Vonat félmaratonon 8 hét alatt

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Ha Ön tapasztalt futó, akinek legalább 8 hete edzenie kell a verseny előtt, kövesse ezt a futási ütemtervet a versenyidő javítása érdekében. Ez a terv segíthet felkészülni arra, hogy megtörje az összes korábbi PR -jét, amikor áthalad a célvonalon.

5K tempós intervallumfutás: Melegíts be egy 10-15 perces könnyű futással. Futtassa a megadott számú intervallumot, majd a megfelelő pihenőidőt (RI). Hűtsd le magad egy 10 perces könnyű futással.

Hill Ismétlődik: Bemelegítés egy 10-15 perces könnyű futással. Fusson fel egy dombon (legalább 6 százalékos lejtőn a futópadon) 90 másodpercig kemény futás közben (80-90 százalékos maximális erőfeszítés). Jog vagy gyalog lefelé. Hűtsd le magad egy 10 perces könnyű futással.

Tempo futás: Bemelegítés egy 10-15 perces könnyű futással. Futtassa a kijelölt időt 10K ütemben. Hűtsd le magad egy 10 perces könnyű futással.

CP: A beszélgetés üteme. Könnyed tempóban fuss, ahol beszélgetést folytathatsz.

Cross Train: 30–45 perc aerob edzés a futáson kívül, azaz kerékpározás, úszás, elliptikus, lépcsőzés vagy evezés.

Erő edzés: Végezze el a következő köröket egy teljes testet érintő edzéshez.

1. kör: Végezze el háromszor, majd lépjen tovább a következő körre.

Guggolás: 12-15 ismétlés (testsúly vagy súlyozott edzettségi szinttől függően)

Fekvőtámasz: 15-20 ismétlés

Állandó sorok: 15-20 ismétlés

Plank: 30 másodperc

2. kör: fejezze be háromszor.

Gyalogtúrák: 20 ismétlés (testtömeg vagy súlyozott a fitnesz szintjétől függően)

Felhúzás: 12-15 ismétlés (testtömeg vagy asszisztens, az edzettségi szinttől függően)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 ismétlés minden irányban

Oldaltábla: 30 másodperc mindkét oldalon

Egylábú elérés: 15 ismétlés

Töltse le 8 hetes félmaratoni edzéstervét innen

(Ha a tervet nyomtatja, a legjobb felbontás érdekében feltétlenül használjon fekvő elrendezést.)

Vélemény a következőhöz: