Mennyi nátriumot kell kapnia naponta?

Tartalom

• Az egészséghez szükséges
• Magas vérnyomáshoz kapcsolódik
• Hivatalos étrendi ajánlások
• Az alulfogyasztás veszélyei
• Korlátoznia kell a bevitelét?
• A vérnyomás szabályozásának és az egészség javításának egyéb módjai
• Gyakorlat
• Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
• Egyél kevesebb kalóriát
• Korlátozza az alkoholt
• Alsó vonal

A nátrium - amelyet gyakran egyszerűen sónak neveznek - szinte mindenben megtalálható, amit eszik és iszik.

Számos ételben természetesen előfordul, a gyártási folyamat során másoknak adják hozzá, és otthoni és éttermi aromaanyagként használják.

Egy ideje a nátrium összefügg a magas vérnyomással, amely krónikusan megemelkedve károsítja az ereket és az artériákat. Ez viszont növeli a szívbetegség, agyvérzés, a szívelégtelenség és a vesebetegség kockázatát.

Ezért számos egészségügyi hatóság kidolgozott irányelveket a nátrium bevitelének korlátozására.

Ezek az irányelvek azonban ellentmondásosak, mivel nem mindenki részesülhet csökkentett nátriumtartalmú étrendből.

Ez a cikk elmagyarázza a nátrium fontosságát, a túl- vagy alulfogyasztás potenciális kockázatait és azt, hogy mennyi nátriumot kell enni naponta.

Az egészséghez szükséges

Folyamatos csalódása ellenére a nátrium szükséges tápanyag az egészséghez.

Ez a test egyik elektrolitja, amelyek ásványi anyagok, amelyek elektromosan töltött ionokat hoznak létre.

A legtöbb étrend egyik fő nátriumforrása a só nátrium-klorid formájában - amely 40 tömeg% nátriumot és 60 tömeg% kloridot tartalmaz ().

Mivel a sót széles körben használják az élelmiszer-feldolgozásban és -gyártásban, a feldolgozott élelmiszerek az összes elfogyasztott nátrium becsült 75% -át teszik ki ().

A test nátriumának legnagyobb része a vérben és a sejteket körülvevő folyadékban található, ahol segít egyensúlyban tartani ezeket a folyadékokat.

A normál folyadékegyensúly fenntartása mellett a nátrium kulcsfontosságú szerepet játszik az ideg- és izomműködés normál működésében.

A veséi segítenek szabályozni a szervezet nátriumszintjét azáltal, hogy módosítják a vizelettel kiválasztott mennyiséget. Izzadással is elveszíti a nátriumot.

Az étrendi nátriumhiány normális körülmények között nagyon ritka - még a nagyon alacsony nátriumtartalmú étrendek mellett is (,).

A nátrium az egészség fontos tápanyaga. Létfontosságú szerepet játszik az ideg- és izomműködésben, és segíti a testet a normális folyadékegyensúly fenntartásában.

Magas vérnyomáshoz kapcsolódik

Régóta ismert, hogy a nátrium növeli a vérnyomást - különösen az emelkedett szintnél szenvedőknél.

A legtöbb szakértő úgy véli, hogy a nátrium és a magas vérnyomás közötti összefüggést először Franciaországban, 1904-ben azonosították ().

Mégis, csak az 1940-es évek végén vált ez a kapcsolat széles körben elismerté, amikor Walter Kempner tudós bebizonyította, hogy az alacsony sótartalmú rizs diéta csökkentheti a vérnyomást 500 emelkedett szintû embernél ().

Azóta a kutatás szoros kapcsolatot hozott létre a túlzott nátrium-bevitel és a magas vérnyomás (,,,) között.

Az egyik legnagyobb tanulmány ebben a témában a Prospective Urban Rural Epidemiology trial, vagyis a PURE ().

Öt kontinens 18 országából több mint 100 000 ember vizelet-nátriumszintjét elemezve a kutatók azt találták, hogy azoknak, akik több nátriumot fogyasztottak, lényegesen magasabb volt a vérnyomás, mint az alacsonyabb bevitelűeknek ().

Ugyanazon populációt használva más tudósok bebizonyították, hogy azoknál az embereknél, akik napi 7 grammnál több nátriumot fogyasztottak, nagyobb volt a szívbetegség és a korai halálozás kockázata, mint azoknál, akik naponta 3-6 grammot fogyasztottak ().

A nátriumra azonban nem mindenki reagál egyformán.

A magas vérnyomásban, cukorbetegségben és krónikus vesebetegségben szenvedők, valamint az idősebb felnőttek és az afro-amerikaiak általában érzékenyebbek a nátrium vérnyomásnövelő hatására (,).

Ha érzékeny a sóra, ajánlott a nátrium bevitelének korlátozása - mivel nagyobb a kockázata a vérnyomással kapcsolatos szívbetegségnek (14).

