Alacsony tippek a hasizom tonizálásához edzés közben

Tartalom

• Amíg emeled
• A fonásban
• Futáskor
• Boot tábor osztályhoz
• Vélemény a következőhöz:

A Wisconsin-La Crosse Egyetem kutatói megállapították, hogy azok a nők, akik hetente háromszor 55 percig jógáztak nyolc héten keresztül, jelentősen javították ab-erejüket. A vizsgálat végén a jógik 14-gyel több hasi görbítést tudtak csinálni, mint a többi résztvevő. A pózok tartása komoly alapelkötelezettséget igényel, a tanulmány szerzőinek napján.

Az ab szobrászat maximalizálása érdekében próbálja meg uddiyana bandhát csinálni, ami azt jelenti, hogy gyengéden húzza a hasát a gerinc felé minden kilégzés végén. "Ez aktiválja és erősíti a keresztirányú hasizmokat [a legmélyebb hasizom]" - mondja Loren Bassett, a dallasi Equinox jógaoktatója. "Tartsa a pózokat öt vagy 10 ujjayi lélegzetvételig, ahol minden belégzés és kilégzés öt számig tart" - mondja Bassett. "Izometrikusan erősíted az erődet, mert a hasizmaidnak dolgozniuk kell, hogy megfelelő helyzetben tarts." (Következő, A legjobb jógapózok lapos hasizmokhoz)

Ha gyorsabb tempójú osztályt végez, koncentráljon az űrlapra. "Amikor gyorsan pózokat váltasz át, az általános hajlam az, hogy meggörbülj a hátad" - mondja Heidi Kristoffer, a CrossFlowX, egy New York-i jógaóra megalkotója. "Koncentrálj a gerinced egyenesen tartására – gondolj a farokcsont meghosszabbítására és az elülső bordák behúzására -, hogy a hasizmod feszített maradjon."

Emellett hangsúlyozza a deszkákat. Bassett azt mondja, hogy a rectust (a mosólap izmait) és a keresztirányú hasizmokat célozzák meg, valamint az erector spinae-t, a hátsó izmok halmazát. Az oldalsó deszkák talán még jobbak is lennének, mert ezek az izmok és a ferdék ütnek. "Ha bármilyen deszkában ülsz, meg kell feszítened a hasizmodat, hogy megakadályozd a hátad meggörbülését vagy bemerülését" - mondja Bassett. Egy tanulmány a Journal of Strength and Conditioning Research azt találta, hogy a deszka variációk (ahol a lábak szélesek, és az egyik kar előrenyúlik) 27 százalékkal jobban érintette a has egyenest és a ferde izületet, mint a hajlító gyakorlatok (például felülések) vagy a hasnyújtó gyakorlatok (például egylábnyújtás). (Adja hozzá ezeket a jógapózokat az áramlásához, hogy extra ab-égési előnyöket nyújtson.)

Íme néhány egyéb módszer a mag aktiválására minden edzés során:

Amíg emeled

Csinálj bicepsz göndörítést három kilós súlyokkal. Érzel valamit a szívedben? Nem gondoltam. Göndöríts valami nehezebbet, például 10 fontot, és a hasizmod összehúzódik, hogy egyensúlyba hozza a tested, miközben repülsz. A lecke: A nagyobb súlyok laposabb hashoz vezethetnek – mondja Courtney Paul, a New York-i YG Studios edzője. A nehezebb emelés mellett néhány finom alakbeállítással maximalizálhatja a hasizom formázását a teljes erősítő edzés során. (Még mindig nem biztos a nehéz emelésben? A nehéz emelés egyéb okai meggyőznek.)

Kezdetben, amikor a felsőtestet mozgatja, például bicepsz göndörítést, tricepsznyújtást és fejnyomást, tartsa "zárva" a bordáit. (Amikor a bordák "nyitva" vannak, előre böknek, és a hasizmok kikapcsolnak, ezért tartsa a gerincét hosszú és semleges helyzetben, a hasizmokat pedig teljesen rögzítve.)

"Ez biztosítja, hogy a rectus hasad szilárd és összehúzódott maradjon a mozgás során" - mondja Michele Olson, Ph.D., a testmozgás fiziológiájának professzora az Auburn Egyetemen Montgomeryben.

Alacsonyabb testmozgásoknál, beleértve a guggolásokat és a kiugrásokat, minden egyes ismétléskor összpontosítson a medencefenék izmainak felhúzására (tegyen úgy, mintha pisilnie kell, és tartania kell). Ez bekapcsolja a nehezen célozható keresztirányú hasizmokat. Annak érdekében, hogy minél több akciót érjen el, miközben a hátának gyakorlatokat végez, például sorokat és hátrameneteket, álljon körülbelül 10 cm -re a faltól, és hajoljon előre, amíg a homloka csak hozzá nem ér. Ebben a helyzetben hajtsa végre az ismétléseket. "Ez arra kényszeríti a hasát, hogy izometrikusan tüzeljen a mozdulatok elvégzése közben" - mondja Olson.

És érdemes több egylábú gyakorlatot hozzáadni. A kiegyensúlyozás közvetve működhet a hasizmoknál, ha bekapcsolja őket, hogy segítsen stabilizálni a testét. Például, az egylábú holtemelők felgyújtják a ferdéket, hogy egyensúlyban maradjanak, amikor csípőjéből csuklózik, és egyik lábát maga mögött nyújtja, miközben az ellenkező kézzel leengedi a súlyt a padló felé.

Bármit is teszel, ne dudálj. Omri Rachmut, a New York-i Barry's Bootcamp edzője minden emelés során a tökéletes testtartást hangsúlyozza. "Ha a fejét, a vállát és a csípőjét egy vonalban tartja, a törzsizmok hatékonyabban dolgozhatnak edzés közben" - mondja.

A fonásban

Vegyél részt Laurie Cole SoulCycle óráján New Yorkban, és azt mondják, tarts egy percet, mielőtt pedáloznál. Ez felébreszti a hasizmait, és arra figyelmeztet, hogy tartsa feszesen, mondja. Ellenkező esetben lustán cirkálhatnak az osztályon, miközben a feneked és a lábaid végzik a munkát.

Amikor nyeregben ülsz és mérsékelt intenzitással lovagolsz, a hasizmod folyamatosan, viszonylag alacsony szinten (egészen az akaratlagos izom-összehúzódás körülbelül 8 százaléka) aktívan vesz részt a lovaglásban, egy tanulmány szerint Journal of Applied Biomechanics. Tehát a hasi égés fokozása érdekében húzza be a gyomrát a bordákból, miközben szorítsa össze az izmokat közvetlenül a köldök alatt és körül, ami folyamatosan tartja a hasizmot, mondja Monique Berarducci, a Connecticut állambeli Greenwich -i SoulCycle oktató. Ezután emelje fel intenzitását, és megkapja a felülések kerékpáros megfelelőjét: az Ab elkötelezettsége szignifikánsan nagyobb a sprint során (17-30 %) és a nyeregből való lovagláskor (17-22 %), ugyanez a tanulmány találta.

"Hajlított állapotban kell tartani a hasizmot, hogy kiegyensúlyozott és kontroll alatt maradjon" - mondja Berarducci. Amikor kikerült a nyeregből, nyújtsa ki maga előtt a karját (tartson lágy hajlítást a könyökében, és hagyja, hogy keze enyhén a kormányvégeken pihenjen), és húzza vissza a csípőjét a nyereg fölé. Ez nagyobb távolságot teremt a mellkas és a csípő között, ami nagyobb teret ad a hasizmoknak a munkához. Szintén küszöbölje ki a túlzott ugrálást, amikor fellovagol a nyeregből, és zárja ki az oldalról a másikra imbolygást, amikor ül. Ez arra kényszeríti a középső részt, hogy együtt dolgozzon a lábával, a csípőjével és a farizmával, mondja Berarducci. (Párosítsa a pörgést a jógával, és nagyszerű ab-cross-training előnyöket kap.)

Futáskor

Változtassa meg a rutinját úgy, hogy magában foglalja a hegyi és sprint edzéseket, és megerősíti a hasát, valamint a fenekét és a lábait. "Amikor gyorsan futsz, vagy felfelé emelkedsz, a karjaidnak gyorsan mozogniuk kell, hogy segítsenek meghajtani, és ehhez a hasizmaidnak keményebben kell dolgozniuk"-mondja Jason Karp, Ph.D., a San Diego-i Run-Fit tulajdonosa. szerzője A Belső Futó. (Próbálja ki ezt a sebességnövelő hegyi sprint edzést, hogy megbizonyosodjon róla.)

A legnagyobb kar-szivattyúzó, erősítő erő érdekében hajlítsa meg a karját 90 fokkal (nehezebb nagyobb szögben szivattyúzni őket). A könyököket tartsa szorosan az oldalaihoz, és az alkarokat olyan könnyű szögben lendítse a középvonala felé, lazán összekulcsolt kézzel. "Lazítsa el a karjait és a kezét, hogy ne legyen feszültség a felsőtestében, ami segít a karok gyorsabb és jobb pumpálásában" - mondja Karp.

Boot tábor osztályhoz

A robbanásveszélyes plyometrics-burpees, jumping jacks, box ugrások-mind komoly ab szobrászok, mind kalóriatörők. Amikor a portugál kutatók 12 hetes erősítőprogramba iktatták a kézilabdázókat, és az elmúlt hét hétben plyókat adtak hozzá, az alanyok hasi zsírtartalmát 12 százalékkal csökkentették. "A robbanásveszélyes mozdulatok igénybe veszik az egész magot, hogy stabilizáljanak és/vagy megmozdítsanak téged, ami maximális ab elkötelezettséget eredményez"-mondja Laurel Blackburn, a BootCamp Fitness and Training tulajdonosa a floridai Tallahassee-ben, aki guggolásokat javasol (burpees mínusz fekvőtámaszok) , hegymászók és ugróguggolások.

A súlyozott labda dobása, dobása vagy ütése szintén jó lépés a feszesebb hasizmok számára. Diane Vives, a Fit4Austin/Vives Training Systems tulajdonosa Austinban, Texasban, azt mondja, hogy az olyan gyakorlatok, mint a fej fölötti labda dobás és a lökés a forgó labdadobással, két különböző módon működtetik a magot 360 fokban: „Stabilizálják a medencét és az alsó testet, hogy támogattad, miközben feldobod a labdát, és segítenek gyorsítani dobáskor és lassítani, amikor elkapod."

És ha ezen gyakorlatok bármelyikét egyenetlen felületen végzi, például egy Bosu -labdát vagy homokot, akkor az egekbe szökik az ab erősítése, mondja Rachmut, mert meg kell erősítenie a magját, hogy ne törölje ki.

Vélemény a következőhöz: