7 legjobb fizikai gyakorlat a terhesség alatt

Tartalom

• 1. Séta
• 2. Könnyű futás
• 3. Pilates
• 4. Vízi aerobik
• 5. Terepkerékpár
• 6. Nyúlik
• 7. Könnyű edzés
• A terhesség alatt nem javasolt gyakorlatok
• Hogyan lehet fenntartani a megfelelő súlyt a terhesség alatt

A terhesség alatt gyakorolható legjobb gyakorlatok például a gyaloglás vagy a nyújtás, mivel ezek segítenek csökkenteni a stresszt, leküzdeni a szorongást és növelni az önbecsülést. A terhességi gyakorlatok gyakorlása azonban csak orvosi irányítás mellett történhet, mert bizonyos esetekben nem ajánlott, mint például a méhlepény leválása és a kockázatos terhesség esetén.

A gyakorlatokat a terhesség bármely szakaszában meg lehet kezdeni, és a terhesség végéig is elvégezhetők, hasznosak a normális vajúdás megkönnyítésére és a szülés után az ideális testsúly helyreállítására.

Azok a nők, akik mozgásszegényebb életmódot folytattak, inkább a könnyebb testmozgást részesítsék előnyben, és lehetőleg a vízben. Azok, akik edzeni szoktak, csökkentik ritmusukat, hogy ne ártsanak a babának.

Remek példák a terhesség gyakorlására:

1. Séta

Ideális azoknak a nőknek, akik mozdulatlanok voltak, mielőtt teherbe esnének. Könnyű és rugalmas ruházatot és jó párnázású tornacipőt kell használni a sérülések megelőzése érdekében, és igyon sok vizet a kiszáradás elkerülése érdekében. Hetente 3-5 alkalommal járhat, amikor a nap nem túl erős. Lásd egy kiváló gyalogos edzést terhes nők számára.

2. Könnyű futás

Azok számára ajánlott, akik a terhesség előtt már gyakorolták a gyakorlatokat. A terhesség 9 hónapja alatt, heti 3 alkalommal, 30 percig végezhető, de mindig alacsony intenzitással, mindig tiszteletben tartva a saját tempóját.

3. Pilates

Javítja a légzést, a pulzusszámot, nyújtja és erősíti az izmokat, és nagyszerű a testtartás szempontjából. Heti 2 vagy 3 alkalommal gyakorolható. Lásd: 6 Pilates gyakorlatok terhes nők számára.

4. Vízi aerobik

Még azoknál a nőknél is javallt, akik mozgásképesek voltak, mielőtt teherbe esnének, és a terhesség 9 hónapja alatt elvégezhető. Csökkenti a láb és a hát fájdalmát, valamint a lábak duzzadását. Hetente 2–4 alkalommal végezhető el.

5. Terepkerékpár

A terhesség első 2 trimeszterében, heti 3-5 napon végezhető el. Figyelni kell a pulzusszámra, nem engedve, hogy meghaladja a 140 ütést / perc, és figyelni kell, hogy túl izzad-e. A terhesség végén a has mérete megnehezítheti ennek a tevékenységnek a végrehajtását.

6. Nyúlik

Ezeket naponta lehet végezni a születésig, akár ülő, akár tapasztalt. Kezdhet könnyebb nyújtásokkal, és amint a nő fejleszti a rugalmasságot, nő a nyújtás nehézsége. Lásd: Stretch gyakorlatok terhesség alatt.

A biztonságos fizikai aktivitás biztosítása érdekében fontos, hogy szakképzett testnevelési szakember irányítása és ellenőrzése, valamint a terhesgondozást végző orvos engedélye legyen. Ha a terhes nő bármilyen kellemetlen tünetet tapasztal, például hasi fájdalmat, váladékozást vagy vérveszteséget a hüvelyből, edzés közben vagy néhány órával az óra után orvosi segítséget kell kérnie.

7. Könnyű edzés

Azok a terhes nők, akik terhesség előtt már végeztek súlyzós edzéseket és jó fizikai állapotban voltak, végezhetnek súlyzós edzésgyakorlatokat, azonban a gerinc túlterhelésének elkerülése érdekében csökkenteni kell a gyakorlatok intenzitását, legalább a felére csökkentve a súlyokat. térd, boka és medencefenék.

A terhesség alatt nem javasolt gyakorlatok

A terhesség alatt nem szabad nagy hatású gyakorlatokat végezni, mert ezek fájdalmat okozhatnak, vagy akár árthatnak is a babának. Néhány példa az ellenjavallt gyakorlatokra a terhesség alatt:

• Hasi gyakorlatok;
• Nagy magasságban;
• Ez olyan harcokkal jár, mint a jiu-jitsu vagy az ugrások, mint az ugrásórák;
• Labdajátékok, például foci, röplabda vagy kosárlabda;
• Megerőltető futás;
• Kerékpár, a terhesség utolsó hónapjaiban;
• Nehéz testépítés.

A testmozgás akkor sem javasolt, ha a nőnek pihennie kell, orvosi irányítás mellett, és amikor a méhlepény leválik. Kétség esetén forduljon a szülészhez. Lásd, mikor kell abbahagyni a fizikai aktivitást terhesség alatt.

Hogyan lehet fenntartani a megfelelő súlyt a terhesség alatt

A gyakorlatok segítenek fenntartani a megfelelő súlyt a terhesség alatt. Ide írja be adatait, hogy megtudja, rendesen hízik-e, vagy további gyakorlatokat kell végeznie:

Figyelem: Ez a számológép nem alkalmas többes terhesség esetén.

A megfelelő súly megőrzéséről ebben a videóban is olvashat: