Edzések, amelyek percenként 10 kalóriát (vagy többet!) Égetnek el

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

1. Ugrókötél -fúrók

Fogj egy ugrókötelet és kezdj dolgozni! Használja ezt a hordozható és szuperhatékony kardió berendezést kalóriák égetésére, valamint agilitás és koordináció fejlesztésére – mindezt miközben fejleszti a lábát, a fenekét, a vállát és a karját.

Gyakorlatok leírása

Crossover ugrás: Ugorjon kötelet a szokásos módon, majd keresztbe tegye a karját maga előtt, miközben a kötél a levegőben van. Ez a kötélforgató munkát a bicepszről a vállára és az alkarjára helyezi át.

Létrafúró: Hajtsa össze az ugrókötelet, és készítsen egy vízszintes vonalat a talajon. Kezdje közvetlenül a vonal bal vége mögött, és gyorsan lépjen át (vagy ugorjon át) a kötélen, majd ismét mögötte, cikcakkban haladva lefelé a kötélen. Ha a végére ért, menjen vissza a másik irányba.

Boxer ugrás: Tartsd a súlyodat a sarkadban, és egyenként ugorj ki egyik lábaddal magad elé.

Előre és hátra: Miközben a kötelet tekeri, ugorjon oda -vissza egy képzeletbeli vonalon. A hozzáadott kihívás felgyorsítja a pulzusát, és arra kényszerít, hogy egy kicsit magasabbra ugorj.

Ugrókötél kitörései: Ugró ugrásokat hajtson végre a szokásos módon, de a levegőben forgassa el a kötelet. A kötél eltalálásától való félelem magasan tartja az ugrásokat, és megakadályozza a pihenést a landoláson.

2. Kettlebell Quickie

A kettlebell edzésekkel teljes testformálást, fokozott szív- és érrendszeri erőnlétet, erőt és erős testtartást és egyensúlyt érhet el-nagy időbefektetés nélkül. Valójában az American Council on Exercise (ACE) nemrégiben végzett tanulmánya szerint a kettlebell edzés akár 20 kalóriát is képes felvinni percenként!

Kattintson ide az edzésterv nyomtatható PDF -jéhez.

Gyakorlatleírások

Kettlebell lengések: Álljon lábával szélesebb a vállánál, és tegyen vízforralót közéjük a földre. Guggolj és fogd meg a kettlebellt jobb kézzel, tenyérrel a test felé. Emeljen fel, tolja előre a csípőjét és vonzza a farizmot, miközben a kettlebellt mellkasmagasságba lendíti, egyenes karral. Azonnal guggoljon, engedje le a kettlebellt a lábak között, és ismételje meg.

Gunslinger kitörései: Kezdje össze a lábakkal, tartsa a kettlebellt a bal kezében. Lépjen hátra a bal lábával, süllyedjen le, és végezzen bicepsz -göndörítést (harang alulról lefelé). Azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Guggoló forgó: Álljon lábakkal együtt, tartsa a kettlebellt jobb kezével „állvány” helyzetben (a csengőnek a kéz hátán kell feküdnie, a fogantyúval átlósan a tenyerén). Lépjen ki balra, és ereszkedjen le guggolásba, miközben a csengőt a mennyezetre nyomja, és a bal kezével lefelé ér a lábak között. Próbáljon meg egyenes vonalat létrehozni a két keze között a karjával, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Nagy húzású burpees: Tartsa a kettlebellt a jobb kezében, és álljon úgy, hogy a lábai valamivel szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége. Az alapvető magas húzás végrehajtásához engedje le guggolásba, lendítse a csengőt a lábakon, és állva húzza hátra a csengőt, könyökét hajlítva úgy, hogy oldalra mutasson. Azonnal ereszkedjen guggolásba, és végezzen burpee -t a harang tetején. Térjen vissza a kezdéshez és ismételje meg.

Kettlebell lábemelések: Akassza a kettlebellt a jobb lábára, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a jobb lábát egyenesen fel maga elé, majd ki oldalra. Lassan és irányítva mozogjon.

3. Szuper sprint

Futtassa le a zsemlét mindössze 10 perc alatt ezzel a gyors intervallum futással, amelyet futópad nélkül is elvégezhet, beltéren vagy kint!

Gyakorlatok leírása

Fenékrugók: Rúgd fel a sarkaidat a fenék felé, a lehető leggyorsabban pumpáld a karokat előre-hátra.

Gumiabroncs futás: Álljon csípőszélességnél szélesebb lábbal (mintha két gumiabroncs közepén állna). Szivattyúzza a karokat és hajtsa fel a térdét felfelé és oldalra, miközben a lábát a lehető leggyorsabban tartja.

Magas térd: Hajtsa a térdét a lehető legmagasabban a mellkasa felé, a karját a lábával vezesse, amilyen gyorsan csak lehet.

4. 10 perces HIIT

A nagy intenzitású intervallum edzéseket időigényes edzésnapoknak szánták. Próbálja ki ezt a 10 perces kalóriatartalmú sizzlert bárhol és bármikor (szállodai szobákba tökéletes!), Gyors kardiófényre van szüksége.

Kattintson ide az edzésterv nyomtatható PDF -jéhez.

Gyakorlatok leírása

Símágnák: Álljon össze a lábával, guggoljon le, és a karját lendítse maga mögött. Ugorj fel és jobbra, lendítsd a karjaidat magad előtt, és landolj a kiindulási helyzetedben. Folytassa az ugrást egyik oldalról a másikra, amilyen gyorsan csak lehet.

A guggolás be- és kiugrások: Álljon össze lábbal. Engedje le a guggolást, és lendítse hátra a karjait, majd gyorsan ugorjon felfelé, a karját a feje fölött lengetve. Guggoló helyzetben landoljon, csípő szélességben egymástól, és forgassa hátra a karját, hogy azonnal felugorjon. Ismételje meg, amilyen gyorsan csak tudja, és minden alkalommal ugorjon ki és be a lábával.

Ollós síelő: Álljon magasan, lábakkal együtt, karokkal oldalt. Ugorjon fel, és hozza a bal lábát előre és a jobb lábát hátra, miközben a jobb karját felfelé és a bal kart hátrafelé (a tenyerek befelé fordítva) eléri. Lépjen lágyan, majd azonnal ugorjon újra, a lehető leghamarabb ollós mozdulattal váltson lábat és karot.

Deszka oldalsó rögzítések: Kezdje egyenes karú deszkaállásban, lábbal együtt. Ugorja be mindkét lábát, térdét a bal könyök külső oldala felé tolva. Ugorja vissza a lábát a teljes deszkára, majd gyorsan ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Ismételje meg, amilyen gyorsan csak tudja, minden alkalommal váltogatva az oldalakat.

Egymás melletti véletlenszerű ugrások: Álljon csípő szélességben egymástól, guggoljon le, és nyújtsa a jobb kezét a padlóhoz, közvetlenül a jobb lábán kívül. Tolja le mindkét lábát, és ugorjon fel és balra, guggolásban landolva, bal kezét a bal láb külső oldaláig érve. Ismételje meg a lehető leggyorsabban, egyik oldalról a másikra haladva.

Guggoló emelők: Engedje le a guggolást, és vigye maga elé a karját. Ugorja össze a lábakat, továbbra is tartsa a guggolást, miközben oldalt hátralendíti a karokat, miközben a könyökét behajlítva. "Jack" a lehető leggyorsabban kimegy a lábába, anélkül, hogy feljönne a guggolásból.

Szamárrúgások: Álljon csípő szélességben egymástól, karokat egymás mellett. Nyomja hátra a csípőt, és hajlítsa be a térdét, hogy guggolásba süllyedjen, és készüljön fel a szamárrúgásra, tegye a kezét a vállak alá, és tartsa egyenesen a karját. Helyezze a súlyt a karokba, és lábbal ugorjon fel, rúgva a sarkát fenékhez közel. Szálljon le csípőszélességgel, és ugorjon egyenesen felfelé, miközben ugrás közben a karjait a teste mögé tolja. Szálljon le és azonnal ismételje meg.

5. CrossFit ihlette kardió

Még akkor is, ha nem tud eljutni egy "dobozba" a közeledben, ez a CrossFit ihlette kardiógyogyi kihívást jelent az egész testednek és izzasztó vödrökkel rendelkezik. Ez olyan egyszerű, hogy nem is kell egy diagram a követéshez.

Hogyan működik: Végezzen 2 sorozatot az alábbi áramkörből, és végezzen a lehető legtöbb ismétlést (AMRAP) 1 perc alatt minden gyakorlathoz.

A Gyakorlatok

1. Guggolás: Álljon magasan, a lábát vállszélességben, karját egyenesen a test előtt, vállmagasságban. Engedje le az alsó testet, amennyire csak tudja, a csípő hátralökésével és a térd hajlításával. Szünet, majd lassan tolja vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje addig, amíg 1 perc el nem telik, és ne a lábujjakon, hanem a sarkokon tartsa a súlyt az egész mozdulat során.

2. Medvekúszás: Térdeljen négykézláb a földre, majd emelje fel a térdét. Tartsa a térdét behajlítva, mozgassa előre a bal lábát és a kezét, majd lépjen előre a jobb lábbal és kézzel az 1 lépés végrehajtásához.

3. fekvőtámaszok: Tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a váll, és egy vonalban a padlón, a lábakat csípő szélességben. Lassan engedje le a testet, amíg a mellkasa csaknem érinti a talajt. Szünet az alján, majd a lehető leggyorsabban nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Felülések: Feküdjön képpel felfelé a padlóra, térdét hajlítsa meg, és lapos lábakat. Helyezze az ujjbegyét a füle mögé. Emelje fel a törzsét ülő helyzetbe. A mozgásnak folyékonynak kell lennie, nem rángatózónak. Lassan engedje vissza a törzset a kiindulási helyzetbe, miközben a könyökét végig a testben tartja.

5. Burpees: Álljon vállszélességű lábakkal, majd guggoljon, és tegye kezét a padlóra a lábak elé. Húzza hátra a lábát, majd ismét előre. Ugorjon fel, kapjon levegőt és emelje fel a kezét a feje fölé. Lassan landoljon, és azonnal ismételje meg, guggolásba engedve. Folytassa 1 percig. (Add hozzá a fekvőtámaszt, miközben deszkapózban vagy, hogy nagyobb kihívást jelenthess.)

Elégetett kalóriák: 115, egy 140 kilós nő alapján, és az edzettségi szinttől, a súlytól és a testösszetételtől függően változhat.

Vélemény a következőhöz: