Mi a búzadara? Minden, amit tudnod kell

Tartalom

• Búzadara táplálkozás
• Elősegítheti a fogyást
• Támogatja a szív egészségét
• Javíthatja a vércukorszint-szabályozást
• Gazdag vasban
• Támogatja az emésztőrendszert
• Búzadara
• Egészségügyi megfontolások
• Alsó vonal

A búzadara durva búzából, durva búzából készült durva liszt.

Lisztként őrölve a durumbúzát búzadaranak nevezik, és az egész világon kenyérben, tésztafélékben és kásaban használják. Ez a liszt sötétebb és aranyszínűbb, mint az általános célú liszt. Enyhe, földes aromája van.

Kulináris felhasználásuk mellett a manna előnyei a súlykezelésnek, a szív egészségének és az emésztőrendszernek is.

Ez a cikk áttekinti a búzadara táplálkozását, előnyeit, felhasználását és hátrányait.

Búzadara táplálkozás

A búzadara liszttel gazdagítható, ami azt jelenti, hogy az élelmiszergyártók újból hozzáadják azokat a tápanyagokat, amelyek elvesztek a durum búza gabona feldolgozása során. A dúsított manna magasabb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, mint a nem dúsított alternatívák (1).

Egy 1/3 csésze (56 gramm) főzés nélküli, dúsított manna adagja (2):

• Kalória: 198 kalória
• szénhidrát: 40 gramm
• Fehérje: 7 gramm
• Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
• Rost: A referencia napi bevitel (RDI) 7% -a
• tiamin: A KFI 41% -a
• Folsav: A KFI 36% -a
• riboflavin: A KFI 29% -a
• Vas: A KFI 13% -a
• Magnézium: A KFI 8% -a

A búzadara magas fehérje- és rosttartalommal rendelkezik - ezek egyaránt lassú az emésztéssel és növelik az ételek közötti teltségérzetet (3).

Szintén magas B-vitamin-tartalommal rendelkezik, mint például a tiamin és a folsav, amelyek sok fontos szerepet játszanak a testében, ideértve az élelmi energiává történő átalakítását is (4).

Ezenkívül a manna jó vas- és magnéziumforrás. Ezek az ásványi anyagok támogatják a vörösvértestek termelődését, a szív egészségét és a vércukorszint szabályozását (5, 6, 7).

összefoglalás A dúsított mannaliszt tápláló és magas B-vitamin-, vas-, fehérje- és rosttartalmat biztosít.

Elősegítheti a fogyást

A búzadara számos tápanyagot tartalmaz, amelyek elősegíthetik a fogyást.

A kezdőknek: 1/3 csésze (56 gramm) nyers, dúsított manna adja a rost RDI 7% -át - ez olyan tápanyag, amely sok étrendben hiányzik. A vizsgálatok a rostban gazdag étrendet a fogyáshoz és az alacsonyabb testtömeghez (2, 8, 9, 10, 11) társítják.

Csökkentheti az éhségérzetet és megakadályozhatja a jövőbeli súlygyarapodást. Például egy 252 nővel végzett tanulmány azt találta, hogy az élelmi rost napi 1 grammos növekedése 20 font alatt 0,5 font (0,25 kg) súlycsökkenést eredményezett (12, 13).

A búzafajta is gazdag fehérjében: 1/3 csésze (56 g) nyers búzadara több mint 7 g-ot tartalmaz (2).

Az étrend növekvő proteinszintje bizonyítottan elősegíti a fogyást. Például egy 24 tanulmány áttekintése rámutatott, hogy a magas fehérjetartalmú étrend - a szokásos fehérjetartalmú étrendhez képest - 1,7 font (0,79 kg) súlycsökkenést eredményezett (14).

Az étrend növekedése a fehérje szintén hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez, az izomtömeg megőrzéséhez a fogyás során, fokozhatja a zsírégetést és javíthatja a test összetételét (15, 16, 17).

összefoglalás A fehérjében és rostban gazdag ételek - mint például a manna - fokozhatják a teltségérzetet és csökkenthetik az éhezést. Ez viszont elősegítheti a fogyást.

Támogatja a szív egészségét

A rostban gazdag étrend csökkentheti a szívbetegség kockázatát. A 31 tanulmány áttekintése szerint a legmagasabb rostfogyasztású embereknek akár 24% -kal is csökkent a szívbetegség kockázata, szemben a legalacsonyabb rostbevitelűekkel (18, 19).

A rost elősegítheti a szív egészségét az LDL (rossz) koleszterin, a vérnyomás és az általános gyulladás csökkentésével. Egy 3 hetes kicsi tanulmány szerint napi 23 g rost fogyasztása teljes kiőrlésű gabonafélékből, például búzadaraból 5% -kal csökkentette az LDL koleszterinszintet (19, 20, 21, 22).

Ezenkívül a búzadara más szív-egészséges tápanyagokat is tartalmaz, például folátot és magnéziumot. Az ezekben a tápanyagokban gazdag étrend támogatja a szív egészségét.

Egy több mint 58 000 embernél végzett tanulmány azt találta, hogy a legnagyobb folsav bevitel - a legalacsonyabb bevitelhez képest - a szívbetegség 38% -kal csökkentett kockázatával jár (23).

Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy a magnéziumban gazdag étrend támogatja az általános szív egészséget. Például egy több mint egymillió embernél végzett tanulmány kimutatta, hogy az étrendi magnézium napi 100 mg-os növekedése 22% -kal csökkentette a szívelégtelenség kockázatát, 7% -kal (24, 25).

összefoglalás A búzadara olyan tápanyagokban gazdag, mint a rost, a folsav és a magnézium - ezek mind védik a szívet, és csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.

Javíthatja a vércukorszint-szabályozást

A búzadara javíthatja a vércukorszint-szabályozást magas magnézium- és élelmi rost miatt. Az egészséges vércukorszint fenntartása fontos tényező a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatának csökkentésében (26, 27).

A magnézium javíthatja a vércukorszint-szabályozást azáltal, hogy növeli a sejtek inzulinválaszát, egy hormont, amely szabályozza a vércukorszintjét. Valójában néhány tanulmányban a magnéziumban gazdag étrend 14% -kal csökkentette a cukorbetegség kockázatát (28, 29, 30).

A búzadaraban gazdag rosttartalom is, amely elengedhetetlen a vércukorszint szabályozásához. A rost lelassítja a szénhidrátok felszívódását a véráramba, segítve az étkezés utáni vércukorszint visszaszorítását. Ez csökkentheti az éhomi vércukorszintet a cukorbetegek körében (31, 32).

Ezenkívül a rosttartalmú étrend akár 0,5% -kal (32, 33) is csökkentheti a cukorbetegekben az A1c hemoglobinszintet - az átlagos vércukorszint 3 hónapos periódus alatt.

összefoglalás A manna nagy mennyiségű magnézium és rostforrás - két tápanyag, amelyek javíthatják a vércukorszintjét és csökkenthetik a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

Gazdag vasban

A vas olyan nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely sok szerepet játszik a testében.

A vas egyes funkciói között szerepel (5, 34):

• az oxigén szállítása a vérén keresztül
• DNS szintézis
• növekedés és fejlődés
• immunrendszer támogatása

A búzadara kiváló vasforrás, 1/3 csésze (56 gramm) nyers, dúsított búzadara mellett, amely a tápanyag RDI-értékének 13% -át teszi ki (2, 35).

Elegendő étrendi vas nélkül a szervezet nem képes elegendő mennyiségű vörösvértestet előállítani. Ennek eredményeként kialakulhat egy vashiányos vérszegénységnek nevezett állapot (36).

A vashiány a világ leggyakoribb mikrotápanyag-hiánya. Ha növeli a vasban gazdag ételek fogyasztását, csökkentheti a hiány és az azt követő vérszegénység kockázatát (37, 38).

A manna - más növényekhez hasonlóan - nem-hem vasat tartalmaz, amely nem szívódik fel, valamint az állati termékekben, például a húsban, a baromfiban és a halakban található hem-vasat (36).

Szerencsére, ha a C-vitaminban gazdag ételeket, például a citrusféléket, a bogyókat és a paradicsomot hozzáadják az őrölt dara étkezéshez, elősegítheti a nem-hem vas felszívódását (36, 39).

összefoglalás A búzadara jó forrás a nem-hem vasnak. A vas alapvető ásványi anyag az oxigén szállításához, a vérszegénység megelőzéséhez, valamint a növekedés és fejlődés elősegítéséhez.

Támogatja az emésztőrendszert

A javított emésztés az élelmi rost számos előnye az egészség számára. 1/3 csésze (56 gramm) nyers, dúsított mannaliszt-csomagolás 2 gramm rost felett, vagyis ezen tápanyag RDI 7% -ának felel meg (2).

Az élelmi rost számos előnnyel rendelkezik az emésztőrendszer számára. Például serkenti a barátságos bél baktériumok növekedését. A bélbaktériumok egészséges egyensúlya befolyásolja az egészség sok területét, például az optimális emésztést, az immunrendszert és az anyagcserét (40, 41, 42, 43).

Ezenkívül a rostbevitel elősegíti a rendszeres bélmozgást és segíthet a székrekedés kezelésében. Például egy kéthetes tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik napi 5 gramm további teljes kiőrlésű rostot fogyasztottak, javultak a székrekedés és kevésbé puffadtak (44).

összefoglalás A búzadara magas rosttartalma támogatja az emésztést azáltal, hogy serkenti a jótékony bélbaktériumok növekedését és elősegíti a rendszeres bélmozgást.

Búzadara

A manna gazdag glutént tartalmaz - egy olyan fehérjét, amely sokféle kenyér, tészta és egyéb pékáru szerkezetét biztosítja. A búzadara kemény és elasztikus textúrája teszi az egyik legjobb lisztfajtát a tészta előállításához (45).

Íme néhány további módszer a manna használatához:

• Adjon hozzá néhány teáskanálnyi kenyér tésztához, hogy ropogós textúra legyen.
• Keverje hozzá forrásban lévő tej, méz és vanília kivonat ízletes desszert pudinghoz vagy forró gabonaféléhez.
• Cserélje ki a szokásos lisztet mandarára, hogy extra ropogóságot adjon a tészta receptekhez.
• Használja sűrítve egy pörkölt vagy mártást.
• Megszórjuk a burgonyára, mielőtt további ropogáshoz sütjük.

Búzadara található sok élelmiszerboltban a universális liszt és speciális gabonafélék mellett. Online is elérhető.

A búzadara lisztesedhet, ha nyitva hagyják, ezért a legjobb, ha az őrleményt hűtőszekrényében légmentesen lezárt tartályban tárolja.

összefoglalás A durva és elasztikus manna textúra kiváló lisztfajtává teszi kenyér, tészta és egyéb termékekhez.

Egészségügyi megfontolások

Van néhány tényező, amelyeket figyelembe kell venni, mielőtt hozzáadja az étkezési mannát.

Kezdetként a manna magas gluténtartalmú - olyan fehérje, amely ártalmas lehet a celiakia vagy a gluténérzékeny emberek számára. A celiakia a világ népességének körülbelül 1,4% -át érinti (46).

Úgy gondolják, hogy az egyének 0,5–13% -ánál lehet nem celiakiai gluténérzékenység (NCGS). A tüdőbetegségben szenvedő vagy az NCGS-ben szenvedőknek kerülniük kell gluténtartalmú ételek, például manna fogyasztását (47).

Ezenkívül, mivel az mannót durumbúza őrlésével készítik, ártalmas lehet a búzára allergiás egyénekre (48).

összefoglalás A búzadara egy gluténtartalmú gabona, amely alkalmatlan bizonyos glutén rendellenességekkel küzdő vagy búzára allergiás emberek számára.

Alsó vonal

A búzadara egy darált durumbúzából készült liszt. Gazdag fehérje-, rost- és B-vitaminokban, és támogathatja a fogyást, a szív egészségét és az emésztést.

A legtöbb ember anélkül élvezheti a mannát, de a népesség kis része esetleg nem tolerálja azt a glutén- vagy búzatartalma miatt.

Ha tolerálja, próbáljon hozzá mannát az étrendjébe. Magas fehérjetartalma nagyszerű a szerkezet és textúra javításához olyan receptekben, mint a tészta és a kenyér.