12 nyújtás a szoros váll enyhítésére

Tartalom

• Áttekintés
• 12 szakasz
• 1. A vállat emeli
• 2. Váll tekercsek
• 3. Fül-váll
• 4. Az álla visszahúzódása
• 5. Keresztkar nyújtás
• 6. Álló kar hinták
• 7. Álló karos emelők
• 8. Széles lábú előrehajlás
• 9. Macska tehén jelent
• 10. Csavarja be a tűt
• 11. Fordított ima jelent
• 12. Tehén arca jelent
• Okoz
• Segítségért
• Megelőzés
• Elvitel

Áttekintés

A szoros vállak fájdalmat vagy merevséget okozhatnak a nyakában, hátán és a test felső részén, és korlátozhatják a napi tevékenységeket. Vállát feszesnek és merevnek érezheti a stressz, a feszültség és a túlzott használat eredményeként.Szűk vállokat okozhat hosszabb ideig történő ülés, helytelen alvási helyzet és sérülések. A rossz testtartás és a test nem megfelelő igazítása szintén szerepet játszhat.

Olvassa tovább, hogy megtanulja, hogyan lehet enyhíteni és megakadályozni a feszes vállakat.

12 szakasz

Fontos, hogy rendszeresen feszítse a vállát az izmok meglazításához és megerősítéséhez. A test feszültségének felszabadítása javíthatja az általános wellnessérzetét is.

Ezek a szakaszok elősegíthetik a rugalmasság fokozását, megnövelik mozgási tartományát és megakadályozzák a sérüléseket. Ha nincs elég ideje, próbálkozzon rövidebb spurtokkal, egész nap. Növelheti az elvégzett készletek számát, miközben növekszik az erő és a mobilitás.

1. A vállat emeli

1. Állva vagy ülve, karját az oldalán és egyenes háttal lassan emelje fel a vállait a füled felé.
2. Várjon itt néhány másodpercig.
3. Lassan engedje le a vállait vissza.
4. Ismételje meg ötször.

2. Váll tekercsek

1. Fenntartja a jó testtartást állva vagy ülve.
2. Görgesse fel a vállát fel, hát és le.
3. Végezze el ezt a mozgást 10-szer.
4. Ezután tízszer forgassa a vállakat fel, előre és le.

3. Fül-váll

1. Ülj egy egyenes gerinccel, és döntsd a fejed a jobb vállod felé.
2. Menjen, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy feszülten feszítened vagy felemelnéd a bal válladat.
3. Mélyítse el a szakaszot jobb kezével, és óvatosan húzza le a fejét.
4. Tartsa 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

4. Az álla visszahúzódása

1. Állítsa be a fejét, a nyakát és a gerincét állva vagy ülve.
2. Nyújtsa ki az állát előtted, amíg feszültség nélkül megy.
3. Ezután húzza vissza az állát a torkába és a nyakába.
4. Ismételje meg 10-szer.

5. Keresztkar nyújtás

1. Húzza bal bal karját testének elülső oldalán körülbelül mellkasmagasságig.
2. Támassza bal karját a jobb kar könyökráncával, vagy használja a jobb kezét a bal kar tartásához.
3. Nyújtsa ki a vállát, és továbbra is előre néz.
4. Tartsa ezt a szakaszot 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

6. Álló kar hinták

1. Álljon karokkal az oldalán, és a tenyere a testével szemben.
2. Fordítsa előre a karjait, hogy a karjait olyan magasra emelje, amennyire csak tudnak, anélkül, hogy felemelnék a vállakat.
3. Engedje le a karját lefelé, és szállítsa vissza, amennyire csak lehetséges.
4. Tartsd a test többi részét nyugodtan.
5. Folytassa ezt a mozgást 1 percig.

7. Álló karos emelők

1. Készítsen ököllel kezét, és hozza a csípője elé.
2. Lélegezzen be, amikor felemeli a karját, hogy a kezed a feje fölé kerüljen.
3. Alul lefelé az eredeti helyzetbe.
4. Ismételje meg 10-szer.

8. Széles lábú előrehajlás

1. Álljon úgy, hogy a lába szélesebb, mint a csípő távolsága, a lábujjai előre néznek.
2. Kapcsolja össze a kezét a hátad mögött, és nyissa ki a mellkasát.
3. Kapcsolja be a lábizmait, és tartsa kissé a térd hajlítását.
4. A csípőnél a csuklópánt előrehajolva tegye a karját a feje fölé a padló felé.
5. Hagyja, hogy a feje lógjon, és az állát enyhén a mellkasához szorítsa.
6. Maradjon ebben a pózban legfeljebb 1 percig.

9. Macska tehén jelent

1. Helyezze a kezét a válla és a térd alatt a csípő alatt.
2. Inhaláljon, töltse meg a hasát levegővel, és hagyja, hogy felsüljön, miközben felnézett.
3. Lélegezzen ki, amikor bekapcsolja a hasüreget, az állát behúzza a mellkasába, és körbeveszi a gerincét.
4. Folytassa ezt a mozgást néhány percig, különös figyelmet fordítva a vállakra.

10. Csavarja be a tűt

1. Jöjjön négykerekére négy kezével, közvetlenül a válla és a térd alatt a csípő alatt.
2. Emelje fel a jobb kezét, és lassan vegye balra a tenyerével felfelé.
3. Helyezze a testét a jobb vállára, és fordítsa fejét balra.
4. Győződjön meg arról, hogy nem süllyed a vállára.
5. Tartsa ezt a pózot 30 másodpercig.
6. Lassan engedje el, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.
7. Ismételje meg a másik oldalon.

11. Fordított ima jelent

1. Megteheti ezt a pózot ülő, álló helyzetben vagy fa pózban.
2. Húzza össze a kezét a hátad mögött, miközben a keze háta egymással szemben, az ujjai lefelé néznek.
3. Innentől fordítsa a kezét a másik irányba úgy, hogy az ujjai felfelé nézzenek.
4. Fordítsa a tenyerét egymással szemben.
5. Nyomja össze a tenyerét, kissé húzza vissza a könyökét, és nyissa ki a mellkasát.
6. Tartsa a gerincét egyenesen.
7. Tartsa ezt a pózot 30 másodpercig.

12. Tehén arca jelent

1. Ülő helyzetből emelje fel a bal könyökét a fej oldalára, a kezével a gerincével lefelé.
2. Jobb kezével húzza jobbra a bal könyökét, miközben keze tovább mozog a gerinc alatt.
3. Ha kényelmes, meghajolhatja a jobb karját, és felemelheti a jobb kezét, hogy a bal kezét összekapcsolja.
4. Tartsa 1 percig a pózot.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Okoz

A szoros vállat több tényező, többek között az életkor okozhatja. A mindennapi életben végzett legtöbb mozgás előrehajol. Ez megterheli a vállakat, a nyakat és a hátát.

Feszültséget okozhat a vállán a mindennapi tevékenységek, például sms küldés, hosszabb ideig ülés vagy nehéz táskák szállítása során. A gyenge izmok, a rossz testtartás és a test helytelen igazítása szintén szoros vállakhoz vezethet. Bizonyos esetekben az izomfeszültség sérülés vagy krónikus stressz, vagy egy mögöttes állapot következménye lehet, például:

• ízületi gyulladás
• köszvény
• lupus
• Lyme-kór

Segítségért

Keresse fel orvosát, ha a vállfeszesség nem javul, amikor elkezdi nyújtani, vagy ha erős fájdalmat tapasztal. Az orvosnak akkor is értesülnie kell, ha karjainak izomgyengeségét tapasztalja, vagy más tünetek, mint például láz.

Orvosa:

• segít egy testgyakorlati program kidolgozásában
• fizikai terapeutahoz fordul
• gyógyszereket írhat fel, például izomlazítókat vagy fájdalomcsillapítókat
• javasoljon meleg és hideg terápiát, vagy kötszer vagy hevederek használatát a mozgás korlátozása érdekében

Súlyos esetekben műtétre lehet szükség.

Megelőzés

Fontos, hogy vigyázzon a vállakra, még akkor is, ha azok nem szorítottak szorosan. A rendszeres testmozgás kulcsa a megelőzésnek.

• Legyen aktív és vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek megkövetelik a vállad használatát, például úszás vagy jóga.
• Mindig igyon sok vizet, különösen edzés közben.
• Menjen rendszeres masszázsra, ha lehetséges, vagy vegyen igénybe néhány percet minden nap önmasszázs elvégzésére. Ehhez használhat hordozóolajban hígított illóolajokat vagy izomdörzsölést.
• Kerülje az ülő életmódot, és maradjon aktív.
• Próbálja meg fenntartani a testtartását és a megfelelő beállítást. A napi feladatok elvégzésekor ügyeljen a testére. Ha hosszú ideig ül, változtassa meg a helyzetét, és álljon fel egy kis szünetet 30 percenként.
• Csökkentse a stresszt.

Most vásároljon illóolajokat, hordozóolajokat vagy izomdörzsöket.

Elvitel

Ha feszültséget vagy feszültséget észlel a vállain, fontos, hogy tegyen lépéseket a feszültség mielőbbi enyhítésére. A korai kezelés csökkentheti a szövődmények kockázatát.

Nagyon jó ötlet gyakorolni a vállait, még akkor is, ha nem szorgalmas. Próbálja meg a nap folyamán tudatosítani a test ezen területét, és dolgozzon a pihenés és a feszültség enyhítése érdekében. Ha tartós vagy erős fájdalmat tapasztal, keresse fel orvosát. Javasolhatnak további terápiákat vagy gyakorlatokat.