Adj szívednek edzést

Fizikailag aktív az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a szíved érdekében. A rendszeres testmozgás segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, és éveket ad az életedhez.

Az előnyök megtekintéséhez nem kell minden nap órákat tölteni az edzőteremben. A test mindössze napi 30 perc mozgatása elegendő a szív egészségének javításához.

Ha cukorbetegségben vagy szívbetegségben szenved, az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen egészségügyi szolgáltatójával.

A testmozgás többféle módon segíti a szívedet.

• Kalóriát éget. Ez segíthet a kilók (kg) lefogyásában vagy az egészséges testsúly megtartásában. A túlsúly a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
• Csökkenti a vérnyomást. Valamilyen mérsékelt aerob testmozgás, a hét legtöbb napján 30-60 percig, csökkentheti a vérnyomást. A magas vérnyomás a szívbetegségek másik fő kockázati tényezője.
• Csökkenti a stresszt. A rendszeres testmozgás bizonyított stresszhajtó. A szakértők nem biztosak abban, hogy a stressz közvetlen szerepet játszik-e a szívbetegségekben. De hozzájárulhat más kockázati tényezőkhöz is.
• Csökkenti a koleszterinszintet. A testmozgás csökkentheti az LDL-t ("rossz" koleszterinszintet). A magas LDL-szint a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

Megfelelően elvégezve bármilyen testmozgás jót tehet a testének. De az aerob edzés a legjobb típus a szíved számára. Az aerob testmozgás minden olyan tevékenység, amely felhasználja a test nagy izmait és gyorsabban dobog a szívében.

A szíved javára a szakértők azt javasolják, hogy a legtöbb napon legalább 30 perc mérsékelt aerob edzést végezzen. Ez körülbelül heti 2,5 óra. Ezt fel is oszthatja naponta néhány 10 vagy 15 perces munkamenetre. A mérsékelt aerob gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

• Tánc
• Túrázás sík talajon
• Kerékpározás kevesebb, mint 10 km / h sebességgel
• Mérsékelt gyaloglás (kb. 3,5 mph)
• Golf (nem használ szekeret)
• Lesiklás
• Tenisz (páros)
• Softball labdajáték
• Úszás
• Kertészkedés
• Könnyű udvari munka

Ha még több szívelőnyhöz jut, vegyen fontolóra néhány hetet a héten. Ha minden edzése erőteljes, törekedjen arra, hogy hetente legalább 75 percet kapjon. Az erőteljes aerob gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

• Gyors gyaloglás (kb. 4,5 mph)
• Kerékpározás több mint 10 km / h sebességgel
• Túrázás felfelé
• Sífutás
• Lépcsőmászás
• Futball
• Kocogás
• Ugrókötél
• Tenisz (egyes)
• Kosárlabda
• Nehéz udvari munka

Megállapíthatja, hogy edzése mérsékelt vagy erőteljes-e, ha odafigyel arra, hogy teste hogyan érzi magát edzés közben.

Az észlelt terhelés skálájának Borg-osztályzata az erõfeszítést 6-tól 20-ig rangsorolja. Edzés közben válassza ki azt a számot, amely a legjobban leírja, mennyire keményen dolgozik.

• 6 = Nincs erőfeszítés
• 7 = Rendkívül könnyű
• 8
• 9 = Nagyon könnyű, például lassú járás vagy könnyű házimunka
• 10
• 11 = Fény
• 12
• 13 = Kissé nehéz, erőfeszítést igényel, de nem okoz lélegzetet
• 14
• 15 = Nehéz
• 16
• 17 = Nagyon nehéz, nagyon meg kell nyomnod magad
• 18
• 19 = Rendkívül kemény, a legmagasabb szintű edzés, amelyet képes tartani
• 20 = Maximális megterhelés

A mérsékelt testmozgás általában 12 és 14 között van. Az erőteljes testmozgás általában 15 vagy annál magasabb. Lassítással vagy gyorsítással állíthatja be az edzés szintjét.

Az edzés szívre gyakorolt ​​közvetlen hatásainak megtekintéséhez kövesse nyomon a cél pulzusát, amely az életkor alapján a maximális pulzus 50–85% -a. Ez a tartomány adja a legtöbb hasznot a szívének.

A kívánt pulzusszám megkeresése:

• Tartson egy rövid szünetet az edzéstől, hogy megkapja a pulzusát. A pulzus méréséhez a csuklónál helyezze mutató- és középső ujjait a szemközti csukló belső oldalára, a hüvelykujj alapja alá. A pulzus méréséhez a nyakon helyezze mutató- és középső ujját az Ádám alma oldalához.
• Számolja meg az ütések számát 10 másodpercig.
• Szorozza meg ezt a számot 6-mal, hogy percenkénti ütéseket kapjon.

Keresse meg életkorát és pulzusszámát:

• 20 éves - 100-170 ütés / perc
• 30 éves - 95–162 ütés / perc
• 35 éves - 93-157 ütés / perc
• 40 éves - 90-153 ütés / perc
• 45 éves - 88–149 ütés / perc
• 50 éves - 85-145 ütés / perc
• 55 éves - 83-140 ütés / perc
• 60 éves - 80-136 ütés / perc
• 65 éves - 78-132 ütés / perc
• 70 éves - 75-128 ütés / perc

A hozzávetőleges maximális pulzusszám meghatározásához vonja le az életkorát 220-ból.

Mérsékelt intenzitású edzéshez, a cél pulzusnak a maximális pulzus 50–70% -ának kell lennie.

Az erőteljes testmozgáshoz, a cél pulzusnak a maximális pulzus 70–85% -ának kell lennie.

Amikor először kezdi a testmozgást, törekedjen az életkorának megfelelő alacsonyabb számra. Ahogy egyre jobb leszel, lassan haladhatsz a nagyobb szám felé.

Ha a pulzusod alacsonyabb, mint a megcélzott pulzus, akkor előfordulhat, hogy nem gyakorolsz elég keményen a szíved számára. Ha a pulzusod magasabb, mint a célod, akkor lehet, hogy túl keményen tornázol.

Néhány vérnyomáscsökkentő gyógyszer csökkentheti a pulzusszámot. Ha magas vérnyomás ellen szed gyógyszert, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy milyen tartomány egészséges az Ön számára.

Ha már egy ideje aktív volt, az új tevékenység megkezdése előtt kérdezze meg szolgáltatóját. Továbbá, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges-e a testmozgáshoz, kérdezze meg szolgáltatóját, ha rendelkezik:

• Magas vérnyomás
• Cukorbetegség
• Szívbetegség
• Egy másik egészségügyi probléma

Gyakorlat - szív edzés; CAD megelőzés - edzés; Szív- és érrendszeri betegségek megelőzése - edzés

Amerikai Szív Szövetség honlapja. Cél pulzusszám. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heartrates. Frissítve 2015. január 4-én. Hozzáférés: 2020. április 8.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA és mtsai. 2019 ACC / AHA útmutató a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzéséről: az American College of Cardiology / American Heart Association Task Force jelentése a klinikai gyakorlati irányelvekről. Keringés. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Az észlelt erőfeszítések pszichofizikai alapjai. Med Sci Sportgyakorlat. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. A fizikai aktivitás. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. fejezet.

Thompson PD, Baggish AL. Testmozgás és sportkardiológia. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald szívbetegsége: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 53. fejezet.

• A testmozgás előnyei
• Testmozgás és fizikai erőnlét
• Hogyan lehet csökkenteni a koleszterint
• Hogyan lehet megelőzni a szívbetegségeket