6 alapvető tápanyag és miért van szüksége a testének

Tartalom

• 1. Fehérje
• Egészséges források
• 2. Szénhidrátok
• Egészséges források
• 3. Zsírok
• Egészséges források
• 4. Vitaminok
• Egészséges források
• 5. Ásványok
• 6. Víz
• Egészséges források
• Elvitel

Esszenciális tápanyagok

Az esszenciális tápanyagok olyan vegyületek, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, vagy nem tud megfelelő mennyiségben előállítani. Szerint ezeknek a tápanyagoknak élelmiszerekből kell származniuk, és létfontosságúak a betegségek megelőzésében, a növekedésben és a jó egészségben.

Bár sok nélkülözhetetlen tápanyag van, két kategóriába sorolhatók: makrotápanyagok és mikrotápanyagok.

A makrotápanyagokat nagy mennyiségben fogyasztják, és ezek tartalmazzák az étrend elsődleges építőköveit - fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat -, amelyek energiával látják el testét.

A vitaminok és ásványi anyagok mikrotápanyagok, és a kis adagok nagy utat jelentenek. Az alapvető mikroelemeknek és a makrotápanyagoknak hat fő csoportja van.

1. Fehérje

A fehérje megvan a maga pillanatában, és nem csak az edzésközösségben. De a hype minden oka jó. A fehérje elengedhetetlen a jó egészséghez.

A fehérje biztosítja a test építőköveit, és nem csak az izmok számára. Minden sejt, a csonttól a bőrön át a hajig, tartalmaz fehérjét.

Az átlagember testtömegének megdöbbentő 16 százaléka fehérje. A fehérjét elsősorban növekedésre, egészségre és a test fenntartására használják.

Az összes hormon, antitest és más fontos anyag fehérjéből áll. A fehérjét nem használják a test táplálására, hacsak nem szükséges.

A fehérjék különböző aminosavakból állnak. Míg a test önmagában képes létrehozni néhány aminosavat, sok esszenciális aminosav létezik, amelyek csak táplálékból származhatnak. A test megfelelő működéséhez különféle aminosavakra van szükség.

A jó hír az, hogy nem kell egyszerre megenni az összes aminosavat. A tested komplett fehérjéket hozhat létre a nap folyamán elfogyasztott ételekből.

Egészséges források

Míg a hús, a hal és a tojás az esszenciális aminosavak jó forrása, fehérjét olyan növényi forrásokból is beszerezhet, mint a bab, a szója, a dió és néhány gabona. Naponta pontosan mennyi fehérjére van szüksége, számos tényezőtől függ, beleértve az aktív aktivitást és az életkorát.

A magas fehérjetartalmú étrend növekvő népszerűsége ellenére a Mayo Clinic szerint nem volt elegendő tanulmány annak igazolására, hogy egészségesebbek vagy befolyásolhatják a fogyást.

2. Szénhidrátok

Ne hagyja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú őrület becsapjon. A szénhidrátok szükségesek az egészséges testhez. A Mayo Klinika szerint a szénhidrátok táplálják a testet, különösen a központi idegrendszert és az agyat, és védenek a betegségektől.

A szénhidrátoknak az összes napi kalória 45–65 százalékát kell kitenniük.

Egészséges források

Mielőtt a fehér kenyér vagy a tészta után nyúlna, ne feledje, hogy az elfogyasztott szénhidrát típusa számít. Egyes szénhidrátok egészségesebbek, mint mások. A finomított gabonafélék és a hozzáadott cukrot tartalmazó termékek helyett teljes kiőrlésű gabonákat, babot és rostban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket válasszon.

3. Zsírok

A zsírok gyakran rossz rap-et kapnak, de a legújabb kutatások kimutatták, hogy az egészséges zsírok az egészséges táplálkozás fontos részét képezik.

A Harvard Medical School szerint a zsír támogatja testének számos funkcióját, például a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, a véralvadást, a sejtek felépítését és az izmok mozgását.

Igen, a zsír magas kalóriatartalmú, de ezek a kalóriák fontos energiaforrást jelentenek a tested számára.

Azt ajánlja, hogy a napi kalóriák 20-35 százaléka zsírból származzon, de azt javasolja, hogy tartsa azt a kalória 30 százaléka alatt.

Az egészséges zsírok felvétele az étrendbe segíthet egyensúlyban tartani a vércukorszintet, csökkentheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és javíthatja az agy működését. Hatalmas gyulladáscsökkentők is, és csökkenthetik az ízületi gyulladás, a rák és az Alzheimer-kór kockázatát.

Egészséges források

A leghíresebb telítetlen zsírok az omega-3 és az omega-6 zsírsavak. A telítetlen zsírok fontosak a tested számára, mivel olyan esszenciális zsírsavakat biztosítanak, amelyeket a tested nem tud előállítani. Ezeket az egészséges zsírokat megtalálhatja diófélékben, magvakban, halakban és növényi olajokban (például olíva-, avokádó- és lenmagban). A kókuszolaj növényi eredetű zsírokat nyújt közepes láncú trigliceridek formájában, amelyek olyan egészségügyi előnyöket nyújtanak, mint a szervek gyorsabb felhasználása üzemanyag- és étvágyszabályozásként.

Kerülje a transz-zsírokat és korlátozza a telített állati eredetű zsírok, például vaj, sajt, vörös hús és fagylalt bevitelét.

4. Vitaminok

A vitaminok létfontosságúak a betegségek elhárításához és az egészség megőrzéséhez. A testnek szüksége van ezekre a mikroelemekre funkcióinak támogatásához. 13 alapvető vitamin létezik, amelyekre a szervezetnek megfelelő működéshez szüksége van, beleértve az A, C, B vitamint is₆és D.

Minden vitamin fontos szerepet játszik a szervezetben, és nem elegendő mennyiségben okozhat egészségügyi problémákat és betegségeket. Sok amerikai nem kap eleget sok nélkülözhetetlen vitaminból. A vitaminok elengedhetetlenek az egészséges látás, a bőr és a csontok számára.

A vitaminok csökkenthetik a tüdő- és prosztatarák kockázatát, és erős antioxidánsok. A C-vitaminhoz hasonló vitaminok erősítik az immunrendszert és segítik a test gyógyulását.

Egészséges források

Ha változatos, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, tele zöldségekkel és gyümölcsökkel, és normálisan és egészségesen működik az emésztőrendszer, akkor valószínűleg nem kell vitamin-kiegészítőket szednie.

5. Ásványok

A vitaminokhoz hasonlóan az ásványi anyagok is támogatják a testet. Számos testfunkcióhoz elengedhetetlenek, beleértve az erős csontok és fogak felépítését, az anyagcserét és a megfelelő hidratáltságot. Néhány leggyakoribb ásványi anyag a kalcium, a vas és a cink.

A kalcium a csontok erősítésén túl segít az idegjelek továbbításában, az egészséges vérnyomás fenntartásában, valamint az izmok összehúzódásában és ellazulásában. A vas támogatja a vörösvértesteket és a hormontermelést, míg a cink fokozza az immunrendszert és a sebgyógyulást.

6. Víz

Hetekig mehet étkezés nélkül, de víz nélkül néhány napnál tovább nem bírja. A víz elengedhetetlen a test minden rendszeréhez. Ez is a fő dolog, amiből készülsz. Testtömegének körülbelül 62 százaléka víz.

A víz javítja az agy működését és a hangulatot. Lengéscsillapítót és kenőanyagot működtet a testben. Segít a méreganyagok kiürítésében, a tápanyagok sejtekbe juttatásában, a test hidratálásában és a székrekedés megelőzésében.

Még az enyhe kiszáradás is fáradtnak érezheti magát, és károsíthatja az egészségét.

Egészséges források

Nem kell vizet önteni ahhoz, hogy hidratált maradjon. A gyümölcsök és zöldségek szintén remek forrást jelenthetnek. Munka néhány spenóton vagy görögdinnyén, hogy hidratált maradjon.

A vizelet színe és térfogata a legjobb módja annak, hogy jól hidratálja-e. Ha a vizelete nem gyakori, halványsárga vagy csaknem tiszta, akkor több vízre van szüksége.

Elvitel

A változatos, gyümölcsökkel, zöldségekkel, egészséges fehérjékkel és zsírokkal, valamint teljes kiőrlésű gabonákkal teli étrend fogyasztása a legjobb módja annak, hogy elegendő mennyiséget kapjon ebből a hat nélkülözhetetlen tápanyagból, valamint a fontos tápanyagok kategóriájából - a színes növények hasznos vegyi anyagaiból, amelyek megakadályozzák a betegségeket. Ezek a mikroelemek és makrotápanyagok létfontosságúak a szervezet normális működéséhez és egészségességéhez.