Fehérje az étrendben

A fehérjék az élet építőkövei. Az emberi test minden sejtje tartalmaz fehérjét. A fehérje alapvető szerkezete az aminosavak láncolata.

Szüksége van fehérjére az étrendben, hogy segítsen testének helyreállítani a sejteket és újakat készíteni. A fehérje a gyermekek, a tizenévesek és a terhes nők növekedése és fejlődése szempontjából is fontos.

A fehérje ételeket az emésztés során aminosavaknak nevezett részekre bontják. Az emberi testnek számos aminosavra van szüksége elég nagy mennyiségben az egészség megőrzéséhez.

Az aminosavak olyan állati eredetű forrásokban találhatók, mint a hús, tej, hal és tojás. Olyan növényi forrásokban is megtalálhatók, mint a szója, a bab, a hüvelyesek, a dióvaj és egyes szemek (például a búzacsíra és a quinoa). Nem kell állati eredetű termékeket fogyasztania ahhoz, hogy az étrendben minden szükséges fehérjét megkapjon.

Az aminosavakat három csoportba sorolják:

• Alapvető
• Lényegtelen
• Feltételes

Esszenciális aminosavak a test nem tudja elkészíteni, és táplálékkal kell ellátni. Nem szükséges őket egy étkezéskor megenni. Az egész nap egyensúlya fontosabb.

Nem esszenciális aminosavak a test esszenciális aminosavakból vagy a fehérjék normális lebontása révén állítja elő.

Feltételes aminosavak betegségre és stresszre van szükség.

Az étrendben szükséges fehérje mennyisége az általános kalóriaigénytől függ. Az egészséges felnőttek napi ajánlott fehérjebevitele az összes kalóriaigény 10-35% -a. Például egy 2000 kalóriás étrendet fogyasztó ember 100 gramm fehérjét fogyaszthat, ami az összes napi kalória 20% -át szolgáltatná.

Egy uncia (30 gramm) fehérjében gazdag étel 7 gramm fehérjét tartalmaz. Egy uncia (30 gramm) egyenlő:

• 1 oz (30 g) húsos hal vagy baromfi
• 1 nagy tojás
• ¼ csésze (60 ml) tofu
• ½ csésze (65 gramm) főtt bab vagy lencse

Az alacsony zsírtartalmú tejtermék szintén jó fehérjeforrás.

A teljes kiőrlésű gabonák több fehérjét tartalmaznak, mint a finomított vagy a "fehér" termékek.

A gyermekeknek és a tizenéveseknek életkoruktól függően eltérő mennyiségre lehet szükségük. Néhány egészséges állati fehérjeforrás:

• Törökország vagy csirke bőrrel eltávolítva, vagy bölény (bivalyhúsnak is nevezik)
• Sovány marhahús- vagy sertéshús-darabok, például kerek, felső bélszín vagy bélszín (vágjon le minden látható zsírt)
• Hal vagy kagyló

Egyéb jó fehérjeforrások a következők:

• Pinto bab, fekete bab, vesebab, lencse, hasított borsó vagy garbanzo bab
• Diófélék és magvak, beleértve a mandulát, a mogyorót, a vegyes diót, a földimogyorót, a mogyoróvajat, a napraforgómagot vagy a diót (A dió sok zsírtartalmú, ezért ügyeljen az adagok méretére. Az Ön szükségletein felüli kalória fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet.)
• Tofu, tempeh és egyéb szójafehérje termékek
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium legújabb, MyPlate nevű élelmiszer-útmutatója segíthet az egészséges táplálkozás megválasztásában.

Diéta - fehérje

• Fehérjék

Nemzeti Tudományos Akadémia, Orvostudományi Intézet, Élelmiszer- és Táplálkozástanács. Étrendi referencia-bevitel: energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak. National Academy Press. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Diéta és táplálkozás. In: Naish J, Syndercombe Court D, szerk.Orvostudomány. 3. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. fejezet.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. 2015-2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. 8. kiadás health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Frissítve 2015. december. Hozzáférés: 2019. június 21.