Jó számukra a fehér bab? Tápanyagok és így tovább

Tartalom

• Többféle fehér bab létezik
• Tápanyagok fehér babban
• A fehér bab előnyei
• Fehérjével töltve
• Bőséges rostot biztosítson
• Elősegítheti az egészséges testsúlyt
• Hogyan készítsük el és megesszük őket?
• Alsó vonal

Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?

A fehérbab az észak- és dél-amerikában háziasított közönséges bab sokféle fajtája.

Számos típus létezik, bár a leggyakoribb a cannellini bab, amelyet fehér vesebabnak is neveznek.

Finom, földes, diószerű ízükkel kiválóan kiegészítik a leveket, pörkölt, chilit és egyéb ételeket.

Ez a cikk áttekinti a fehér bab tápanyagprofilját, előnyeit és felhasználását.

Többféle fehér bab létezik

Bár a cannellini bab a leggyakoribb fehér babfajta, még néhányat érdemes megemlíteni.

A sötétkék bab, más néven borsóbab, kicsi, ovális alakú fehér bab. Kissé enyhébb ízűek és leggyakrabban sütött babhoz és bizonyos levesekhez használják.

A nagy északi bab kisebb, mint a cannellini bab, de nagyobb, mint a sötétkék bab. Finom, diós ízükről ismertek, és általában hozzáadják a mártáshoz és a levesekhez.

A limabab bab vagy a babbab kicsi, gazdag, krémes textúrájú. Más fehér babhoz hasonlóan ezek a fő összetevők a főzésben, a levesekben és a pörköltekben.

Mivel az összes fehér bab ízében hasonló, felhasználhatja azokat felváltva a receptekben.

A fehér bab mérete és ízaránya változó, bár a cannellini bab általában a legnépszerűbb.

Tápanyagok fehér babban

A fehér bab táplálék-erőmű, mivel rost- és fehérjecsomagolással rendelkezik, és számos mikrotápanyag, többek között folát, magnézium és B6-vitamin jó forrása.

Egy csésze (170 gramm) főtt fehér bab adagja (1):

• Kalória: 242
• Fehérje: 17 gramm
• Zsír: 0,6 gramm
• szénhidrát: 44 gramm
• Rost: 11 gramm
• Réz: A napi érték (DV) 55% -a
• Folsav: A DV 36% -a
• Vas: A DV 36% -a
• Kálium: A DV 21% -a
• tiamin: A DV 17% -a
• Foszfor: A DV 28% -a
• Magnézium: A DV 26% -a
• Cink: A DV 22% -a
• Kalcium: A DV 16% -a
• B6-vitamin: A DV 12% -a
• riboflavin: A DV 6% -a
• Szelén: A DV 4% -a

Mint láthatja, a fehér bab különösen gazdag rézben, folátban és vasban.

A réz elsősorban az energiatermelést és a vas anyagcserét segíti elő, míg a folát a DNS szintézisében hasznosul. A vasnak számos fontos funkciója van, ideértve a hemoglobint is, amely az oxigént az egész testében szállítja.

Sőt, a fehér babban magas a polifenol antioxidánsok tartalma, amelyek leküzdik a test oxidatív stresszét. Ez viszont védhet téged a krónikus betegségektől, beleértve a szívbetegségeket és bizonyos rákos betegségeket (2).

A fehér bab jó fehérjeforrást, kiváló rostforrást és számos alapvető tápanyagot biztosít.

A fehér bab előnyei

A fehér bab gazdag tápanyag-tartalma miatt különféle egészségügyi előnyökkel jár.

Fehérjével töltve

A fehér bab jó fehérjeforrás. Megfelelő testmozgással és tápláló étrenddel párosítva elősegíthetik az egészséges izomtömeget.

Az aminosavak, amelyek a fehérje építőkövei, fontos szerepet játszanak sok testi folyamatban, beleértve az izomépítést, a tápanyag-szállítást és a hormontermelést (3, 4, 5).

Az Orvostudományi Intézet a napi legalább 0,36 gramm / font (0,8 gramm / kg) fehérjebevitelt összekapcsolja az egészséges izomtömeggel. Ez egyenlő 54 gramm fehérjével az a személy, aki súlya 68 kg (6).

A hüvelyesek, beleértve a fehérbabot is, az egyik elsődleges fehérjeforrásként szolgálhatnak azok számára, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek (7).

Ugyanakkor a fehér bab önmagában nem teljes fehérjeforrás, vagyis nem tartalmaz mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyet a test igényel.

