A kezdő útmutató az 5: 2 étrendhez

Tartalom

• Hogyan kell megtenni az 5: 2 diétát
• Az időszakos böjt egészségügyi előnyei
• 5: 2 diéta a fogyáshoz
• Hogyan kell enni böjt napokon
• Finom alacsony kalóriatartalmú ételek
• Mi a teendő, ha rosszul érzi magát vagy ellenőrizetlenül éhes
• Ki kerülje el az 5: 2 arányú diétát vagy az időszakos böjtöt?
• Alsó vonal

Az időszakos böjt olyan étkezési minta, amely magában foglalja a rendszeres böjtöt.

Az 5: 2 arányú diéta, a The Fast Diet néven is ismert, jelenleg a legnépszerűbb szakaszos böjt diéta.

Michael Mosley brit újságíró népszerűsítette.

Úgy hívják, hogy az 5: 2 diéta, mivel a hét öt napja normál étkezési nap, míg a másik kettő a kalóriát napi 500–600-ra korlátozza.

Mert nincsenek követelmények melyik enni ételek, hanem amikor meg kell enni, ez az étrend inkább életmód.

Sokan úgy találják, hogy ezt az étkezési módot könnyebben be lehet tartani, mint a hagyományos, korlátozott kalóriatartalmú étrendet (1).

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell az 5: 2 arányú étrendről.

Hogyan kell megtenni az 5: 2 diétát

Az 5: 2 arányú diéta valójában nagyon egyszerűen magyarázható.

Hetente öt napon keresztül normálisan eszik, és nem kell gondolni a kalória korlátozására.

Ezután a másik két napon csökkenti a kalóriabevitelét a napi szükségleteinek egynegyedére. Ez körülbelül napi 500 kalóriát jelent a nők számára, és 600-at a férfiak számára.

Választhat a hét két napját közül, amelyik tetszik, feltéve, hogy legalább egy nem böjt nap van közöttük.

A hét tervezésének egyik általános módja hétfőn és csütörtökön történő böjtölés, két vagy három kis étkezés után, majd a hét hátralévő részében normál enni.

Fontos hangsúlyozni, hogy a "normál" étkezés nem azt jelenti, hogy bármit is enni lehet. Ha egészségtelen ételeket fogyaszt, akkor valószínűleg nem fog lefogyni, sőt még súlycsökkenhet is.

Ugyanazt az ételt kell megesznie, mintha egyáltalán nem böjtölt volna.

összefoglalás Az 5: 2 arányú diéta magában foglalja a heti öt nap normál étkezését, majd a másik két napon 500–600 kalóriára korlátozza a kalóriabevitelt.

Az időszakos böjt egészségügyi előnyei

Nagyon kevés tanulmány készült kifejezetten az 5: 2 étrendről.

Azonban rengeteg tanulmány van az időszakos böjtről általában, amelyek lenyűgöző egészségügyi előnyöket mutatnak (2, 3).

Az egyik fontos előnye, hogy az időszakos böjt könnyebben követhető, mint a folyamatos kalória korlátozás, legalábbis néhány ember számára (4, 5).

Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a különböző típusú szakaszos böjt jelentősen csökkentheti az inzulinszintet (2, 6, 7).

Az egyik tanulmány kimutatta, hogy az 5: 2 diéta súlyos veszteséget okozott, mint a szokásos kalóriakorlátozás. Ezenkívül az étrend nagyon hatékonyan csökkentette az inzulinszintet és javította az inzulinérzékenységet (8).

Számos tanulmány vizsgálta a módosított alternatív napos böjt egészségügyi hatásait, amely nagyon hasonlít az 5: 2 étrendre (végül 4: 3 étrendre) (9).

A 4: 3 diéta segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát, az asztmát, a szezonális allergiákat, a szívritmuszavarokat, a menopauzás meleghullámokat és még sok más (10, 11).

Egy randomizált, kontrollos vizsgálatban mind normál súlyú, mind túlsúlyos egyéneknél jelentős javulást mutattak a 4: 3-es böjttel végzett csoportban, összehasonlítva a normál étkezésű kontrollcsoporttal (12).

12 hét után a böjt csoport:

• Csökkent testtömeg több mint 11 kilóval (5 kg).
• Csökkent zsírtartalom 7,7 kilóval (3,5 kg), az izomtömeg változása nélkül.
• 20% -kal csökkent a vér trigliceridszintje.
• Megnövekedett LDL részecskeméret, ami jó dolog.
• Csökkent CRP szint, a gyulladás egyik fontos markere.
• A leptinszint akár 40% -kal is csökkent.

összefoglalás Az 5: 2 arányú étrendnek számos lenyűgöző egészségügyi előnye lehet, beleértve a fogyást, a csökkent inzulinrezisztenciát és a csökkent gyulladást. Javíthatja a vér lipideket is.

5: 2 diéta a fogyáshoz

Ha fogyni kell, az 5: 2 diéta nagyon hatékony lehet, ha helyesen végzik el.

Ennek oka elsősorban az, hogy az 5: 2 arányú étkezési minta segít kevesebb kalóriát fogyasztani.

Ezért nagyon fontos, hogy ne kompenzáljuk a böjt napjait azzal, hogy sokkal többet eszünk a nem böjt napokon.

Az időszakos böjt nem okoz nagyobb súlycsökkenést, mint a szokásos kalóriakorlátozás, ha az összes kalóriát egyeztetik (13, 14).

Ugyanakkor az 5: 2 étrendhez hasonló éhezési protokollok sokat ígéretet mutattak a fogyás tanulmányaiban:

• Egy közelmúltbeli áttekintés szerint a módosított alternatív napos böjt 3–8% -os súlycsökkenést eredményezett a 3–24 hét alatt (15).
• Ugyanebben a tanulmányban a résztvevők derék kerületének 4–7% -át elveszítették, ami azt jelentette, hogy sok káros haszsírt veszítettek el.
• Az időszakos böjt sokkal kisebb izomtömeg-csökkenést okoz, mint a hagyományos kalóriakorlátozással járó fogyáshoz képest (15, 16).

Az időszakos böjt még hatékonyabb, ha testmozgással, például állóképességgel vagy erővel való edzéssel kombinálják (17).

összefoglalás Az 5: 2 arányú étrendnek nagyon hatékonynak kell lennie a fogyáshoz, ha helyesen végzik el. Segíthet a haszsír csökkentésében, valamint az izomtömeg fenntartásában a fogyás során.

Hogyan kell enni böjt napokon

Nincs szabály arra, hogy mit és mikor kell enni a böjt napjain.

Néhány ember akkor működik a legjobban, ha a napot egy kis reggelivel kezdi, míg másoknak a legjobb, ha az étkezés a lehető legkésőbb kezdődik.

Általában kétféle étkezési mintát követnek az emberek:

1. Három kis étkezés: Általában reggeli, ebéd és vacsora.
2. Két kissé nagyobb étkezés: Csak ebéd és vacsora.

Mivel a kalóriabevitel korlátozott - 500 kalória a nők számára és 600 kalória a férfiak számára - érdemes a kalória-költségvetést okosan felhasználni.

Próbáljon olyan tápláló, magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú ételekre összpontosítani, amelyek teljessé teszik magát anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztna.

A levesek kiváló lehetőség gyors napokon. A tanulmányok kimutatták, hogy teljesebbnek érzi magát, mint az eredeti alapanyagokból vagy az azonos kalóriatartalmú ételekből (18, 19).

Íme néhány példa az ételekre, amelyek alkalmasak lehetnek a gyors napokra:

• Bőséges adag zöldség
• Természetes joghurt bogyókkal
• Főtt vagy sült tojás.
• Grillezett hal vagy sovány hús
• Karfiol rizs
• Levesek (például miso, paradicsom, karfiol vagy zöldség)
• Alacsony kalóriatartalmú csésze levesek
• Fekete kávé
• Tea
• Csendes vagy pezsgő víz

A böjtnapokon nincs konkrét, helyes módja a táplálkozásnak. Kísérleteznie kell, és kitalálnia kell, hogy mi működik a legjobban.

Finom alacsony kalóriatartalmú ételek

Rengeteg olyan webhely található, ahol finom étkezési tervek és receptek vannak az 5: 2 étrendhez.

• Nézze meg ezen a webhelyen sok alacsony kalóriatartalmú étkezési ötletet.
• Ez az oldal 10 böjtnapra kínál ötleteket, amelyeket érdemes megnézni.
• Itt található 27 étkezési terv az 500 kalóriatartalmú gyors napokhoz.
• Mindenféle információt és receptet megtalálhat a hivatalos Fast Diet webhely chat-fórumán.
• Számos könyv és szakácskönyv is elérhető az 5: 2 diéta számára, beleértve a legkelendőbb könyvet, az úgynevezett A gyors étrend.

összefoglalás Számos étkezési terv és recept elérhető az interneten 500–600 kalóriatartalmú gyors napra. Jó ötlet a tápláló, magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú ételek iránti ragaszkodás.

Mi a teendő, ha rosszul érzi magát vagy ellenőrizetlenül éhes

Az első néhány gyors nap során számíthat az éhség epizódjaira. Szokásos az is, ha kissé gyengébb vagy lassabb érzés a szokásosnál.

Meglepni fogja azonban, hogy az éhség mennyire gyorsul, különösen, ha megpróbálta elfoglalni a munkát vagy más ügyeket.

Ezenkívül a legtöbb ember úgy véli, hogy a gyors napok az első néhány böjt után könnyebbé válnak.

Ha nem szokott böjtölni, akkor jó ötlet lehet, ha kéznél tart egy kis snacket az első néhány böjt során, csak arra az esetre, ha elájul vagy rosszul érzi magát.

Ha azonban a gyors napok során többször rosszul érzi magát vagy elájul, kérjen enni, és beszéljen orvosával arról, hogy folytassa-e.

Az időszakos böjt nem mindenkinek szól, és néhány ember nem képes tolerálni.

összefoglalás Normális, ha éhes vagy kissé gyengébbnek érzi magát az első néhány böjt során. Ha ismételten elájul vagy rosszul érzi magát, valószínűleg abba kell hagynia az étrendet.

Ki kerülje el az 5: 2 arányú diétát vagy az időszakos böjtöt?

Bár az időszakos böjt nagyon biztonságos egészséges, táplált emberek számára, nem mindenki számára megfelelő.

Egyeseknek kerülniük kell az étkezési korlátozásokat és a teljes böjtöt. Ezek tartalmazzák:

• Egyének, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak.
• Olyan egyének, akiknél gyakran csökken a vércukorszint.
• Terhes nők, szoptató anyák, tizenévesek, gyermekek és 1. típusú cukorbetegségben szenvedők.
• Alultáplált, túlsúlyos vagy tápanyaghiányos emberek.
• Azok a nők, akik megpróbálnak fogant, vagy termékenységi problémákkal küzdenek.

Ezenkívül az időszakos böjt egyes nők számára nem olyan előnyös, mint a férfiak számára (20, 21).

Néhány nő arról számolt be, hogy a menstruációs időszak leállt, miközben követik az ilyen típusú étkezési szokásokat. A dolgok azonban visszatértek a normál állapotba, amikor visszatértek a rendszeres étrendhez.

Ezért a nőknek óvatosnak kell lenniük az időszakos böjt bármilyen formájának megkezdésekor, és azonnal hagyja abba ezt, ha bármilyen káros hatás jelentkezik.

Alsó vonal

Az 5: 2 arányú diéta egyszerű és hatékony módja annak, hogy lefogy és javítsa az anyagcserét.

Sokan sokkal könnyebben tudnak betartani, mint egy hagyományos, korlátozott kalóriatartalmú étrend.

Ha fogyni szeretne, vagy javítani szeretné egészségét, az 5: 2 arányú diéta határozottan mérlegelhető.