A DASH diéta megértése

A DASH diéta alacsony sótartalmú, gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben és sovány fehérjékben. A DASH a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti. Az étrendet először a magas vérnyomás csökkentésére hozták létre. Ez a fogyás egészséges módja is.

A DASH diéta segít tápláló ételek fogyasztásában.

Ez nem csak a hagyományos alacsony sótartalmú étrend. A DASH diéta kiemeli a magas kalcium-, kálium-, magnézium- és rosttartalmú ételeket, amelyek kombinálva segítenek csökkenteni a vérnyomást.

A fogyáshoz szükséges DASH diéta követéséhez rengeteget eszel:

• Nem keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök

Mérsékelt adagokat eszel:

• Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek
• Teljes kiőrlésű gabonák
• Sovány húsok, baromfi, bab, szójaételek, hüvelyesek, valamint tojás és tojáspótlók
• Hal
• Diófélék és magvak
• Szív egészséges zsírok, például olíva- és repceolaj vagy avokádó

Korlátoznia kell:

• Édességek és cukorral édesített italok
• Magas telített zsírtartalmú ételek, például teljes zsírtartalmú tejtermékek, zsíros ételek, trópusi olajok és a legtöbb csomagolt snack
• Alkoholfogyasztás

Egészségügyi szolgáltatója segíthet kitalálni, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta. Kalóriaigényét befolyásolja életkora, neme, aktivitási szintje, egészségi állapota, valamint az, hogy megpróbál-e fogyni vagy fenntartani a testsúlyát. Az "Egy nap a DASH étkezési tervvel" segítségével nyomon követheti, hogy az egyes ételtípusokból hány adagot fogyaszthat. 1200-ra vannak tervek; 1,400; 1600; 1800; 2000; 2,600; és 3100 kalória naponta. A DASH kisebb adagokat és egészséges ételcseréket javasol a fogyás elősegítésére.

Kövesse az étkezési tervet, amely napi 2300 milligrammot (mg) vagy 1500 mg sót (nátrium) tesz lehetővé.

A DASH-terv betartása során korlátoznia kell, hogy mennyit eszik ezekből az ételekből:

• Élelmiszerek hozzáadott sóval (nátrium) és sóval az ételekhez
• Alkohol
• Cukorral édesített italok
• Magas telített zsírtartalmú ételek, például teljes zsírtartalmú tejtermékek és rántott ételek
• Csomagolt snackek, amelyekben gyakran magas a zsír-, só- és cukortartalom

Mielőtt növelné az étrendben lévő káliumot, vagy használna sóhelyettesítőket (amelyek gyakran tartalmaznak káliumot), kérdezze meg szolgáltatóját. Azoknak a betegeknek, akiknek veseproblémái vannak, vagy bizonyos gyógyszereket szednek, ügyelniük kell arra, hogy mennyi káliumot fogyasztanak.

A DASH napi legalább 30 perc testmozgást javasol, a hét legtöbb napján. A legfontosabb az, hogy heti legalább 2 órát és 30 percet mérsékelt intenzitással végezzünk. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek felpumpálják a szívét. A súlygyarapodás megelőzése érdekében gyakoroljon napi 60 percet.

A DASH étrendet széles körben tanulmányozták, és számos egészségügyi előnye van. A diéta követése segíthet:

• Alacsonyabb magas vérnyomás
• Csökkentse a szívbetegségek, a szívelégtelenség és a stroke kockázatát
• Segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében vagy ellenőrzésében
• Javítsa a koleszterinszintet
• Csökkentse a vesekövek esélyét

Az Országos Szív, Vér és Tüdő Intézet segített a DASH étrend kialakításában. Azt is ajánlják:

• Az American Heart Association
• A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára
• Amerikai irányelvek a magas vérnyomás kezelésére

A diéta betartása biztosítja az összes szükséges tápanyagot. Felnőtteknek és gyermekeknek egyaránt biztonságos. Kevés a telített zsír és a magas rosttartalom, ez az étkezési stílus mindenki számára ajánlott.

Ha egészségi állapota van, célszerű beszélnie orvosával, mielőtt megkezdené ezt vagy bármelyik fogyókúrát.

A DASH diéta étkezési tervében valószínűleg sokkal több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt. Ezek az ételek sok rostot tartalmaznak, és a rostbevitel túl gyors növelése kellemetlen érzést okozhat a GI-ben. Lassan növelje a napi rostmennyiséget, és mindenképpen fogyasszon sok folyadékot.

Általában az étrend könnyen betartható, és elégedettnek kell lennie. Több gyümölcsöt és zöldséget vásárol, mint korábban, amelyek drágábbak lehetnek, mint a készételek.

Az étrend elég rugalmas ahhoz, hogy kövesse, ha vegetáriánus, vegán vagy gluténmentes.

Első lépésként keresse fel a Nemzeti Szív, Vér és Tüdő Intézet "Mi a DASH étkezési terv?" Weboldalát. - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

A DASH diétáról szóló könyveket is vásárolhat, amelyek diétás tippeket és recepteket tartalmaznak.

Magas vérnyomás - DASH diéta; Vérnyomás - DASH diéta

Lessens DM, Rakel D. A DASH diéta. In: Rakel D, szerk. Integratív orvoslás. 4. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 89. fejezet.

Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet honlapja. DASH étkezési terv. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Hozzáférés: 2020. augusztus 10.

Victor RG, Libby P. Szisztémás magas vérnyomás: kezelés. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald szívbetegsége: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 47. fejezet.

• DASH étkezési terv