Piros málna: Táplálkozási tények, előnyök és így tovább
Tartalom
- Alacsony kalóriatartalmú és tápanyagokkal teli
- Erős antioxidánsok csökkenthetik a betegségek kockázatát
- A magas rost- és tanintartalom előnyös lehet a vércukorszint ellenőrzésében
- Lehet, hogy vannak rák elleni küzdelem tulajdonságai
- Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök
- Javíthatja az ízületi gyulladást
- Segíthet fogyásban
- Lehet harcolni az öregedéssel
- Málna hozzáadása az étrendhez
- Alsó vonal
A málna a rózsacsalád egyik növényfajjának ehető gyümölcsje.
Sokféle málna létezik - beleértve a fekete, a lila és az aranyat -, de a piros málna vagy Rubus idaeus, a leggyakoribb.
A vörös málna őshonos Európában és Észak-Ázsiában, és mérsékelt területeken termesztik világszerte. A legtöbb amerikai málna Kaliforniában, Washingtonban és Oregonban történik.
Ezeknek az édes, savanyú bogyóknak rövid tárolási ideje van, és csak a nyári és az őszi hónapokban szüretelnek. Ezen okok miatt a málna legjobban rövid időn belül fogyasztható meg.
Ez a cikk a málna táplálkozási értékét és egészségügyi előnyeit vizsgálja.
Alacsony kalóriatartalmú és tápanyagokkal teli
A málna számos tápanyagot büszkélkedhet annak ellenére, hogy alacsony kalóriatartalmú.
Egy csésze (123 gramm) vörös málna a következőket tartalmazza:
- Kalória: 64
- szénhidrát: 14,7 gramm
- Rost: 8 gramm
- Fehérje: 1,5 gramm
- Zsír: 0,8 gramm
- C vitamin: A referencia napi bevitel (RDI) 54% -a
- Mangán: A KFI 41% -a
- K-vitamin: Az RDI 12% -a
- E-vitamin: Az RDI 5% -a
- B-vitaminok: A KFI 4–6% -a
- Vas: Az RDI 5% -a
- Magnézium: A KFI 7% -a
- Foszfor: A KFI 4% -a
- Kálium: Az RDI 5% -a
- Réz: A KFI 6% -a
A málna nagy rostforrás, 8 grammot tartalmaz egy csésze (123 gramm) adagonként, illetve a nők és a férfiak esetében az RDI 32% -át, illetve 21% -át (1).
Az RDI több mint felét a C-vitamin számára nyújtják, amely egy vízoldható tápanyag, amely nélkülözhetetlen az immunrendszer működéséhez és a vas felszívódásához (2).
A málna kis mennyiségű A-vitamint, tiaminot, riboflavint, B6-vitamint, kalciumot és cinket is tartalmaz (1).
összefoglalás A málna jó rost- és C-forrást jelent. Sok más fontos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.Erős antioxidánsok csökkenthetik a betegségek kockázatát
Az antioxidánsok olyan növényi vegyületek, amelyek segítenek a sejteknek harcolni és helyreállni az oxidatív stresszből.
Az oxidatív stressz a rák, a cukorbetegség, a szívbetegség és más betegségek nagyobb kockázatához kapcsolódik (3).
A málna számos erős antioxidáns vegyületet tartalmaz, beleértve a C-vitamint, a kvercetinet és az ellagsavat (4, 5).
Más bogyókkal összehasonlítva a málna hasonló antioxidáns tartalommal rendelkezik, mint az eper, de csak fele, mint a feketeszeder és egynegyede, mint a fekete áfonya (5).
Az állatkísérletek áttekintése szerint a málna és a málnakivonat gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású, ami csökkentheti a krónikus betegségek, például szívbetegség, cukorbetegség, elhízás és rák kockázatát (6).
Egy elhízott, diabéteszes egerekkel végzett nyolc hetes vizsgálat azt tapasztalta, hogy a fagyasztva szárított vörös málna táplálékánál kevesebb gyulladás és oxidatív stressz jele volt, mint a kontrollcsoportban (7).
Egy másik, egereken végzett tanulmány azt találta, hogy az mágneses antioxidánsok egyike az ellagsav, amely nemcsak az oxidatív károsodást akadályozza meg, hanem a sérült DNS-t is helyrehozhatja (8).
összefoglalás A málna magas antioxidánsok, növényi vegyületek, amelyek védik a sejtkárosodást. Az antioxidánsok csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek kockázatát.A magas rost- és tanintartalom előnyös lehet a vércukorszint ellenőrzésében
A málna kevés szénhidrátot és magas rosttartalmú, így okos választás lehet mindenki számára, aki figyeli a szénhidrátját.
Egy csésze (123 gramm) málna 14,7 gramm szénhidrátot és 8 gramm rostot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy egy adagonként csak 6,7 gramm emészthető nettó szénhidrátot tartalmaznak (1).
A málna szintén nem valószínű, hogy növeli a vércukorszintet.
A glikémiás index (GI) azt méri, hogy egy adott étel milyen gyorsan növeli a vércukorszintjét. Bár a málna földrajzi jelét nem határozták meg, a legtöbb bogyó az alacsony glikémiás kategóriába tartozik.
Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy a málna csökkentheti a vércukorszintjét és javíthatja az inzulinrezisztenciát.
Állatkísérletekben a magas zsírtartalmú étrend mellett fagyasztva szárított vörös málna etetése alatt álló egerek alacsonyabb vércukorszintje és kevesebb inzulinrezisztenciája volt, mint a kontrollcsoportban (9, 10).
A málna táplált egerek kevésbé mutatták ki a zsíros májbetegséget (9).
Ezenkívül a málna magas tanninokkal rendelkezik, amelyek blokkolják az alfa-amilázt, egy emésztő enzimet, amely a keményítő lebontásához szükséges (11).
Az alfa-amiláz gátlásával a málna csökkentheti étkezés után felszívódott szénhidrátok számát, ami csökkenti a vércukorszintre gyakorolt hatást.
összefoglalás A málna pozitív hatással lehet a vércukorszintjére magas rost- és tannintartalma miatt.Lehet, hogy vannak rák elleni küzdelem tulajdonságai
A málna magas antioxidánsszintje védelmet nyújthat a rák ellen (4, 5).
A bogyókivonatok - beleértve a vörös málna kivonatait is - gátolják a rákos sejtek növekedését és elpusztítják a vastagbél-, prosztata-, mell- és orális (szájrákos) rákos sejtekben végzett kémcsőbe irányuló vizsgálatok során (12).
Az egyik kémcsőben a vörös málna kivonatról kimutatták, hogy a gyomor-, vastagbél- és emlőrákos sejtek akár 90% -át megöli (13).
Egy másik kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a sanguiin H-6 - a vörös málnában található antioxidáns - a petefészekrákos sejtek több mint 40% -ában sejthalálhoz vezetett (14).
Az málna-val végzett állatkísérletek megfigyelik a rák elleni védő hatásokat is.
Egy colitis egerekkel végzett 10 hetes vizsgálatban azoknak, akik 5% -os vörös málna étrenddel táplálkoztak, kevesebb volt a gyulladásuk és alacsonyabb a rák kockázata, mint a kontrollcsoportban (15).
Egy másik vizsgálatban a vörös málna kivonat megakadályozta a májrákok növekedését egerekben. A daganatok kialakulásának kockázata a málna kivonat nagyobb adagjaival csökkent (16).
Emberi vizsgálatok szükségesek, mielőtt a málnákat egyértelműen össze lehet kapcsolni a rák megelőzésével vagy kezelésével.
összefoglalás A málna olyan jótékony vegyületeket tartalmaz, amelyek küzdenek a különféle rákokkal szemben, ideértve a vastagbél, az emlőt és a májat is. Emberi tanulmányok szükségesek.Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök
Mivel a málna sok tápanyagot és antioxidánst tartalmaz, ezek más egészségügyi előnyöket is nyújthatnak.
Javíthatja az ízületi gyulladást
A málna gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek csökkenthetik az ízületi gyulladás tüneteit (6).
Az egyik vizsgálatban a vörös málna kivonattal kezelt patkányok alacsonyabb az artritisz kockázata, mint a kontrollcsoportban. Ezen felül azok, akiknél artritisz fejlődött ki, kevésbé súlyos tüneteket tapasztaltak, mint a kontroll patkányok (17).
Egy másik patkányban végzett vizsgálatban a málnakivonatot kapók kevésbé duzzadtak és ízületi pusztulást mutattak, mint a kontrollcsoport (18).
Úgy gondolják, hogy a málna védi az ízületi gyulladást azáltal, hogy blokkolja a COX-2-t, egy enzimet, amely a gyulladást és fájdalmat okozza (19, 20).
Segíthet fogyásban
Egy csésze (123 gramm) málna csak 64 kalóriát és 8 gramm rostot tartalmaz. Sőt, több mint 85% vízből áll. Így a málna töltelékképes, alacsony kalóriatartalmú étel (1).
Ezenkívül természetes édességük segíthet kielégíteni édesszáját.
A málnában természetesen megtalálható kémiai anyagok szintén elősegíthetik a fogyást.
Az egyik vizsgálatban az egereket alacsony zsírtartalmú, magas zsírtartalmú vagy magas zsírtartalmú étrenddel táplálták, kiegészítve a nyolc bogyó egyikével, beleértve a málnát is. Csak a magas zsírtartalmú étrend mellett a málnacsoportba tartozó egerek kevesebb súlyt szereztek, mint az egerek (21).
A málna-keton-kiegészítőket széles körben támogatják a fogyás érdekében. Rájuk azonban kevés kutatást végeztek.
Egy állatkísérletben az egerek magas zsírtartalmú táplálékkal táplálkoztak, és nagy adagokban málna ketonokat kaptak kevesebb súlyt, mint a kontrollcsoport egerei (22).
Az egyetlen, málna ketonokkal és súlycsökkenéssel kapcsolatos, emberi alapú vizsgálatban számos más anyagot, beleértve a koffeint is tartalmazó kiegészítőt használták, lehetetlenné téve annak meghatározását, hogy a málna ketonok felelősek-e bármilyen pozitív hatásért (23).
Míg kevés bizonyíték arra utal, hogy a málna-keton-kiegészítők elősegítik a fogyást, egészséges étkezés esetén a friss málna segíthet a fogyásban.
Lehet harcolni az öregedéssel
A málna magas antioxidánsokat tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak az öregedés jeleinek csökkentéséhez azáltal, hogy a testben legyőzik a szabad gyököket.
Az antioxidánsokat a különféle állatmodellekben összekapcsolták a hosszabb élettartammal, és öregedésgátló hatást fejtenek ki az emberekben (24).
A málna szintén magas C-vitamin-tartalommal rendelkezik, amely az egészséges bőrhez szükséges. Javíthatja a kollagéntermelést és megfordíthatja a bőr UV-sugarak által okozott károsodásait (25).
Egy nyolchetes vizsgálatban az öregedő patkányok 1% vagy 2% málna diétával táplálták a motoros funkciók javulását, ideértve az egyensúlyt és az erőt (24).
összefoglalás A málna csökkentheti az artritisz kockázatát, elősegítheti a fogyást és csökkentheti az öregedés jeleit.Málna hozzáadása az étrendhez
A friss málna rövid ideig tárolható, ezért lehetőség szerint vásároljon helyben termesztett bogyókat, és egy-két napon belül engedje azokat.
Mivel a málna nyáron és ősszel szüretel, a friss málna akkor a legjobb.
Málna kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy elkerülje azokat, amelyek zúzott vagy penészesnek tűnnek.
A málnát csomagolásban kell hűteni, amely megóvja őket a sérülésektől.
Ne feledje, hogy egész évben málna enni fagyasztott megvásárlásával lehet. Ezeket a bogyókat közvetlenül a betakarítás után fagyasztják. Olvassa el figyelmesen a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem ad hozzá cukrot.
A málna népszerű alkotóeleme a dzsemeknek és a zseléknek. Keressen teljes gyümölcsöt tartalmazó édesítőt.
Íme néhány módszer a málna beépítésére az étrendbe:
- Egyél snackként málna friss málna.
- Legjobb joghurt friss málna és granola.
- Adjon hozzá málna gabona vagy zabliszt.
- Felső teljes kiőrlésű palacsinta vagy gofri málna.
- Adj hozzá fagyasztott málna turmixot.
- Készítsen friss bogyósalátát málna, áfonya, eper és szeder.
- Adjunk hozzá málna egy salátához, csirkével és kecskesajttal.
- Keverje össze a málna vizet, és húshoz vagy halhoz mártással használja.
- Készítsen sült málna-morzsot zabpehely, dió, fahéj és szivárvány juhar-szirup segítségével.
- Töltsön málna sötét csokoládé chipstel az édes élvezet érdekében.
Alsó vonal
A málna alacsony kalóriatartalmú, de magas rosttartalmú, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
Védekezhetnek a cukorbetegség, rák, elhízás, ízületi gyulladás és más állapotok ellen, és akár öregedésgátló hatást is eredményezhetnek.
A málna könnyen hozzáadható étrendjéhez, és ízletes kiegészítést kínál a reggelihez, ebédhez, vacsorához vagy desszerthez.
A legfrissebb íz érdekében vásárolja meg ezeket a törékeny bogyókat, amikor a szezon ideje van, és a vásárlás után gyorsan fogyasztja el őket. A fagyasztott málna egész évben bármikor egészséges lehet.
Érdekes
15 alsóbb alsó edzés az edzésprogramhoz
