Situps vs. Crunches

Tartalom

• Felülések
• Előnyök: Több izmot dolgozzon
• Hátrányok: Sérülések
• A nyomtatvány
• Ropogások
• Előnyök: Intenzív izomszigetelés
• Hátrányok: A mag erejéig
• A nyomtatvány
• Az elvitel
• 3 lépés az Abs erősítésére

Áttekintés

Mindenki vékony és trimmelt magra vágyik. De mi a leghatékonyabb módja az eljutásnak: situps vagy crunches?

Felülések

Előnyök: Több izmot dolgozzon

A situps több izomgyakorlat. Míg nem kifejezetten a gyomorzsírt célozzák meg (Megjegyzés: a ropogást sem!), A situps valóban a hasat, valamint más izomcsoportokat dolgozza fel, beleértve:

• mellkas
• csípőhajlítók
• derék
• nyak

Az izomsejtek metabolikusan aktívabbak, mint a zsírsejtek. Ez azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban is kalóriát égetnek el. Az izomépítés elősegítésével a situps hosszú távon több kalóriát éget el. Az erős magizmok hozzájárulhatnak a testtartás javításához is. A jó testtartás javíthatja a megjelenést fogyás nélkül.

Hátrányok: Sérülések

A situps fő hátránya az alsó hát és a nyak sérülésének lehetősége. Orvostól kell tanácsot kérnie, ha bármilyen sérülése volt a megterhelés megelőzésére.

A nyomtatvány

Megfelelő helyfoglalás végrehajtása:

1. Feküdj a hátadra.
2. Hajlítsa meg a lábait, és helyezze szilárdan a talajra az alsó test stabilizálásához.
3. Keresztezze a kezét az ellenkező vállakra, vagy helyezze a füle mögé, anélkül, hogy meghúzná a nyakát.
4. Göndörítse felsőtestét egészen a térde felé. Kilégzés közben emelje fel.
5. Lassan engedje le magát, visszatérve a kiindulási ponthoz. Lélegezz be, ahogy lejjebb ereszkedsz.

A kezdőknek egyszerre 10 ismétlésre kell törekedniük.

Ha ülő helyzetben összekapcsolja a lábát, tisztességes edzést végezhet az alsó lábszárához is!

Ropogások

Előnyök: Intenzív izomszigetelés

A situpshoz hasonlóan a ropogások is segítenek izomépítésben. De a situpokkal ellentétben csak a hasizmokat működtetik. Ez az intenzív izomszigetelés népszerű gyakorlattá teszi őket azok számára, akik hatcsomagolású hasizomra törekszenek.

Ez is ideális a mag erősítéséhez, amely magában foglalja az alsó hátsó izmokat és a ferde irányokat. Ezzel javíthatja egyensúlyát és testtartását.

Hátrányok: A mag erejéig

Bár az erős mag minden bizonnyal az általános erőnlét egyik eszköze, nem feltétlenül kedvez a mindennapi mozgásoknak. Ezenkívül, mint a situps, bár a ropogás jó izomfejlődésre, nem éget zsírt.

Egy másik szempont a jelenlegi edzettségi szinted. A ropogások idővel felépítik a hasizmokat, de jelentős hátfájást okozhatnak a kezdőknek. Ha mégis beleveszi a ropogtatásokat az edzésbe, akkor a legjobb, ha egyszerre 10–25-ös szettel kezdjük, és erősödve adjunk hozzá egy másik szettet.

A nyomtatvány

A crunch beállítása olyan, mint egy situp:

1. Feküdj a hátadra.
2. Hajlítsa meg a lábát, és stabilizálja az alsó testet.
3. Keresztezze a kezét a szemközti vállakra, vagy helyezze a füle mögé anélkül, hogy meghúzná a nyakát.
4. Emelje fel a fejét és a lapockáját a földről. Kilégzés közben emelkedj fel.
5. Alsó, visszatérve a kiindulási ponthoz. Lélegezz be, ahogy lejjebb ereszkedsz.

A legjobb, ha egyszerre 10–25-ös szettel kezdünk, és erősödve adjunk hozzá egy másik szettet.

Az elvitel

Mind a felülés, mind a ropogás hasznos a mag izomzatának erősítésében és fejlesztésében. Az idő múlásával az erősebb mag javíthatja a testtartását és csökkentheti a hátsérülések kockázatát az élet későbbi szakaszaiban.

Azonban egyik testmozgás sem égeti a zsírt. A lapos és izmos gyomor elérésének egyetlen módja az, ha ezeket a gyakorlatokat kombinálja az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrenddel és a rendszeres zsírégető aerob testmozgással.

3 lépés az Abs erősítésére