Kalcium, D-vitamin és a csontjai

Ha elegendő kalciumot és D-vitamint vesz be az étrendbe, az hozzájárulhat a csontok szilárdságának megőrzéséhez és csökkentheti az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.

A testének kalciumra van szüksége, hogy csontjai sűrűek és erősek maradjanak. Az alacsony csontsűrűség miatt a csontok törékennyé és törékennyé válhatnak. Ezek a gyenge csontok könnyebben eltörhetnek, nyilvánvaló sérülés nélkül is.

A D-vitamin segíti a tested a kalcium felszívódását. Fogyasszon olyan ételeket, amelyek megfelelő mennyiségű kalciumot, D-vitamint és fehérjét tartalmaznak. Ez a fajta étrend megadja testének azokat az építőelemeket, amelyekre szüksége van az erős csontok készítéséhez és fenntartásához.

Amellett, hogy elegendő kalciumot és D-vitamint kap, csökkentheti a csontritkulás kialakulásának kockázatát azáltal, hogy rendszeresen sportol, elkerüli a dohányzást és a túlzott alkoholfogyasztást.

A kalcium mennyiségét milligrammban (mg), a D-vitamint pedig nemzetközi egységekben (NE) adják meg.

Minden 9-18 éves gyermeknek rendelkeznie kell:

• 1300 mg kalcium naponta
• 600 NE D-vitamin naponta

Minden 50 év alatti felnőttnek rendelkeznie kell:

• 1000 mg kalcium naponta
• 400-800 NE D-vitamin naponta

Az 51 éves és idősebb felnőtteknek rendelkezniük kell:

• Nők: 1200 mg kalcium naponta
• Férfiak: napi 1000 mg kalcium

Férfiak és nők: 800-1000 NE D-vitamin naponta. Azoknak az embereknek, akiknek hiányzik a D-vitamin, vagy nem elegendő a D-vitamin mennyiségük, nagyobb mennyiségű D-vitamin pótlásra lesz szükségük.

A túl sok kalcium vagy D-vitamin olyan problémákhoz vezethet, mint például a vesekövek fokozott kockázata.

• Az összes kalcium nem haladhatja meg a napi 2000 mg-ot
• Az összes D-vitamin nem haladhatja meg a napi 4000 NE mennyiséget

A tej és a tejtermékek a legjobb kalciumforrások. Olyan kalciumformát tartalmaznak, amelyet teste könnyen felszívhat. Válasszon joghurtokat, sajtokat és írókat.

A felnőtteknek zsírmentes (sovány) tejet vagy alacsony zsírtartalmú (2% vagy 1%) tejet és más alacsony zsírtartalmú tejtermékeket kell választaniuk. A zsír egy részének eltávolítása nem csökkenti a tejtermék kalciummennyiségét.

• A joghurt, a legtöbb sajt és az író zsír- vagy zsírszegény változatban kapható.
• A D-vitamin segíti a szervezetet a kalcium felhasználásában, ezért a D-vitamint gyakran adják a tejhez.

Ha nagyon kevés tejterméket fogyaszt vagy egyáltalán nem fogyaszt, akkor más ételekben megtalálhatja a kalciumot. Gyakran hozzáadják a narancsléhez, a szójatejhez, a tofuba, a fogyasztásra kész gabonafélékbe és a kenyerekbe. Ellenőrizze ezen élelmiszerek címkéin a hozzáadott kalciumot.

A zöld leveles zöldségek, például a brokkoli, a gallér, a kelkáposzta, a mustár, a fehérrépa és a bok choy (kínai káposzta) jó kalciumforrások.

Egyéb jó kalciumforrások:

• Lazac és szardínia, amelyet a csontjaikkal konzerveznek (eheted ezeket a puha csontokat)
• Mandula, brazil dió, napraforgómag, tahini (szezámmassza) és szárított bab
• Blackstrap melasz

Egyéb tippek annak biztosítására, hogy teste felhasználhatja a kalciumot az étrendben:

• Főzzön magas kalciumtartalmú zöldségeket kis mennyiségű vízben a lehető legrövidebb ideig. Így több kalciumot fognak megtartani.
• Legyen óvatos, mit eszel kalciumban gazdag ételekkel. Bizonyos rostok, mint például a búzakorpa és az oxálsavval készült ételek (spenót és rebarbara) megakadályozhatják a szervezet felszívódását a kalciumban.

Orvosa kalcium- vagy D-vitamin-kiegészítést javasolhat a szükséges kalciumhoz és D-vitaminhoz. Azonban ezeknek a kiegészítőknek az előnyei és ártalmai közötti egyensúly nem világos.

Osteoporosis - kalcium; Osteoporosis - alacsony csontsűrűség

• Kalciumforrás
• Csontritkulás
• Csontritkulás
• D-vitamin forrás
• Kalcium előny

Barna C. Vitaminok, kalcium, csont. In: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, szerk. Klinikai farmakológia. 12. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 39. fejezet.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS és mtsai. Klinikus útmutató az osteoporosis megelőzéséhez és kezeléséhez. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Nemzeti Egészségügyi Intézetek, Étrend-kiegészítők Hivatala honlapja. Tájékoztató egészségügyi szakemberek számára: Kalcium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Frissítve 2020. március 26.. Hozzáférés: 2020. július 17.

Az Egyesült Államok Preventive Services Munkacsoportja; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK és mtsai. D-vitamin, kalcium vagy kombinált kiegészítés a törések elsődleges megelőzésére a közösségben élő felnőtteknél: az Egyesült Államok Preventive Services Task Force ajánlási nyilatkozata. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalcium
• Csontritkulás
• D-vitamin