10 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyei az időszakos koplalásnak

Tartalom

• 1. Időszakos koplalási változások A sejtek, gének és hormonok működése
• 2. Az időszakos böjt segíthet a fogyásban és a hasi zsírban
• 3. Az időszakos böjt csökkentheti az inzulinrezisztenciát, csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát
• 4. Az időszakos böjt csökkentheti az oxidatív stresszt és a gyulladásokat a testben
• 5. Az időszakos koplalás előnyös lehet a szív egészségére nézve
• 6. Az időszakos böjt különféle sejtjavítási folyamatokat vált ki
• 7. Az időszakos böjt segíthet a rák megelőzésében
• 8. A szakaszos böjt jót tesz az agyadnak
• 9. Az időszakos böjt segíthet az Alzheimer-kór megelőzésében
• 10. A szakaszos böjt meghosszabbíthatja az életedet, és így tovább élhet

Az időszakos böjt olyan étkezési szokás, ahol az evés és a böjt időszakai között mozoghat.

Számos különböző típusú szakaszos böjt létezik, például a 16/8 vagy az 5: 2 módszer.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy hatalmas előnyökkel járhat a test és az agy számára.

Itt van az időszakos böjt 10 bizonyítékon alapuló egészségügyi előnye.

1. Időszakos koplalási változások A sejtek, gének és hormonok működése

Ha egy ideig nem eszel, több dolog történik a testedben.

Például a tested fontos sejtjavítási folyamatokat indít el, és megváltoztatja a hormonszintet, hogy hozzáférhetőbbé tegye a tárolt testzsírt.

Íme néhány változás, amely a testében bekövetkezik a koplalás során:

• Inzulinszint: Az inzulin vérszintje jelentősen csökken, ami megkönnyíti a zsírégetést ().
• Emberi növekedési hormon: A növekedési hormon vérszintje akár ötszörösére is növekedhet (,). Ennek a hormonnak a magasabb szintje megkönnyíti a zsírégetést és az izomgyarapodást, és számos más előnye van (,).
• Sejtjavítás: A test fontos sejtjavító folyamatokat indukál, például eltávolítja a sejtekből a hulladékot ().
• Gén kifejezés: Számos génben és molekulában jótékony változások vannak a hosszú élettartam és a betegség elleni védelem kapcsán (,).

Az időszakos koplalás számos előnye összefügg a hormonok, a génexpresszió és a sejtek működésének ezen változásaival.

Alsó sor:

Ha böjtöl, az inzulinszint csökken és az emberi növekedési hormon nő. A sejtjei fontos sejtjavítási folyamatokat is elindítanak, és megváltoztatják, hogy mely géneket fejezik ki.

2. Az időszakos böjt segíthet a fogyásban és a hasi zsírban

Sokan, akik kipróbálják az időszakos böjtöt, a fogyás érdekében teszik ().

Általánosságban elmondható, hogy a szakaszos böjt kevesebb ételt fogyaszt.

Hacsak nem kompenzálja azzal, hogy sokkal többet eszik a többi étkezés során, akkor kevesebb kalóriát fogyaszt.

Ezenkívül az időszakos böjt fokozza a hormon működését a fogyás megkönnyítése érdekében.

Az alacsonyabb inzulinszint, a magasabb növekedési hormon szint és a megnövekedett noradrenalin (noradrenalin) mennyiség mind növeli a testzsír lebontását, és megkönnyíti annak energiafelhasználását.

Emiatt a rövid távú böjt valójában növekszik az anyagcseréd 3,6-14% -kal, így még több kalóriát égethetsz el (,).

Más szavakkal, a szakaszos böjt a kalóriaegyenlet mindkét oldalán működik. Fokozza az anyagcserét (növeli a kalóriákat) és csökkenti az elfogyasztott ételek mennyiségét (csökkenti a kalóriákat).

A tudományos szakirodalom 2014-es áttekintése szerint az időszakos böjt 3-8% -os súlyvesztést okozhat 3-24 hét alatt (12). Ez hatalmas összeg.

Az emberek a derékbőségük 4-7% -át is elvesztették, ami azt jelzi, hogy sok hasi zsírt veszítettek el, a hasüregben a betegséget okozó káros zsír.

Egy áttekintő tanulmány azt is kimutatta, hogy az időszakos koplalás kevesebb izomvesztést okozott, mint a folyamatos kalóriakorlátozás ().

Mindent figyelembe véve az időszakos böjt hihetetlenül hatékony fogyókúrás eszköz lehet. További részletek itt: Hogyan segíthet az időszakos koplalás a fogyásban.

Alsó sor:

A szakaszos böjt segít kevesebb kalóriát fogyasztani, miközben kissé fellendíti az anyagcserét. Nagyon hatékony eszköz a fogyás és a hasi zsír csökkentésére.

3. Az időszakos böjt csökkentheti az inzulinrezisztenciát, csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát

A 2-es típusú cukorbetegség hihetetlenül elterjedt az utóbbi évtizedekben.

Fő jellemzője a magas vércukorszint az inzulinrezisztencia összefüggésében.

Bármi, ami csökkenti az inzulinrezisztenciát, elősegíti a vércukorszint csökkentését és védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegség ellen.

Érdekes módon a szakaszos éhgyomorra bebizonyosodott, hogy jelentős előnyökkel jár az inzulinrezisztencia szempontjából, és jelentősen csökkenti a vércukorszintet (12).

Az időszakos éhgyomorra végzett humán vizsgálatok során az éhomi vércukorszint 3-6% -kal, míg az éhomi inzuliné 20-31% -kal csökkent (12).

Egy diabéteszes patkányokkal végzett vizsgálat azt is kimutatta, hogy az időszakos éhgyomri védett a vesekárosodás ellen, amely a cukorbetegség egyik legsúlyosabb szövődménye ().

Ez azt jelenti, hogy az időszakos koplalás erősen védő lehet azok számára, akiket a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának veszélye fenyeget.

A nemek között azonban lehetnek bizonyos különbségek. Egy nőknél végzett vizsgálat kimutatta, hogy a vércukorszint-szabályozás valóban romlott egy 22 napos, szakaszos éhomi protokoll után ().

Alsó sor:

Az időszakos böjt csökkentheti az inzulinrezisztenciát és csökkentheti a vércukorszintet, legalábbis a férfiaknál.

4. Az időszakos böjt csökkentheti az oxidatív stresszt és a gyulladásokat a testben

Az oxidatív stressz az öregedés és számos krónikus betegség egyik lépése ().

Ez instabil, szabad gyököknek nevezett molekulákat foglal magában, amelyek más fontos molekulákkal (például fehérjével és DNS-sel) reagálva károsítják őket (15).

Számos tanulmány kimutatta, hogy az időszakos koplalás növelheti a test ellenállását az oxidatív stresszel szemben (16,).

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt segíthet a gyulladás leküzdésében, amely a kulcsfontosságú mozgatórugó a legkülönbözőbb betegségeknek (,,).

Alsó sor:

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az időszakos éhgyomri csökkentheti a szervezet oxidatív károsodását és gyulladását. Ennek előnyökkel kell járnia az öregedés és számos betegség kialakulása ellen.

5. Az időszakos koplalás előnyös lehet a szív egészségére nézve

A szívbetegségek jelenleg a világ legnagyobb gyilkosai ().

Ismert, hogy a különféle egészségügyi jelzők (úgynevezett „kockázati tényezők”) a szívbetegség fokozott vagy csökkent kockázatával járnak.

Az időszakos koplalás számos különféle kockázati tényezőt javított, köztük a vérnyomást, a teljes és az LDL-koleszterint, a vér trigliceridjeit, a gyulladásos markereit és a vércukorszintjét (12, 22, 23).

Ennek nagy része azonban állatkísérleteken alapul. Az ajánlások meghozatala előtt sokkal jobban meg kell vizsgálni a szív egészségére gyakorolt ​​hatásokat.

Alsó sor:

Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt számos szívbetegség kockázati tényezőjét javíthatja, mint például a vérnyomás, a koleszterinszint, a trigliceridek és a gyulladásos markerek.

6. Az időszakos böjt különféle sejtjavítási folyamatokat vált ki

Ha böjtölünk, a test sejtjei elindítják az autofágia (,) nevű sejtes „hulladékeltávolítási” folyamatot.

Ez magában foglalja a sejtek lebontását és metabolizálását a törött és diszfunkcionális fehérjék között, amelyek idővel a sejtek belsejében épülnek fel.

A fokozott autofágia védelmet nyújthat számos betegség ellen, beleértve a rákot és az Alzheimer-kórt (,).

Alsó sor:

A böjt kiváltja az autofágia nevű anyagcsere útvonalat, amely eltávolítja a sejtekből származó hulladékot.

7. Az időszakos böjt segíthet a rák megelőzésében

A rettenetes betegség a sejtek kontrollálatlan növekedése jellemzi.

A koplalásnak számos jótékony hatása van az anyagcserére, ami csökkentett rák kockázatához vezethet.

Bár humán vizsgálatokra van szükség, az állatkísérletek ígéretes bizonyítékai azt mutatják, hogy az időszakos böjt segíthet megelőzni a rákot (,,,).

Bizonyos bizonyítékok is vannak emberi rákos betegekről, amelyek azt mutatják, hogy az éhezés csökkentette a kemoterápia különféle mellékhatásait ().

Alsó sor:

Állatkísérletekben bebizonyosodott, hogy az időszakos böjt segít megelőzni a rákot. Egy emberben készült tanulmány kimutatta, hogy csökkentheti a kemoterápia okozta mellékhatásokat.

8. A szakaszos böjt jót tesz az agyadnak

Ami jó a testnek, az gyakran az agynak is jó.

Az időszakos koplalás javítja az anyagcsere különböző tulajdonságait, amelyekről ismert, hogy fontosak az agy egészsége szempontjából.

Ez magában foglalja az oxidatív stressz csökkentését, a gyulladás csökkentését, a vércukorszint és az inzulinrezisztencia csökkenését.

Számos patkányon végzett vizsgálat kimutatta, hogy az időszakos koplalás növelheti az új idegsejtek szaporodását, amelynek előnyösnek kell lennie az agy működésében (, 33).

Emellett megnöveli az agyi eredetű neurotróf faktornak (BDNF) nevezett agyi hormon szintjét (,,), amelynek hiánya depresszióval és különféle más agyi problémákkal jár ().

Állatkísérletek azt is kimutatták, hogy az időszakos böjt véd a stroke okozta agykárosodástól ().

Alsó sor: Az időszakos böjt fontos előnyökkel járhat az agy egészsége szempontjából. Növelheti az új idegsejtek növekedését és megvédheti az agyat a károsodástól.

9. Az időszakos böjt segíthet az Alzheimer-kór megelőzésében

Az Alzheimer-kór a világ leggyakoribb neurodegeneratív betegsége.

Az Alzheimer-kórra nincs gyógymód, ezért elengedhetetlen annak megakadályozása, hogy megjelenjen.

Patkányokon végzett vizsgálat azt mutatja, hogy az időszakos böjt késleltetheti az Alzheimer-kór kialakulását vagy csökkentheti annak súlyosságát ().

Esettanulmányok sorozatában a napi rövid távú böjtöt magában foglaló életmódbeli beavatkozás 10 betegből 9-ben jelentősen javítani tudta az Alzheimer-tüneteket (39).

Állatkísérletek arra is utalnak, hogy az éhezés megvédhet más neurodegeneratív betegségektől, beleértve a Parkinson-kórt és a Huntington-kórt (,).

További kutatások szükségesek azonban embereken.

Alsó sor:

Állatkísérletek arra utalnak, hogy az időszakos éhgyomri védelem lehet az olyan neurodegeneratív betegségek ellen, mint az Alzheimer-kór.

10. A szakaszos böjt meghosszabbíthatja az életedet, és így tovább élhet

A szakaszos böjt egyik legizgalmasabb alkalmazása az, hogy képes meghosszabbítani az élettartamot.

Patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az időszakos böjt hasonlóan meghosszabbítja az élettartamot, mint a folyamatos kalória-korlátozás (42, 43).

Ezen tanulmányok némelyikében a hatás meglehetősen drámai volt. Az egyikükben a minden második napon éhező patkányok 83% -kal tovább éltek, mint a nem éhező patkányok (44).

Bár ez emberben korántsem bizonyított, az időszakos böjt nagyon népszerűvé vált az öregedésgátló tömeg körében.

Figyelembe véve az anyagcsere ismert előnyeit és mindenféle egészségügyi jelzőt, van értelme, hogy az időszakos koplalás segíthet hosszabb és egészségesebb életben.

Ezen az oldalon további információkat talál az időszakos böjtölésről: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide.