Hogyan kell csinálni a Tricep visszalépéseket

Tartalom

• Tricepsz-visszalépések végrehajtása
• Súlyzókkal
• Ezt csináld meg:
• Kábelekkel
• Ezt csináld meg:
• Az izmok dolgoztak
• Figyelem és módosítások
• Mikor beszéljünk egy szakértővel
• Alsó vonal

A tricepsz a felkarok hátulján lévő nagy izmok, amelyek felelősek a könyök, a váll és az alkar mozgásáért.

A tricepsz kidolgozása elősegíti a test felső részének erősítését, és nélkülözhetetlen része minden erőnlét edzésprogramnak. Az erős tricepsz stabilizálja a vállízületet, és fontosak a napi tevékenységekben és a sportban, például tenisz, röplabda és kosárlabda.

Tricepsz-visszalépések végrehajtása

Mielőtt elvégzi ezeket a gyakorlatokat, végezzen 5-10 perces melegítést, hogy meglazítsa az izmait, és a szíve pumpálódjon. Ez magában foglalhatja az emelők nyújtását, sétálását vagy ugrását.

Ügyeljen arra, hogy megfelelő formát használjon az izmok hatékony és biztonságos működtetése érdekében. Növelje ezen gyakorlatok intenzitását úgy, hogy a triceppet a felső helyzetbe vonja egy-két másodpercig hosszabb ideig.

A tricepsz visszarúgását leggyakrabban súlyzókkal hajtják végre.

Súlyzókkal

Ez a gyakorlat segít megtanulni, hogyan kell megcélozni a tricepszet. Válasszon olyan súlyt, amely kissé kihívást jelent, de lehetővé teszi, hogy az összes készletet megfelelő formában és feszítés nélkül kitöltse.

Kezdje az 5-10 font súlyokkal, és fokozatosan növelje a súlyt, amint erőssé válik. Cserélje leves kannákat vagy vizes palackokat, ha nincs súlya.

Ez a gyakorlat egy karral is elvégezhető, egyenként megosztott helyzetben állva vagy térdelve.

Ezt csináld meg:

1. Tartsa a súlyzót mindkét kezén, tenyerével egymás felé nézzen, térdét kissé meghajlítva.
2. Fogja be magát és tartsa fenn az egyenes gerincet, miközben előre csuklik a deréknál, a törzs szinte párhuzamosan a padlóval.
3. Tartsa a felkarját közel a testéhez, a fejét pedig a gerincéhez igazítva, kissé behúzva az állát.
4. A kilégzés során a könyökét kiegyenesítve kösse be a tricepszet.
5. Fogja meg továbbra is a felkarját, csak az alkarját mozgassa e mozgás közben.
6. Itt álljon meg, majd lélegezzen be, hogy visszatérjen a súlyok a kiindulási helyzetbe.
7. Végezzen 2 - 3 készletet 10-15 ismétlésből.

Kábelekkel

Az alacsony tárcsás kábelkészülék használata segíti a mozgás állandó és ellenőrzött tartását. Használjon egyetlen fogófogantyút ehhez a gyakorlathoz. Tilos egyáltalán mozgatni a könyökét.

Ezt csináld meg:

1. Álljon egy alacsony tárcsás kábelgép felé.
2. Hajlítson kissé előre a deréknál, hogy a törzs majdnem párhuzamos legyen a padlóval.
3. Fogja be magát, és tartsa a fejét, a nyakát és a gerincét egy vonalban.
4. Helyezze az egyik kezét a combjára a támogatás érdekében.
5. A kilégzésnél kapcsolja be a tricepszet, miközben lassan nyújtja vissza a karját, amennyire csak lehetséges, tartva a karját szorosan az oldalán.
6. Itt tartson szünetet, majd lélegezzen be, amint visszatér a kezed a kezedbe.
7. Végezzen 2 - 3 készletet 10-15 ismétlésből.

Az izmok dolgoztak

A tricepsz elengedhetetlenek a test felső részének erősítéséhez, valamint a vállak és a könyök mozgásának elősegítéséhez. A tricepsz erejének növekedése stabilitást biztosít a vállain és a karjain, javítja a rugalmasságot és növeli a mozgástartományt.

Ez megakadályozza a sérüléseket, és megkönnyíti a test felső részének használatát a mindennapi tevékenységekben, mint például nehéz terhek nyomása vagy a felsőtest sportai, például úszás, evezés és ökölvívás. Az erős tricepsz szintén hasznos súlyemelési gyakorlatokban, mint például pad vagy sajtó.

A test felső részének erősségének fejlesztése különösen fontos a kor előrehaladtával, de jó ötlet, ha testét fiatalon kortól erősnek tartja. Az izomerő növelése segíti a csontok egészségét és erejét, ami hasznos az osteoporosis kezelésében és megelőzésében.

Elősegítheti az ízületi gyulladás kezelését azáltal, hogy csökkenti a duzzanatot, fájdalmat és csontvesztést, miközben erősíti és kenődik az ízületeket.

Figyelem és módosítások

Míg az erőn alapuló gyakorlatok számos előnnyel járnak, jó ötlet néhány irányelvet követni a biztonság fenntartása és a sérülések megelőzése érdekében.

• Mindig melegítsen és hűtse le testét 5-10 percig, minden ülés elején és végén.
• Ha meglehetősen új vagy a testmozgásban, akkor feltétlenül lassan kell felépítenie és edzőszemélyzet irányítása alatt.
• Használjon a lehető legalacsonyabb súlyt, miközben a megfelelő forma és technika tanulásán dolgozik.
• Használjon sima, állandó, ellenőrzött mozgásokat a rángatózó és erőteljes mozgások helyett.
• Győződjön meg arról, hogy képes-e fenntartani a sima, természetes lélegzetet a rutin teljes időtartama alatt.
• Vigyázzon ezekre a gyakorlatokra, ha nyaki, váll vagy hát sérülések vannak.
• Ha fájdalom jelentkezik e gyakorlatok alatt vagy után, azonnal állítsa le.
• Mindig várjon, amíg a test teljes mértékben felépül a sérülésektől, még akkor is, ha kicsi, még mielőtt a mérsékelt, enyhe testmozgást végezné.
• Jó ötlet hetente legalább egy teljes napot lefoglalni, hogy izmainak ideje pihenhessen és helyreálljon.

Mikor beszéljünk egy szakértővel

Beszéljen orvosával, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolhatják a testmozgást, vannak fennálló egészségügyi problémái vagy általában nem fizikailag aktívak. Ha fájdalom, zsibbadás vagy bizsergés jelentkezik ezen gyakorlatok elvégzése után, hagyja abba a gyakorlatot, és keresse fel orvosát.

A fitneszszakértővel való együttműködés ideális, ha segítségre van szüksége egy edzésprogram felállításában. Rutinot hozhatnak létre, különösen az Ön igényeinek és céljainak kielégítésére.

A jó forma használata kulcsfontosságú, és ezek segíthetnek abban, hogy a gyakorlatokat megfelelően végezzék el, a megfelelő súlyt használják, és hogy az edzésből a legtöbb előnye származjon.

Alsó vonal

A tricepsz visszarúgásai egyszerű és hatékony módszer a kar és a felső test erősségének növelésére. Ha hozzáteszi őket a rutinhoz, más fizikai tevékenységekben segíthet. Fenntart egy jól lekerekített edzésprogramot, amely magában foglalja a rugalmasságot, nyújtást és egyensúlyi edzést, valamint erő- és kardiopróbákat.

Fokozatosan növelje az erejét az idő múlásával anélkül, hogy túllépné a határt, hogy elkerülje a sérüléseket. A legfontosabb: érezd jól magad a rutinoddal, és élvezetessé tedd az életed.