5 dolog, amit tudni kell a Piriformis Stretch-ről

Tartalom

• 1. A szoros piriformiszt erőteljes testmozgás vagy baleset okozhatja
• 2. Meg tudja nyújtani az ülő piriformiszt
• 1. lehetőség: Ülő szakasz
• 3. Kihúzhatja a padlón fekve
• 2. lehetőség: nyújtás a padlón
• 4. Az egészséges piriformis megkönnyíti a térd és a boka fájdalmait
• 5. Segíthet a planáris fasciitis tüneteiben is
• Elvihető: Ne vigyük túlzásba

A piriformis egy nehezen megközelíthető izom, amely a sacrumtól a combcsontig tart. Amikor elkezdi az ülőideg elleni nyomást, gyakran a túl sok ülőhely miatt, kínos fájdalmat okozhat. A szoros vagy gyulladt piriformis az úgynevezett piriformis szindróma.

Öt dolog, amit tudnia kell a piriformisáról, és arról, hogyan kell egészségesen tartani.

1. A szoros piriformiszt erőteljes testmozgás vagy baleset okozhatja

Vivian Eisenstadt egy los Angeles-i székhelyű fizikus terapeuta, akinek a fájdalommegelőzésre szakosodott szakterülete.

"Gondoljon a testére, mint egy szíjtárcsa rendszerre" - mondja. „Az izmok keresztezik az ízületeket, összekapcsolják a csontot a csonttal, és egy irányba húzzák a csontokat. Ha az egyik izom túl szoros, akkor a következő ízület mindkét oldalán megterhelést okoz. ”

"A szűk piriformisok, amelyek egy székben leereszkednek, miközben a csípőjét kifelé fordítják, nagy megterhelést jelent az alsó hátán, és csípőjét annyira megszorítják, hogy az egész rendszerben kiegyensúlyozatlanságot teremtsen."

A Piriformis szindrómát nem mindig inaktivitás okozza. Előfordulhat baleset után, vagy akár olyan erőteljes tevékenységek után, mint például a futás.

2. Meg tudja nyújtani az ülő piriformiszt

1. lehetőség: Ülő szakasz

A sikeres piriformis szakasz nyújtásának kulcsa az egyenes ülés - mondja Eisenstadt. "Mi az a haszna, ha kinyújtjuk az izmadat, ha továbbra is meghúzzuk?"

1. Először görgessen egy kéztörlőt egy Tootsie Roll alakba.
2. Ezután üljön egy szilárd felületre, és keresse meg a „fenékcsontokat” - a két csontot a hátsó legalacsonyabb részén.
3. Ülj közvetlenül a csontok tetejére.
4. Ezután vegye le a törülközőt, és helyezze a csontok mögé, a fenék izma alá.
5. Miután megtalálta ezt a tökéletes helyet a fenékcsontokon, enyhén összehúzza a hasát, és lazítsa meg felsőtestét, különösen a vállakat és a nyakát.
6. Írd le a hátad úgy, hogy megcsípted a fenékét és kifelé, és kissé előremozdítod a mellkasodat.
7. Ebben a testtartásban, miközben a lába lapos a padlón, emelje fel a jobb lábát, és helyezze a bokát az ellenkező térdre.
8. Tartsa 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

3. Kihúzhatja a padlón fekve

2. lehetőség: nyújtás a padlón

A Piriformis gyakorlatokat a padlón is el lehet végezni:

1. Laposan fekve a hátán, tegye a kezét oldalára, tenyerével a padló felé.
2. Egy láb körül a faltól helyezve, nyújtsa teljesen fel a lábát felfelé, hogy sarkát a falhoz nyújtsa.
3. Ebben a szögben nyújtson egy bokáját az ellenkező térdre, csakúgy, mint ülő helyzetben.
4. Tartsa 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

4. Az egészséges piriformis megkönnyíti a térd és a boka fájdalmait

A piriformis nyújtás enyhíti a térd és a boka fájdalmait is - mondja Eisenstadt. "A feszes piriformisszal való járás extra feszültséget okoz a térdízület belső és külső oldalán, így a külső túl szoros és a belső oldal gyenge, ami instabil ízületet teremt."

5. Segíthet a planáris fasciitis tüneteiben is

A nyújtás segíthet a plantáris fasciitis (a lábak alján lévő fascia gyulladása) tüneteiben is. A szoros piriformisszal és hátrányos izmokkal rendelkező emberek gyakran végül „kacsa sétát” végeznek - mondja Eisenstadt, amely extra megterhelést okoz a lábuk alján.

"A test mechanikájának a piriformis meghosszabbításával történő javítása nemcsak a sérülések enyhítésében segít, hanem megakadályozza, hogy előbb megszerezzék őket" - mondja.

Elvihető: Ne vigyük túlzásba

Mint minden típusú edzést, abba kell hagynia azt, ha fáj.

Ne kísérelje meg „megbirkózni” a fájdalommal - mondja Dr. Mark Kovacs, a tenisz egykori szakember, aki a sportgyógyászatban doktori fokozatot szerzett. "Ezek a fájdalomcsillapítók ott vannak okból."