A torna által ihletett testsúlyos edzés

Tartalom

• 1. Akadály
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank popsi rúgásokkal
• 5. Rák elérése
• 6. Gyertyatartó állni
• 7. L Tartsa
• 8. Mérleg
• 9. Push-Up deszka késig
• 10. Kézenállás
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Vélemény a következőhöz:

Ha láttál akcióban olyan amerikai torna szupersztárokat, mint Shawn Johnson, Nastia Liukin vagy Simone Biles (az olimpiai szőnyeget díszítő legújabb és legnagyobb), akkor tudod, hogy testük a #fitspiration definíciója. A hihetetlen akrobatika, amit csak a testük segítségével tudnak lehúzni, elegendő ahhoz, hogy bárki leeshessen.

Nos, nem kell olimpiai szintű sportolónak lenned (sőt nem kell tudnia, hogyan kell visszafordítani), hogy a tornaedzés minden idők legjobb előnyeit élvezhesse. Megérintettük a Nike Master Trainer-t és Rebecca Kennedyt, az USA korábbi tornászát, hogy 12 mozgásformát ellopjunk a tornajátékkönyvből.

Hogyan működik: Végezzen minden mozdulatot 30 másodpercig, pihenjen 20-30 másodpercet mindegyik között. A 12 mozdulat végén pihenjen 60-90 másodpercet, majd ismételje meg még egy-két alkalommal.

Szükséged lesz: Egy szőnyeg (különösen, ha kemény felületen van) és egy pár jóga blokk vagy párhuzamos/párhuzamos rúd.

1. Akadály

A. Álljon lábakkal együtt, szoros maggal, és karjait egyenesen a feje fölé.

B. Lépjen előre a bal lábával, üsse a padlót a jobb lábával, és robbanjon le a lábujjairól, hogy a levegőbe ugorjon. Az ugrás során a lábakat tartsa egyenesen, a lábujjait hegyesen, üreges testhelyzetet képezve a levegőben. Leszállás lábakkal együtt a kiindulási helyzetben.

C. Lépjen előre a jobb lábával, ütje meg a bal lábát, robbanjon le a lábujjairól és landoljon. Ismételje meg a lábak váltakozását 30 másodpercig.

2. Hollow Hold to Jackknife

A. Kezdje arccal felfelé a padlóra, egyenes lábakkal és karokkal a feje fölött. Nyomja le a farokcsontot és a hát alsó részét a padlóba, és emelje fel a karokat és a lábakat. Tartsa ezt a pozíciót 4 másodpercig.

B. Nyomja meg a hasizmot az egyenes karok és lábak felemeléséhez, hogy a testet félbe hajtsa úgy, hogy a kezek és lábak a mennyezet felé nyúljanak. Hajtsa le az üreges tartást anélkül, hogy a kezét vagy lábát a padlóhoz érné. Tartsa fenn az érintkezést a hát alsó része és a padló között. Ismételje meg még egyszer.

C. Folytassa az üreges testhelyzet felváltva tartását 4 másodpercig, majd hajtson végre 2 kést. Ismételje meg 30 másodpercig.

3. Tuck Jump Stick

A. Álljon össze lábakkal és karokkal az oldalán. Tartsa felemelt mellkasát, lendítse fel a karjait és feje fölött, miközben leugrál a padlóról. Húzza fel a térdét a mellkasig felhúzott helyzetben.

B. Hajtson vissza a padlóra hajlított térdekkel, hogy elnyelje a sokkot a leszálláskor. Azonnal lendítse vissza a karját, majd fel, hogy végrehajtsa a következő ugrást. Ismételje meg 30 másodpercig.

4. Bear Plank popsi rúgásokkal

Kezdje kézen és térden a padlón. Hajtsa be a hasizmokat, hogy felemelje a térdét a padlóról. Ez a medve deszka helyzet.

Kezdő: Rúgja fel egyenként egyik lábát, hogy megérintse a sarkát a farizmokhoz. Gyorsan váltakozzon a rúgások között, hogy lábról lábra ugráljon. A rúgások során próbálja egyre magasabbra emelni a csípőjét.

Közbülső: Rúgja fel mindkét lábát, hogy megérintse a sarkát a farizmokhoz, majd térjen vissza a medve deszkához. Azonnal ugorjon vissza a lábujjakról, hogy újra felemelje a sarkát. Próbálja meg a csípőt a vállára húzni.

Fejlett: Rúgja fel mindkét lábát, hogy megérintse a sarkát a farizmokhoz, és emelje fel a csípőt, hogy közvetlenül a vállak felett legyen. Alsó medve deszka. Ismétlés.

5. Rák elérése

A. Kezdje az ülést úgy, hogy lába a padlón van, és térde a mennyezet felé mutat. Helyezze a jobb kezét a padlóra a jobb csípője mögé, ujjaival hátrafelé. Nyújtsa a bal karját előre, tenyérrel felfelé, a karját egyenesen, és támaszkodjon a bal térdre.

B. Nyomja fel a csípőt, és nyújtsa hátra a bal karját, hogy kinyújtsa a fejét. Hagyja lelógni a fejét, hogy hátrafelé nézzen.

