10 élelmiszer, amelyek szinte tiszta fehérje

Tartalom

• 1. Csirkemell
• 2. Törökország mell
• 3. Tojásfehérje
• 4. Szárított hal
• 5. Garnélarák
• 6. Tonhal
• 7. Sólyom
• 8. Tilapia
• 9. Cod
• 10. Pollock
• Alsó vonal

1. Csirkemell

A csirke az egyik leggyakrabban fogyasztott magas fehérjetartalmú étel.

A mell a legkisebb része. Három uncia (85 gramm) sült, bőr nélküli csirkemell mintegy 27 gramm fehérjét és 140 kalóriát fog biztosítani (4).

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a csirke étkezése magas fehérjetartalmú étrenddel segíthet a fogyásban. Ugyanezek az előnyök mutatkoznak még akkor is, ha a marhahús a fő proteinforrás (5, 6).

A csirke tápanyag-profilját gyakran befolyásolja az étrend. A legelőn nevelkedett csirkék antioxidáns és omega-3 szintje magasabb (7).

A fehérje mellett a csirke a niacin, a B6-vitamin, a szelén és a foszfor nagy forrása (4).

Fehérjetartalom 100 grammban: 31 gramm (a kalória 80% -a)

összefoglalás A csirkemell nagyon népszerű fehérjeforrás, egy 3 uncia mell 27 grammos. Ezenkívül nagy ásványi és B-vitamin forrás.

2. Törökország mell

Törökország alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás. A mell a madár legkisebb része.

Három uncia (85 gramm) sült, bőr nélküli pulykamell körülbelül 26 gramm fehérjét és 125 kalóriát tartalmaz (8).

Törökországban magas a niacin, a B6-vitamin és a szelén tartalma. Hasonlóképpen jó foszfor- és cinkforrás (8).

Nagy mennyiségű triptofánt is tartalmaz. Ez az aminosav segíti a szerotonin szintetizálását, amely egy fontos neurotranszmitter.

Fehérjetartalom 100 grammban: 30 gramm (a kalória 95% -a)

összefoglalás Törökország alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrás, amely kalóriájának kb. 95% -át teszi ki. Ezenkívül tartalmaz B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például szelént és cinket.

3. Tojásfehérje

A legtöbb állati táplálékhoz hasonlóan a tojás magas minõségû fehérjével rendelkezik, amely tartalmazza az összes aminosavat.

A tojásban található vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok többsége a tojássárgájában található. A tojásfehérje azonban a tojás fehérje legalább 60% -át tartalmazza.

Egy csésze (243 gramm) tojásfehérjét 27 gramm fehérjét és csak kb. 126 kalóriát kínál (9).

Fehérjetartalom 100 grammban: 11 gramm (a kalória 91% -a)

összefoglalás A tojásfehérje többnyire vízből és fehérjéből áll. A tojásfehérjén lévő kalória körülbelül 91% -a fehérjéből származik.

4. Szárított hal

A szárított hal ízletes falatozás, amely számos fajtában megtalálható.

A magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú opcióhoz válasszon tőkehalot, laposhal, foltos tőkehal vagy lepényhal.

Mindössze 1 uncia (28 gramm) szárított hal 18 gramm fehérjét szolgáltathat (10).

A szárított halnak számos előnye van. Például B12-vitaminnal, káliummal, magnéziummal, szelénnel és más tápanyagokkal is rendelkezik.

Fehérjetartalom 100 grammban: 63 gramm (a kalória 93% -a)

összefoglalás A szárított hal rendkívül magas fehérjetartalmú, amely kalóriájának akár 93% -át teszi ki. Ezenkívül omega-3 zsírsavakat, valamint nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

5. Garnélarák

A garnélarák remek étkezés az étrendbe.

Nem csak magas fehérjetartalmú, de alacsony kalória-, szénhidrát- és zsírtartalommal is rendelkezik. Három uncia (85 gramm) garnélarák 12 gramm fehérjét és csak 60 kalóriát tartalmaz (11).

A garnélarákban gazdag szelén, kolin és B12-vitamin. Jó mennyiségű niacint, cinket, E-vitamint és B6-vitamint is tartalmaz (11).

Sőt, a garnélarák tartalmaz antioxidánsokat, például az asztaxantint, amely csökkenti a gyulladást és az oxidatív károkat (12, 13).

Fehérjetartalom 100 grammban: 23 gramm (a kalória 77% -a)

összefoglalás A garnélarák nagy fehérjeforrás, kalóriájának akár 77% -ával büszkélkedhet. Ezenkívül vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos antioxidánsokat is tartalmaz.

6. Tonhal

A tonhal nagyon alacsony kalória- és zsírtartalmú, ami szinte tiszta fehérjetartalmú ételt eredményez.

Három uncia (85 gramm) főtt sárgaúszójú tonhal kb. 25 gramm fehérjét és csak 110 kalóriát tartalmaz (14).

Ezenkívül jó B-vitamin-forrás, valamint olyan ásványi anyagok, mint a magnézium, foszfor és kálium.

A tonhal antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, mivel nagy mennyiségű szelént tartalmaz. Csak 100 uncia (100 gramm) tartalmazza a napi érték 196% -át.

Ezenkívül a tonhal jó forrása az omega-3 zsírsavaknak, amelyek legyőzik a gyulladást.

A tonhal általában tartalmaz higanyt, de magas szeléntartalma segít megvédeni a higanytoxikussal szemben. A konzerv tonhal hetente egyszer való fogyasztása valószínűleg biztonságos (15).

A terhes és szoptató nőknek azonban nem szabad havonta egyszer enni nyers, főzött vagy grillezett tonhalat.

Fehérjetartalom 100 grammban: 29 gramm (a kalória 90% -a)

összefoglalás A tonhal az egyik legkedveltebb halfaj. 20 gramm fehérjét szolgáltat egy 3,5 uncia adagban, de nagyon alacsony kalóriatartalmú.

7. Sólyom

A laposhal egy másik hal, amely a teljes fehérje nagy forrása. A filé fele (159 gramm) laposhal 36 gramm fehérjét és 176 kalóriát biztosít (16).

Az alaszkai laposhal kiváló omega-3 zsírsavak forrása is, ezért hatékony gyulladásgátló táplálékot jelent.

A laposhal szintén magas szeléntartalmú. Ezenkívül jó mennyiségben tartalmaz B3, B6 és B12 vitaminokat, valamint ásványi anyagokat, például magnéziumot, foszfort és káliumot (16).

A magas higanyszint miatt azonban nem szabad gyakran enni táposztát (17).

Ha lehetséges, vásároljon friss laposhalot a helyi halpiacról.

Fehérjetartalom 100 grammban: 23 gramm (a kalória 81% -a)

összefoglalás A laposhal nagy mennyiségű teljes fehérjét kínál, a filé felében 36 grammot tartalmaz. Magas az omega-3-okban, a B-vitaminokban és az ásványi anyagokban, például a szelénben és a magnéziumban.

8. Tilapia

A Tilapia népszerű, viszonylag olcsó hal.

Fehér, édesvízi hal, amely nagy fehérjeforrás, mégis alacsony kalória- és zsírtartalommal.

Egy filé (87 gramm) tilapia legfeljebb 23 gramm fehérjét és csak 111 kalóriát tartalmaz (18).

A Tilapia némi vitát váltott ki, mivel magasabb omega-6 és omega-3 arányt mutat, mint más halfajták, körülbelül 1: 1 (19).

Mindazonáltal az omega-6 mennyisége a tilapia adagjában nem elég közel ahhoz, hogy aggodalomra adjon okot.

A tilapia a B-vitaminok és ásványi anyagok, például szelén, foszfor és kálium nagy forrása (18).

Fehérjetartalom 100 grammban: 26 gramm (a kalória 82% -a)

összefoglalás A Tilapia sok fehérjét tartalmaz, a kalória kb. 82% -án. B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például szelént és foszfort tartalmaz.

9. Cod

A tőkehal hidegvízi hal, ízletes, pelyhes fehér hússal.

Ez a hal tele van fehérjével. Ez is alacsony kalóriájú és kevés zsírt tartalmaz. Három uncia (85 gramm) 16 gramm fehérjét és csak 72 kalóriát (20) tartalmaz.

A tőkehal a B3, B6 és B12 vitaminok, valamint az omega 3 zsírsavak jó forrása - ezek mindegyike előnyös a szív egészségében.

Ezenkívül a tőkehal szelént, magnéziumot, foszfort és káliumot tartalmaz.

Fehérjetartalom 100 grammban: 19 gramm (a kalória 89% -a)

összefoglalás A tőkehal egy sovány fehér hal, amelynek fehérjetartalma a kalória 89% -a. Alacsony kalória- és zsírtartalmú, mégis tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat és szív-egészséges omega-3 zsírsavakat.

10. Pollock

Az alaszkai pollock kiváló, enyhe ízű hal.

Walleye pollock néven is ismert, ez a fehér hal tele van fehérjével.

Három uncia (85 gramm) 17 gramm fehérjét és körülbelül 74 kalóriát tartalmaz (21).

Az alaszkai pollock kiváló omega-3 zsírsavforrás. Nagy mennyiségű kolint és B12-vitamint, valamint sok más tápanyagot tartalmaz.

Érdekes, hogy a pollock higanytartalma az egyik legalacsonyabb (22).

Fehérjetartalom 100 grammban: 19 gramm (a kalória 88% -a)

összefoglalás A Pollock népszerű hal, amelynek fehérjetartalma a kalória 88% -a. Nagyon alacsony higanytartalmú, de nagy mennyiségű omega-3 zsírsav és más tápanyag forrása.

Alsó vonal

A fent felsorolt ​​ételek gazdag fehérjékben.

Sokuknak más egészségügyi előnyei vannak, mivel magas omega-3-tartalmak, vitaminok és ásványi anyagok tartalmazzák.

Mivel ezekben az élelmiszerekben olyan magas a fehérjetartalom, hihetetlenül töltenek be annak ellenére, hogy alacsony kalóriatartalmúak.

Ezért ezek a legveszélyesebb ételek, amelyek közül enni lehet.