Egyszerű diétás megoldások

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

1. EGY TÖBBET EGYEN, ÉS HOZZON NÉHÁNY FEHÉRJÉT

A stratégia: Váltson két vagy három nagy étkezésről öt vagy hat kisebb, 300–400 kalóriás étkezésre.

A súlykontroll előnyei: Ha gyakrabban eszel, kisebb az esélye annak, hogy megéhezel, és sálat ejtesz le mindent, ami a szemedbe kerül. Amikor délelőtt és délután falatokat eszel, nem éhezel ebédidőben vagy munka után, így nem fogsz hazajönni falatozni. Minden étkezéshez vagy uzsonnához egyen fehérjét és szénhidrátot, például gabonapelyhet tejjel, almát mogyoróvajjal vagy pulyka szendvicset. A fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké, ezért hosszabb ideig elégedett marad. Egy kis Yale-tanulmány kimutatta, hogy amikor a nők magas fehérjetartalmú ebédet fogyasztottak, 31 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak vacsorára, mint amikor magas szénhidráttartalmú ebédet fogyasztottak. Tipp: Adjon hozzá 2-3 uncia halat vagy csirkemellet az ebédhez.

Egészségügyi bónusz: Ha gyakrabban eszel, megőrizheted energiádat, koncentrációdat és éberségedet – és kivédheted a késő délutáni energiaelszívást, ami a nők körében gyakori. Ezenkívül valószínűleg táplálóbban fog étkezni, mert nem eszel és nem töltesz fel üres kalóriákat.

2. KAPCSOLJON EGÉSZ GAZONRA

A stratégia: A lehető leggyakrabban válasszon teljes kiőrlésű termékeket finomított társaik helyett. Próbálja ki például az árpát vagy a bulgurt a fehér rizs helyett. Egyél teljes kiőrlésű kenyeret fehér vagy dúsított búza helyett, zabpelyhet darás helyett, Szőlő-diót Special K helyett, vagy ami még rosszabb, Cap'n Crunch-t. Ezért kell elolvasnia a táplálkozási címkéket:

* A Bran for Life kenyér szeletenként 5 gramm rostot tartalmaz-80 kalória, míg a Pepperidge Farm vékonyra szeletelt fehér kenyér szintén 80 kalóriát, de nulla gramm rostot tartalmaz.

* 1 uncia szőlőmag 2,5 gramm rostot és 104 kalóriát tartalmaz, míg 1 uncia Special K 0,88 gramm rostot és 105 kalóriát tartalmaz (1 uncia Cap'n Crunch 0,9 gramm rostot és 113 kalóriát tartalmaz-és sok cukor).

A súlykontroll előnyei: A teljes kiőrlésű ételek rágósabbak és kielégítőbbek. Rostjuk laktatóbbá teszi őket, így kevesebbet eszel, és nem leszel éhes egyhamar. Tipp: Egyél 1 teljes kiőrlésű adagot minden étkezésnél.

Egészségügyi bónusz: A magas rosttartalmú ételek, mint a teljes kiőrlésű gabonák, segítenek megvédeni a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és esetleg a mell-, hasnyálmirigy- és vastagbélrákot. Tartalmaznak ásványi anyagokat is, amelyeket a finomított élelmiszerekből eltávolítanak.

3. HASZNÁLJON GYÜMÖLCST ÉS ZÖLDSÉGET MINDEN ÉTELHEZ

A stratégia: Ez nem jelenti azt, hogy ebédre és vacsorára gyümölcslevet vagy zöldségitalt kell hozzáadni-amely gyakran nem tartalmaz rostot, elhanyagolható vitaminokat és sok kalóriát. (Ötlet: Egy 6 uncia adag fa tetejű almalé 90 kalóriát és csak 0,2 gramm rostot tartalmaz-nem jobb, mint a Hi-C Candy Apple Cooler. Ezzel szemben egy közepes alma 81 kalóriát és 3,7 gramm rostot tartalmaz.) Hozzá kell adni egy egész gyümölcsöt és egy egész zöldséget. Vagy ha az étkezés közben történő hozzáadása kényelmetlen, akkor csak megcélozhatja a kettő bevitelét.

A súlykontroll előnyei: Ahhoz, hogy elégedett legyen, bizonyos súlyra van szüksége a gyomrában. Egy egész gyümölcs vagy zöldség a teltségérzetet adja. Vagyis valószínűleg kevesebbet fog enni étkezés közben és után. Tipp: Válasszon mélyebb színű gyümölcsöket és zöldségeket.

Egészségügyi bónusz: A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal és fitokemikáliákkal. Rengeteg olyan tápanyag van, amely elkerüli a szív- és érrendszeri betegségeket és a rákot, amelyek gyakran elvesznek, amikor gyümölcsöket és zöldségeket gyümölcslévé dolgozzunk fel. Így a gyümölcslé teljes termékre történő cseréje csökkentheti ezen betegségek kockázatát.

4. VÁLASSZON ALACSONYABB ZSÍRÚ TEJTERMÉKET

A stratégia: Fokozatosan haladjon a teljes zsírtartalmú, a csökkentett zsírtartalmú és az alacsony zsírtartalmú, zsírmentes tej, joghurt, fagylalt és sajt között. Ha legutóbb, amikor alacsony zsírtartalmú sajtot kóstolt, gumi ízű volt, próbálja meg még egyszer. Az alacsony zsírtartalmú termékek jelentősen javultak.

A súlykontroll előnyei: Ez egy egyszerű módja annak, hogy kalóriát takarítson meg az íz feláldozása nélkül. Négy uncia normál túró 120 kalóriát tartalmaz, szemben a 2 százalék 100 kalóriával, az 1 százalék 90 kalóriával és a zsírmentes túró 80 kalóriájával. Egy uncia Cheddar sajt 114 kalóriát és 6 gramm telített zsírt tartalmaz; 1 uncia csökkentett zsírtartalmú Kraft sajt 90 kalóriát és 4 gramm telített zsírt tartalmaz. Egy gombóc Breyers vaníliafagylalt 150 kalóriát és 5 gramm telített zsírt tartalmaz; A Häagen Dazs 270 kalóriát és 11 gramm telített zsírt tartalmaz; A Breyers Light 130 kalóriát és 2,5 gramm telített zsírt tartalmaz. Tipp: Koncentráljon a telített zsírok csökkentésére.

Egészségügyi bónusz: Drasztikusan csökkenti a telített zsírok fogyasztását, ami növeli a szívbetegség kockázatát. Például ez a 4 uncia normál túró 3 gramm telített zsírt tartalmaz, szemben a csökkentett zsírtartalmú túró 1,4 grammjával, az alacsony zsírtartalmú 1 grammnál kevesebbel, a zsírmentes túró pedig nem tartalmaz telített zsírt. A szakértők azt javasolják, hogy korlátozzák a telített zsírokat az összes kalória legfeljebb 10 százalékára, ami napi 22 grammnak felel meg 2000 kalóriatartalmú étrend esetén.

5. IGYON TÖBB VIZET

A stratégia: A nőknek naponta 9 csésze folyadékot kell inniuk, többet, ha gyakorlunk, de a legtöbben csak 4-6 csészét fogyasztanak naponta. Tartson vizes palackot az asztalán, a hátizsákban és az autójában.

A súlykontroll előnyei: A vízivás teltebbnek érzi magát, így valószínűleg kevesebbet fog enni, és segít megelőzni az evést, ha nem éhes. Sokan akkor fordulnak az ételhez, amikor valóban szomjasak. Tipp: Igyon vizet a cukros italok és gyümölcslevek helyett a hidratálás és a kalóriák megtakarítása érdekében.

Egészségügyi bónusz: A megfelelő hidratáltság csökkentheti a betegségek kockázatát, beleértve a vastagbél-, mell- és hólyagrákot. Egy tanulmány szerint azoknál a nőknél, akik napi ötnél több pohár vizet isznak, 45 százalékkal kisebb volt a vastagbélrák kockázata, mint azoknál, akik kettőt vagy kevesebbet ittak.

Vélemény a következőhöz: