10 bizonyítékokon alapuló magnézium-egészségügyi előny

Tartalom

• 1. A magnézium több száz biokémiai reakcióban vesz részt a testedben
• 2. Ez növelheti a testedzés teljesítményét
• 3. A magnézium küzd a depresszió ellen
• 4. Előnyei vannak a 2-es típusú cukorbetegséggel szemben
• 5. A magnézium csökkentheti a vérnyomást
• 6. Gyulladáscsökkentő előnyökkel rendelkezik
• 7. A magnézium segíthet a migrén megelőzésében
• 8. Csökkenti az inzulinrezisztenciát
• 9. A magnézium javítja a PMS tüneteit
• 10. A magnézium biztonságos és széles körben elérhető
• Élelmiszerforrások
• Kiegészítők
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A magnézium a negyedik leggyakoribb ásványi anyag az emberi testben.

Számos fontos szerepet játszik a test és az agy egészségében.

Előfordulhat azonban, hogy nem kapsz eleget belőle, még akkor sem, ha egészséges táplálkozást fogyasztasz.

Itt van a bizonyítékokon alapuló 10 magnézium-egészségügyi előny.

1. A magnézium több száz biokémiai reakcióban vesz részt a testedben

A magnézium a földben, a tengerben, a növényekben, az állatokban és az emberekben található ásványi anyag.

A testben lévő magnézium körülbelül 60% -a csontban található, míg a többi az izmokban, a lágy szövetekben és a folyadékokban, beleértve a vért is ().

Valójában a test minden sejtje tartalmazza és működéséhez szüksége van rá.

A magnézium egyik fő szerepe, hogy kofaktorként vagy segítő molekulaként működik az enzimek által folyamatosan végrehajtott biokémiai reakciókban.

Valójában több mint 600 reakcióban vesz részt a testében, beleértve ():

• Energiatermelés: Segít az ételt energiává alakítani.
• Fehérjeképződés: Segít új fehérjék létrehozásában aminosavakból.
• Génkarbantartás: Segít létrehozni és helyrehozni a DNS-t és az RNS-t.
• Izommozgások: Az izmok összehúzódásának és ellazulásának része.
• Idegrendszeri szabályozás: Segít szabályozni a neurotranszmittereket, amelyek üzeneteket küldenek az agyadban és az idegrendszeredben.

Sajnos a vizsgálatok azt sugallják, hogy az Egyesült Államokban és Európában az emberek körülbelül 50% -a kevesebbet kap, mint az ajánlott napi magnéziummennyiség (,).

A magnézium egy ásványi anyag, amely több száz kémiai reakciót támogat a testedben. Sok ember azonban kevesebbet kap a kelleténél.

2. Ez növelheti a testedzés teljesítményét

A magnézium a testmozgás teljesítményében is szerepet játszik.

A testmozgás során 10-20% -kal több magnéziumra lehet szüksége, mint pihenéskor, a tevékenységtől függően ().

A magnézium elősegíti a vércukor mozgatását az izmokba és a laktát ártalmatlanítását, amely edzés közben felhalmozódhat és fáradtságot okozhat ().

Tanulmányok kimutatták, hogy a kiegészítés növelheti a sportolók, az idősek és a krónikus betegségben szenvedők mozgásteljesítményét (,,).

Egy tanulmány során a röplabdázók, akik napi 250 mg magnéziumot vettek be, javultak az ugrás és a karmozgások terén ().

Egy másik tanulmányban azoknak a sportolóknak, akik négy hétig kiegészítették magnéziummal, gyorsabb volt a futás, a kerékpározás és az úszás ideje egy triatlon során. Az inzulin és a stressz hormon szintjének csökkenését is tapasztalták ().

A bizonyítékok azonban vegyesek. Más vizsgálatok nem találtak magnézium-kiegészítők előnyeit olyan sportolóknál, akiknél az ásványi anyag alacsony, vagy normális szintje (,).

A magnézium-kiegészítők számos tanulmányban kimutatták, hogy javítják az edzés teljesítményét, de a kutatási eredmények vegyesek.

3. A magnézium küzd a depresszió ellen

A magnézium kritikus szerepet játszik az agy működésében és a hangulatban, az alacsony szint pedig a depresszió fokozott kockázatához kapcsolódik (,).

Egy elemzés több mint 8800 embernél azt találta, hogy a legkevesebb magnézium-bevitelt 65 évesnél fiatalabbaknál 22% -kal nagyobb a depresszió kockázata ().

Egyes szakértők úgy vélik, hogy a modern ételek alacsony magnéziumtartalma sok esetben depressziót és mentális betegségeket okozhat ().

Mások azonban hangsúlyozzák a további kutatások szükségességét ezen a területen ().

Ennek ellenére az ásványi anyag kiegészítése segíthet csökkenteni a depresszió tüneteit - és egyes esetekben az eredmények drámaiak lehetnek (,).

Egy depressziós, idősebb felnőttek körében végzett randomizált, kontrollált vizsgálatban napi 450 mg magnézium ugyanolyan hatékonyan javította a hangulatot, mint egy antidepresszáns ().

Lehet összefüggés a depresszió és a magnéziumhiány között. A kiegészítés néhány embernél csökkentheti a depresszió tüneteit.

4. Előnyei vannak a 2-es típusú cukorbetegséggel szemben

A magnézium a 2-es típusú cukorbetegek számára is előnyös.

Tanulmányok szerint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők körülbelül 48% -ának alacsony a magnéziumszintje a vérében. Ez ronthatja az inzulin képességét a vércukorszint ellenőrzés alatt tartására (,).

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy az alacsony magnéziumbevitelű embereknél nagyobb a cukorbetegség kialakulásának kockázata (,).

Egy tanulmány, amely több mint 4000 embert követett 20 éven keresztül, azt találta, hogy a legmagasabb magnézium-bevitelben szenvedők 47% -kal kevésbé valószínűek a cukorbetegség kialakulásában ().

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek, akik naponta nagy dózisú magnéziumot szedtek, jelentősen javultak a vércukor- és hemoglobin A1c-szintekben, összehasonlítva a kontrollcsoporttal (

Ezek a hatások azonban függhetnek attól, hogy mennyi magnéziumot kap az ételektől. Egy másik tanulmányban a kiegészítők nem javították a vércukorszintet vagy az inzulinszintet azoknál az embereknél, akik nem voltak hiányosak ().

Azoknál az embereknél, akik a legtöbb magnéziumot kapják, kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegségnek. Sőt, a kiegészítőkről kimutatták, hogy egyeseknél alacsonyabb a vércukorszint.

5. A magnézium csökkentheti a vérnyomást

Tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium bevétele csökkentheti a vérnyomást (,,).

Egy tanulmányban azok az emberek, akik napi 450 mg-ot szedtek, a szisztolés és a diasztolés vérnyomás jelentős csökkenését tapasztalták ().

Ezek az előnyök azonban csak magas vérnyomásban szenvedőknél jelentkezhetnek.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magnézium csökkentette a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedő embereknél, de a normális szinttel rendelkezőkre nem volt hatással ().

A magnézium segíti az alacsonyabb vérnyomást azoknál az embereknél, akiknek magas a szintje, de úgy tűnik, hogy nem ugyanaz a hatása azoknál, akik normális szinttel rendelkeznek.

6. Gyulladáscsökkentő előnyökkel rendelkezik

Az alacsony magnéziumbevitel a krónikus gyulladáshoz kapcsolódik, amely az öregedés, az elhízás és a krónikus betegségek egyik mozgatórugója (,,).

Egy tanulmányban azt találták, hogy a legalacsonyabb vérmagnéziumszintű gyermekeknél a legmagasabb a gyulladásos marker CRP szintje.

Emellett magasabb volt a vércukor-, inzulin- és trigliceridszintjük ().

A magnézium-kiegészítők csökkenthetik a CRP-t és a gyulladás egyéb markereit idősebb felnőtteknél, túlsúlyos embereknél és prediabéteszben szenvedőknél (,,).

Ugyanígy a magas magnéziumtartalmú ételek - például zsíros halak és étcsokoládé - ​​csökkenthetik a gyulladást.

Kimutatták, hogy a magnézium segíti a gyulladás leküzdését. Csökkenti a gyulladásos marker CRP-t és számos más előnyt nyújt.

7. A magnézium segíthet a migrén megelőzésében

A migrénes fejfájás fájdalmas és legyengítő. Gyakran előfordul hányinger, hányás, fény- és zajérzékenység.

Egyes kutatók úgy vélik, hogy a migrénben szenvedő embereknél másoknál nagyobb valószínűséggel van magnéziumhiány ().

Valójában néhány biztató tanulmány azt sugallja, hogy a magnézium megakadályozhatja, sőt segítheti a migrén kezelését (,).

Egy tanulmányban 1 gramm magnéziummal történő kiegészítés gyorsabban és hatékonyabban enyhítette az akut migrénes rohamot, mint egy általános gyógyszer ().

Ezenkívül a magnéziumban gazdag ételek csökkenthetik a migrén tüneteit ().

A gyakran migrénes embereknél alacsony a magnéziumszint. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ennek az ásványi anyagnak a kiegészítése enyhülést okozhat a migrénben.

8. Csökkenti az inzulinrezisztenciát

Az inzulinrezisztencia a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség egyik vezető oka.

Jellemzője az izom- és májsejtek károsodott képessége a cukor megfelelő felszívására a véráramból.

A magnézium döntő szerepet játszik ebben a folyamatban, és sok metabolikus szindrómában szenvedő ember hiányos ().

Ezenkívül az inzulinrezisztenciát kísérő magas inzulinszint a vizelet révén a magnézium elvesztéséhez vezet, ami tovább csökkenti a szervezet szintjét ().

Szerencsére a magnéziumbevitel növelése segíthet (,,).

Egy tanulmány megállapította, hogy ennek az ásványi anyagnak a kiegészítése csökkentette az inzulinrezisztenciát és a vércukorszintet, még normál vérszinttel rendelkező embereknél is ().

A magnézium-kiegészítők javíthatják az inzulinrezisztenciát a metabolikus szindrómában és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.

9. A magnézium javítja a PMS tüneteit

A premenstruációs szindróma (PMS) az egyik leggyakoribb rendellenesség a fogamzóképes nők körében.

Tünetei: vízvisszatartás, hasi görcsök, fáradtság és ingerlékenység.

Érdekes módon a magnézium kimutatta, hogy javítja a hangulatot, csökkenti a vízvisszatartást és egyéb tüneteket a PMS-ben szenvedő nőknél (,).

Kimutatták, hogy a magnézium-kiegészítők javítják a PMS-ben szenvedő nőknél jelentkező tüneteket.

10. A magnézium biztonságos és széles körben elérhető

A magnézium elengedhetetlen a jó egészség érdekében. Az ajánlott napi bevitel férfiaknál 400–420 mg, nőknél 310–320 mg (48).

Ételekből és kiegészítőkből egyaránt megkaphatja.

Élelmiszerforrások

A következő ételek kiváló magnéziumforrások (49):

• Tökmagok: Az RDI 46% -a negyed csészében (16 gramm)
• Spenót, főtt: Az RDI 39% -a csészében (180 gramm)
• Főtt svájci mángold: Az RDI 38% -a egy csészében (175 gramm)
• Étcsokoládé (70–85% kakaó): Az RDI 33% -a 3,5 unciában (100 gramm)
• Fekete bab: Az RDI 30% -a csészében (172 gramm)
• Quinoa, főzve: Az RDI 33% -a csészében (185 gramm)
• Laposhal: A RDI 27% -a 3,5 unciában (100 gramm)
• Mandula: Az RDI 25% -a negyed csészében (24 gramm)
• Kesudió: Az RDI 25% -a negyed csészében (30 gramm)
• Makréla: Az RDI 19% -a 3,5 unciában (100 gramm)
• Avokádó: Az RDI 15% -a egy közepes avokádóban (200 gramm)
• Lazac: Az RDI 9% -a 3,5 unciában (100 gramm)

Kiegészítők

Ha egészségügyi állapota van, konzultáljon orvosával, mielőtt magnézium-kiegészítőket szedne.

Bár ezek általában jól tolerálhatók, nem biztos, hogy biztonságosak bizonyos diuretikumokat, szívgyógyszereket vagy antibiotikumokat szedők számára.

A jól felszívódó kiegészítő formák közé tartozik a magnézium-citrát, a glicinát, az orotát és a karbonát.

Ha magnézium-kiegészítést szeretne kipróbálni, az Amazon-on hatalmas választékban találhat kiváló minőségű termékeket.

Az elegendő magnézium megszerzése létfontosságú. Sok étel tartalmazza, és sok kiváló minőségű kiegészítő kapható.

Alsó vonal

Az egészség megőrzéséhez elengedhetetlen a kellő mennyiségű magnézium beszerzése.

Ügyeljen arra, hogy fogyasszon sok magnéziumban gazdag ételt, vagy vegyen be kiegészítést, ha egyedül nem tud elegendő táplálékot kapni.

Ennek a fontos ásványi anyagnak a hiánya nélkül a tested nem tud optimálisan működni.