Vegán testépítő diéta: Útmutató és étkezési terv

Tartalom

• Mi az a vegán testépítő étrend?
• Az étrend végrehajtása
• Töltse fel a magas fehérjetartalmú növényi ételeket
• Ne felejtsen el elegendő zsírt fogyasztani
• Igyon sok folyadékot
• Nevelje fel magát
• A vegán testépítő diéta lehetséges előnyei
• Csökkenti a szívbetegségek kockázatát
• Elősegítheti az egészséges testsúlyt
• Biztosíthat bizonyos rákok ellen
• A vegán testépítő diéta néhány hátránya
• Növeli a tápanyaghiány kockázatát
• Nagyobb rostbevitel
• Nehéz lehet a protein- és kalóriaigény kielégítésére
• Egyes emberek számára túlságosan korlátozó lehet
• Ételek enni
• Táplálék-kiegészítők
• Elkerülendő ételek
• 5 napos étkezési terv
• 1. nap
• 2. nap
• 3. nap
• 4. nap
• 5. nap
• Alsó vonal

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

A vegán étrend népszerűsége az utóbbi években nőtt, mivel egyre több ember választja ezt az étkezési módot állítólagos egészségügyi előnyeinek és az állatok kezelésére vonatkozó etikának.

Nemcsak a lakosság, hanem a sportolók - köztük a testépítők - érdeklődését is felkeltette.

Ez a cikk áttekinti a testépítés vegán étrendjét, felsorolja az élelmiszereket, amelyeket fel kell venni és el kell kerülni, valamint egy minta 5 napos étkezési tervét tartalmazza.

Mi az a vegán testépítő étrend?

A testépítők erőteljes ellenállás-edzéssel esztétikai célokra igyekszik fejleszteni izmaikat.

A táplálkozás kulcsszerepet játszik az izomfejlesztés folyamatában. Általánosan elfogadott, hogy az optimális izomnövekedés eléréséhez a fehérjebevitelnek meglehetősen magasnak kell lennie, körülbelül 0,7–1,0 gramm / font (1,6–2,2 gramm / kg) testtömeg / nap (1).

A 10–20% -os kalóriafelesleg szintén jótékony hatással van az izomtömeg növelésére, különösen azok számára, akik nem vadonatújak az edzéshez (1).

A hagyományos testépítő étrend sok állati eredetű élelmiszert tartalmaz magas fehérje- és kalóriatartalma miatt.

A vegán testépítő étrend nem tartalmaz minden állati terméket, és magasabb fehérjetartalommal rendelkezik, mint a hagyományos vegán étrend (2).

Ez kihívást jelent a testépítők számára a vegán étrend betartása mellett, mivel a növényi alapú fehérjék általában alacsonyabb minőségűek, mint az állati eredetű társaik, amelyek befolyásolhatják az izomnövekedést (3, 4).

Ezért gondosan tervezi annak biztosítását, hogy elegendő mennyiségű fehérjét, kalóriát és több mikrotápanyagot fogyaszthasson be egy vegán étrendből.

A vegán testépítő étrend a testépítő életének különböző szakaszaiban is megváltozik, például a szezonon kívüli szezonban vagy a verseny előkészítése alatt, amikor a zsírtalanítás gyakori.

A vegán testépítő diéta magas a gyümölcsökben, zöldségekben és növényi alapú fehérjékben. Nem zárja ki az összes állati eredetű terméket, és általában magasabb fehérjetartalommal rendelkezik, mint a hagyományos vegán étrend.

Az étrend végrehajtása

Noha a vegán étrend bevezetése meglehetősen egyszerűnek tűnik, nagyon sok a tervezés ahhoz, hogy biztosan teljes ételeket fogyaszthasson.

A vegán testépítő diéta több olyan alapvető ételt tartalmaz, amelyeken sok étkezés alapszik.

A vegán testépítő diéta elindításához előnyös, ha 5–7 napos étkezést tervez meg, hogy minden hozzávalója megvan, mivel sok vegán recept megköveteli több tételt.

Ha áttér a hagyományos étrendre, akkor elősegítheti, hogy lassan beépítsen több vegán ételt a szokásos étrendbe, mielőtt teljesen átváltana.

Töltse fel a magas fehérjetartalmú növényi ételeket

Amikor vegán testépítő diétát követ, fontos, hogy elegendő fehérjét kapjon az izomépítő céljainak eléréséhez.

Tekintettel arra, hogy sok vegán fehérjeforrás általában nem tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat, nagyobb szükségleteket és ezek sokféle változatát kell enni, hogy rendszeresen megfeleljen az Ön igényeinek.

A magas fehérjetartalmú vegán ételek, például a seitan, a tofu, a hüvelyesek és a quinoa feltöltése segíthet kielégíteni fehérje szükségleteit az izomnövekedés maximalizálása érdekében.

A vegán fehérjeporok segíthetnek Önnek kielégíteni fehérjeigényét azáltal, hogy koncentrált fehérjeforrásokat biztosítanak az edzések körül és a nap folyamán.

Ne felejtsen el elegendő zsírt fogyasztani

Ha elegendő mennyiségű zsírt fogyaszt, akkor megszerzi az izomnövekedés elősegítéséhez szükséges kalóriát, mivel a zsír kétszer annyi kalóriát jelent, mint szénhidrát és fehérje / gramm.

A szezonon kívüli testépítők zsírbevitelének általános ajánlása napi 0,5 gramm font (1 gramm / kg) testtömeg (1).

Ez egy 175 kg (80 kg) súlyú testépítő napi 80 g zsírnak felel meg.

A vegán testépítő étrend megkezdésekor segíthet nyomon követni a makroelemek - fehérje, szénhidrát és zsír - bevitelét az első néhány hétben, így biztosítva, hogy megfeleljen igényeinek.

Igyon sok folyadékot

Tekintettel arra, hogy a vegán testépítő étrend általában magas a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben és hüvelyesekben, a rostbevitel meglehetősen magas lehet.

Ha jelentősen növeli a rostbevitelt, bizonyos mellékhatások jelentkezhetnek, mint például puffadás, túlzott puffadás és hasi fájdalom (5).

Ha elegendő mennyiségű vizet iszik, az egyik módszer a magas rosttartalmú vegán étrend szövődményeinek megelőzésére. Kalóriánként legalább 1 ml folyadék jó indulási hely (6).

Például, ha 2000 kalóriatartalmú táplálkozást eszik, törekedjen 2000 ml (68 uncia) folyadékra. Ne feledje azonban, hogy a vízigénye változhat, különösen edzés közben.

Nevelje fel magát

Az oktatás fontos szerepet játszik a vegán étrend betartásában, és megkülönböztetheti a sikeres étrendet a sikertelen étrendtől.

Tekintettel arra, hogy a vegán étrend tiltja több élelmiszer-csoport bevitelét, veszélyezteti a követőket bizonyos tápanyaghiány miatt.

Ennek megelőzése érdekében elengedhetetlen tudni, hogy mely ételek biztosítják azokat a tápanyagokat, amelyek az étrendben egyébként hiányozhatnak.

Szerencsére a vegán étrend népszerűségének növekedésével olyan oktatási forrásokat hoztak létre, amelyek a helyes irányba vezethetnek.

A vegán testépítő diéta bevezetése sok tervezést és oktatást igényel. A megfelelő fehérje- és kalóriabevitel biztosítása, beleértve a sok zsírt, és a megfelelő mennyiségű víz ivása három fő szempont, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni.

A vegán testépítő diéta lehetséges előnyei

A vegán étrend számos lehetséges egészségügyi előnnyel jár.

Csökkenti a szívbetegségek kockázatát

A vegán étrendet követő embereknek lényegesen alacsonyabb a kockázata a szívbetegség kialakulásához (7).

Ez részben annak tulajdonítható, hogy csökken a telített zsírok és koleszterin bevitel, valamint magasabb a rost és a különféle növényi vegyületek bevétele.

Hagyományosan, a vegánok általában alacsonyabb vérnyomással, valamint az általános és az LDL (rossz) koleszterin szintjével rendelkeznek, mint az általános népesség (7).

Sőt, a vegán testépítő diéta magas a gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek jó mennyiségű élelmi rostot tartalmaznak. A magas rostbevitel miatt alacsonyabb a stroke és a szívbetegség előfordulása (8).

Elősegítheti az egészséges testsúlyt

A vegán étrendet követőknél általában alacsonyabb a testtömeg-index (BMI), mint a hagyományos nyugati étrendnél, ami csökkenti számos betegségfaktor kockázatát (7).

Egy 16 hetes tanulmány a vegán étrend hatását vizsgálta 75 túlsúlyos emberre. Megállapította, hogy a vegán étrend sokkal hatékonyabb a testtömeg, a zsírtartalom és az inzulinrezisztencia markerek javításában, mint a kontroll étrend (9).

Ezért ha egy kis súlycsökkentéssel indul a testépítés útján, a vegán étrend hasznos lehet ebben a tekintetben.

Biztosíthat bizonyos rákok ellen

A vegán étrend betartását a különféle rákfajták csökkent kockázatával társították, összehasonlítva a hagyományos nyugati étrenddel (10).

Ez a hatás valószínűleg a vegán étrenddel összefüggő megnövekedett hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek bevitelének köszönhető, amely magasabb rost-, mikrotápanyag- és növényi tápanyag-bevitelt eredményez (11).

A vegán étrend szintén kapcsolódik a BMI csökkentéséhez. A magas BMI egy másik kockázati tényező bizonyos rákfajtáknál (12).

Ráadásul a több vegetáriánus étkezés, ami jellemző a vegán étrendet követőkre, a nők mellrák kockázatának csökkentésével jár (13).

Végül, a feldolgozott vörös hús bevitelének különféle szintjei kapcsolódtak a vastagbélrák nagyobb kockázatához. Ez a megnövekedett kockázat nem vonatkozik azokra, akik vegán étrendet követnek (14).

A vegán testépítő étrend gyümölcsökben és zöldségekben gazdag, és számos egészségügyi előnnyel járhat, például csökkentheti a szívbetegségek és rák kockázatát, valamint elősegítheti az egészséges testtömeg elérését.

A vegán testépítő diéta néhány hátránya

Noha a vegán testépítő diéta számos potenciális előnnyel jár, úgy tűnik, hogy néhány hátrányt is figyelembe kell venni.

Növeli a tápanyaghiány kockázatát

A testépítő vegán étrend fő hátránya több tápanyaghiány megnövekedett kockázata.

Az állati termékeknek az étrendből való kizárásával csökkentik a különböző alapvető tápanyagok bevitelét - elsősorban a kalciumot, az omega-3-okat, a vasat, a cinket, valamint a B12- és D-vitamint (7).

Előfordulhat, hogy vegán multivitamint kell szednie a fenti tápanyagok megfelelő bevitelének biztosítása érdekében. Vegán omega-3 kiegészítők is kaphatók, amelyeket általában algákból készítenek.

Noha ezek a tápanyagok dúsított vegán ételekből nyerhetők, a táplálkozással kapcsolatos oktatás fontos szerepet játszik a vegán étrend elindításában.

Nagyobb rostbevitel

A vegán testépítő étrend másik potenciális hátránya a túl magas rostbevitel.

Noha a magas rostfogyasztást általában egészségesnek tekintik, a túl sok rostfogyasztás emésztési problémákat okozhat, például puffadást, túlzott puffadást és hasi fájdalmat (5).

Az ajánlott élelmi rostbevitel 14 gramm / 1000 kalória, ami körülbelül 25 gramm a nők és 38 gramm a férfiak számára. Ezt az összeget könnyen meghaladhatja a vegán étrend (15).

A túlzott rostbevitel teltségérzethez és csökkent étvágyhoz vezethet. Noha ez némely populáció számára előnyös lehet, korlátozhatja a testépítés fejlődését, ha nem fogyasztanak elegendő kalóriát (16, 17).

Nehéz lehet a protein- és kalóriaigény kielégítésére

Mivel a vegán testépítő étrend főleg tápanyag-sűrű, magas rosttartalmú élelmiszerekből áll, megfelelő tervezés nélkül nehéz lehet kielégíteni a fehérje- és kalóriaszükségletet.

A vegán étrend általában alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a hagyományos étrend, mivel sok magasabb kalóriatartalmú, állati eredetű élelmiszer-tétel kizárásra kerül.

Így egy vegán testépítő diéta betartása miatt kihívást jelenthet, ha több kalóriát eszik, mint amennyit a test éget, hogy támogassa a testépítési célokat.

Ezt ellensúlyozhatja az adagok méretének növelése, az ételekhez egészséges zsírok hozzáadása és főtt zöldségek étkezése, szemben a nyers zöldségekkel, hogy csökkentsék azok mennyiségét, ami lehetővé teszi, hogy többet fogyaszthasson belőlük.

Egyes emberek számára túlságosan korlátozó lehet

Az összes állati eredetű termék kiküszöbölésével a vegán testépítő étrend egyes emberek számára túl korlátozott lehet.

Noha a vegán ételek választéka és elérhetősége az utóbbi években gyorsan növekedett, az étrend kissé monotonnak tekinthető, összehasonlítva a hagyományos nyugati étrenddel.

Szerencsére a kreatív vegán receptek száma, amelyek életmódot adhatnak az étrendnek és érdekesnek tartják, korlátlan.

A vegán testépítő diéta néhány lehetséges hátrányával jár, mint például a tápanyaghiány fokozott kockázata, a túlzott rostbevitel, valamint a fehérje- és kalóriaigény kielégítése. Ezeket fontolóra kell venni a vegán étrend megkezdése előtt.

Ételek enni

A vegán testépítő étrend általában a következő ételek sokaságát tartalmazza:

• Bab és hüvelyesek. Ezek jó fehérje- és rostforrást biztosítanak.
• Kender, len, napraforgó és chia mag. Jó mennyiségű fehérjét és omega-3-ot tartalmaznak.
• Quinoa és amarant. Ez a két álnév teljes fehérjeforrást biztosít.
• Húspótlók. Ezeket a termékeket, amelyek úgy néznek ki és néznek ki, mint a hús, általában szója vagy borsófehérjével készülnek.
• Szója termékek. Példa erre a tofu, tempeh, edamame, szója tej és szójafehérje por.
• Kalciummal dúsított növényi tej és joghurt. Ezek a dúsított termékek elősegítik a vegánok napi kalcium- és D-vitamin-igényeinek teljesítését.
• Spirulina. Ez a kék-zöld alga sok fehérjét, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
• Vegán fehérjeporok. A legjobb fajtákat általában fehérjeforrások, például borsó, kender és barna rizs kombinációjából készítik.
• Étkezési élesztő. A vegán főzéshez ízes íze miatt használják, a táplálkozási élesztőt általában B12-vitaminral dúsítják.
• Csírázott gabona kenyér. Ezek jó fehérjeforrást és komplex szénhidrátot biztosítanak.
• Zab. A zabliszt és a zab táplálékonként jó mennyiségű fehérjét és hasznos rostot biztosít.
• Gyümölcs és zöldség. Ezek minden vegán étrend fontos részét képezik.
• Teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonafélék. Ezek jó fehérjeforrást, B-vitamint és rostforrást biztosíthatnak.
• Dió és dióvaj. Biztosíthatnak jó fehérjeforrást, ha más komplementer fehérjékkel kombinálják. Ráadásul ezek az egészséges zsírok jó forrásai.
• Tahini. Ez a szezámmagból készült paszta jó adag zsírt és kevés fehérjét biztosít adagonként.
• Egészséges olajok. Az olajok, például az olívabogyó, az avokádó és a kendermag, jó forrást jelentenek az egészséges zsíroknak és néhány alapvető omega-3-nak.
• Vegán sötét csokoládé. Magas antioxidánsok, a vegán sötét csokoládé néhány alapvető vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például kalciumot, vasat, káliumot, magnéziumot, valamint az A, B és E vitamint.

Táplálék-kiegészítők

Tekintettel arra, hogy a vegán testépítő étrendben hiányozhatnak bizonyos tápanyagok, javasoljuk, hogy a követők használják ki bizonyos étrend-kiegészítőket.

A vegán étrend népszerűségének növekedésével az utóbbi években az azt követők táplálékkiegészítői jelentősen javultak a minőségben és az ízben.

Az egyik fő kiegészítés, amelyet figyelembe kell venni, egy vegán fehérjepor, amely lehetővé teszi a testépítéshez javasolt fehérjebeviteli szintek elérését, bizonyos kalóriatartományon belül maradva.

Számos vegán fehérjepor áll rendelkezésre, például szója-izolátum, borsó, kender és barna rizs. A legjobb, ha több forrásból származó port talál, hogy biztosan megszerezze az összes nélkülözhetetlen aminosavat.

Egy másik potenciálisan előnyös kiegészítő egy vegán multivitamin, amely elegendő mennyiségű tápanyagot tartalmaz, amelyekből a vegán étrend általában hiányzik, mint például kalcium, vas, cink, valamint a B12 és D vitamin.

Néhány további figyelembe veendő kiegészítő a kreatin és a béta-alanin. Ez a két jól megvizsgált vegyület természetesen megtalálható a húskészítményekben és vegánbarát változatban is elérhető. Szerepet játszhatnak az energiacserében és az izomnövekedésben.

Bár a kiegészítés nem feltétlenül szükséges a vegán étrendben, csökkentheti a tápanyaghiány esélyét, és optimalizálhatja az étrendet a testépítés során.

A vegán testépítő étrend számos tápláló egész élelemre épül. Az étrend-kiegészítők döntő szerepet játszhatnak a tápanyagok hiányában.

Elkerülendő ételek

A vegán testépítő étrend a következő ételeket elkerüli vagy korlátozza:

• Állati élelmiszerek. A hús, hal, baromfi, tejtermék, tojás és méhtermékek teljesen túllépik a vegán étrendet. A több élelmiszerben található egyes állati adalékanyagok is ebbe a kategóriába tartoznak.
• Ételek, amelyek esetleg nem vegánbarátak. Néhány kenyér, mélysült ételek, édességek, burgonya chips, sötét csokoládé és más termékek állati eredetű összetevőket tartalmazhatnak.
• Vegán gyorsétel. Az édességet, fagylaltot és néhány vegán fehérjetartót korlátozni kell, mivel ezek általában finomított cukorral és kalóriával rendelkeznek.
• Mock és sajtok. Ezek általában feldolgozhatók és adalékokat tartalmazhatnak. Ezenkívül kevesebb tápanyagot szolgáltatnak, mint az egész ételek. Ezért ezeket a termékeket korlátozni kell.

Míg a vegán étrend általában nem állati teljes ételeken alapszik, vannak olyan ételek, amelyekre az étkezés megkezdésekor figyelni kell. Vannak olyanok, amelyek nyomait állati eredetű összetevők tartalmazzák, míg másokban hiányzik a megfelelő táplálkozási profil.

5 napos étkezési terv

Míg a kalória- és makrotápanyag-bevitel nagyban különbözik az egyéni és a konkrét céloktól, itt van egy 5 napos vegán testépítő diéta étkezési terv.

1. nap

• Reggeli: zabfehérje zabból, vegán fehérjeporból, szója tejből, banánból és dióvajból készült
• Ebéd: tofu keverjük megsütjük extra szilárd tofu, vegán tészta, bab, vörös lencse, zeller, hagyma és spenót
• Vacsora: teriyaki tempeh brokkolival és quinoával
• Falatozás: eper-banán fehérje rázás

2. nap

• Reggeli: reggeli burritók tofu türkékkel és zöldségekkel vegán tortillákon
• Ebéd: lencsés kenyér lencsékkel, vesebabokkal, zöldségekkel és táplálkozási élesztővel
• Vacsora: feketebab vegetáriánus burger édesburgonya krumplival
• Falatozás: mogyoróvaj és zabliszt snack bárok

3. nap

• Reggeli: hummus pirítós csírázott gabona kenyérrel, hummus, kendermag és napraforgómag
• Ebéd: vegán burrito tál rizzsel, babkal és házi készítésű makett taco hússal
• Vacsora: édes-savanyú keverés-sütés tofu, rizstészta és zöldségekkel készítve
• Falatozás: ál tonhal saláta szendvics

4. nap

• Reggeli: csokoládé-mogyoróvaj turmix tál banánnal, földimogyoróvajjal, mandulatejjel, vegán fehérjeporral és kakaóporral
• Ebéd: fekete bab és quinoa „hús” golyók a teljes kiőrlésű vegán tészta fölött
• Vacsora: vegán chili tofu darával, vesebab, paradicsom és vörös lencse
• Falatozás: pörkölt csicseriborsó pirospaprika pehelyvel

5. nap

• Reggeli: teljes kiőrlésű lisztből és vegán fehérjeporból készített fehérje palacsinta választott öntetekkel
• Ebéd: kókuszdió-tofu-curry keverõsütõ tofu, soba tészta és edamame-val készítve
• Vacsora: vegán hanyag joe lencsékkel és zöldségekkel
• Falatozás: csokoládé-mogyoróvaj fehérje rázás

Számos kreatív recept áll rendelkezésre, a vegán testépítő étrendnek nem kell unalmasnak lennie. Számos vágott összetevő létezik, amelyek sok receptén alapul. Hasznos, ha több napos étkezést tervez meg, hogy megkönnyítse a vásárlást.

Alsó vonal

A vegán étrend növekvő népszerűsége sok ember figyelmét felkeltette, ideértve a testépítő közösséget is.

Míg a hagyományos testépítő étrend nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmaz, a vegán testépítő étrend kiküszöböli az összes állati eredetű terméket, és magasabb fehérjetartalommal rendelkezik, mint a hagyományos vegán étrend.

A vegán étrend betartása számos egészségügyi előnnyel járhat, bár a testépítés néhány hátrányával jár, amelyeket figyelembe kell venni.

Bölcs dolog konzultálni az egészségügyi szolgáltatóval vagy a táplálkozási szakértővel, mielőtt vegán étrendet kezdene.

Ha kipróbál egy vegán testépítő diétát, íme néhány hasznos eszköz az induláshoz:

• egészséges vegán szakácskönyvek
• vegán fehérjeporok
• vegán multivitaminok
• vegán omega-3 kiegészítők
• vegán kreatin
• vegán béta-alanin