Szénhidrátok

A szénhidrátok az étrend egyik fő tápanyaga. Segítenek energiát biztosítani testünk számára. Az élelmiszerekben három fő típusú szénhidrát található: cukrok, keményítők és rostok.

A cukorbetegeknek gyakran meg kell számolniuk az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, hogy biztosítsák az egész napos ellátást.

Testének mindhárom szénhidrátformára szüksége van a megfelelő működéshez.

A cukrokat és a legtöbb keményítőt a szervezet glükózra (vércukorra) bontja, hogy energiát használjon fel.

A rost az élelmiszer része, amelyet a test nem bont le. Kétféle rost létezik. Az oldhatatlan rost tömegesen hozzáadja a székletet, így rendszeres marad. Az oldható rost segít csökkenteni a koleszterinszintet, és javíthatja a vércukorszint-szabályozást. Mindkét típusú rost segíthet abban, hogy jóllakjon és egészséges legyen.

Sok különböző típusú élelmiszer tartalmaz egy vagy több típusú szénhidrátot.

CUKOROK

A cukrok természetesen előfordulnak ezekben a tápanyagokban gazdag ételekben:

• Gyümölcsök
• Tej és tejtermékek

Egyes ételek cukrot adtak hozzá. Sok csomagolt és finomított étel tartalmaz hozzáadott cukrot. Ezek tartalmazzák:

• Cukorka
• Sütik, sütemények és sütemények
• Rendszeres (nem diétás) szénsavas italok, például szódabikarbóna
• Nehéz szirupok, például konzervgyümölcshöz adottak

A finomított gabona hozzáadott cukorral kalóriát biztosít, de hiányzik belőlük vitamin, ásványi anyag és rost. Mivel hiányoznak a tápanyagok, ezek az ételek "üres kalóriákat" biztosítanak, és súlygyarapodáshoz vezethetnek. Próbáld minimalizálni a hozzáadott cukrokkal rendelkező ételek fogyasztását.

CSILLAGOK

Ezek a tápanyagokban gazdag ételek sok keményítőt tartalmaznak. Sokan szintén magas rosttartalommal rendelkeznek:

• Konzervált és szárított bab, például vese bab, fekete bab, pinto bab, fekete szemű borsó, hasított borsó és garbanzo bab
• Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, kukorica, zöldborsó és paszternák
• Teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs, zab, árpa és quinoa

A finomított szemek, például a süteményekben, a fehér kenyérben, a kekszben és a fehér rizsben is tartalmaznak keményítőt. Hiányoznak azonban a B-vitaminok és más fontos tápanyagok, hacsak nem "dúsított" jelöléssel vannak ellátva. A finomított vagy „fehér” liszttel készült ételek is kevesebb rostot és fehérjét tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű termékek, és nem segítenek abban, hogy olyan elégedettnek érezzék magukat.

ROST

A magas rosttartalmú ételek a következők:

• Teljes kiőrlésű gabonák, például teljes kiőrlésű és barna rizs, valamint teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék és keksz
• Bab és hüvelyesek, például fekete bab, vesebab és garbanzo bab
• Zöldségek, például brokkoli, kelbimbó, kukorica, héjas burgonya
• Gyümölcsök, például málna, körte, alma és füge
• Diófélék és magvak

A feldolgozott és finomított élelmiszerek többségében, dúsítva vagy nem, rosttartalma alacsony.

Túl sok szénhidrát fogyasztása feldolgozott, keményítőtartalmú vagy cukros ételek formájában növelheti az összes kalóriát, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Ez ahhoz is vezethet, hogy nem fogyaszt elegendő zsírt és fehérjét.

A szénhidrátok szigorú korlátozása ketózist okozhat. Ekkor a test felhasználja a zsírt energiává, mert az élelmiszerből nincs elegendő szénhidrát ahhoz, hogy a test energiát használjon fel.

A legjobb, ha a szénhidrátok nagy részét teljes kiőrlésű gabonából, tejtermékekből, gyümölcsökből és zöldségekből szerezzük be, nem pedig finomított gabonákból. A kalóriák mellett a teljes ételek vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaznak.

Intelligens ételválasztással egészséges szénhidrátok és tápanyagok teljes skáláját kaphatja meg:

• Válasszon különféle ételeket, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, babot és hüvelyeseket, valamint alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket.
• Olvassa el a konzervek, a csomagolt és a fagyasztott élelmiszerek címkéit a hozzáadott cukor, só és zsír elkerülése érdekében.
• Naponta a gabona adagok legalább felét teljes kiőrlésű gabonából készítse el.
• Válasszon teljes gyümölcsöt és 100% -os gyümölcslevet hozzáadott cukor nélkül. A napi gyümölcsadagok legalább felét egész gyümölcsből készítse.
• Korlátozza az édességeket, a cukorral édesített italokat és az alkoholt. Korlátozza a hozzáadott cukrokat a napi kalória kevesebb, mint 10 százalékáig.

Az alábbiak szerint tekinthető az "1 adag" szénhidrátban gazdag ételeknek az USDA szerint (www.choosemyplate.gov/):

• Keményítőtartalmú zöldségek: 1 csésze (230 gramm) burgonyapüré vagy édesburgonya, 1 kis kukoricacukor.
• Gyümölcsök: 1 közepes méretű gyümölcs (például alma vagy narancs), ½ csésze szárított gyümölcs (95 gramm) 1 csésze 100% -os gyümölcslé (240 ml), 1 csésze bogyó (vagy kb. 8 nagy eper).
• Kenyér és gabonafélék, szemek és bab: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér; 1/2 csésze (100 gramm) főtt barna rizs, tészta vagy gabonafélék; 1/4 csésze főtt borsó, lencse vagy bab (50 gramm), 3 csésze pattogatott kukorica (30 gramm).
• Tejipari: 1 csésze (240 ml) sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej vagy 8 uncia (225 gramm) sima joghurt.

Az ételvezető lemez azt ajánlja, hogy a tányér felét töltse fel gyümölcsökkel és zöldségekkel, a tányér egyharmadát szemekkel, amelyek legalább fele teljes kiőrlésű.

Íme egy 2000 kalóriás menü, amely egészséges szénhidrátot tartalmaz:

REGGELI

• 1 csésze (60 gramm) aprított búzadara, tetejére 1 evőkanál (10 g) mazsola és egy csésze (240 milliliter) zsírmentes tej
• 1 kis banán
• 1 kemény tojás

EBÉD

Füstölt pulyka szendvics, 2 uncia (55 gramm) teljes kiőrlésű pita kenyérből, 1/4 csésze (12 gramm) római salátából, 2 szelet paradicsomból, 3 uncia (85 gramm) szeletelt füstölt pulykamellből.

• 1 teáskanál (teáskanál) vagy 5 milliliter (ml) majonéz típusú salátaöntet
• 1 teáskanál (2 g) sárga mustár
• 1 közepes körte
• 1 csésze (240 ml) paradicsomlé

VACSORA

• 5 uncia (140 gramm) grillezett felső karaj steak
• 3/4 csésze (190 gramm) édes burgonyapüré
• 2 teáskanál (10 g) puha margarin
• 1 csésze (30 gramm) spenót saláta
• 2 uncia (55 gramm) teljes kiőrlésű vacsora tekercs
• 1 teáskanál (5 g) puha margarin
• 1 csésze (240 ml) zsírmentes tej
• 1 csésze (240 ml) édesítetlen almaszósz

FALATOZÁS

• 1 csésze (225 gramm) zsírszegény sima joghurt, eperrel a tetején
  

Keményítők; Egyszerű cukrok; Cukrok; Összetett szénhidrátok; Diéta - szénhidrátok; Egyszerű szénhidrátok

• Összetett szénhidrátok
• Egyszerű szénhidrátok
• Keményítőtartalmú ételek

Baynes JW. Szénhidrátok és lipidek. In: Baynes JW, Dominiczak MH, szerk. Orvosi biokémia. 5. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 3. fejezet.

Bhutia YD, Ganapathy V. Szénhidrát, fehérje és zsír emésztése és felszívódása. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, szerk. A Sleisenger és a Fordtran emésztőrendszeri és májbetegségei. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: 102. fejezet.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Táplálkozási követelmények. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, szerk. Nelson Gyermekgyógyászati ​​tankönyv. 21. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 55. fejezet.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. 2015-2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. 8. kiadás health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Frissítve 2015. december. Hozzáférés: 2020. április 7.