Vegetáriánus étrend

A vegetáriánus étrend nem tartalmaz semmilyen húst, baromfit vagy tenger gyümölcseit. Ez egy étkezési terv, amely többnyire növényekből származó élelmiszerekből áll. Ezek tartalmazzák:

• Zöldségek
• Gyümölcsök
• Teljes kiőrlésű gabonák
• Hüvelyesek
• Magok
• Diófélék
• Tartalmazhat tojást és / vagy tejet, ha ovo-lakto vegetáriánus

A vegetáriánus étrend nem tartalmaz állati fehérjéket. A félig vegetáriánus étrend olyan étkezési terv, amely kevés állati fehérjét, de többnyire növényi eredetű ételeket tartalmaz. A vegetáriánusok nem esznek:

• Szárnyas
• Tenger gyümölcsei
• Marhahús
• Sertéshús
• Bárány
• Egyéb állati húsok, például bölények, vagy egzotikus húsok, például strucc vagy aligátor

A vegetáriánusok nem fogyasztanak zselatint vagy rennint (a borjú gyomrában található enzimet, amelyet sok sajt előállítására használnak).

Itt vannak a vegetáriánus étrend különféle típusai:

• Vegán: Csak növényi eredetű ételeket tartalmaz. Nincs állati fehérje vagy állati melléktermék, például tojás, tej vagy méz.
• Lacto-vegetáriánus: Magában foglalja a növényi ételeket, valamint néhány vagy az összes tejterméket.
• Lacto-ovo vegetáriánus: Magában foglalja a növényi ételeket, a tejtermékeket és a tojásokat.
• Félig vagy részben vegetáriánus: magában foglalja a növényi ételeket, és tartalmazhat csirkét vagy halat, tejtermékeket és tojásokat. Nem tartalmazza a vörös húst.
• Pescatarian: Magában foglalja a növényi ételeket és a tenger gyümölcseit.

A vegetáriánus étrend előnyei

A jól megtervezett vegetáriánus étrend kielégítheti táplálkozási igényeit. Az étrendben lévő hús mennyiségének csökkentése javíthatja egészségét. A vegetáriánus étrend segíthet:

• Csökkentse az elhízás esélyét
• Csökkentse a szívbetegségek kockázatát
• Csökkentse a vérnyomását
• Csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

A nem vegetáriánusokhoz képest a vegetáriánusok általában esznek:

• Kevesebb kalória a zsírból (különösen a telített zsírból)
• Kevesebb az összes kalória
• Több rost, kálium és C-vitamin

TERV TÁPANYAGOK SZERZÉSÉRE

Ha vegetáriánus étrendet követ, akkor gondoskodnia kell a megfelelő táplálkozásról. Különféle ételeket kell fogyasztania, hogy megkapja a növekedéshez és az egészséghez szükséges összes kalóriát és tápanyagot. Bizonyos embercsoportoknak alaposan meg kell tervezniük, például:

• Kisgyermekek és tizenévesek
• Terhes vagy szoptató nők
• Idősebb felnőttek
• Daganatos és néhány krónikus betegségben szenvedők

A néhány tejterméket és tojást tartalmazó vegetáriánus étrend minden szükséges táplálékot tartalmaz. De minél korlátozóbb az étrend, annál nehezebb bizonyos tápanyagokat beszerezni.

Ha úgy dönt, hogy elkerüli a legtöbb vagy az összes állati ételt, fokozottan figyeljen arra, hogy a következő tápanyagok mindegyikét megkapja.

B12-vitamin: Erre a vitaminra van szüksége a vérszegénység megelőzésében. A tojásokban és a tejtermékekben van a legtöbb B12, ezért a vegánok nehezen tudnak elegendőt kapni. Ezekből az élelmiszerekből kaphat B12-et:

• Tojás
• Tej, joghurt, alacsony zsírtartalmú sajt, túró és más tejtermékek
• Élelmiszerek, amelyekhez B12 van hozzáadva (dúsítva), például gabona- és szójatermékek
• Étkezési élesztő
• Tenger gyümölcsei, például kagyló, lazac és tonhal (ez csak a pescetáriusokra és a fél vegetáriánusokra vonatkozik)

D-vitamin: Szüksége van erre a vitaminra a csontok egészségéhez. D-vitamint napozással kaphat. De korlátoznia kell a napsugárzást a bőrrák miatt. Lakhelyétől és egyéb tényezőktől függően nagy valószínűséggel nem lesz elegendő a napsütésből. Ezekből az ételekből D-vitamint kaphat:

• Zsíros halak, például szardínia, lazac és makréla (ez csak a pescetáriusokra és a fél vegetáriánusokra vonatkozik)
• Tojássárgája
• D-vitaminnal dúsított ételek, például narancslé, tehéntej, szójatej, rizstej és gabonafélék

Cink: A cink fontos az immunrendszer és a sejtek növekedése szempontjából, különösen tizenéves korban. A tested nem szívja fel a cinket a növényi élelmiszerekből, valamint a húsból és más állati eredetű élelmiszerekből. Ezekből az ételekből cinket kaphat:

• Bab és hüvelyesek, például csicseriborsó, vesebab és sült bab
• Diófélék és magvak, például mandula, földimogyoró és kesudió
• Tenger gyümölcsei, például osztriga, rák és homár (ez csak a pescetariusokra és a fél vegetáriánusokra vonatkozik)
• Joghurt és sajt
• Cinkkel dúsított élelmiszerek, például tej és gabonafélék

Vas: Vasra van szüksége a vörösvérsejtekhez. A tested nem szívja fel a növényi ételekből, valamint a húsból és más állati eredetű élelmiszerekből származó vasfajtát. Ezekből az ételekből vasat kaphat:

• Bab és hüvelyesek, például fehér bab, lencse és vesebab
• Zöld zöldségek, például brokkoli, spenót, kelkáposzta és gallér zöldek
• Szárított gyümölcs, például aszalt szilva, mazsola és sárgabarack
• Teljes kiőrlésű gabonák
• Vasal dúsított ételek, például gabonafélék és kenyerek

Az olyan ételek fogyasztása, amelyekben magas a C-vitamin tartalma, ugyanakkor a vasban gazdag ételekkel együtt növeli a vas felszívódását. A C-vitamin segíti a test felszívódását a vasban. A magas C-vitamin tartalmú ételek közé tartoznak a paradicsom, a burgonya, a citrusfélék, a paprika és az eper.

Kalcium: A magas kalciumtartalmú ételek segítenek a csontok erősségében. A tejtermékekben van a legnagyobb kalciummennyiség. Ha nem eszik tejterméket, nehéz lehet elegendő mennyiséget eleget tenni. Az oxalátok, a növényi élelmiszerekben található anyagok gátolják a kalcium felszívódását. Azok az ételek, amelyekben mind az oxalátok, mind a kalcium tartalma magas, nem jó kalciumforrások. Ilyen például a spenót, a svájci mángold és a répa zöldje.

Ezekből az ételekből kalciumot kaphat:

• Szardínia és csontos konzerv lazac (ez csak a pescetáriusokra és a fél vegetáriánusokra vonatkozik)
• Tejtermékek, például tej, joghurt, túró és sajt
• Zöld zöldségek, például collard zöldek, kelkáposzta, bok choy és brokkoli
• Narancs és füge
• Tofu
• Mandula, brazil dió, napraforgómag, tahini és fehér bab
• Kalciummal dúsított ételek, például gabona, narancslé, valamint szója-, mandula- és rizstej

Omega-3 zsírsavak: Az omega-3 fontos a szív és az agy egészsége szempontjából. Ezekből az ételekből kaphat omega-3-kat:

• Zsíros halak, például laposhal, makréla, lazac, hering és szardínia (ez csak a pescetáriusokra és a fél vegetáriánusokra vonatkozik)
• Diófélék és magvak, például dió, tökmag, őrölt lenmag, repceolaj, chia mag
• Szójabab és szójaolaj
• Omega-3-mal dúsított ételek, például kenyér, tojás, gyümölcslé és tej

Fehérje: Könnyű sok fehérjét kapni akkor is, ha nem eszik állati eredetű terméket. Ha halat és / vagy tojást és tejterméket eszik, elegendő fehérje megszerzése a legtöbb ember számára nem okoz gondot. Ezektől az ételektől is kaphat fehérjét:

• Szójaételek, például szójamogyoró, szójatej, tempeh és tofu.
• Seitan (gluténból).
• Vegetáriánus húspótlók. Csak figyeljen olyan termékekre, amelyekben magas a nátriumtartalom.
• Hüvelyesek, bab és lencse.
• Diófélék, dióvajak, magvak és teljes kiőrlésű gabonák.
• Tejtermékek, például tej, joghurt és túró.

Nem kell ezeket az ételeket ugyanabban az étkezésben kombinálnia ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon.

A tizenéveseknek és a terhes nőknek regisztrált dietetikussal kell együttműködniük annak biztosítása érdekében, hogy elegendő fehérjét és egyéb fontos tápanyagot kapjanak.

ÉTKEZÉSI TIPPEK VEGETAROKNAK

Vegetáriánus étrend betartásakor tartsa szem előtt a következőket:

• Fogyasszon különféle ételeket, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, babot, diót, magot, teljes kiőrlésű gabonát, valamint az alacsony zsír- vagy zsírmentes tejterméket és tojást, ha az étrend tartalmazza ezeket.
• Válasszon dúsított ételeket, például gabonaféléket, kenyeret, szója- vagy mandulatejet és gyümölcsleveket, hogy teljes tápanyagot kapjon.
• Korlátozza azokat az ételeket, amelyekben magas a cukor-, só- (nátrium-) és zsírtartalom.
• Minden étkezéshez tartalmazzon fehérjeforrást.
• Ha szükséges, szedjen kiegészítőket, ha étrendjéből hiányzik bizonyos vitaminok és ásványi anyagok.
• Tanulja meg elolvasni a táplálkozási tények címkéjét az élelmiszercsomagokon. A címke megadja az élelmiszer-összetevők összetételeit és tápanyagtartalmát.
• Ha szigorúbb étrendet követ, érdemes dietetikussal együttműködnie annak biztosítása érdekében, hogy elegendő tápanyagot kapjon.

Laktó-ovovegetariánus; Félig vegetáriánus; Részleges vegetáriánus; Vegán; Laktó-vegetáriánus

Hensrud DD, Heimburger DC. A táplálkozás kapcsolata az egészséggel és a betegségekkel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. fejezet.

Melina V, Craig W, Levin S. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: vegetáriánus étrend. J Acad Nutr diéta. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Nemzeti Egészségügyi Intézetek honlapja. Iroda étrend-kiegészítők. Étrend-kiegészítő adatlapok. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Hozzáférés: 2021. február 2.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Egészséges csecsemők, gyermekek és serdülők táplálása. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, szerk. Nelson Gyermekgyógyászati ​​tankönyv. 21. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56. fejezet.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, valamint az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Étrend-irányelvek az amerikaiak számára, 2020-2025. 9. kiadás. www.dietaryguidelines.gov/. Frissítve 2020. december. Hozzáférés: 2021. február 2.