A nátrium növeli a vérnyomást. Ez a hatás bizonyos populációkban erősebb, emiatt érzékenyebbek a sóra és hajlamosabbak a vérnyomással összefüggő szívbetegségekre.

Hivatalos étrendi ajánlások

Évtizedek óta az egészségügyi hatóságok arra kérték az embereket, hogy korlátozzák a nátrium bevitelüket a vérnyomás szabályozása érdekében.

Becslések szerint a szervezetnek csak 186 mg nátriumra van szüksége a megfelelő működéshez.

Szinte lehetetlen lenne ezt a keveset elfogyasztani, ennek ellenére kielégíteni az energiaigényét és megkapni az egyéb fontos tápanyagok ajánlott bevitelét.

Ezért az Orvostudományi Intézet (IOM) azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek napi 1500 mg (1,5 gramm) nátriumot fogyasszanak (14).

Ugyanakkor az IOM, az USDA és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma javasolja, hogy az egészséges felnőttek napi nátrium-bevitelüket 2300 mg (2,3 gramm) alatt korlátozzák - ez egy ek teáskanál só egyenértékűsége (14,).

Ezt a határértéket a klinikai vizsgálatok bizonyítékai alapján állapították meg, miszerint a napi 2300 mg (2,3 gramm) feletti nátrium-fogyasztás hátrányosan befolyásolhatja a vérnyomást és növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Az izzadság miatt megnövekedett nátriumveszteség miatt ezek az irányelvek nem vonatkoznak a nagyon aktív emberekre, például a versenyző sportolókra vagy a hő hatásának kitett munkavállalókra.

Más szervezetek különböző ajánlásokat tesznek.

A WHO azt javasolja, hogy napi 2000 mg (2 gramm) nátriumot fogyasszon, az American Heart Association pedig sokkal alacsonyabb napi 1500 mg (1,5 gramm) bevitelt javasol (17).

Ma az amerikaiak sokkal több nátriumot fogyasztanak, mint az egészségügyi hatóságok javasolják - átlagosan körülbelül 3400 mg (3,4 gramm) naponta ().

Ezek az ajánlások azonban ellentmondásosak voltak, mivel a normál vérnyomásszintű emberek nem részesülhetnek előnyben a nátrium bevitel korlátozásában (,).

Valójában korlátozott bizonyíték van arra, hogy a kevesebb só fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát egészséges embereknél. Még ártalmas is lehet ().

Az egészségügyi hatóságok napi 1500 mg (1,5 gramm) és 2300 mg (2,3 gramm) nátriumot javasolnak a szív egészségére - sokkal kevesebbet, mint amennyit az amerikaiak átlagosan fogyasztanak.

Az alulfogyasztás veszélyei

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a nátrium-bevitel csökkentése az ajánlott szintre káros lehet.

Egy áttekintő tanulmányban, amely hat kontinens 49 országából több mint 133 000 magas vérnyomással és magas vérnyomással rendelkező emberből állt, a kutatók megvizsgálták, hogy a nátrium-bevitel hogyan befolyásolta a szívbetegségek és a korai halál kockázatát (

A felülvizsgálat kimutatta, hogy a vérnyomástól függetlenül azok az emberek, akik napi kevesebb, mint 3000 mg (3 gramm) nátriumot fogyasztottak, nagyobb valószínűséggel szenvednek szívbetegségben vagy halnak meg, mint azok, akik 4000–5000 mg (4-5 gramm) mennyiséget fogyasztottak.

Sőt, azoknak, akik napi kevesebb, mint 3000 mg (3 gramm) nátriumot fogyasztottak, rosszabb volt az egészségi állapotuk, mint a 7000 mg-ot (7 grammot) fogyasztóknak.

Ennek ellenére a kutatók azt is megállapították, hogy a magas vérnyomásban szenvedő embereknél, akik napi 7 grammnál több nátriumot fogyasztottak, szignifikánsan nagyobb volt a szívbetegség vagy a halál kockázata, mint azoknál, akik 4-5 grammot fogyasztottak.

Ezek és más eredmények arra utalnak, hogy a túl kevés nátrium károsabb lehet az emberek egészségére, mint a nagyobb bevitel (,,).

Mind a magas, mind a normális vérnyomásban szenvedő embereknél a túl kevés nátrium fogyasztása bizonyítottan jobban rontja az egészséget, mint a túl sok fogyasztás.

Korlátoznia kell a bevitelét?

A magas vérnyomásban szenvedőknek, akik napi 7 grammnál több nátriumot fogyasztanak, minden bizonnyal kevesebbet kell fogyasztaniuk.

Ugyanez vonatkozhat arra az esetre is, ha orvosa vagy regisztrált dietetikusa utasítja Önt, hogy orvosi okokból korlátozza a nátrium bevitelét - mint például az alacsony nátriumtartalmú terápiás étrend esetében.

Úgy tűnik azonban, hogy a nátrium visszaszorítása nem jelent nagy változást az egészséges emberek számára.

Bár az egészségügyi hatóságok továbbra is szorgalmazzák az alacsonyabb nátrium-bevitelt, a nátrium túlzott - napi 3 gramm alatti - csökkentése negatívan befolyásolhatja az egészséget.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik napi 3 grammnál kevesebb nátriumot fogyasztanak, nagyobb a szívbetegség és a korai halálozás kockázata, mint azoknál, akik 4-5 grammot fogyasztanak.

Ez aggályokat vet fel azzal kapcsolatban, hogy a jelenlegi nátrium-irányelvek - 1500 mg (1,5 gramm) és 2300 mg (2,3 gramm) között - többet ártanak-e, mint hasznot, mivel egyre több bizonyíték azt sugallja, hogy ezek a szintek túl alacsonyak lehetnek.

Ez azt jelenti, hogy 49 ország lakosságának csupán 22% -a fogyaszt 6 grammnál több nátriumot naponta, ezért az egészséges emberek által jelenleg fogyasztott nátriummennyiség valószínűleg biztonságos ().

Ha naponta több mint 7 gramm nátriumot fogyaszt és magas a vérnyomása, akkor célszerű korlátozni a nátrium bevitelét. De ha egészséges vagy, akkor a jelenleg fogyasztott sómennyiség valószínűleg biztonságos.

A vérnyomás szabályozásának és az egészség javításának egyéb módjai

Az egészségügyi hatóságok által ajánlott alacsony nátriummennyiség elérése nehézségekbe ütközhet, és nem biztos, hogy az Ön egészségére szolgál.

Vannak praktikusabb és hatékonyabb módszerek a vérnyomás szabályozására és az egészség javítására anélkül, hogy kizárólag arra kellene koncentrálnunk, hogy mennyi nátriumot fogyaszt.

Gyakorlat

A testmozgás számtalan egészségügyi előnnyel jár - beleértve az alacsonyabb vérnyomást ().

Az aerob és az ellenállóképzés kombinációja ideális, de már csak a gyaloglás is segíthet a szintek lehúzásában (,,,).

Ha nem tud edzőterembe jutni, próbáljon meg legalább napi 30 percet gyalogolni. Ha ez az időtartam túl sok az egyszeri eléréshez, ossza fel három 10 perces blokkokra.

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

A legtöbb ember nem eszik elég gyümölcsöt és zöldséget.

Ezek az ételek fontos tápanyagokat - például káliumot és magnéziumot - tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a vérnyomást (,).

Az olyan zöldségek, mint a saláta, a cékla, a spenót és a sült saláta kitûnõ nitrátforrás, ez növeli a nitrogén-oxid termelését (,).

A nitrogén-monoxid ellazítja az ereket és az artériákat, tágulást és növeli a véráramlást - végül csökkenti a vérnyomását ().

Egyél kevesebb kalóriát

A nátriumfogyasztás a kalóriabevitelhez kapcsolódik - minél több kalóriát eszel, annál több nátriumot fogyaszt ().

S Mivel a legtöbb ember naponta több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, a kalóriák egyszerű csökkentése a legegyszerűbb módszer a nátrium bevitel csökkentésére, sok minden gondolkodás nélkül.

Kevesebb kalória fogyasztása elősegítheti a fogyást is, ami csökkentheti a vérnyomását is (,,,).

Korlátozza az alkoholt

Számos egyéb egészségügyi következmény mellett az erős alkoholfogyasztás jelentősen összefügg az emelkedett vérnyomással (,,,).

A nőknek és a férfiaknak napi egy vagy két italra kell korlátozniuk alkoholfogyasztásukat. Ha túllépi ezeket az ajánlásokat, érdemes csökkentenie (38).

Egy ital alkohol egyenlő:

• 12 uncia (355 ml) rendes sör
• 8–9 uncia (237–266 ml) malátalé
• 5 uncia (148 ml) bor
• 1,5 uncia (44 ml) desztillált szesz

Hatékonyabb és eredményesebb módszerek vannak a vérnyomás csökkentésére, mint a nátrium-bevitel figyelése.Ide tartozik a testmozgás, több gyümölcs és zöldség fogyasztása, valamint a kalóriák és az alkohol csökkentése.

Alsó vonal

A nátrium nélkülözhetetlen tápanyag, amelyre a szervezetnek számos fontos funkcióhoz szüksége van.

Az egészségügyi hatóságok napi 1,5 és 2,3 gramm nátriumot javasolnak. A növekvő bizonyítékok szerint azonban ezek az irányelvek túl alacsonyak lehetnek.

A magas vérnyomásban szenvedők nem haladhatják meg a napi 7 grammot, de ha egészséges vagy, akkor a biztonságos sómennyiség valószínűleg biztonságos.

Ha aggódik a vérnyomása miatt, számos más, hatékonyabb dolgot megtehet, például testmozgást, étrend optimalizálást vagy fogyást.