Jet lag megelőzése

A jet lag egy alvászavar, amelyet a különböző időzónákon történő utazás okoz. A sugárhúzás akkor következik be, ha testének biológiai órája nincs beállítva az Ön időzónájával.

A tested egy 24 órás belső órát követ, amelyet cirkadián ritmusnak neveznek. Megmondja a testednek, hogy mikor kell aludni és mikor kell felébredni. A környezetéből származó jelzések, például amikor a nap felkel és lemegy, segítenek beállítani ezt a belső órát.

Ha különböző időzónákon halad át, a testének eltarthat néhány napig, amíg alkalmazkodik a különböző időpontokhoz.

Úgy érezheti, ideje lefeküdnie néhány órával lefekvés előtt. Minél több időzónán halad át, annál rosszabb lehet a jet lag. Keletre utazás is nehezebben alkalmazkodik, mert időt veszít.

A jet lag tünetei a következők:

• Alvás vagy ébredés problémája
• Fáradtság napközben
• Zavar
• Általános érzés, hogy nincs jól
• Fejfájás
• Ingerlékenység
• Gyomorrontás
• Fájó izmok

Utazás előtt:

• Pihenjen sokat, fogyasszon egészséges ételeket és mozogjon.
• Fontolja meg, hogy induljon pár éjszakát korábban, mielőtt távozik, ha kelet felé utazik. Később feküdj le pár éjszakára, ha nyugatra utazol. Ez segít visszaállítani a belső órát utazás előtt.

Repülés közben:

• Ne aludjon, hacsak nem egyezik az úti cél lefekvési idejével. Ébren, keljen fel, és sétáljon körül néhányszor.
• A megállók alatt érezze jól magát és pihenjen.
• Igyon sok vizet, de kerülje a nehéz ételeket, az alkoholt és a koffeint.

A melatonin, egy hormonkiegészítő, segíthet csökkenteni a sugárzavarokat. Ha a rendeltetési hely lefekvése alatt repül, akkor vegyen be egy kis melatonint (3-5 milligramm) ez idő alatt, és próbáljon aludni. Ezután próbáljon meg melatonint bevenni néhány órával lefekvés előtt, több napig, miután megérkezett.

Amikor megérkezel:

• Rövid utak esetén próbáljon meg enni és aludni a szokásos időben, ha lehetséges, a célállomáson.
• Hosszabb utazások esetén, mielőtt elutazik, próbáljon alkalmazkodni az úticél menetrendjéhez. Az utazás megkezdésekor állítsa az óráját új időpontra.
• Egy napra van szükség, hogy egy vagy két időzónához igazodjon. Tehát, ha három időzónán utazik, körülbelül két napig tart, amíg teste alkalmazkodik.
• Tartsa magát a rendszeres testmozgáshoz, amíg távol van. Kerülje a késő esti gyakorlást, mert az ébren tarthatja.
• Ha fontos eseményre vagy találkozóra utazik, próbáljon korán eljutni az úti céljához. Ez segíthet a testednek az idő előtti kiigazodásban, így a legjobb tudásod van az eseményen.
• Az első napon ne hozzon fontos döntéseket.
• Miután megérkezett, töltsön időt a napon. Ez segíthet a belső óra visszaállításában.

Cirkadián ritmusú alvászavarok; Jet lag rendellenesség

Drake CL, Wright KP. Műszakos munka, műszakos munkazavar és jet lag. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, szerk. Az alvásgyógyászat alapelvei és gyakorlata. 6. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 75. fejezet.

Markwell P, McLellan SLF. Jet lag. In: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, szerk. Utazási orvostudomány. 4. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 45. fejezet.

• Alvászavarok
• Traveler’s Health