Hogyan kell edzeni egy 5K-ért: kezdőktől haladó futókig

Tartalom

• Program kezdőknek
• Dívány 5K-ig
• Képzés 2 hét alatt
• 1 hónapos vagy annál hosszabb edzés
• Program középhaladóknak
• Program haladóknak
• Futópad vs. kint
• Futópad
• Szabadban
• Tippek mindenkinek
• Hogyan kell kibírni
• Alsó vonal

Az 5K versenyre való felkészülés megtervezést és felkészülést igényel mind a tapasztalt futók, mind az első versenyre készülők számára. Ez a személyes preferenciáktól és az olyan tényezőktől függ, mint a tapasztalat, az edzettségi szint és a célok.

A futásteljesítmény növelésével együtt tartalmaznia kell a keresztedzést is, amely állhat úszásból, kerékpározásból vagy erősítő edzésből. Ha a futás nem az erősséged, akkor futhat-sétálhat vagy sétálhat a versenyen.

Általában 4 héten belül felkészülhet egy 5K-ra, amennyiben ésszerűen alkalmas az edzés megkezdéséhez. 2 hét alatt is lehet edzeni, ha néhány hónapja rendszeresen fut.

Az alábbiakban bemutatunk néhány minta tervet a kezdéshez. Ilyen sokféle rendelkezésre álló terv mellett választhat egyet, amelyet követ, vagy kombinálhat néhányat saját létrehozásához.

Program kezdőknek

Ha kezdő vagy, fuss legalább hetente néhányszor az 5K versenyig tartó 2 hónap alatt. Lehetséges azonban még kevesebb idő alatt felkészülni, ha már rendszeresen fut.

Akárhogy is, a futás távolságának és intenzitásának növelésén fog dolgozni.

Minden szinten jó futni-sétálni vagy sétálni, amennyit csak akar, különösen akkor, ha először kezdi el edzését. Ez magában foglalhat néhány perc futást, majd egy perc gyalogolást, vagy 15-30 másodperces futás és 30-45 másodperces gyaloglás ciklusát.

Miután felkészültnek érzi magát, hozzáadhat olyan technikákat, mint az intervallum, a tempó és a dombedzés.

Dívány 5K-ig

Ha új a fitnesz vagy a futás előtt, kezdje el ezt az 5 hetes tervet, fokozatosan növelve a futás intenzitását.

Képzés 2 hét alatt

Ha néhány hónapig hetente legalább néhányszor edz, akkor ezzel a tervvel 2 héten belül 5K-ra állhat.

1 hónapos vagy annál hosszabb edzés

Ez az edzésterv egy kicsit több időt ad a kezdőknek a formába lendüléshez.

Program középhaladóknak

Ha köztes futó vagy, akkor már van egy kis tapasztalatod az öved alatt, és kényelmes a hosszabb távok futása.

Kövesse ezt a tervet, ha már legalább 15 mérföldet fut le hetente.

Program haladóknak

Ha haladó futó vagy, aki hetente több mint 20 mérföldet fut, akkor elképzelhető, hogy a korosztályod vagy az egész verseny tetején végez.

Legalább 4 hétig szeretne dolgozni a sebesség, az intenzitás és az állóképesség fejlesztésén.

Futópad vs. kint

Futópadon futás és kinti futás egyaránt nagy intenzitású edzést eredményezhet, miközben 5K-ra edz.

Mindkettőjüknek megvannak az előnyei és hátrányai, amelyeket Ön mérlegelhet személyes preferenciáival és igényeivel.

Futópad

A futópad edzés ideális, ha rossz időjárása van, vagy ha kizárólag a szív- és érrendszeri erőnlét javítására szeretne koncentrálni. A lejtőn futás előnyeit élvezi anélkül, hogy megterhelné a testét.

Futópadon könnyű követni a távolságot és a tempót. Ráadásul kényelmes, így futhat egy edzőteremben vagy otthonában.

A párnázott felület elnyeli a sokkot, és könnyebb az ízületein, mint a keményebb felület, bár sérülések még mindig lehetségesek.

Szabadban

A szabadban történő edzés lehetővé teszi a stabilitás és az oldalirányú mozgékonyság fejlesztését, amikor különböző típusú terepeken fut, és különböző akadályokon manőverez, ami hasznos, ha közúti versenyt fut.

Lelkileg sokkal érdekesebb, ami segít felpezsdíteni az elmédet, amikor befogadod a körülötted lévő világ látnivalóit és hangjait.

A kinti futás elnyeli a természetben rejlő előnyöket, ami egy kis friss levegő lehet, ha sok időt tölt bent.

Annak ellenére, hogy nem tökéletes időben futhat, ez jó esély arra, hogy testének esélyt adjon a hőmérséklet szabályozására, miközben megtapasztalja az elemeket, amelyek üdítőek lehetnek.

Tippek mindenkinek

Az 5K-ra való edzés csodálatos lehetőség arra, hogy egészséges változtatásokat hajtson végre a rutinban, amelyek támogatni fogják fitnesz céljait és általános jólétét.

Az alábbiakban néhány tippet követhet mindenki:

• Viseljen megfelelő dolgot. Legalább 1 pár kopott cipő és néhány kényelmes, jól illeszkedő ruha legyen. Viseljen olyan ruhát, amely már a verseny napján kopott.
• Végezzen bemelegítést és hűtse le. Mindig tartson legalább 5 perces bemelegítést és lehűlést, amely magában foglalhatja a könnyű vagy gyors sétát a dinamikus szakaszokkal együtt.
• Tegyen egy kis sétát. Válasszon kényelmes tempót, és ne feledje, hogy mindig tarthat egy szünetet - így engedje el azt az elvárást, hogy mindenkor futnia kell.
• Változtasd a futásodat. Ezt úgy teheti meg, hogy hozzáadja a magas térdeket, a fenékrúgásokat és a ugráló gyakorlatokat. A nagyobb kihívás érdekében testtömeg-gyakorlatokat, például guggolásokat, burpeeket és fekvőtámaszokat tartalmazzon.
• Pihenés. Aludjon sokat és hagyjon hetente legalább 1 teljes pihenőnapot. Tartson egy extra pihenőnapot, ha rosszul van, kimerült vagy különösen fáj, hogy helyreállított energiával térhessen vissza edzésére.
• Készülj fel a versenyre. Enyhítse edzésének intenzitását az edzés utolsó hetében, és pihenjen a verseny előtti napon.
• Étkezz helyesen. Kövesse az egészséges táplálkozási tervet sok összetett szénhidráttal, sovány fehérjékkel és egészséges zsírokkal. Cserélje ki a feldolgozott ételeket friss gyümölcsökre és zöldségekre. Korlátozza a cukros lehetőségek bevitelét, beleértve az alkoholt is.
• Igyon sok vizet. Maradjon hidratált, és tartalmazzon egészséges italokat, például kókuszvizet, teát és zöldséglevet.
• Egyél menetrend szerint. Fogyasszon néhány órát futás előtt, hogy elkerülje a teljes gyomorral való futást és elkerülje az irritáló ételeket, különösen, ha hajlamos a futó hasmenésére.

Hogyan kell kibírni

Készítsen egy ösztönző tervet, amely arra ösztönzi, hogy lépést tartson az edzéssel, legyen szó akár önmagad jutalmazásáról, akár egyszerűen a szellemi elégedettségről a célok teljesítésében.

Találjon futó partnert vagy csoportot, ha nagyobb valószínűséggel fut egy csoport részeként. Ha ez nem lehetséges, keressen egy elszámoltathatósági partnert, aki ellenőrzi az Ön fejlődését.

Miután elkötelezte magát egy verseny mellett, az edzésprogramok mintájával készítsen tervet az ütemterv, szint és célok alapján. Legyen következetes, és szánjon rá időt, amelyre szüksége van a cél eléréséhez.

Alsó vonal

Az 5K-s edzés és annak futtatása élvezetes módja az egyéni edzéscélok kitűzésének és az alakzat megteremtésének. Ez egy elérhető távolság, amely még mindig kihívást jelenthet és motiválhat arra, hogy túllépjen a jelenlegi edzettségi szintjén.

Hagyjon magának elegendő időt arra, hogy felkészüljön a sérülések kockázatának csökkentésére, és képezze testét magasabb intenzitású teljesítményre.

Adjon magának hitelt mindazért, amit elért, függetlenül attól, hogy milyen kicsinek tűnik.

Remélhetőleg a meghajtó és az 5K teljesítése iránti elszántság növelése növeli önbizalmát és kiterjed életének más területeire is. Akár rendszeres közúti versenyző lesz belőled, akár egyszeri esemény, az pozitív sikert jelenthet az életedben.