Hogyan lehet biztonságosan elnyerni a D-vitamint a napfénytől

Tartalom

• 101. kiegészítők: D-vitamin
• A Nap a legjobb D-vitamin forrás
• Tedd ki bőrödet dél körül
• A bőrszín befolyásolhatja a D-vitamin termelést
• Ha messze laksz az Egyenlítőtől
• Tegyen ki több bőrt, hogy több D-vitamint termeljen
• A fényvédő hatással van a D-vitaminra?
• A túl sok napfény veszélyei
• Alsó vonal

A D-vitamin olyan egyedülálló vitamin, amelyből a legtöbb ember nem jut elegendőre.

Becslések szerint az amerikai felnőttek több mint 40% -ának van D-vitamin-hiánya ().

Ez a vitamin a bőr koleszterinjéből készül, ha napsugárzásnak van kitéve. Éppen ezért az elegendő napfény elérése nagyon fontos az optimális D-vitamin szint fenntartásához.

A túl sok napfény azonban saját egészségügyi kockázatokkal jár.

Ez a cikk elmagyarázza, hogyan lehet biztonságosan megszerezni a D-vitamint a napfénytől.

101. kiegészítők: D-vitamin

A Nap a legjobb D-vitamin forrás

Jó oka van annak, hogy a D-vitamint „napsütéses vitaminnak” nevezik.

Ha bőrét napfény éri, a D-vitamint koleszterinből állítja elő. A nap ultraibolya B (UVB) sugarai eltalálják a koleszterint a bőrsejtekben, energiát biztosítva a D-vitamin szintézisének kialakulásához.

A D-vitaminnak sok szerepe van a szervezetben, és elengedhetetlen az optimális egészséghez (2).

Például utasítja a bél sejtjeit, hogy szívják fel a kalciumot és a foszfort - két ásványi anyagot, amelyek nélkülözhetetlenek az erős és egészséges csontok fenntartásához (3).

Másrészről az alacsony D-vitamin-szint súlyos egészségügyi következményekkel függ össze, többek között:

• Csontritkulás
• Rák
• Depresszió
• Izomgyengeség
• Halál

Ezenkívül csak néhány étel tartalmaz jelentős mennyiségű D-vitamint.

Ezek közé tartozik a tőkehal májolaj, kardhal, lazac, tonhalkonzerv, marhamáj, tojássárgája és szardínia. Ennek ellenére szinte minden nap meg kell ennie őket, hogy elegendő D-vitamint kapjon.

Ha nem kap elég napfényt, gyakran ajánlott olyan kiegészítést szedni, mint a tőkemájolaj. Egy evőkanál (14 gramm) csukamájolaj az ajánlott napi D-vitamin több mint háromszorosát tartalmazza (4).

Fontos megjegyezni, hogy a nap UVB sugarai nem tudnak behatolni az ablakokon. Tehát az emberek, akik a napsütötte ablakok mellett dolgoznak, még mindig hajlamosak a D-vitamin hiányra.

A D-vitamin napfény hatására készül a bőrben. A napsugárzás messze a legjobb módszer a D-vitamin szintjének növelésére, különösen azért, mert nagyon kevés étel tartalmaz jelentős mennyiséget.

Tedd ki bőrödet dél körül

A déli nap, különösen a nyári időszakban a legjobb napfény.

Délben a nap a legmagasabb ponton van, UVB sugara a legintenzívebb. Ez azt jelenti, hogy kevesebb időre van szüksége a napon, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint () készítsen.

Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a szervezet a leghatékonyabban a D-vitamint állítja elő délben (,).

Például Nagy-Britanniában a nyár folyamán a nyári időszámításnak megfelelő 13 perces napsugárzás heti három alkalommal elegendő az egészséges szint fenntartásához a kaukázusi felnőttek körében ().

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a norvégiai Oslóban a 30 perces nyári déli napsugárzás 10 000–20 000 NE D-vitamin elfogyasztásával egyenértékű ().

A D-vitamin általánosan ajánlott napi adagja 600 NE (15 mcg) (3).

Nemcsak hatékonyabb a D-vitamin elnyerése dél körül, de biztonságosabb is lehet, mint a nap későbbi napsütése. Egy tanulmány megállapította, hogy a délutáni napozás növelheti a veszélyes bőrrák kockázatát ().

Délben van a legjobb idő a D-vitamin megszerzésére, mivel a nap a legmagasabb ponton van, és a tested a nap legszélesebb körében előállíthatja a leghatékonyabban. Ez azt jelenti, hogy délben kevesebb időre lehet szüksége a napfényben.

A bőrszín befolyásolhatja a D-vitamin termelést

A bőr színét a melanin nevű pigment határozza meg.

A sötétebb bőrűeknél általában több a melanin, mint a világosabb bőrűeknél. Sőt, melanin pigmentjeik is nagyobbak és sötétebbek (10).

A melanin segít megvédeni a bőrt a felesleges napsugárzástól. Természetes fényvédőként működik, és elnyeli a nap UV-sugarait, hogy megvédje a leégést és a bőrrákot ().

Ez azonban nagy dilemmát vet fel, mert a sötétebb bőrűeknek hosszabb ideig kell eltöltenie a napot, mint a világosabb bőrűeknek, hogy ugyanannyi D-vitamint termeljenek.

A tanulmányok becslése szerint a sötétebb bőrűeknek 30 perc és három óra közötti időre van szükségük ahhoz, hogy elegendő D-vitamint kapjanak, a világosabb bőrűekhez képest. Ez egy fő oka annak, hogy a sötétebb bőrűeknél nagyobb a hiány kockázatának kockázata (12).

Emiatt, ha sötét a bőre, előfordulhat, hogy egy kicsit több időt kell töltenie a napon, hogy megkapja a napi D-vitamin adagját.

A sötétebb bőrű emberekben több a melanin, egy olyan vegyület, amely megvédi a bőrkárosodást azáltal, hogy csökkenti az UVB fény felszívódásának mennyiségét. A sötétebb bőrűeknek több időre van szükségük napfényben, hogy ugyanolyan mennyiségű D-vitamint állítsanak elő, mint a világosabb bőrűek.

Ha messze laksz az Egyenlítőtől

Az Egyenlítőtől távolabb eső területeken élő emberek kevesebb D-vitamint termelnek a bőrükben.

Ezeken a területeken a napsugarak többségét, különösen az UVB sugarakat elnyeli a föld ózonrétege.Tehát az Egyenlítőtől távolabb élő embereknek több időt kell eltölteniük a napon, hogy elegendő mennyiséget termeljenek ().

Ráadásul az Egyenlítőtől távolabb élő emberek a téli hónapokban évente legfeljebb hat hónapig nem termelhetnek D-vitamint a napból.

Például az Egyesült Államokban Bostonban és a kanadai Edmontonban élő emberek november és február között küzdenek a D-vitamin napfénytől való előállításáért ().

A norvég emberek nem tudják D-vitamint előállítani napfénytől október és március között ().

Az év ezen időszakában fontos, hogy ehelyett D-vitamint táplálékokból és kiegészítőkből kapják.

Az Egyenlítőtől távolabb élő embereknek több időre van szükségük a napon, mivel ezeken a területeken több UVB-sugarat szív el az ózonréteg. A téli hónapokban nem tudnak D-vitamint előállítani napfényből, ezért élelmiszerekből vagy kiegészítőkből kell beszerezniük.

Tegyen ki több bőrt, hogy több D-vitamint termeljen

A D-vitamin a bőr koleszterinjéből készül. Ez azt jelenti, hogy sok bőrt ki kell tenned a napfénynek, hogy elegendő mennyiségű legyen.

Egyes tudósok azt javasolják, hogy a bőr területének körülbelül egyharmadát tegyék ki a napnak ().

Ezen ajánlás szerint a nyári időszakban heti háromszor 10–30 percig tartó harisnyatartó és rövidnadrág viselése a világosabb bőrű emberek többségének elegendőnek kell lennie. Sötétebb bőrűeknek ennél valamivel hosszabbra lehet szükségük.

Csak győződjön meg arról, hogy megakadályozza az égést, ha hosszú ideig tartózkodik a napon. Ehelyett próbálja meg az első 10–30 percet napvédő nélkül használni, attól függően, hogy mennyire érzékeny a bőre a napfényre, és alkalmazzon fényvédőt, mielőtt elkezdene égni.

Teljesen rendben van kalapot és napszemüveget viselni, hogy megvédje az arcát és a szemét, miközben kiteszi testének más részeit. Mivel a fej egy kis testrész, csak kis mennyiségű D-vitamint fog termelni.

Megfelelő mennyiségű bőrt kell napfénynek kitennie az egészséges D-vitamin vérszint fenntartása érdekében. A világosabb bőrűeknek elegendő a tank tetejét és a rövidnadrágot heti háromszor 10–30 percig viselni, míg a sötétebb bőrűeknél hosszabbra lehet szükség.

A fényvédő hatással van a D-vitaminra?

Az emberek fényvédőt használnak, hogy megvédjék bőrüket a leégéstől és a bőrráktól.

A fényvédő ugyanis olyan vegyi anyagokat tartalmaz, amelyek vagy visszatükrözik, elnyelik vagy szétszórják a napfényt.
Amikor ez megtörténik, a bőr alacsonyabb szintű UV-sugárzásnak van kitéve ().

Mivel azonban az UVB-sugarak elengedhetetlenek a D-vitamin előállításához, a fényvédő krém megakadályozhatja a bőr termelését.

Valójában néhány tanulmány becslése szerint az SPF 30 vagy annál több fényvédő krém 95-98% -kal csökkenti a szervezetben a D-vitamin termelést ().

Számos tanulmány kimutatta azonban, hogy a fényvédő viselése a nyári időszakban csak kis mértékben befolyásolja a vérszintjét (,,).

Az egyik lehetséges magyarázat az, hogy annak ellenére, hogy fényvédőt visel, a hosszabb ideig a napon való tartózkodás elegendő D-vitamin termelődését okozhatja a bőrben.

Ez azt jelenti, hogy a legtöbb ilyen vizsgálatot rövid idő alatt végezték el. Még mindig nem világos, hogy a gyakran használt fényvédő krém hosszú távon befolyásolja-e a vér D-vitamin-szintjét.

Elméletileg a fényvédő használata csökkentheti a D-vitamin termelésének képességét, de rövid távú vizsgálatok kimutatták, hogy csekély mértékben vagy egyáltalán nem befolyásolja a vérszintet. Ennek ellenére nem világos, hogy a gyakran használt fényvédő krém hosszú távon csökkenti-e a D-vitamin szintjét.

A túl sok napfény veszélyei

Míg a napfény kiválóan alkalmas a D-vitamin termelésére, a túl sok veszélyes lehet.

Az alábbiakban bemutatjuk a túl sok napfény következményeit:

• Leégés: A túl sok napfény leggyakoribb káros hatása. A leégés tünetei: bőrpír, duzzanat, fájdalom vagy érzékenység és hólyagok ().
• Szemkárosodás: Az UV-fény hosszú távú kitétele károsíthatja a retinát. Ez növelheti a szembetegségek, például a szürkehályog kockázatát ().
• Öregedő bőr: A túl hosszú napsütés a bőr gyorsabb öregedését okozhatja. Néhány embernél ráncosabb, lazább vagy bőresebb bőr alakul ki ().
• Bőrelváltozások: A szeplők, anyajegyek és egyéb bőrelváltozások a túlzott napfény hatásának mellékhatásai lehetnek ().
• Hőguta: Napszúrásként is ismert, ez egy olyan állapot, amelyben a test maghőmérséklete a túl sok hő vagy napsugárzás miatt megemelkedhet ().
• Bőr rák: A túl sok UV-fény a bőrrák fő oka (,).

Ha sok időt töltene a napon, ügyeljen arra, hogy elkerülje a leégést.

A legjobb, ha a fényvédőt 10–30 perces védtelen napozás után alkalmazzuk, hogy elkerüljük a túlzott napfény káros következményeit. Az expozíciós időnek attól kell függenie, hogy a bőre mennyire érzékeny a napfényre.

Ne feledje, hogy a szakértők azt javasolják, hogy a fényvédőt két-három óránként a napsütésben töltsék fel, különösen, ha izzad vagy fürdik.

Bár a napfény kiválóan alkalmas a D-vitamin előállítására, a túl sok napfény veszélyes lehet. A túl sok napfény néhány következménye a leégés, a szem károsodása, a bőr öregedése és egyéb bőrelváltozások, hőguta és bőrrák.

Alsó vonal

A rendszeres napozás a legtermészetesebb módja annak, hogy elegendő D-vitamint kapjon.

Az egészséges vérszint fenntartása érdekében törekedjen arra, hogy 10-30 perc délutáni napfényt kapjon, hetente többször. Sötétebb bőrűeknek ennél valamivel többre lehet szükségük. Az expozíciós időnek attól kell függenie, hogy a bőre mennyire érzékeny a napfényre. Csak ügyeljen arra, hogy ne égjen el.

Azok a tényezők, amelyek befolyásolhatják a napfénytől való D-vitamin előállításának képességét, a napszak, a bőr színe, az Egyenlítőtől való távolsága, mennyi bőrnek van kitéve a napfény és a fényvédő használata.

Például azoknak az embereknek, akik távolabb élnek az Egyenlítőtől, általában több napfényre van szükségük, mert a nap UV sugarai gyengébbek ezeken a területeken.

D-vitamin-kiegészítőket is kell fogyasztaniuk, vagy a D-vitaminokban gazdagabb ételeket kell fogyasztaniuk a téli hónapokban, mivel napfénytől nem tudják előállítani.

Ha azt tervezi, hogy egy ideig a napon tartózkodik, akkor a legjobb, ha a fényvédőt 10–30 perces védtelen napozás után alkalmazza, hogy megelőzze a leégést és a bőrrákot.