A cukkini minden előnye, magyarázva

Tartalom

• Mi az a cukkini?
• Cukkini táplálkozási tények
• A cukkini egészségügyi előnyei
• Csökkenti a krónikus betegségek kockázatát
• Támogatja az egészséges emésztést
• Szabályozza a vércukorszintet
• Kezeli a vér koleszterinszintjét
• Elősegíti az egészséges látást
• A cukkini lehetséges kockázatai
• Hogyan vásároljunk és együnk cukkinit
• Cukkini recept ötletek
• Vélemény a következőhöz:

Ha fel akarja tölteni az étrendjét, akkor itt az ideje, hogy a cukkini után nyúljon. A tök nélkülözhetetlen tápanyagokkal van tele, a betegségekkel szembeni antioxidánsoktól a bélbarát szálakig. Ez is sokoldalú összetevő, enyhe, finom ízének köszönhetően, amely jól illik a sós ételekhez és az édes desszertekhez egyaránt. Több deetre van szüksége, mielőtt táskát vesz velük? Olvasson tovább a cukkini táplálkozásáról, egészségügyi előnyeiről és egyebekről (beleértve a szakács puszira méltó cukkiniskenyér receptjét!).

Mi az a cukkini?

A tökfélék családjának szerves tagja, a cukkini különféle nyári tökfélék, amelyek közkedvelt rokonai közé tartoznak az olyan szeretett termékek, mint a sütőtök, a tökfélék és a dinnye. A különböző színekben (sötétzöld, sárga és halványzöld vagy majdnem fehér) megtalálható, de a cukkini íze és tápértéke mindenhol hasonló, az Illinois -i Egyetem kiterjesztése szerint. Ó, és értsd meg: Botanikailag a cukkini gyümölcs – egészen pontosan egy bogyó. Azonban gyakran zöldségként készül (azaz pirítva, pörkölve, párolva, grillezve). (Kapcsolódóan: Mi is az a Chayote Squash, pontosan?)

Cukkini táplálkozási tények

A cukkini húsa és héja egyaránt tartalmaz olyan tápanyagokat, mint az emésztést elősegítő rost, a csontépítő kalcium, a hangulatjavító magnézium és az izomsegítő kálium. Az egész squash betegségek elleni antioxidánsokat is tartalmaz, beleértve a C-vitamint és a polifenolokat. Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D. regisztrált dietetikus szerint még az ehető magvak is (melyek lágyak és enyhe ízűek) tartalmaznak némi tápanyagot rostok, A- és C-vitamin révén.

Íme az 1 csésze szeletelt nyers cukkini (~ 113 gramm) táplálkozási profilja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint:

• 19 kalória
• 1 gramm fehérje
• 1 gramm zsír
• 4 gramm szénhidrát
• 1 gramm rost
• 3 gramm cukor

A cukkini egészségügyi előnyei

Csökkenti a krónikus betegségek kockázatát

"A cukkini tele van egészségvédő antioxidánsokkal, beleértve a béta-karotint, a luteint és a zeaxantint"-osztja meg Trista Chan, R.D., M.H.Sc., regisztrált dietetikus és a The Good Life Dietitian alapítója. Ezeket a tápanyagokat együttesen karotinoidoknak, antioxidáns növényi pigmenteknek nevezik, amelyek sárga, piros vagy narancssárga színt adnak a terméknek az Oregon State University szerint. Mind a zöld, mind a sárga cukkini tartalmaz karotinoidokat, de az utóbbi tartalmaz út inkább a sárga színe miatt, egy 2017 -es tanulmány szerint. És nem szabad megfeledkezni a cukkiniben lévő C -vitaminról, amely egy antioxidáns erőműve is egy 2021 -es cikk szerint.

Emlékeztető: Az antioxidánsok, például a cukkiniben lévők, elpusztítják a szabad gyököket (káros molekulák, amelyek túlzott mértékben oxidatív stresszhez vezethetnek, végső soron sejtkárosodást okozva és növelve a krónikus betegségek, például a rák kockázatát) - mondja Chan. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az antioxidánsokban gazdag étrend segíthet a szabad gyökök ellenőrzésében, megvédi a sejteket az oxidatív stressztől, és ezáltal megakadályozza a betegségeket.

Támogatja az egészséges emésztést

"A cukkini nagyszerű forrása mind az oldható, mind az oldhatatlan rostoknak" - jegyzi meg Holmes. Az oldható rostok különösen prebiotikusak, ami azt jelenti, hogy táplálja a jó baktériumokat a bélrendszerben. Ez megőrzi egészségüket, lehetővé téve számukra, hogy szabályozzák az emésztési funkciókat, például a tápanyagok felszívódását, egy 2018 -as cikk szerint. És ahogy a neve is sugallja, az oldható rost jól oldódik: elnyeli a vizet a gyomor-bél traktusban, gélszerű anyagot hozva létre, amely megszilárdítja a székletet és enyhíti a hasmenést. Eközben az oldhatatlan rostok felhalmozódnak a székletben, rendszeres bélizommozgásokra ösztönöznek, ami megakadályozhatja a székrekedést, jegyzi meg Chan. (Kapcsolódó: A rost ezen előnyei teszik a legfontosabb táplálékává az étrendben)

Szabályozza a vércukorszintet

A cukkiniben lévő rost segíthet a vércukorszint normalizálásában is. Ez döntő fontosságú, mert a gyakori vércukorszint-ugrások növelhetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola. Így működik: A szervezet nem tudja lebontani vagy felszívni a rostot, így ép marad a gyomor -bél traktusban, segítve a cukor felszívódásának lelassulását - és ezáltal a véráramba jutását -, ami végül megakadályozza, hogy a vér szintje megugorjon. Sarah Muhammad, RD, regisztrált dietetikus és a Nutrition with Intention alapítója. Egy 2016 -os cikk azt is megjegyzi, hogy a rost javítja az inzulin szekrécióját, ez a hormon elengedhetetlen az egészséges vércukorszint fenntartásához.

Kezeli a vér koleszterinszintjét

Ismét itt van a rost, hogy megmentse a napot. Muhammad szerint a rost elősegítheti az egészséges koleszterinszintet az LDL ("rossz") koleszterin csökkentésével. Alapvetően úgy működik, mint egy seprű, mivel kisöpri az LDL-koleszterint a vérből és a széklettel a szervezetből, mondja. Ez segíthet megvédeni a szívét, mivel a magas LDL-koleszterinszint növelheti a stroke és a szívbetegség kockázatát, a Centers for Disease Control and Prevention szerint. (Lásd még: 15 hihetetlenül finom étel, amely csökkenti a koleszterinszintet)

Elősegíti az egészséges látást

A cukkini tonna A -vitamint tartalmaz, amely tápanyag fontos a szemlélők számára. "Az A -vitamin segíti az egészséges látást azáltal, hogy [megvédi] a szemszövetet a napfény károsodásától és a természetes öregedési folyamatoktól" - magyarázza Holmes. Ezenkívül "fenntartja a fotoreceptorok funkcióját a szemében" - teszi hozzá. Ez nagyon fontos, tekintve, hogy a fotoreceptorok azok a szemsejtek, amelyek segítenek a látásban a fény felismerésével és az agyba küldött információkkal - írja az American Academy of Ophthalmology. Ezenkívül az A -vitamin csökkenti az éjszakai vakság és a szemszárazság kockázatát a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint.

A cukkini lehetséges kockázatai

Általában a cukkini viszonylag biztonságos, mivel nem gyakori élelmiszer -allergén, mondja Muhammad. A cukkini fehérjéi azonban hasonlóak a parlagfű pollenéhez, ezért érdemes óvatosan enni a tököt, ha allergiás a parlagfűre. Ebben az esetben a nyers cukkini fogyasztása orális allergiás szindrómát válthat ki, ami viszkető torkot és az ajkak/nyelv/száj duzzanatát okozhatja az American College of Allergy, Asthma and Immunology szerint. A másik oldalon lehet, hogy problémamentesen fogyaszthat főtt cukkinit, mivel a hő teljesen megváltoztatja a fehérjéket, így a szervezet ártalmatlannak ismeri fel őket. Ennek ellenére, ha korábban pollenallergiája van, a legjobb megoldás az, ha konzultál egy allergológussal, mielőtt kipróbálná a tököt. (Kapcsolódó: A legjobb és legrosszabb ételek allergiára)

Hogyan vásároljunk és együnk cukkinit

Az élelmiszerboltban cukkinit talál nyersen, konzervként vagy fagyasztva.

A nyers cukkini egészben vagy tésztává spirálozva is kapható (más néven "zoodles"). Vagy természetesen megvásárolhatja nyersen, majd barkácsolhatja saját zoodle -jait egy kis segítséggel (spirálozó) (Buy It, 10 USD, amazon.com).

A fagyasztott részben önmagában is találhat cukkinit. Csomagolt zoodles (Buy It, 5 USD, freshdirect.com) vagy fagyasztott cukkini vásárlásakor Chan azt javasolja, hogy olyan terméket keressen, amely egyetlen összetevőként a „cukkinit” tartalmazza. "Ez a legegészségesebb lehetőség, mert csak 100 % -ban zöldséget kap. Ez lényegében ugyanaz, mint ha nem csomagolt cukkinit vásárol az élelmiszerboltból, de kényelmesebb formában"-mondja.

Amikor nyers, egész cukkinit vásárol a termelő folyosón, keressen olyanokat, amelyek mentesek a lágy vagy ráncos foltoktól (romlás jelei), és élénk színűek, fényes bőrűek és szilárd textúrájúak (jelek szerint friss és érett). Nebraska-Lincoln Egyetem. Otthon kerülje a cukkini megmosását, mielőtt hűtőszekrényben tárolná. Miért? Mivel a mosással a tök gyorsabban romolhat, várjon, amíg készen áll a használatára - ennek az UNL szerint három -négy napon belül kell lennie a vásárlás után - az öblítéshez.

Ha készen áll a cukkini fogyasztására, élvezze nyersen vagy főzve, mondja Chan. A tököt párolhatja, forralhatja, párolhatja, grillezheti vagy megsütheti, vagy hozzáadhatja pékáruhoz, hogy extra tápanyagot és nedvességet kapjon (cukkinis kenyér, valaki?). Akár zabpehelybe vagy turmixokba is besurranhat egy extra adag zöldségért.

És a fenti ICYMI, Holmes szerint a héj és a magvak is ehetőek – így nem kell meghámozni vagy kimagozni a tököt. Felhívjuk figyelmét: A cukkini magas víztartalommal rendelkezik, így a főzés pépesítheti. Ennek elkerülése érdekében Muhammad azt ajánlja, hogy a cukkinit vágja fel (mondjuk kockákra, csíkokra vagy gömbölyűkre), és főzés előtt enyhén sózza meg. Hagyja állni 20-30 percig, majd törölje át a tököt egy papírtörlővel, hogy eltávolítsa a felesleges nedvességet. A szokásos módon add hozzá a receptedhez, és keményebb, ropogósabb cukkinis ételt kapsz.

Cukkini recept ötletek

"A cukkini enyhe ízű zöldség, enyhén édes ízű, így tökéletes vászon különféle ételekhez"-osztja Holmes. Inspóra van szüksége? Íme néhány ötlet a finom cukkini receptekhez:

Sült köretként. Könnyű köretként Muhammad azt ajánlja, hogy a cukkinit burgonyával és hagymával sütjük. "Vágja fel az összes zöldséget, dobja bele az olajat, adjon hozzá sót/borsot/fokhagymaport, és süsse 400 ° F -on 25-30 percig" - mondja. Tálaljuk tészta mellé, például penne karamellizált hagymával vagy grillezett csirkével és barna rizzsel.

Fűszerekkel megpirítva. A vágott cukkini párolása egy másik egyszerű módja a tök elkészítésének. Élvezze köretként, vagy "keverésbe vagy tésztába tegye" - javasolja Chan. Vagy dobja bele egy meleg salátába, például ebbe a meleg lencsés zöldségsalátába.

Lasagnában. Csúsztasson zöldséghámozót (Vásárlás, 9 dollár, amazon.com) egy cukkinire, felülről lefelé, egyenesen a bőrön és a húson. Ezáltal hosszú cukkini "szalagok" keletkeznek, amelyeket a lasagne tészta és paradicsomszósz rétegei közé lehet helyezni. Még a cukkini szalagokat is használhatod helyette tésztából gluténmentes ételhez, például ehhez a cukkini és örökség paradicsom lasagna recepthez.

Salátában. A nyers cukkini csodálatosan ropogós, így kiváló kiegészítője a salátáknak. Vágja fel a cukkinit falatnyi kockákra, vagy vágja vékony szalagokra-javasolja Holmes. Innentől kezdve dobd fel a cukkinit "vinaigrette öntettel, friss fűszernövényekkel és quinoával, hogy új, frissítő módon élvezhesd a salátát" - mondja Holmes.

Pékárukban. Enyhe ízének és magas víztartalmának köszönhetően a cukkini csodálatosan táplálóvá és nedvessé varázsolja a sült desszerteket anélkül, hogy drasztikusan megváltoztatná az ízét. Csak ügyeljen arra, hogy kihagyja a sózás lépését, hogy elkerülje a sós desszertet. Kezdésként készítse el ezeket a cukkini kókuszos csokis sütiket vagy teljes kiőrlésű áfonyás cukkini muffint.

Vélemény a következőhöz: