Ez a 10 perces Ab edzés bizonyítja, hogy nem kell örökké költenie egy erős mag építésére

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Rég elmúltak azok a napok, amikor egy teljes órát a hasizmod edzésével töltöttek. Az idő és a hatékonyság maximalizálása érdekében néha csak egy 10 perces hasi edzésre van szüksége. Nem hiszel nekünk? Ez a 10 perces ab edzés, amelyet a Tone It Up Karena és Katrina esküsznek, és ez a kardió edzés is körülbelül 10 perc múlva indul.

Mi *pontosan* mit dolgozol, amikor hasi edzést végzel? Ez a célodtól függ.

Ha összességében feszesebb, erősebb magot keres, akkor célba kell vennie a hasizmokat, amelyek mély magstabilizáló izmok, amelyek vízszintesen futnak a középső rész körül, és ha erősek, segítenek megelőzni a hátfájást és a sérüléseket súlyemelés mozdulatait.

Ha látható "hasizmokat" keres, általában két izomcsoport játszik szerepet: a rectus abdominis (RA) és a ferde. Az RA az Ön „hat-pack” hasizmoja (törzshajlításon keresztül dolgozzuk fel őket – hagyományos roppantás vagy felülések, vagy fordított roppantások vagy lábemelések). (BTW, tényleg** rohadt nehéz megcsinálni egy teljes hatos csomagot.) Aktiválhatja a ferdéket, amikor gyakorolja a törzshajlítást és -forgatást (olvassa el: kerékpár ropogás vagy orosz fordulat). Ez a hét forgó mozdulat komolyan megformálja a ferde mozdulatokat is.

Az Ab edzések (igen, még a 10 perces ab edzések is) komoly előnyökkel járnak-és ez akkor is igaz, ha a hatos csomagban nem látható. Az erős mag megakadályozza a hátfájást, segíti a testtartást, és megvédi a gerincet mindentől, az élelmiszerek cipelésétől a gumiabroncsok felborulásáig (olvasd el: miért olyan fontos a törzs erőssége).

Ezért kértük meg a YouTubert és Kym Perfetto edzőt, hogy készítsenek egy gyors, 10 perces hasizom edzést, amely felfrissíti a magját, és megfaragja a középső testet. (Mint Kym stílusa? Akkor tetszeni fog neki az 5 perces ab edzés, amelyre rá tud lépni Bármi rutin.)

Hogyan működik: Kövesse a videót, vagy nézze meg az alábbi gyakorlatokat; Végezze el mindegyiket 30 másodpercig, és ismételje meg kétszer.

Sarokcsapok

A. Feküdj arccal felfelé a padlón, a hát alsó része a talajba nyomul, a térd a csípőre emelve és a lábad 90 fokos szögben. A karokat a fejük fölé nyújtják, és a fal mögé vagy a kanapéba préselik a fej mögött.

B. Tartsa a lábakat ugyanabban a helyzetben (90 fokos szöget képezve), a jobb alsó sarkot, hogy megérintse a padlót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután a bal alsó sarokban koppintson a padlóra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa a váltakozást.

Madárkutya

A. Kezdje asztali helyzetben négykézláb.

B. Emelje fel és nyújtsa ki a jobb lábát hátrafelé, miközben a bal karját egyenesen előre emeli és nyújtja, bicepsz a fül mellett.

C. Térjen vissza az elejére, majd ismételje meg az ellenkező karral és lábbal. Folytassa a váltakozást.

Séta deszka

A. Kezdje magas deszka helyzetben.

B. Lépjen a lábával néhány lépést a kezek felé, csípővel testét a mennyezet felé.

C. Sétáljon lábbal hátra, hogy visszatérjen a deszkához. Folytassa a lábbal való ki -be járást.

Lassú hegymászók

A. Kezdje magas deszka helyzetben.

B. A magot szorosan és fenékkel lefelé tartva hajtsa jobb térdét a mellkas felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

C. Hajtsa bal térdét a mellkas felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa a váltakozást.

Fordított Crunches

A. Szükség esetén tartson valamit a fej mögött, feküdjön arccal felfelé a padlóra úgy, hogy a lábát közvetlenül a csípője fölé nyújtsa, sarka a mennyezet felé.

B. Lélegezzen ki és hajtsa a sarkát a mennyezet felé, emelje fel a csípőjét néhány centiméterrel felfelé. Lassan engedje le a csípőt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Fordított Crunches egy csavarral

A. Szükség esetén tartson valamit a fej mögött, és feküdjön arccal felfelé a padlóra, a lábát közvetlenül a csípő fölé nyújtsa, sarka a mennyezet felé.

B. Lélegezzen ki, és hajtsa a sarkát a mennyezet felé, emelje fel a csípőt néhány centiméterrel, és csípőt csavarjon enyhén jobbra.

C. Lassan engedje le a csípőt, hogy visszatérjen a kezdéshez, majd ismételje meg a csavarást a másik irányba. Folytassa a váltakozást.

Dupla Crunches

A. Feküdj arccal felfelé a padlón, kezed a fej mögött, könyök pedig mutasson. A lábak 90 fokos szögben vannak, a térd a csípő felett van.

B. Húzza meg a hasizmokat, hogy felemelje a lapockákat a padlóról, és a térdét a mellkas felé szorítsa úgy, hogy a térdeket 90 fokos hajlításban tartsa.

C. Lassan engedje le a hátat a kiindulási helyzetbe.

Felülés V-Up

A. Feküdj arccal felfelé a padlón, a karokat nyújtsd ki a fejed felett, a lábakat pedig nyújtsd ki.

B. Rögzítse a magot a lábak (90 fokos szögben) és a törzs emeléséhez, amíg egyenesen nem ül, a farokcsonton. Tartsa 1 másodpercig a tetején.

C. Lassan engedje le a hátat a kiindulási helyzetbe.

Kick-outok

A. Egyensúlyozzon a farokcsonton, tenyérrel a padlón, közvetlenül a csípő mögött, a könyökök hátrafelé mutatnak, a lábszár pedig párhuzamos a padlóval.

B. Hajtsa hátra a törzset, és nyújtsa ki a lábát, majd rögzítse a magot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

B-lány deszka

A. Kezdje magas deszka helyzetben.

B. Rúgja át a jobb lábát a test bal oldalára, koppintson a bal kezére a padlóról.

C. Térjen vissza a magas deszkára, majd ismételje meg a másik oldalon, rúgva a bal lábát a test jobb oldalára, és emelje fel a jobb kezét a padlóról. Folytassa a váltakozást.

Kerékpárok

A. Feküdjön képpel felfelé a padlóra, kezét a feje mögött és a könyökét mutasson.

B. Emelje fel a lapockákat és az egyenes lábakat néhány centiméterrel a padlótól. Hajtsa jobb térdét a mellkas felé, csavarja a törzsét, hogy megérintse a bal könyökét a jobb térdéig.

C. Kapcsoló, jobb láb kinyújtása, bal térd hajtása a mellkas felé, és a törzs balra csavarása. Folytassa a váltakozást.

Vélemény a következőhöz: