13 A túllépés jelei és mit kell tenni vele

Tartalom

• A túllépés jelei és tünetei
• 1. Nem eszik eleget
• 2. Fájdalom, feszültség és fájdalom
• 3. A túlzott sérülések
• 4. Fáradtság
• 5. Csökkent étvágy és fogyás
• 6. Irritáció és izgatottság
• 7. Maradandó sérülések vagy izomfájdalom
• 8. Csökken a teljesítmény
• 9. Az edzések nagyobb kihívást jelentenek
• 10. Zavart alvás
• 11. Csökkent immunitás vagy betegség
• 12. Súlynövekedés
• 13. A motiváció elvesztése
• Mikor kell pihenni
• kezelések
• Felépülés
• Megelőzés
• Mikor kell orvoshoz fordulni
• Alsó vonal

Túllépés akkor fordulhat elő, ha edzés közben nem hagy elegendő helyreállítási időt az ülések között. Egy bizonyos pont után a túl sok testmozgás káros lehet az egészségre, és akadályozhatja az eredményeket, különösen, ha az edzések egymáshoz közel vannak.

A túllépési szindróma (OTS) csökkentheti fitnesz szintjét, negatívan befolyásolhatja teljesítményét és sérüléseket okozhat. A súlyemelés, a kardio és a HIIT edzések mind kiégéshez vezethetnek. Ez az egyszemélyes sportolókra is jellemző.

Kerülje az túllépést azáltal, hogy a saját korlátain belül edzik és elegendő helyreállítási időt hagy az edzések között. Feltétlenül töltse fel az edzéseket, hogy elegendő energiával rendelkezzen az edzés fenntartásához, és minden edzés után vigyázzon magára.

Olvassa el tovább, hogy közelebbről megismerje a túllépés jeleit, valamint az OTS megelőzésének, kezelésének és helyreállításának módjait.

A túllépés jelei és tünetei

1. Nem eszik eleget

Azok a súlyemelők, akik intenzív edzési ütemtervet tartanak, csökkenthetik a kalóriát. Ez negatív hatással lehet az egészségre és a teljesítményre. Ha a tested következetesen felhasználja az energiatartalékát, akkor táplálkozási hiányosságok, például vérszegénység alakulhat ki.

Súlyosabb állapotok merülhetnek fel, amelyek befolyásolják a szív- és érrendszeri, gyomor-bélrendszeri és endokrin rendszert. Lehetséges az idegrendszeri és a reproduktív rendszer komplikációinak kialakulása is, ideértve az időszak elvesztését vagy a szabálytalan ciklusokat.

2. Fájdalom, feszültség és fájdalom

Ha magasabb fokú intervallum edzés (HIIT) edzés közben haladja meg a korlátokat, izomfeszültséghez és fájdalomhoz vezethet. A test túlterhelése fájdalmat és sérüléseket okozhat. Az izmokban mikrotrepeket is tapasztalhat.

3. A túlzott sérülések

A túl gyakori futás túlzott sérüléseket okozhat, mint például sípcsont sín, stressztörések és lábfej fasciitisz. Egyéb túlhasználatos sérülések közé tartoznak az ízületi törések, a csonttörések és a lágyrész sérülések.

Az olyan nagy hatású gyakorlatok, mint a futás, stresszt és kopást okoznak a testén. Ha sérülése van, szüntesse meg az összes típusú edzést, hogy gyógyulhasson.

4. Fáradtság

Kicsit normális az, ha edzés után fáradtnak érzem magam, de a fáradtság akkor fordul elő, amikor a tested edzés után többször nem feledkezik meg teljesen. Túlzottan lemerülhet, különösen edzés közben vagy közvetlenül az edzés után.

A fáradtság akkor léphet fel, ha rendszeresen nem kap elegendő üzemanyagot edzés előtt. Ezután a testének energiáért kell felhasználnia szénhidrát-, fehérje- és zsírkészleteit.

5. Csökkent étvágy és fogyás

Az edzés általában egészséges étvágyhoz vezet. A túl sok edzés azonban hormonális egyensúlyhiányt okozhat, amely befolyásolhatja az éhes vagy teljes érzést. Az OTS kimerültséget, csökkent étvágyat és súlycsökkenést okozhat.

6. Irritáció és izgatottság

A túllépés hatással lehet a stressz hormon szintjére, ami depressziót, mentális ködöt és hangulatváltozást okozhat. Nyugtalanságot, koncentráció- vagy lelkesedési hiányt is tapasztalhat.

7. Maradandó sérülések vagy izomfájdalom

A megnövekedett izomfájdalom és a nem gyógyító sérülések szintén a túledzés jelei. Lehet, hogy krónikus sérülései vagy hámozó sérülései vannak, amelyek hosszú ideig elmaradnak.

Az edzések közötti pihenés elengedhetetlen a helyreállításhoz. A testének nehezebb gyógyulni, ha túl sok stressz van rá.

8. Csökken a teljesítmény

A túllépés a teljesítmény javulása helyett a fennsíkhoz vezethet, vagy csökkenhet. Előfordulhat, hogy kevesebb ereje, agilitása és kitartása van, ami megnehezíti edzési céljainak elérését. A túllépés lelassíthatja a reakcióidőt és a futási sebességet.

9. Az edzések nagyobb kihívást jelentenek

Ha van OTS, akkor úgy érzi, hogy az edzései nehezebbek, mivel több erőfeszítést tesznek a befejezésükhöz. Az észlelt erőfeszítések ilyen növekedése arra késztetheti Önt, hogy keményebben dolgozol, annak ellenére, hogy a tested a szokásos sebességgel dolgozik.

Lehet, hogy magasabb pulzusa van edzés közben, és magasabb a pihenő pulzusa a nap folyamán. Ezenkívül a pulzusának hosszabb időt is igénybe vehet, hogy visszatérjen a nyugalmi frekvenciájához, miután befejezte az edzést.

10. Zavart alvás

Ha a stresszhormonok kiegyensúlyozatlanok, nehéz lehet pihenni és lefeküdni a feszültségről lefekvés előtt. Ez a kritikus időbe telik, ameddig testének pihenni, helyrehoznia és helyreállítania magát alvás közben. A minőségi alvás hiánya krónikus fáradtsághoz és hangulatváltozáshoz is vezethet.

11. Csökkent immunitás vagy betegség

A kimerültség érzésével együtt előfordulhat, hogy gyakrabban is megbetegszik. Lehet, hogy hajlamosak fertőzésekre, enyhe betegségekre és felső légúti fertőzésekre (URTI).

12. Súlynövekedés

A túl sok testmozgás anélkül, hogy elegendő időközönként pihenne, alacsony tesztoszteronszintet és magas kortizolszintet, a stressz hormont eredményezhet. Ezeknek a hormonális változásoknak gyakran az izomszövet elvesztésével, a súlygyarapodással és a hasi zsír feleslegével társulnak.

13. A motiváció elvesztése

Lehet, hogy nehéz maradni, hogy motiváljon a edzéshez. Ennek oka a mentális vagy fizikai kimerültség, az érzés, hogy nem éri el a fitnesz céljait, vagy az élvezet hiánya. Akárhogy is, próbáljon meg pozitív változásokat végrehajtani, hogy újra inspirációt érezhessen.

Mikor kell pihenni

Vegyen ki egy hosszabb szünetet a képzésből, ha olyan sérülései vannak, amelyek időre van szüksége a teljes gyógyuláshoz, vagy ha kiégést tapasztal. Ezen idő alatt tartózkodjon minden erőteljes testmozgástól vagy intenzív testmozgástól. Adj magadnak időt a teljes helyreállításhoz.

kezelések

Számos kezelés és otthoni gyógyszer elősegítheti a gyógyulást. A pihenés a legfontosabb tényező. Pihenjen és pihenjen minden tevékenységet. Lassítson az élet minden területén.

Menjen egy profi masszázsra, amely az érintett izmokat célozza meg. Válasszon mélyszövet- vagy sportmasszát, hogy megelőzze a sérüléseket és enyhítse az izomfeszültséget. Ha a professzionális masszázs nem lehetséges, akkor önmasszázst végezhet illóolajokkal vagy izombalzsammal.

A meleg és a hideg terápia szintén lehetséges. Használhat fűtőpadot, szaunát vagy forró fürdőt a fájó izmok megnyugtatására. Hideg zuhany vagy jégcsomag segíthet csökkenteni a fájdalmat és a duzzanatot.

Felépülés

Az egyes helyreállítási idők változnak. Ha teljes szünetet tart a tevékenységtől, akkor számíthat javulásokra 2 hét után. A teljes gyógyuláshoz azonban akár 3 hónap is eltarthat.

Ez idő alatt enyhe testmozgást végezhet, hogy aktív maradjon. Hallgassa meg testét ebben a fontos időben. Ha újból elkezdi az edzést, és megkezdi a túledzés tüneteit, térjen vissza pihenésre.

Megelőzés

A túllépés elkerülése érdekében a hosszú vagy igényes edzések után rendszeresen pihenjen a napokban. Szüneteltesse az izomcsoportok célzását 1 vagy 2 napig, ha súly- vagy ellenállás-edzést végez. Ugyanakkor ne engedje, hogy túl sok idő telik el az edzés közben.

Pihenjen az edzés alatt. A pihenőidő 30 és 5 perc között lehet. Ha szükséges, csökkentse az ülések hangerejét és intenzitását.

Ütemezzen olyan aktív pihenőnapokat, amelyek kevés hatású tevékenységet tartalmaznak, például séta, jóga vagy úszás. Ez enyhíti az izomfeszültséget és segít aktív maradni, miközben felépül a fárasztó edzésből. Ráadásul a tevékenységek változtatása elősegíti az egész test fejlődését.

A stresszszint kiegyensúlyozása érdekében pihentető tevékenységeket is végezhet, például meditációt vagy jóga-nidrát.

Kap elég kalóriát az edzés fenntartásához, ha kiegyensúlyozott étrendben rengeteg szénhidrátot, fehérjét, egészséges zsírt, valamint friss gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Forduljon orvosához, ha olyan sérülései vannak, amelyek idővel súlyosbodnak, vagy nem gyógyulnak, vagy ha rendszeresen fáj izomfájdalmak, amelyek több mint 24 órán át tartanak, vagy ízületi és szalagfájdalmak vannak.

Orvosa segít Önnek olyan edzésprogram kidolgozásában, amely kiegyensúlyozza a pihenést és a felépülést, megfelelő mennyiségű edzéssel, hogy elérje fitnesz céljait. Ez különösen akkor fontos, ha a kiégés életed más területeit érinti.

Alsó vonal

A túlzott edzés káros lehet a fitnesz céljaival kapcsolatban. Készítsen olyan edzési programot, amely kiegyensúlyozza a különböző típusú edzéseket, amelyek megfelelnek az Ön fitnesz szintjének és céljainak.

Pihentesse az izmait, miután gyakorolta őket, és engedje magát pihenni. Vegye ki a szabadnapokat pihenésre és gyógyulásra, és adjon időt sok alacsony hatású testmozgáshoz.