Így párosítsa őket (akár ugyanazon étkezés során, akár ugyanazon a napon) olyan szemekkel, mint a rizs, az árpa, a kukorica és a búza, amelyek biztosítják a többi esszenciális aminosavat. A hüvelyesek és a szemek, például a bab és a rizs kombinációit gyakran kiegészítő fehérjéknek nevezik (8).

Bőséges rostot biztosítson

A fehér bab rostos.

Az Orvostudományi Intézet (9) szerint a rost napi ajánlása a nők számára legalább 25 gramm, a férfiak számára pedig a napi 38 gramm.

Így egy 1 csésze (170 gramm) fehérbab adag - amely 11 gramm rosttel büszkélkedhet - a nők napi szükségletének csaknem felét, ennek körülbelül egyharmadát a férfiak számára tartalmazza.

A magas rosttartalmú étrend a jobb emésztőrendszerhez kapcsolódik, és elősegítheti a bél szabályosságát azáltal, hogy növeli a széklet mennyiségét és csökkenti a bélmozgások közötti időt (10, 11).

Ezenkívül a bab magas ellenálló képességű keményítőt tartalmaz, amelyet a vastagbélben erjesztnek, és így rövid távú láncú zsírsavaknak (SCFA) nevezett jótékony vegyületeket állítanak elő (12).

A SCFA-k viszont vastagbélsejteket táplálnak és szerepet játszanak a szénhidrátok, zsírok, energia és bizonyos vitaminok metabolizmusában (12, 13).

Végül, a magas rosttartalmú étrend javíthatja a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti az LDL (rossz) koleszterint (10, 14).

Elősegítheti az egészséges testsúlyt

A fehér bab magas tápanyag-sűrűséggel és meglehetősen alacsony kalóriatartalommal rendelkezik. Magas rost- és fehérjetartalmukkal kombinálva, ezek a tulajdonságok előmozdíthatják az egészséges testtömeget.

A magas rost- és fehérjetartalmú élelmiszerekről kimutatták, hogy elősegítik a teltségérzetet, így kevésbé valószínű, hogy túllehet (15, 16, 17).

Ezenkívül a fehérjeben gazdag ételek a csökkent ghrelinszinthez, az éhséghormonhoz kapcsolódnak. Hosszú távon a fehérjeben gazdag ételek fogyasztása természetesen kevesebb kalóriát fogyaszthat (18, 19).

A hosszú távú kutatások azt sugallják, hogy az hüvelyeseket rendszeresen fogyasztó emberek 22% -kal kevésbé esnek elhízottnak, és 23% -uk kevésbé valószínű, hogy felesleges hasa zsírtartalmuk van, mint azoknak, akik nem eszik őket (15, 20).

A fehér bab rendszeres étkezése elősegítheti az egészséges testtömeget, növeli az izomtömeget és támogathatja az emésztőrendszert.

Hogyan készítsük el és megesszük őket?

Enyhe ízük miatt a fehér bab sokoldalú összetevő, amely számos recepthez hozzáadható, beleértve a pörköltet, a leveket, a chilit és a fagyasztott tálat. Száraz vagy konzervként kaphatók.

Ha száraz babot használ, főzés előtt kb. 6–8 órán át kell áztatnia azokat vízben. A gyors alternatíva érdekében forraljuk őket 2 percig, fedjük le fedéllel, és hagyjuk körülbelül 1 órán át ülni.

Az áztatás folyamata lehetővé teszi számukra, hogy meglágyuljanak, és csökkenthetik emésztőrendszeri mellékhatásaikat, például a gázt és a puffadást - bár erről korlátozott adatok állnak rendelkezésre (21, 22, 23).

Ne feledje, hogy a konzervbab tartalmazhat hozzáadott sót, ezért ellenőrizze a termék címkét - vagy keressen alacsony nátrium- vagy sómentes lehetőségeket. A nátriumtartalmat csökkentheti azáltal is, hogy használat előtt öblíti őket.

Vásároljon fehér babot online.

Ha száraz babot vásárol, feltétlenül áztassa be főzés előtt, és ha konzervként vásárolja meg, vigyázzon a fölösleges sóra.

Alsó vonal

A fehér bab alapvető összetevőként szolgál a konyhákban az egész világon. Bár a cannellini bab többféle változatban található, általában a legnépszerűbb.

Magas rost- és fehérjetartalma miatt elősegíthetik az egészséges testtömeg, az izomtömeg és az emésztés elősegítését. Különösen nagy fehérjeforrást jelentenek vegánok és vegetáriánusok számára.

Fontos, hogy főzés előtt áztassa a száraz babot, és vegye figyelembe a sótartalmat, amikor konzervbabát vásárol.