Lacto-vegetáriánus étrend: Előnyök, étkezési ételek és étkezési terv

Tartalom

• Mi az a lakto-vegetáriánus étrend?
• Előnyök
• Javítja a szív egészségét
• Elősegíti a vércukorszint ellenőrzését
• Támogatja a fogyást
• Csökkentheti egyes rákok kockázatát
• Potenciális hátrányok
• Ételek enni
• Elkerülendő ételek
• Minta étkezési terv
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• Lakto-vegetáriánus snack ötletek
• Alsó vonal

Sokan követik a lakto-vegetáriánus étrendet annak rugalmassága és egészségügyi előnyei szempontjából.

Más vegetáriánus variációkhoz hasonlóan a lakto-vegetáriánus étrend segíthet csökkenteni a környezeti hatásokat (1).

Az étrend egészséges és kiegyensúlyozott biztosítása érdekében azonban több tényezőt is figyelembe kell vennie.

Ez a cikk a lakto-vegetáriánus étrend előnyeiről és hátrányairól szól, amellett, hogy felsorolja az étkezési ételeket és az étkezési mintákat.

Mi az a lakto-vegetáriánus étrend?

A lakto-vegetáriánus étrend a vegetarianizmus egyik változata, amely kizárja a húsot, a baromfit, a tenger gyümölcseit és a tojást.

Más vegetáriánus étrendektől eltérően bizonyos tejtermékeket, például joghurtot, sajtot és tejet tartalmaz.

Az emberek környezeti vagy etikai okokból gyakran alkalmaznak lakto-vegetáriánus étrendet.

Egyesek egészségügyi okokból az étrend betartását is választják. Valójában a hús- és más állati termékek bevitelének csökkentése számos egészségügyi előnnyel járhat (2).

A vegetarianizmus egyéb általános formái közé tartozik a lakto-ovo-vegetáriánus étrend, az ovo-vegetáriánus étrend és a vegán étrend.

összefoglalás A lakto-vegetáriánus étrend egyfajta vegetáriánus, amely kizárja a húsot, a baromfit, a tenger gyümölcseit és a tojást, de magában foglalja a tejtermékeket is. Az emberek választhatnak lakto-vegetáriánus étrendet környezeti, etikai vagy egészségügyi okokból.

Előnyök

Tápláló, jól lekerekített lakto-vegetáriánus étrend után lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járhat.

Az alábbiakban felsorolunk néhány, az ezen étkezési szokáshoz kapcsolódó lehetséges egészségügyi előnyt.

Javítja a szív egészségét

Számos tanulmány fedezte fel, hogy a lakto-vegetáriánus étrend javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a szívbetegségek számos gyakori kockázati tényezőjét.

11 tanulmány áttekintése szerint a vegetáriánus étrend, mint például a lakto-vegetáriánus étrend segíthet csökkenteni az össz- és az LDL (rossz) koleszterint, mindkettő hozzájárulhat a szívbetegséghez (3).

Számos más tanulmány találta meg, hogy a vegetáriánus étrend összekapcsolódhat a csökkentett vérnyomással. Ez előnyös, mivel a magas vérnyomás a szívbetegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője (4).

Elősegíti a vércukorszint ellenőrzését

Néhány kutatás azt sugallja, hogy a lakto-vegetáriánus étrend elfogadása javíthatja a vércukorszint ellenőrzését.

A 255 tanulót magában foglaló 6 tanulmány áttekintése a vegetáriánus étrend összekapcsolását az A1c hemoglobin (HbA1c) szignifikáns csökkentéséhez vezette, amely a hosszú távú vércukorszint ellenőrzése a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél (5).

Egy másik beszámoló arról számolt be, hogy a vegetáriánus étrend betartásával alacsonyabb a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata (6).

Ezenkívül egy több mint 156 000 felnőtt részvételével készített tanulmány megállapította, hogy azok, akik lakto-vegetáriánus étrendet követtek, 33% -kal kisebb valószínűséggel alakulnak ki 2. típusú cukorbetegség, mint azok, akik nem vegetáriánus étrendet követtek (7).

Támogatja a fogyást

A lakto-vegetáriánus étrend elfogadása nemcsak az egészségre, hanem a derékvonalra is jó lehet.

Valójában több tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánusok általában alacsonyabb testtömeg-mutatóval (BMI) rendelkeznek, mint azok, akik húst esznek (8, 9).

A vegetáriánusok általában kevesebb kalóriát és több rostot fogyasztanak, mint a húsfogyasztók. Mindkét tényező különösen előnyös lehet a fogyáshoz (10, 11).

A 12 tanulmány átfogó áttekintése azt mutatta, hogy az emberek, akik 18 hétig vegetáriánus étrendet követtek, átlagosan 4,5 kilóval (2 kg-mal) többet veszítettek, mint a nem vegetáriánusok (12).

Csökkentheti egyes rákok kockázatát

Számos megfigyelő tanulmány kimutatta, hogy a lakto-vegetáriánus étrend betartása a rák többféle típusának csökkent kockázatával járhat.

Nevezetesen, a vegetáriánus étrend összekapcsolódik a rák kialakulásának 10–12% -kal alacsonyabb kockázatával. Hasonlóképpen kapcsolódnak bizonyos típusok, beleértve a vastagbél- és emlőrák csökkentett kockázatához is (13, 14, 15).

Ne feledje, hogy ezek a vizsgálatok asszociációt, nem pedig ok-okozati összefüggést mutatnak.

További kutatásokra van szükség annak értékeléséhez, hogy a lakto-vegetáriánus étrend betartása csökkentheti-e a rák kockázatát.

összefoglalás A tanulmányok azt mutatják, hogy a kiegyensúlyozott lakto-vegetáriánus étrend betartása javíthatja a szív egészségét, elősegítheti a vércukorszint szabályozását, elősegítheti a fogyást és csökkentheti bizonyos rákfajták kockázatát.

Potenciális hátrányok

A kiegyensúlyozott lakto-vegetáriánus étrend elláthatja a test minden tápanyagát.

Megfelelő tervezés nélkül azonban növelheti a táplálkozási hiányok kockázatát.

A hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei számos fontos tápanyagot szolgáltatnak, beleértve a fehérjét, a vasat, a cinket, a B12-vitamint és az omega-3 zsírsavakat (16, 17).

A tojások is sok mikrotápanyagban gazdagok, mint például az A- és D-vitamin (18).

Ezeknek a fontos tápanyagoknak a hiánya olyan tüneteket okozhat, mint a mutatott növekedés, vérszegénység, károsodott immunfunkció és hangulati változások (19, 20, 21, 22).

Ha lakto-vegetáriánus étrendet követ, akkor ellenőrizze, hogy ezeket a tápanyagokat más élelmezési forrásokból vagy kiegészítőkből nyeri-e a napi igényeinek kielégítésére.

Ha étrendét egész ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, egészséges zsírokkal, tejtermékekkel és növényi alapú, fehérjeben gazdag ételekkel tölti ki, biztosítja a szükséges tápanyagok megszerzését.

Bizonyos esetekben multivitamin- vagy omega-3-kiegészítőkre is szükség lehet az étrend hiányosságainak pótlására.

összefoglalás A lakto-vegetáriánus étrend betartása miatt különös figyelmet kell fordítania tápanyag-bevitelére. Kiegészítők használata és a teljes ételekben gazdag étrend betartása segíthet kielégíteni napi igényeit és megakadályozhatja a tápanyaghiányt.

Ételek enni

Az egészséges lakto-vegetáriánus étrendnek különféle növényi alapú ételeket és tejtermékeket kell tartalmaznia.

Íme néhány étel, amelyet élvezheti egy lakto-vegetáriánus étrend részeként:

• Gyümölcsök: alma, narancs, bogyós gyümölcsök, dinnye, őszibarack, körte, banán
• Zöldségek: brokkoli, karfiol, kelkáposzta, spenót, paprika, sült saláta kitûnõ
• hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó, borsó
• Egészséges zsírok: avokádó, kókuszdióolaj, olívaolaj
• Teljes kiőrlésű gabonák: árpa, hajdina, quinoa, zab, rizs, amarant
• Tejtermékek: tej, joghurt, sajt, vaj
• Fehérjetartalmú ételek: tofu, tempeh, táplálkozási élesztő, savó, vegetáriánus fehérjepor
• Nuts: mandula, dió, pisztácia, brazil dió, mogyoró, dióvaj
• Magok: chia, len, kender, tök és napraforgómag
• Gyógy-és fűszernövények: kömény, kurkuma, bazsalikom, oregánó, rozmaring, bors, kakukkfű

összefoglalás A lakto-vegetáriánus étrend számos különféle ételt tartalmazhat, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat, tejtermékeket és fehérjeben gazdag ételeket.

Elkerülendő ételek

A lakto-vegetáriánus étrend nem tartalmazza a húsot, a baromfit, a tenger gyümölcseit és a tojást.

Íme néhány élelmiszer, amelyet kerülni kell a lakto-vegetáriánus étrend részeként:

• Hús: marha-, sertés-, borjú-, bárány- és feldolgozott húskészítmények, például szalonna, kolbász, deli hús és marhahús
• Baromfi: csirke, pulyka, liba, kacsa, fürj
• Tenger gyümölcsei: lazac, garnélarák, szardella, szardínia, makréla, tonhal
• tojás: magában foglalja a teljes tojást, a tojásfehérjét és a tojássárgáját
• Hús alapú összetevők: zselatin, zsír, cukor, karmin

összefoglalás A lakto-vegetáriánus étrend korlátozza a hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás és hús alapú összetevők fogyasztását.

Minta étkezési terv

Itt található egy ötnapos étkezésterv, amelynek segítségével elindíthatja a lakto-vegetáriánus étrendet.

hétfő

• Reggeli: zabliszt fahéjjal és szeletelt banánnal
• Ebéd: vegetáriánus burger édes burgonya ékekkel és oldalsalátával
• Vacsora: paprika, töltött quinoa, bab és vegyes zöldséggel

kedd

• Reggeli: joghurt tetején dióval és vegyes bogyókkal
• Ebéd: curry lencse barna rizs, gyömbér, fokhagyma és paradicsom
• Vacsora: keverjük megsütjük paprika, zöldbab, sárgarépa és szezám-gyömbér tofu

szerda

• Reggeli: turmix tejsavófehérjével, zöldségekkel, gyümölcsökkel és dióvajjal
• Ebéd: csicseriborsó pite sült sárgarépa oldalával
• Vacsora: teriyaki tempeh brokkolival és kuszkuszmal

csütörtök

• Reggeli: éjszakai zab chia magokkal, tejjel és friss gyümölcsökkel
• Ebéd: burrito tál fekete bab, rizs, sajt, guacamole, salsa és zöldségekkel
• Vacsora: vegetáriánus chili tejföllel és oldalsalátával

péntek

• Reggeli: avokádó pirítós paradicsommal és feta sajttal
• Ebéd: lencséken sült ziti sült spárgával
• Vacsora: falafel pakolás tahini, paradicsom, petrezselyem, hagyma és saláta

Lakto-vegetáriánus snack ötletek

Íme néhány egészséges étel, amelyet felvehet egy lakto-vegetáriánus étrendre:

• sárgarépa és hummus
• szeletelt alma dióvajjal
• kelkáposzta
• sajt és keksz
• vegyes gyümölcs túrós
• sült edamame
• joghurt bogyókkal
• keverje össze a sötét csokoládét, a diót és a szárított gyümölcsöt

összefoglalás A fenti ötnapos mintamenü néhány étkezési és snack-ötletet tartalmaz, amelyeket élvezhet egy lakto-vegetáriánus étrend részeként. Bármelyiket beállíthatja az Ön ízlése és igényei szerint.

Alsó vonal

A lakto-vegetáriánus étrend nem tartalmazza a húsot, a baromfit, a tenger gyümölcseit és a tojást, de magában foglalja a tejtermékeket.

Ez számos egészségügyi előnnyel járhat, ideértve a csökkent rák kockázatát, a fokozott súlycsökkenést, valamint a vércukorszint jobb szabályozását és a szív egészségét.

Ennek ellenére feltétlenül töltsön be tápanyag-sűrű egész ételeket, hogy megfeleljen táplálkozási igényeinek.