Lehetséges-e a zsírvesztést egyes testrészekre célozni?

Tartalom

• Mi a foltcsökkentés?
• Miért akarják egyesek csökkenteni a zsírokat bizonyos területeken?
• Lehetséges a foltcsökkentés?
• Hogyan működik a zsírvesztés
• A tanulmányok többsége lerontotta a folt redukcióját
• A különbség a foltzsírcsökkentés és a célzott alakformálás között
• Hogyan lehet csökkenteni a zsír- és tónusos problématerületeket
• A diéta kulcsfontosságú a testzsír csökkentése során
• Alsó vonal

Szinte mindenki szeretné megváltoztatni bizonyos testrészeit.

A derékvonal, a comb, a fenék és a karok olyan közös területek, ahol az emberek hajlamosak a felesleges testzsírt raktározni.

A változások étrend és testmozgás útján történő elérése időt és erőfeszítést igényel, így azok, akik gyors megoldásra vágynak, gyorsabb megoldást keresnek.

A célzott zsírvesztés, más néven „foltcsökkentés” egy olyan testmozgás, amelyhez sokan fordulnak, amikor megpróbálják karcsúsítani testük bizonyos területeit.

Ennek a módszernek azonban meglehetősen sok vitája van.

Ez a cikk részletesen áttekinti a foltok csökkentésének tudományát.

Mi a foltcsökkentés?

A foltcsökkentés elméletét egy ideje népszerűsítik az egészség és fitnesz világában. Ennek alátámasztására azonban nincs sok bizonyíték.

A foltcsökkentés egy olyan célzott testmozgás, amelynek célja a zsírégetés meghatározott testterületeken.

A foltcsökkentésre példa a tricepsz gyakorlása annak érdekében, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól a karok hátsó részén.

Ez a bizonyos testrészek célzásának elmélete népszerű, sok ember arra készteti, hogy az egész testet gyakorolva inkább csak a problémás területekre koncentráljon.

A zsírégetés ezzel a módszerrel különösen vonzó lehet azok számára, akik korábban nehezen tudtak fogyni, vagy más módszerekkel nem sikerült elérniük a kívánt eredményt.

Miért akarják egyesek csökkenteni a zsírokat bizonyos területeken?

Számtalan oka van annak, hogy az emberek fogyni akarnak, többek között az egészség javítása és a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentése (,).

Vannak, akik hajlamosak a túlsúlyt arányosan viselni, míg mások megtartják a súlyt olyan területeken, mint a fenék, a comb vagy a has.

A nem, az életkor, a genetika és az életmód egyaránt szerepet játszik a súlygyarapodásban és a testmakacs makacs területeinek felhalmozódásában.

Például a nők testzsírszázaléka nagyobb, mint a férfiaké, és hajlamosak a felesleges zsírt a combokban és a fenékben tárolni, különösen gyermekkorukban.

A perimenopauza és a menopauza idején azonban a hormonális változások a súly elmozdulását okozhatják a hasi régióban ().

Másrészt a férfiak egész életük során nagyobb valószínűséggel híznak fel a közepükön ().

A súlygyarapodás nagyon frusztráló lehet, és sok ember számára könnyebb alternatívákat kereshet, mint diétázni vagy aktivitási szintjét növelni.

A foltok csökkentését elősegítik, hogy a problémás területeken gyorsan csökkenthető legyen a zsír.

Ez a módszer arra a meggyőződésre hívja fel a figyelmet, hogy a problémás területeken az izmok megdolgoztatása a legjobb módszer a zsír elégetésére az adott helyen.

Mégis, a zsírvesztés nem így működik, és kevés tudományos bizonyíték támasztja alá ezt az állítást.

Összegzés A foltcsökkentést célzott gyakorlatokkal népszerűsítik, hogy csökkentse a zsírraktárakat bizonyos területeken.

Lehetséges a foltcsökkentés?

Noha ideális lenne a zsírvesztés célzása a test bizonyos területeire, a foltcsökkentés elméletét tudományos vizsgálatok nem bizonyították hatékonynak.

Hogyan működik a zsírvesztés

Annak megértéséhez, hogy a foltok csökkentése miért nem lehet hatékony, fontos megérteni, hogy a test hogyan éget zsírt.

A sejtjeiben lévő zsír trigliceridek formájában található meg, amelyek olyan raktározott zsírok, amelyeket a test felhasználhat energiához.

Mielőtt energiára égetnék őket, a triglicerideket kisebb szakaszokra kell bontani, úgynevezett szabad zsírsavakra és glicerinre, amelyek képesek bejutni a véráramba.

A testmozgás során az üzemanyagként felhasznált szabad zsírsavak és glicerin a test bármely részéből származhatnak, nem pedig kifejezetten a testmozgás területéről.

A tanulmányok többsége lerontotta a folt redukcióját

Azon kívül, hogy nincs összefüggésben a test zsírégetésével, számos tanulmány kimutatta, hogy a foltok csökkentése hatástalan.

Például egy olyan vizsgálatban, amelyben 24 ember vett részt, akik csak hat héten keresztül végezték a hasi célokat, nem találtak csökkenést a hasi zsírban ().

Egy másik tanulmány, amely 40 túlsúlyos és elhízott nőt követett 12 héten keresztül, azt mutatta, hogy a hasi ellenállóképzésnek nincs hatása a hasi zsírvesztésre, szemben a kizárólag étrendi beavatkozással ().

A felsőtest-ellenállás edzésének hatékonyságára összpontosító tanulmány hasonló eredményeket hozott. Ebben a 12 hetes vizsgálatban 104 résztvevő vett részt, akik olyan képzési programot végeztek el, amely csak a nem domináns karjaikat gyakorolta.

A kutatók azt találták, hogy bár előfordult némi zsírvesztés, azt az egész testre általánosították, nem pedig a gyakorolt ​​karra (7).

Számos más tanulmány eredményezett hasonló eredményeket, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a foltcsökkentés nem hatékony a test meghatározott területein történő zsírégetéshez (, 9,).

Néhány tanulmány azonban ellentmondásos eredményeket hozott.

Egy 10 emberből álló tanulmány szerint a zsírvesztés nagyobb volt az izmok összehúzódásához közeli területeken ().

Egy másik, nemrégiben végzett tanulmány, amelyen 16 nő vett részt, azt találta, hogy a lokalizált ellenállóképzés, majd 30 perc kerékpározás fokozott zsírvesztést eredményezett a test meghatározott területein (

Bár ezeknek a tanulmányoknak az eredményei további kutatást igényelnek, mindkettőnek oka lehetett az ellentmondó eredményeknek, ideértve a mérési technikákat és a résztvevők kis számát.

E kiugró tanulmányok ellenére a legtöbb tudományos bizonyíték azt mutatja, hogy nem lehet zsírvesztést egy adott területen egyedül a testrész gyakorlásával.

Összegzés A legtöbb tudományos bizonyíték azt mutatja, hogy a foltcsökkentés nem hatékony, és hogy a zsírvesztés általában az egész testre, és nem a testrészre általánosul.

A különbség a foltzsírcsökkentés és a célzott alakformálás között

Noha a zsírfoltok csökkentése a legvalószínűbb, hogy nem hatékony a zsír egyes testrészekben történő megégetésében, a problémás területek megcélzása az alatta lévő izom tonizálásával jótékony eredményeket hozhat.

Bár nem feltétlenül választhatja ki a test zsírvesztését, kiválaszthatja, hol szeretne tónusosabbnak és határozottabbnak tűnni.

Ennek ellenére fontos, hogy a zsírégetés érdekében kombinálják a célzott alakformáló gyakorlatokat a kardio edzéssel.

Igaz, hogy az izmokat olyan alakformáló gyakorlatok erősítik és határozzák meg, mint a hasi mozdulatok és a combhajlító fürtök. Ezek a gyakorlatok azonban nem égetnek el rengeteg kalóriát.

Például a sok ab gyakorlat gyakorlása erősebb gyomorizmokat eredményez, de ezen a területen csak akkor látja a meghatározást, ha elveszíti az általános testtömegét.

Ezért van szükség a kardióra, az egész test edzésére és az egészséges táplálkozásra, hogy valóban láthassuk az eredményeket.

Összegzés Bár a célzott alakformáló gyakorlatok erősítik és felépítik az izmokat, a definíció megismerése érdekében a kalóriaégető edzések és az egészséges táplálkozás révén le kell fogyni a testsúlyról.

Hogyan lehet csökkenteni a zsír- és tónusos problématerületeket

Bár a foltcsökkentés nem biztos, hogy az idejének legjobb felhasználása, számos bizonyított alapú módszer segíthet a zsírvesztésben és az egész test tonizálásában.

Például a nagy intenzitású edzések és az egész testet magába foglaló gyakorlatok bizonyultak a leghatékonyabbak kilók leadásában ().

Az általános zsírcsökkentési legjobb gyakorlatok a következők:

• Kardiovaszkuláris edzés: A kardió, például a futás és a kerékpározás, nagy izomcsoportokat használ, és bebizonyosodott, hogy hatékonyan kalóriát gyújt. Különösen hatékony lehet a makacs hasi zsír () olvadásában.
• Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT): A HIIT rövid ideig tartó intenzív tevékenységet követ, amelyet közvetlenül helyreállítási időszak követ. Tanulmányok szerint a HIIT hatékonyabb lehet a zsírégetésben, mint az egyensúlyi állapotú kardió ().
• Egész testes gyakorlatok: Ahelyett, hogy a test egyik területére összpontosítanánk, az egész testen végzett testmozgás, mint például a burpees, kimutatták, hogy több kalóriát éget el és több zsírvesztést eredményez, mint a célzott izomtónusos gyakorlatok ().
• Gyakorlatok kombinálása: A rezisztencia edzés és a szív- és érrendszeri edzés kombinálása hatékonyabbnak bizonyult a kilók leadásában, mint hogy csak egyfajta testmozgásra összpontosítson ().

A nagy intenzitású edzés, az egész testet érintő mozgások és a szív- és érrendszeri testmozgás nagyon hatékonyak a fogyás és a tonizálás szempontjából.

Ha nem tud részt venni a fent felsorolt ​​tevékenységekben, számos más módon lehet hatékonyan lefogyni és hangot adni.

Például az alacsony hatású gyakorlatok, mint például az úszás és a gyaloglás, kimutatták, hogy rendkívül hatékonyak a fogyás szempontjából, és könnyen elvégezhetők (,,).

Összegzés Nagy intenzitású edzés és szív- és érrendszeri edzés hozzáadása a rutinhoz valószínűleg teljes zsírvesztést eredményez. Azonban olyan egyszerű gyakorlatok is hatékonyak lehetnek, mint a gyors séta vagy az úszó körök.

A diéta kulcsfontosságú a testzsír csökkentése során

Míg az általános aktivitás növelése és új gyakorlatok hozzáadása a napi rutinhoz fontos a fogyás és az általános egészségi állapot szempontjából, az egészséges étkezési terv betartása kulcsfontosságú a testzsír leadásakor.

Valójában az egészségtelen ételek választása vagy a túlevés gyorsan visszavonhatja az edzőteremben végzett minden nehéz munkát.

Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás önmagában nem hatékony a fogyáshoz, hacsak nem teszünk tudatos erőfeszítéseket a kalóriabevitel ellenőrzésére és az egészséges ételek választására (21, 22).

A fogyás és a kikapcsolás érdekében kombinálja a következő diétás tippeket a testmozgás rutinjával:

• Ellenőrizze az adagjait: Az adagméretek kordában tartása kulcsfontosságú a fogyás során. Az ételadagok csökkentésének egyik módja az, hogy kisebb tányérokat használ, vagy mérje ki az adagok méretét a szem edzéséhez ().
• Töltsön fel rostot: A magas rosttartalmú ételek, például zöldségek, bab, gyümölcs és zab teltebbnek érzik magukat, és csökkenthetik a túlevést. A rostokban gazdag saláta elfogyasztása étkezés előtt hatékony módszer a kilók leadására (,).
• A feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott cukor korlátozása: A fogyáshoz elengedhetetlen a feldolgozott élelmiszerek, például cukorka, chips, sütemények és gyorsételek visszaszorítása. A cukros italok, például a szóda, a gyümölcslé és a sportitalok árkolása is segíthet (26,).
• Egyél fehérjében gazdag ételeket: A fehérje segít abban, hogy jóllakjon, és csökkentheti a túlevést. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjében gazdag reggeli elfogyasztása csökkentheti a nassolást a nap folyamán, és segít a fogyásban (,).

Az egészséges étkezési terv követése, amely sok rostot, egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaz kontrollált adagokban, nagyszerű módja a karcsúsításnak.

Továbbá a fogyás érdekében fontos, hogy általános kalóriadeficit alakuljon ki. Egészséges, minimálisan feldolgozott ételek fogyasztása a legjobb módszer erre.

Bár a túlevés leggyakrabban olyan egészségtelen ételekhez társul, mint a sütik, chips és fagylalt, túl sok egészséges ételt is lehet fogyasztani.

Ezért fontos ellenőrizni az adagok méretét és egészséges tudatosságot éhezésedről és teltségedről.

Összegzés Az egészséges étkezési terv betartása és a kalóriahiány kialakítása elengedhetetlen a fogyás szempontjából. A feldolgozott élelmiszerek korlátozása, több fehérje és rost fogyasztása és az adagkontroll gyakorlása bizonyítékokon alapuló módszer a fogyáshoz.

Alsó vonal

Sokan gyors és egyszerű módszert akarnak a zsírvesztésre, különösen olyan problémás területeken, mint a csípő, a has, a karok és a combok.

A foltzsírcsökkentés számos vizsgálatban hatástalannak bizonyult. Szerencsére vannak más bevált módszerek a testzsír elvesztésére és megtartására.

Míg az ellenállástanulás erősítheti, felépítheti és tonizálja az izomzatot egy megcélzott területen, egészséges táplálkozásra és kalóriaégető tevékenységekre van szükség a zsírégetéshez és a meghatározott megjelenéshez.

Végső soron összességében az egészségesebb, tónusosabb testre való összpontosítás előnyösebb lehet, mint az, hogy egy adott területen megpróbálják a zsírvesztést.

Kemény munkával és odaadással mind az edzőteremben, mind a konyhában elérheti a fogyás céljait.