Édes burgonya 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyei

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Carbs
• Keményítő
• Rost
• Fehérje
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• Édes burgonya és a szokásos burgonya
• Az édesburgonya egészségügyi előnyei
• Az A-vitamin hiányának megelőzése
• Jobb vércukorszint-szabályozás
• Csökkent az oxidatív károsodás és a rák kockázata
• Potenciális hátrányok
• Alsó vonal

Az édes burgonya (Ipomoea batatas) egy föld alatti gumó.

Gazdag antioxidánsban, az úgynevezett béta-karotinban, amely nagyon hatékony az A-vitamin vérszintjének emelésében, különösen gyermekeknél (1, 2, 3, 4).

Az édesburgonya tápláló, magas rosttartalommal, nagyon töltelékkel és ízletes. Ehetők főzve, sütve, párolva vagy sütve.

Az édesburgonya általában narancssárga, de más színben is megtalálható, például fehér, piros, rózsaszín, ibolya, sárga és lila.

Észak-Amerika egyes részein az édesburgonyt jamsziknek nevezik. Ez azonban tévedés, mivel a jamgyökér más faj.

Az édesburgonya csak távoli kapcsolatban áll a szokásos burgonyával.

Ez a cikk mindent elárul, amit tudnod kell az édes burgonyáról.

Táplálkozási tények

A 100 uncia nyers édesburgonya táplálkozási tényezői (5):

• Kalória: 86
• Víz: 77%
• Fehérje: 1,6 gramm
• szénhidrát: 20,1 gramm
• Cukor: 4,2 gramm
• Rost: 3 gramm
• Zsír: 0,1 gramm

Carbs

Egy közepes méretű édesburgonya (a bőr nélkül főzve) 27 gramm szénhidrátot tartalmaz. A fő alkotóelemek a keményítők, amelyek a szénhidráttartalom 53% -át teszik ki.

Az egyszerű cukrok, például a glükóz, a fruktóz, a szacharóz és a maláta, a szénhidráttartalom 32% -át teszik ki (2).

Az édesburgonya közepes vagy magas glikémiás mutatóval (GI) van, 44 és 96 között változhat. A GI azt jelzi, hogy a vércukorszint mennyire gyorsan emelkedik étkezés után (6).

Tekintettel az édesburgonya viszonylag magas GI-jére, az egyetlen étkezés során alkalmazott nagy mennyiség nem megfelelő a 2. típusú cukorbetegségben szenvedők számára. Nevezetesen a főzés úgy tűnik, hogy alacsonyabb GI-értékekkel jár, mint a sütés, sütés vagy sütés (7).

Keményítő

A keményítőket gyakran három kategóriába sorolják annak alapján, hogy mennyire jól emészthetők fel. Az édesburgonya keményítő-aránya a következő (8, 9, 10, 11):

• Gyorsan emészthető keményítő (80%). Ez a keményítő gyorsan lebomlik és felszívódik, növelve a GI-értéket.
• Lassan emészthető keményítő (9%). Ez a típus lassabban bomlik le, és a vércukorszint kisebb emelkedését okozza.
• Ellenálló keményítő (11%). Ez elkerülheti az emésztést és rostként viselkedik, táplálja a barátságos bél baktériumait. Az ellenálló keményítő mennyisége kissé növekedhet, ha az édes burgonyát főzés után lehűtik.

Rost

A főtt édesburgonya viszonylag magas rosttartalommal rendelkezik, egy közepes méretű édesburgonya 3,8 grammot tartalmaz.

A szálak oldhatók (15–23%) pektin formájában, és oldhatatlanok (77–85%) cellulóz, hemicellulóz és lignin formájában (12, 13, 14).

Az oldható szálak, például a pektin, növelhetik a telítettséget, csökkenthetik az étel-bevitelt és csökkenthetik a vércukorszint növekedését azáltal, hogy lelassítják a cukrok és keményítők emésztését (15, 16).

Az oldhatatlan rostok magas bevitelét olyan egészségügyi előnyökkel társítják, mint például a csökkent cukorbetegség kockázata és a bél egészsége javulása (17, 18, 19, 20, 21).

Fehérje

Egy közepes méretű édesburgonya 2 gramm fehérjét tartalmaz, így rossz fehérjeforrás.

Az édesburgonya sporaminokat tartalmaz, egyedülálló fehérjéket, amelyek teljes fehérjetartalmuk több mint 80% -át teszik ki (14).

A sporaminokat úgy állítják elő, hogy megkönnyítsék a gyógyulást, amikor a növény fizikai károkat szenved. A legújabb kutatások szerint antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek (22).

Annak ellenére, hogy viszonylag alacsony fehérjetartalmú, az édesburgonya számos fejlődő országban fontos forrása ennek a makrotápanyagnak (14, 23).

Összefoglaló Az édesburgonya főleg szénhidrátból áll. A legtöbb szénhidrát keményítőből származik, amelyet rost követ. Ez a gyökérzöldség szintén viszonylag alacsony fehérjetartalmú, de sok fejlõdõ országban továbbra is fontos fehérjeforrás.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az édesburgonya kiváló béta-karotin-, C-vitamin- és káliumforrás. A zöldség legalacsonyabb vitaminjai és ásványi anyagai (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamin Az édesburgonya gazdag béta-karotinnal rendelkezik, amelyet a test A vitaminná alakíthat. A növény mindössze 3,5 uncia (100 gramm) biztosítja a vitamin ajánlott napi mennyiségét.
• C vitamin. Ez az antioxidáns csökkentheti a megfázás időtartamát és javíthatja a bőr egészségét.
• Kálium. A vérnyomás szabályozásának szempontjából fontos, hogy ez az ásványi anyag csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
• Mangán. Ez a nyomelem fontos a növekedéshez, fejlődéshez és az anyagcseréhez.
• B6-vitamin. Ez a vitamin fontos szerepet játszik az ételek energiává történő átalakításában.
• B5-vitamin. Pantoténsav néven is ismert, ez a vitamin bizonyos mértékig megtalálható szinte minden élelmiszerben.
• E-vitamin Ez az erős zsírban oldódó antioxidáns segíthet megvédeni a testét az oxidatív károsodásoktól.

Összefoglaló Az édesburgonya kiváló béta-karotin-, C-vitamin- és káliumforrás. Számos más vitamin és ásványi anyag megfelelő forrása is.

Egyéb növényi vegyületek

Más egész növényi ételekhez hasonlóan az édesburgonya számos növényi vegyületet is tartalmaz, amelyek befolyásolhatják az egészségét. Ide tartoznak (12, 31, 32):

• Béta karotin. Egy antioxidáns karotinoid, amelyet a test A vitaminná alakít át. A zsír hozzáadása az étkezéshez növeli a vegyület felszívódását.
• Klórogénsav. Ez a vegyület a legelterjedtebb polifenol antioxidáns az édesburgonyban.
• Az antociánok. A lila édesburgonya antocianinokban gazdag, amelyek erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.

Nevezetesen, az édesburgonya antioxidáns hatása növekszik a test színintenzitásával. A mély árnyalatú fajták, mint például a lila, a mély narancs és a vörös édesburgonya, a legmagasabb (1, 29, 30).

A C-vitamin és egyes antioxidánsok felszívódása megnövekszik az édesburgonyban főzés után, míg más növényi vegyületek szintje enyhén csökkent (33, 34, 35, 36).

Összefoglaló Az édesburgonya számos növényi vegyületben gazdag, például béta-karotinban, klorogénsavban és antocianinokban.

Édes burgonya és a szokásos burgonya

Sokan helyettesítik a szokásos burgonyát az édes burgonyával, azt gondolva, hogy az édesburgonya az egészségesebb választás.

A két faj hasonló mennyiségű vizet, szénhidrátot, zsírt és fehérjét tartalmaz (5).

Nevezetesen, az édesburgonya néha alacsonyabb GI-vel rendelkezik, és magasabb mennyiségű cukorral és rosttel büszkélkedhet.

Mindkettő jó forrás a C-vitaminra és a káliumra, de az édesburgonya kiváló mennyiségű béta-karotint is szolgáltat, amelyet a szervezet képes A-vitaminvá alakítani.

A szokásos burgonya valószínűleg jobban tölti ki, de tartalmazhat glikoalkaloidokat is, vegyületeket, amelyek nagy mennyiségben károsak lehetnek (37, 38).

Rost- és vitamin-tartalma miatt az édesburgonyt gyakran egészségesebbnek tekintik a kettő között.

Összefoglaló Az édesburgonya valószínűleg egészségesebb, mint a szokásos burgonya. Alacsonyabb GI-vel, több rosttartalommal és nagy mennyiségű béta-karotinnal rendelkeznek.

Az édesburgonya egészségügyi előnyei

Az édesburgonya többféle előnnyel jár (39).

Az A-vitamin hiányának megelőzése

Mivel az A-vitamin fontos szerepet játszik a szervezetben, ennek az alapvető tápanyagnak a hiánya számos fejlődő országban komoly közegészségügyi kérdés (40).

A hiány a szemnek ideiglenes és tartós károsodást okozhat, sőt vaksághoz is vezethet. Ezenkívül elnyomhatja az immunrendszert és növeli a halálozást, különösen gyermekek, terhes és szoptató nők körében (14, 40).

Az édesburgonya kiváló forrása a nagyon jól felszívódó béta-karotinnak, amelyet a test A vitaminná alakíthat.

Az édesburgonya sárga vagy narancssárga színének intenzitása közvetlenül kapcsolódik béta-karotin-tartalmához (41).

A narancssárga édesburgonya esetében kimutatták, hogy több vérben növeli az A-vitamin szintjét, mint más béta-karotin-források, mivel ezek a tápanyagok nagyon jól felszívódó fajtáját tartalmazzák (42).

Ez az édes burgonya evését kiváló stratégiává teszi a fejlődő országokban az A-vitaminhiány ellen.

Jobb vércukorszint-szabályozás

A vércukorszint és az inzulinszekréció kiegyensúlyozatlansága a 2. típusú cukorbetegség fő jellemzői.

A Caiapo, egyfajta édesburgonya, fehér bőrrel és hússal, javíthatja a tüneteket a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél.

Ez az édesburgonya nemcsak csökkenti az éhomi vércukorszint és az LDL (rossz) koleszterinszintet, hanem növeli az inzulinérzékenységet (43, 44, 45).

A jelenlegi adatok azonban nem indokolják az édesburgonya használatát a 2. típusú cukorbetegség kezelésében. További emberi kutatásokra van szükség (46).

Csökkent az oxidatív károsodás és a rák kockázata

A sejtek oxidatív károsodása gyakran társul a rák megnövekedett kockázatával, amely akkor fordul elő, amikor a sejtek ellenőrizetlenül osztódnak.

Az antioxidánsokban gazdag étrend, például a karotinoidok, alacsonyabb a gyomor-, vese- és emlőrák kockázatával (47, 48, 49, 50).

A tanulmányok azt mutatják, hogy az édesburgonya erős antioxidánsai csökkenthetik a rák kockázatát. A lila burgonya a legnagyobb antioxidáns aktivitással rendelkezik (14, 51).

Összefoglaló Az édesburgonya különféle előnyökkel járhat, ideértve a vércukorszint jobb szabályozását és a csökkent oxidatív károkat.

Potenciális hátrányok

Az édesburgonya a legtöbb emberben jól tolerálható.

Meglehetősen magas ezeknek az oxalátoknak nevezett anyagoknak, amelyek növelik a vesekő kockázatát (52).

Azok a személyek, akik hajlamosak vesekőre, korlátozhatják édesburgonya-bevitelüket.

Összefoglaló Az édesburgonya széles körben biztonságosnak tekinthető, de az oxaláttartalma miatt növelheti a vesekőképződés kockázatát.

Alsó vonal

Az édesburgonya föld alatti gumók, amelyek kiváló forrásai a béta-karotinnak, valamint sok más vitaminnak, ásványi anyagnak és növényi vegyületnek.

Ennek a gyökérzöldségnek számos egészségügyi előnye lehet, mint például a vércukorszint jobb szabályozása és az A-vitamin szint.

Összességében az édesburgonya tápláló, olcsó és könnyen beilleszthető az étrendbe.