C. Engedje le a csípőt és a kart vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15 másodpercig mindkét oldalon.

6. Gyertyatartó állni

A. Kezdjen el úgy állni, hogy a lábak egymás mellett legyenek, és karokat egymás mellett a szőnyeg elején.

B. Engedje le ülő helyzetbe a lábát a padlón. Tovább guruljon vissza a szőnyegre, karját tenyérrel nyomja a padlóhoz. Tekerje fel a csípőjét a vállak fölé, és nyújtsa a lábát egyenesen a mennyezet felé üreges testhelyzetben, és nyomja össze a farizmokat és a hasizmokat.

C. Azonnal gördítse vissza a csípőjét, és térjen vissza ülő helyzetbe, a lábát laposan a padlón. Nyomja össze a hasizmokat, és hajoljon előre, karjait egyenesen előre térde fölé.

D. Kezdje a következő tekercset úgy, hogy ereszkedjen vissza a szőnyegre, nyomja a tenyerét a padlóba, és a csípőt és a lábujjakat felfelé gördítse a vállakon. Annak érdekében, hogy fejlettebb legyen, térjen vissza egészen az egyes tekercsek közötti álláshoz. Ismételje meg 15 másodpercig.

7. L Tartsa

A. Üljön a padlón egyenesen előre nyújtott lábakkal. Helyezzen jógablokkokat közvetlenül a csípő mellé, a vállak alá.

B. Helyezze a kezét a jógakockákra, és nyomja közvetlenül beléjük, hogy felemelje a fenekét a padlóról. Emelje fel a mellkasát, és ne hagyja a vállát.

C. Próbálja meg felemelni az egyik lábát néhány centire a padlóról, és tartsa a pozíciót. A nehézség növelése érdekében emelje fel mindkét lábát a padlóról, és tartsa. Próbálja meg tartani a pozíciót 30 másodpercig.

8. Mérleg

A. Álljunk össze, lábakkal, kinyújtott karokkal T pozícióban.

B. Hajoljon előre a csípőnél, és emelje fel a bal lábát egyenesen maga mögé. A hátat tartsa egyenesen és a magját szorosan. Próbálja meg, hogy a felsőtest és a bal láb párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa 15 másodpercig mindkét oldalon.

9. Push-Up deszka késig

A. Kezdje magas deszka helyzetben, vállak a csukló felett és szorosan rögzítve. Engedje le fekvőtámaszba.

B. Tolja el a mellkast a padlótól, hogy visszatérjen a magas deszkához. Ezután nyomja össze a hasizmokat, hogy a lábakat a kezek felé ugorja, és emelje fel a csípőt csuka helyzetbe. Aztán azonnal ugorj vissza a deszkába. Engedj le fekvőtámaszba a következő ismétlés megkezdéséhez.

C. A módosításhoz ne ugorjon be annyira a lábával. Kerülje a térd hajlítását. Ismételje meg 30 másodpercig.

10. Kézenállás

Kezdők: Fali séták

Kezdje magas deszka helyzetben, lábával érintse meg a falat. Lassan lépje fel a lábát a falon, és lépjen hátra, amíg a csípője a fej fölé nem kerül. Ahhoz, hogy kijöjjön a kézállványból, lassan járja ki a kezét és a lábát vissza a magas deszka felé. Próbáljon 30 másodpercig tartani a tetején.

Középhaladó: lábrúgások

Hajtsa előre, és tegye a tenyerét a padlóra, a kezét vállszélességben, a vállát a csukló fölé. Rúgja a bal lábát egyenesen a levegőbe, próbálja egyenesen a feje fölé irányítani, és a csípőt a feje fölé emelni. Nyomja le a jobb lábát, hogy segítsen a bal lábnak feljutni a tetejére. Ismételje meg 15 másodpercig mindkét oldalon, és próbálja megtartani a tetejét.

Fejlett:Kézállás

Hajtsa előre, és tegye a tenyerét a padlóra, a kezét vállszélességben, a vállakat pedig a csukló fölé. Rúgja a bal lábát egyenesen a levegőbe, próbáljon egyenesen a feje fölé mutatni, és csípőt szerezni a fej fölé. Nyomja le a jobb lábát, hogy a bal láb elérje a tetejét, majd nyújtsa ki a jobb lábát, hogy egyenesen felfelé érjen. Tartsa a hasizmokat, a lábujjakat pedig hegyesen, az ujjait pedig széttárva a padlón. Próbálja meg tartani 30 másodpercig.

11. Pike Press

A. Kezdje úgy, hogy a lábak együtt vannak, a tenyér pedig lapos a padlón. Helyezze a tenyerét körülbelül 12 hüvelykre a lábujjak elé, vállakat a csukló fölé.

B. Emelje fel a sarkát, és hajlítsa előre a testét a csukló felett, az alsó hasizmokat a gerinc felé húzva. Tartsa három másodpercig, majd engedje le a sarkát, és hajtsa vissza a súlyát a lábába. Ismételje meg 30 másodpercig.

12. Planche Push-Up

A. Kezdje magas deszka helyzetben. Hajtsa előre a lábujjakat, így a vállak a csukló előtt vannak.

B. Engedje le a fekvőtámaszba, könyökével érintse meg a bordákat. Nyomja le a padlóról, hogy visszatérjen a magas deszkához. Ismételje meg 30 másodpercig.

Vélemény a következőhöz: