Kihagyja az edzéseket? Fitnesz fejlődése gyorsabban elhalványul, mint gondolná

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Mivel a hőmérséklet zuhan, és az ünnepségek megtelik a naptárban, az ünnepek könnyű alkalmat adnak arra, hogy ingyenesen elhagyják az edzőtermet. És ha ez csökkenti a stresszt, akkor mindannyian kihagyunk néhány edzést-elvégre egészséges, ha évente néhányszor kicsinyítjük. De ha teljesen abbahagyja az edzést, akkor valószínűleg nem fog tetszeni az eredmények: a nehezen megszerzett erőnlét akár 50 százalékát is elveszítheti egyetlen hét Az inaktivitás Pete Magill edző, hatszoros masters nemzeti sífutóbajnok és szerzője szerint Építsd meg futótestedet: Teljes testre kiterjedő fitneszterv minden távfutó számára, a mérföldesektől az ultramaratonistákig – fuss távolabb, gyorsabban és sérülésmentesen. (Nem az elfoglaltság az egyetlen ok, amiért óvadékot adunk! Az 1. számú ok, amiért a nők kihagyják az edzőtermet, meglephet.)

Nem veszíti el minden erejét és kitartását (hála istennek!), de ha egy kis szünetet tart, az eltörli az előző hetekben végzett fejlesztéseket. Ezt követően minden kihagyott héttel további 50 százalékot veszít a fennmaradó erőnlétből. "Minden a keresletről és a kínálatról szól" - mondja Jason Karp, Ph.D., testmozgás fiziológus és szerzője Futás nőkért. "Amikor gyakorlunk, stimuláljuk a fehérjék szintézisét, mint például a mitokondriumok és az enzimek, hogy kielégítsék a testünkre támasztott igényeket. Ha abbahagyjuk a testmozgást, megszüntetjük a keresletet, így elkezdjük elveszíteni a kínálatunkat."

Miért fordul feléd ilyen gyorsan a tested?

Ez egy láncreakció. Először is, a szíve pumpálásához rendelkezésre álló vér mennyisége már egy hét múlva csökkenni kezd. Az izmok mitokondriumának térfogata is csökken, ha hideg pulykába megy. "Ezek azok a kis erőművek, amelyek az összes aerob energiánkat termelik" - magyarázza Magill. És elveszíti a kapilláris sűrűségét (ez az a kis erek mennyisége, amelyek oxigént és tápanyagokat szállítanak a sejtekhez). Ugyanakkor az idegrendszer nem használja az izomösszehúzódásokat irányító utakat, ami izomgyengeséget és kisebb erőt okoz minden egyes mozdulat mögött. Ez kevésbé hatékony üzemanyag- vagy edzéstakarékossághoz vezet, ami azt jelenti, hogy szervezetének több oxigénre lesz szüksége a munka elvégzéséhez. Ráadásul az izmokban az anyagcseréért felelős enzimek csökkennek. Mindez egy dolgot eredményez: nem fogja tudni olyan erősen nyomni a szívét, a tüdejét, az izmait és az elméjét, mint egykor.

Félsz az elmúlt két szabad hétről?

Tudjuk: ijesztően hangzik. De ne feledje, hogy időnként jó szünetet tartani. "Ha évente egyszer vagy kétszer csökkenti az erőnlétét – két-három hétre – lehetővé teszi az idegrendszer helyreállítását, az izmok és a kötőszövet teljes helyreállítását, a többi rendszer pedig az edzési igényekből való felépülést" – magyarázza Magill.

Ez az oka annak, hogy a futás, kerékpározás, úszás és más sportágak állóképességi sportolói leállásokat építenek be edzéstervükbe. A túledzés valójában rosszabb lehet, mint a leépítés, mert sérüléshez vagy kiégéshez vezethet. Kíváncsi a kúposodásra egy nagy esemény előtt? Néhány napos állásidő valójában csúcsformában hagyja Önt: testének volt esélye felépülni és helyreállni az utolsó kemény edzések után, de még nem veszítette el az erőnlétét. (Mikor rendben van? 9 ok, hogy hagyja ki az edzést ... Néha.)

"A nem tervezett szünetek viszont szívó szelet hagyhatnak az edzési ciklus közepén" - figyelmeztet Magill. Amikor csak lehetséges, tudatosan tervezze meg a szüneteket egy kemény edzés után úgy, hogy csökkenti az aktivitását, de ne menjen hideg pulykába. Könnyebb lesz a testednek, mint a teljes tétlenség. Ezután könnyedén visszatérhet egy új edzési rutinhoz, amikor felfrissül (általában körülbelül két -három hét, a legtöbb szakértő egyetért). (Kezdje újra a helyes utat, és ugorjon vissza a fitnesz rutinjához.)

Szeretne formában maradni a tervezett leállások vagy váratlanul sűrű menetrend alatt?

Az intenzitás fontosabb, mint az időtartam vagy a gyakoriság a fitnesz fenntartásához, ezért legalább végezzen néhány intenzív edzést, ahelyett, hogy teljesen kihagyná az edzőtermet, javasolja Karp. A Magill azt javasolja, hogy hetente legalább háromszor végezzen gyakorlatokat ugyanolyan intenzitással, mint általában, de az egyes izzadások idejét felére (vagy akár kétharmadára) csökkentse, de ugyanolyan intenzitással, mint a szokásos edzések. Például, ha általában 60 percig lovagol az ellipszis keréken 9 perces mérföldenkénti tempóval, akkor 30 percig ugyanabban a tempóban, hogy fenntartsa erőnlétét.

Ha teljesen leesik a kocsiról, ne aggódjon.

Idővel visszakaphatod. De türelmesnek kell lenned: "Sajnos sokkal hosszabb időbe telik, amíg helyreáll a fitnesz, mint elveszíteni, mert több időbe telik a fehérjék szintézise, ​​mint a fehérjék lebomlásához" - mondja Karp. (Ugorjon vissza biztonságosan a How to Get to Work Out című részhez.)

Ha elveszíti az állóképességet – a mitokondriumokat és a hajszálereket – ugyanannyi időre lesz szüksége az újjáépítéshez, mint amennyire kezdetben volt (kb. 12-14 hét a csúcsforma eléréséhez, mondja Magill). (Folytasd fel 4 hét alatt a fejlődést: Teljes test átalakítása.)

Most egy jó hír: "Ha elvesztette az ideg-izomzatot-azokat az útvonalakat, amelyek szabályozzák az izomfunkciót-, akkor néha akár egy nap alatt újracsavarhatja a testét"-biztatja Magill. "A rövid hegyi sprintek erre kiválóak, ha futó vagy!"

A „használd vagy elveszítheted” igaz lehet, de a formában maradni olyan egyszerű, mint néhány intenzív edzés hetente. Az alak helyreállítása pedig azt jelenti, hogy ugyanazt a kemény munkát kell elvégezni, mint az első alkalommal. (Szüksége van némi motivációra, hogy visszatérjen a vájatba? Nézze meg ezt a 18 inspiráló fitness idézetet az edzés minden aspektusának motiválásához.)

Vélemény a következőhöz: