Relaxációs technikák a stresszhez

A krónikus stressz árthat testének és elméjének. Ez olyan egészségügyi problémák kockázatát jelentheti, mint például a magas vérnyomás, gyomorfájás, fejfájás, szorongás és depresszió. A relaxációs technikák használata segíthet a nyugodtság érzésében. Ezek a gyakorlatok segíthetnek a stressz kezelésében és a stressz testére gyakorolt ​​hatásainak enyhítésében is.

Amikor stresszt érez, teste reagál a hormonok felszabadításával, amelyek növelik a vérnyomást és emelik a pulzusszámot. Ezt nevezzük stresszválasznak.

A relaxációs technikák segíthetnek a test ellazulásában, és csökkenthetik a vérnyomást és a pulzusszámot. Ezt relaxációs válasznak nevezzük. Számos gyakorlatot kipróbálhat. Nézze meg, melyek a legmegfelelőbbek az Ön számára.

A pihenés egyik legegyszerűbb módja a mély légzés gyakorlása. Szinte bárhol megteheti a mély légzést.

• Üljön nyugodtan vagy feküdjön le, és tegye az egyik kezét a gyomrára. Tedd a másik kezed a szívedre.
• Lélegezz be lassan, amíg érzed, hogy a gyomrod felemelkedik.
• Tartsa vissza a lélegzetét egy pillanatra.
• Lélegezz ki lassan, érezd, hogy a gyomrod leesik.

Sok más típusú légzési technika is megtanulható. Sok esetben nincs szükség sok utasításra ahhoz, hogy önállóan végezze el őket.

A meditáció magában foglalja a figyelmed összpontosítását, hogy jobban érezd magad. A meditáció gyakorlása segíthet abban, hogy nyugodtabban reagáljon érzelmeire és gondolataira, beleértve azokat is, amelyek stresszt okoznak. A meditációt évezredek óta gyakorolják, és többféle stílus létezik.

A meditáció legtöbb típusa általában a következőket tartalmazza:

• Összpontosított figyelem. Lehet, hogy a lélegzetére, egy tárgyra vagy egy szavakra koncentrál.
• Csendes. A legtöbb meditációt csendes környezetben végzik a zavaró tényezők korlátozása érdekében.
• Testhelyzet. A legtöbben azt gondolják, hogy a meditációt ülve végezzük, de lehet fekve, sétálva vagy állva is.
• Nyitott hozzáállás. Ez azt jelenti, hogy nyitott maradsz a meditáció során az eszedbe jutó gondolatokra. Ahelyett, hogy megítélné ezeket a gondolatokat, elengedi őket azzal, hogy visszahozza a figyelmét a középpontba.
• Nyugodt légzés. A meditáció során lassan és nyugodtan lélegzel. Ez a kikapcsolódást is segíti.

A Biofeedback megtanítja, hogyan lehet irányítani testének egyes funkcióit, például a pulzusát vagy bizonyos izmait.

Egy tipikus foglalkozás során a biofeedback terapeuta érzékelőket rögzít a test különböző területein. Ezek az érzékelők mérik a bőr hőmérsékletét, az agyhullámokat, a légzést és az izomaktivitást. Ezeket az adatokat egy monitoron láthatja. Ezután gyakorolja a gondolatok, a viselkedés vagy az érzelmek megváltoztatását, hogy segítsen kontrollálni a test reakcióit. Idővel megtanulhatja megváltoztatni őket a monitor használata nélkül.

Ez egy másik egyszerű technika, amelyet szinte bárhol megtehet. Kezdve a lábujjaival és a lábával, koncentráljon az izmok meghúzására néhány pillanatra, majd engedje el őket. Folytassa ezt a folyamatot, haladjon felfelé a testén, egy időben az izmok egy csoportjára összpontosítva.

A jóga az indiai filozófiában gyökerező ősi gyakorlat. A jóga gyakorlása kombinálja a testtartásokat vagy a mozgásokat a koncentrált légzéssel és meditációval. A testtartások célja az erő és a rugalmasság növelése. A testtartások a padlón fekvő egyszerű pózoktól a bonyolultabb pózokig terjednek, amelyek évekig tartó gyakorlást igényelhetnek. A legtöbb jóga testtartást saját képességei alapján módosíthatja.

A jógának sokféle stílusa létezik, a lassútól az erőteljesig. Ha a jóga kezdetén gondolkodik, keressen egy olyan tanárt, aki segíthet a biztonságos gyakorlásban. Feltétlenül tájékoztassa tanárát a sérülésekről.

A tai csi-t először az ókori Kínában gyakorolták önvédelem céljából. Ma főleg az egészség javítására használják. Ez egy kis hatású, kíméletes testmozgás, amely minden korosztály számára biztonságos.

A tai chi sokféle stílusban létezik, de mindegyik ugyanazokkal az alapelvekkel jár:

• Lassú, nyugodt mozgások. A tai chi mozgásai lassúak, de a tested mindig mozog.
• Óvatos testtartás. A teste mozgásakor meghatározott testtartásokat tart.
• Koncentráció. Javasoljuk, hogy gyakorlás közben tegye félre a zavaró gondolatokat.
• Összpontosított légzés. A tai chi során a légzésednek lazának és mélynek kell lennie.

Ha a tai chi érdekli a stressz enyhítésére, érdemes egy órával kezdeni. Sok ember számára ez a legegyszerűbb módszer a megfelelő mozgások megtanulására. Könyveket és videókat is találhat a tai chiről.

Ezekről a technikákról többet megtudhat helyi órákon, könyveken, videókon vagy az interneten keresztül.

Relaxációs válasz technikák; Relaxációs gyakorlatok

Minichiello VJ. Relaxációs technikák. In: Rakel D, szerk. Integratív orvoslás. 4. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 94. fejezet.

Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ honlapja. 5 tudnivaló a stressz relaxációs technikáiról. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Frissítve 2020. október 30.. Hozzáférés: 2020. október 30..

Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ honlapja. Meditáció: mélységben. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Frissítve 2020. október 30-án. Hozzáférés: 2020. október 30.

Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ honlapja. Relaxációs technikák az egészségre. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Frissítve 2020. október 30.. Hozzáférés: 2020. október 30..

Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ honlapja. Tai Chi és Qi Gong: Mélységben. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Frissítve 2020. október 30.. Hozzáférés: 2020. október 30..

Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ honlapja. Jóga: mélységben. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Frissítve 2020. október 30-án. Hozzáférés: 2020. október 30.

• Feszültség