválóan elősegítik a kalóriakiadást és a zsírégetést, és mind az edzőteremben, mind a szabadban elvégezhetők. Fontos, hogy a verseny mindig azonos ütemben és lehetőleg intenzíven zajlik. Lassabban indulhat, futópadon vagy a szabadban, de minden héten növelnie kell az intenzitást a jobb célok elérése érdekében.

Azoknál az embereknél, akiknek nincs szokása futni, vagy akik kezdik a fizikai aktivitást, a futás nem biztos, hogy a legjobb módja a kalória kiadások elősegítésének. Ezért javasolható az aerob testmozgás gyaloglással történő megkezdése, amíg az illető úgy érzi, hogy képes futni kezdeni. Nézzen meg egy gyalogos edzést a fogyás érdekében.

Elvesztett kalóriák mennyisége: a futás kalóriakiadása óránként 600 és 700 kalória között változhat, de szükséges, hogy az ember jó tempót tartson, ne tartson sok szünetet, és hogy a tevékenység végzése érdekében tett erőfeszítések képesek legyenek az embert lélegezni, képtelenné tenni beszélgetni a verseny alatt. Így kezdheti el a futást a fogyás érdekében.

10. Testszivattyú

A testpumpa-osztályok kiváló módja a zsírégetésnek, mert súlyokkal és lépésekkel, a fő izomcsoportok megmunkálásával történik, ami elősegíti azok megerősödését és megnövekedett ellenállását, emellett javítja a kardiorespirációs kapacitást is, mivel nagyobb kondicionáló fizikai gyakorlatot igényel.

Elvesztett kalóriák mennyisége: a testpumpa-osztályok elősegítik az óránként legfeljebb 500 kalória kalóriakiadást, de ezt az oktató által megadott ütemben és intenzitással kell végrehajtani.

Az ideális az edzésidő felosztása az aerob gyakorlatok és a súlyzós edzések között, lehetőleg a hét 5 napján, hogy hatékonyan és folyamatosan fogyjon. Az edzés során fontos fenntartani a test energiáját és hidratáltságát, ebben az esetben ajánlott házi energiaitalokra fogadni. Táplálkozási szakemberünk videójának megtekintésével megtudhatja, hogyan készülhet fel:

Hogyan lehet elkezdeni a súlycsökkentő gyakorlatok gyakorlását

Bizonyos típusú fizikai tevékenység megkezdésekor szakmai értékelésen kell átesnie, hogy ellenőrizze a súlyt, a zsírráncokat és a nyomást. Ezenkívül fontos megfogalmazni szándékait, legyen szó fogyásról, alakformálásról vagy hipertrófiáról, hogy az oktató által jelzett képzés megfeleljen a célnak. Az ideális gyakoriság hetente ötször, napi legalább 30 perc, közepes vagy erőteljes intenzitással.

Az edzés általában aerob gyakorlatokkal kezdődik, például kerékpárral vagy futópaddal, majd a tanuló elmehet az órára, vagy a súlyzóban követheti az edzést. Amint a tanuló ellenállást szerez, a gyakorlatoknak vagy az óra tempójának nehezebbnek kell lennie, nagyobb és jobb erőfeszítéseket igényelve az izmoktól és a szívtől.

Milyen gyakorlatot kell tennie, hogy gyorsan fogyjon?

Heti 1 kg zsír, azaz havi 4 kg tiszta zsír fogyáshoz a napi súlyzós edzés mellett el kell végeznie néhány olyan gyakorlatot, amely napi körülbelül 600 kalóriát éget el hetente ötször.

A kívánt kalóriaégés elérése érdekében 1 órán keresztül kell edzeni, és a pulzusszámot az ideális tartományban kell tartani, amely a maximális kapacitás körülbelül 80% -a. Ez a képesség azonban az edzettségtől, az életkortól és a testmozgás intenzitásától függ. Az ezen értékek alatt végzett testmozgás nem segít a fogyásban, de más egészségügyi előnyökkel járhat, például javíthatja a kardiorespirációs fittséget.

További segítségért tanácsos vásárolni egy lépésszámlálónak nevezett kis digitális eszközt, amely megmutatja, hogy az egyén naponta hány lépést tett meg. Ez az eszköz megvásárolható sportáruházakban, áruházakban vagy online. De fontos betartani az útmutatást, amely legalább napi 10 000 lépés megtétele.

Gyakorlatok fogyás otthon

Lehetőség van aerob és izomerősítő gyakorlatok elvégzésére is otthon, ami jó módszer a zsírégetésre. Lehetőség van gyorsan sétálni az utcán naponta, futni kezdve a kis távokat, és növelni a távolságot minden héten. A zsírégetés érdekében a következőképpen végezhet futó edzést: