Mi az Escarole és hogyan eszik?

Tartalom

• Mi az escarole?
• Táplálkozási profil
• Az escarole egészségügyi előnyei
• Elősegítheti a bél egészségét
• Támogathatja a szem egészségét
• Csökkentheti a gyulladást
• Elősegítheti a csontok és a szív egészségét
• Hogyan készítsünk és eszünk escarole-t
• Óvintézkedések
• Alsó vonal

Ha élvezi az olasz ételeket, előfordulhat, hogy már találkozott escarollal - leveles, keserű zölddel, amely nagyon hasonlít a salátára.

Az Escarole az olasz esküvői leves hagyományos összetevője, amely általában ezt a zöldséget egy kis, kerek tésztával és húsgombóccal vagy kolbásszal kombinálja csirkehúslevesben. Ez a kiadós zöld pörköltekben, salátákban és tésztákban is megtalálható.

Sokan azonban nem tudják, hogy az escarolát endíviaként vagy salátaként kell-e besorolni.

Ez a cikk elmagyarázza mindazt, amit tudnia kell az escarolról, beleértve a tápanyagokat, az egészségügyi előnyöket és a kulináris felhasználást.

Mi az escarole?

Escarole (Cichorium endivia) a cikória család tagja. Gyakran összekeverik nemcsak a salátával, hanem a botanikai rokonaival is, amelyek magukban foglalják a göndör endíviát, a radicchio-t, a frisé-t és más keserű zöldségféléket (, 2).

Technikailag az escarole lapos levelű endíviafajta. Amit általában „endívinek” neveznek, az a belga endívia, sárga-zöld növény, szorosan rétegzett, hengeres levelekkel (2).

Mindazonáltal ezt a kiadós növényt általában a szupermarketben a kalékkal és a salátákkal csomózva találja meg.

Míg az escarole nagyon hasonlít a vajas fejes salátára, megkülönböztetheti őket, mert az escarole széles, zöld levelekkel rendelkezik, kissé szaggatott, gyűrött szélekkel, amelyek rozettává tömörülnek, míg a saláta széles levelei hullámosak és simaak (, 2).

A salátával ellentétben az escarole kellemes keserűséget és sokoldalúságot kínál. Enyhébb és gyengédebb, mint göndör endívia.

Míg Kelet-Indiában honos, az escarole különféle éghajlaton növekszik, és ma már az egész világon megtalálható. Különösen népszerű az olasz konyhában (2).

Az Escarole egy lapos levelű endívia, amely a cikória családjába tartozik. Széles levelei gyűrött, kissé szaggatott élekkel rendelkeznek, amelyek megkülönböztetik a vajas fejű salátától. Míg keserűbb, mint a saláta, kevésbé éles, mint a göndör endívia.

Táplálkozási profil

A cikória család többi tagjához hasonlóan az escarole is a keserű jegyeket kapja a laktukopikrin nevű növényi vegyületből, amelyet intybinnek is neveznek (,).

Ráadásul, hasonlóan a többi leveles zöldhez, ez a zöldség rengeteg tápanyagot tartalmaz nagyon kevés kalóriába. Minden 2 csésze (85 gramm) nyers escarole - a közepes fej körülbelül egyhatoda - biztosítja (,):

• Kalóriák: 15
• Szénhidrát: 3 gramm
• Fehérje: 1 gramm
• Zsír: 0 gramm
• Rost: 3 gramm
• Vas: A napi érték 4% -a
• A-vitamin: A DV 58% -a
• K-vitamin: A DV 164% -a
• C vitamin: A DV 10% -a
• Folsav: A DV 30% -a
• Cink: A DV 6% -a
• Réz: A DV 9% -a

Nagyon kevés kalóriával és zsír nélkül az escarole halmozza a mikroelemeket és a rostokat - mindössze 2 nyers csésze (85 gramm) szállítja a DV 12% -át rostként ().

Sőt, ugyanez az adag a DV 9% -át biztosítja rézhez és 30% -át a foláthoz. A réz támogatja a csont, a kötőszövet és a vörösvérsejtek megfelelő képződését, míg a folát segít biztosítani a megfelelő anyagcserét és létrehozni a vörös és fehérvérsejteket (,).

Mindkét ásványi anyag különösen fontos a magzat megfelelő fejlődéséhez, ezért létfontosságú a terhes vagy a terhességet tervező nők számára (,).

Az Escarole rostot és számos tápanyagot, köztük réz, folát, valamint A-, C- és K-vitaminokat tartalmaz - mindezt nagyon kevés kalóriával és nulla zsírtartalommal.

Az escarole egészségügyi előnyei

Az Escarole tápanyag-sűrű és számos potenciális egészségügyi előnnyel jár.

Elősegítheti a bél egészségét

A kétféle rost - oldható és oldhatatlan - másképp hat a testében.

Míg az oldható rost feltölti a székletet és táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat, az oldhatatlan típus változatlanul áthalad az emésztőrendszeren, elősegítve a bél egészségét azáltal, hogy az ételt áttolja a bélben és serkenti a bélmozgást ().

Nevezetesen, az escarole többnyire oldhatatlan rostot szolgáltat. A napi rostszükséglet 12% -ának felhelyezése 2 csészére (85 gramm) hozzájárulhat a rendszeres bélrendszer megőrzéséhez, és megakadályozhatja a székrekedés és a halmok kellemetlen érzését (,,).

Támogathatja a szem egészségét

Az Escarole gazdag A-provitaminban, a DV 54% -át csak 2 csészében (85 gramm) biztosítja, ().

Ez a vitamin elősegíti a szem egészségét, mivel a retopsin egyik fontos eleme, a retinájában található pigment, amely segít megkülönböztetni a világosságot és a sötétséget ().

A krónikus A-vitamin-hiány olyan vizuális problémákhoz kapcsolódik, mint az éjszakai vakság, olyan állapot, amelyben az emberek éjszaka nem látnak jól, de nappali fényben nem okoz gondot a látásuk).

Az A-vitamin hiánya a makula degenerációval is összefügg, a látás életkorral összefüggő csökkenésével, amely vakságot eredményez (,).

Csökkentheti a gyulladást

A lenyűgöző tápanyagprofil mellett az escarole számos erős antioxidánssal büszkélkedhet, amelyek olyan vegyületek, amelyek megvédik a testet az oxidatív stressztől és az instabil molekuláktól, amelyeket szabad gyököknek neveznek. A hosszú távú oxidatív stressz gyulladást válthat ki ().

A tanulmányok azt sugallják, hogy a kaempferol, az escarol antioxidáns, megvédheti sejtjeit a krónikus gyulladásoktól (,,).

Ezek a vizsgálatok azonban csak patkányokra és kémcsövekre korlátozódnak. Humán kutatásra van szükség a kaempferol gyulladásra gyakorolt ​​hatásának teljes megértéséhez (,,).

Elősegítheti a csontok és a szív egészségét

A K-vitamin fontos a normális véralvadáshoz, valamint a szív és a csontok kalciumszintjének szabályozásához. A leveles zöldek, mint az escarole, a K1-vitamin nevű altípust szállítják.

Ez a zöldség a tápanyag napi szükségletének 164% -át kínálja 2 csésze (85 gramm) nyers adagra (,,).

Egy 2 éves vizsgálat 440 posztmenopauzás nőknél azt mutatta, hogy napi 5 mg K1-vitaminnal történő kiegészítés 50% -kal csökkentette a csonttöréseket, összehasonlítva egy placebo csoporttal ().

Ezenkívül egy 18 éves posztmenopauzás nőknél végzett 3 éves tanulmány szerint a K1-vitamin és a D-vitamin kombinálása jelentősen lelassította a szívbetegséggel összefüggő artériák megkeményedését ().

Az elegendő K-vitamin bevitel a szívbetegségek kockázatának csökkenésével és a betegség korai halálozásával jár együtt ().

Az Escarole számos előnye a bél és a szem egészségének támogatása. Hasonlóképpen csökkentheti a gyulladást és elősegítheti a megfelelő véralvadást és a csontok egészségét.

Hogyan készítsünk és eszünk escarole-t

Az Escarole sokoldalú zöldség, de különösen jól alkalmazható nyers salátákhoz és kiadósabb ételekhez. Külső levelei keserűek és rágósak, míg sárga belső levelei édesebbek és gyengédebbek.

Egy sav, mint a citromlé vagy az ecet, ellensúlyozza a nyers escarole keserűségét. Ha érzékeny az éles ízekre, akkor a főzés is segít abban, hogy ellazuljon. Ebben az értelemben megdinsztheti vagy hozzáadhatja egy leveshez.

Escarole még a grillen is dolgozik. A grillezéshez vágja a zöldséget hosszában negyedekre. Ezután ecsetelje a repceolajat, amelynek füstpontja magasabb, mint a legtöbb olajé, és kevésbé valószínű, hogy magas hőmérsékleten mérgező vegyületeket képez (,).

Ezután szórjuk meg sóval és borssal, és oldalanként kb. 3 percig grillezzük. Tálalja kedvenc mártásaival vagy mártogatóival, például citromos görög joghurttal vagy fehér babmártással.

Eskolát nyersen fogyaszthat salátákban, vagy különféle módon főzheti, beleértve a pirítást és a grillezést is. Savak hozzáadása tompítja keserűségét, csakúgy, mint a főzés.

Óvintézkedések

Mint minden nyers zöldséget, az escarolt is alaposan meg kell mosni tiszta, folyó vízben, mielőtt elfogyasztaná. Ez csökkenti az élelmiszer által okozott betegségek veszélyét azáltal, hogy kiöblíti a káros baktériumokat (,).

Bár ez a leveles zöld hihetetlenül egészséges, a vérhígítókat szedő emberek mérsékelni tudják a bevitelüket.

Ennek oka, hogy a vérhígítók, mint például a warfarin, kölcsönhatásba lépnek a K-vitaminnal. Ennek a vitaminnak a gyors ingadozása ellensúlyozhatja a vérhígító hatásait, és súlyos mellékhatások, például vérrögök kockázatát okozhatja, amelyek stroke-hoz és szívroham (, ).

Sőt, az escarole rendszeres fogyasztása súlyosbíthatja a veseköveket vesebetegségben szenvedőknél. Magas oxaláttartalma - a növényi vegyület, amely segít megszabadulni a felesleges kalciumtól - hibás lehet, mivel ezt az anyagot a veséje szűri ().

Feltétlenül alaposan mossa le az escarole-t, mielőtt megeszi. Azok az emberek, akik vérhígítót szednek, vagy veseproblémáik vannak, szintén figyelemmel kísérhetik a bevitelüket.

Alsó vonal

Az Escarole egy széles levelű endívia, amely úgy néz ki, mint a vajas fejes saláta, kivéve kissé gyűrött, szaggatott leveleit. Hogy kiegyenlítse keserű jegyeit, megfőzheti, vagy megszórhatja citromlével vagy ecettel.

Ez a zöldség számos előnnyel jár a szem, a belek, a csontok és a szív számára. Remekül kiegészíti a salátákat és leveseket - sőt grillezhető is.

Ha érdekel a zöldséges rutin változtatása, próbálkozzon ezzel az egyedülálló leveles zölddel.