10 magas zsírtartalmú étel, amelyek valójában szuper egészségesek

Tartalom

• 1. Avokádó
• Hogyan válasszuk ki a tökéletes avokádót
• 2. Sajt
• 3. Sötét csokoládé
• 4. Egész tojás
• 5. Zsíros hal
• 6. Diófélék
• 7. Chia magok
• 8. Extra szűz olívaolaj
• 9. Kókuszdió és kókuszolaj
• 10. Teljes zsírtartalmú joghurt

Amióta démonizálták a zsírt, az emberek ehelyett több cukrot, finomított szénhidrátot és feldolgozott ételeket kezdtek el fogyasztani.

Ennek eredményeként az egész világ kövérebb és betegebb lett.

Az idők azonban változnak. A tanulmányok most azt mutatják, hogy a zsír, beleértve a telített zsírt, nem az az ördög, amilyennek készült (1,).

Mindenféle egészséges étel, amely véletlenül tartalmaz zsírt, most visszatért a „szuperélelmiszerek” színterére.

Íme 10 magas zsírtartalmú étel, amelyek valóban hihetetlenül egészségesek és táplálóak.

1. Avokádó

Az avokádó különbözik a legtöbb gyümölcstől.

Míg a legtöbb gyümölcs elsősorban szénhidrátot tartalmaz, az avokádó zsírokkal van ellátva.

Valójában az avokádó kalóriákban kb. 77% zsírtartalmú, így még több zsírtartalmú, mint a legtöbb állati étel (3).

A fő zsírsav egy egyszeresen telítetlen zsír, amelyet olajsavnak hívnak. Ez az olívaolajban is az uralkodó zsírsav, amely különféle egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik (4,).

Az avokádó az étrend legjobb káliumforrásai közé tartozik, még 40% -kal több káliumot tartalmaz, mint a banán, egy tipikus magas káliumtartalmú étel.

Remek rostforrásnak számítanak, és tanulmányok kimutatták, hogy csökkenthetik az LDL-koleszterin és a trigliceridek szintjét, miközben növelik a HDL („jó”) koleszterinszintjét (,,).

Annak ellenére, hogy magas a zsír- és kalóriatartalma, egy tanulmány kimutatta, hogy az avokádót fogyasztó emberek általában kevesebbet nyomnak és kevesebb a hasuk, mint azok, akik nem ().

Az avokádó gyümölcs, zsírtartalma a kalória 77% -a. Kiváló kálium- és rostforrás, és bebizonyosodott, hogy jelentős előnyökkel járnak a szív- és érrendszer egészsége szempontjából.

Hogyan válasszuk ki a tökéletes avokádót

2. Sajt

A sajt hihetetlenül tápláló.

Ennek van értelme, tekintve, hogy egy teljes csésze tejből egyetlen vastag sajtszeletet készítenek.

Remek kalcium-, B12-vitamin-, foszfor- és szelénforrás, és mindenféle egyéb tápanyagot tartalmaz (10).

Fehérjében is nagyon gazdag, egyetlen vastag sajtszelet 6,7 gramm fehérjét tartalmaz, ugyanannyi, mint egy pohár tej.

A sajt, csakúgy, mint a többi magas zsírtartalmú tejtermék, erős zsírsavakat is tartalmaz, amelyek mindenféle előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatát ().

A sajt hihetetlenül tápláló, és egyetlen szelet hasonló mennyiségű tápanyagot tartalmaz, mint egy pohár tej. Kiváló vitamin-, ásványi anyagok, minőségi fehérjék és egészséges zsírok forrása.

3. Sötét csokoládé

Az étcsokoládé egyike azon ritka egészségügyi ételeknek, amelyek valóban hihetetlen ízűek.

Nagyon magas a zsírtartalma, a zsír a kalória körülbelül 65% -a.

Az étcsokoládé 11% rost, és a vas, magnézium, réz és mangán RDA-jának több mint 50% -át tartalmazza (12).

Antioxidánsokkal is rendelkezik, olyannyira, hogy ez az egyik legmagasabb pontszámot elért élelmiszer, még az áfonyát is felülmúlja (13).

A benne található antioxidánsok egy része erős biológiai aktivitással rendelkezik, és csökkentheti a vérnyomást, és megvédheti a vérben lévő LDL-koleszterint az oxidálódástól (14,).

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik étkezési csokoládét hetente 5 vagy több alkalommal fogyasztanak, kevesebb, mint fele halnak meg szívbetegségben, szemben azokkal, akik nem esznek étcsokoládét (,).

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy az étcsokoládé javíthatja az agyműködést, és megvédi a bőrt a károsodásoktól, ha napsütésnek van kitéve (18,).

Csak győződjön meg róla, hogy minőségi étcsokoládét választott legalább 70% kakaó.

Az étcsokoládé magas zsírtartalmú, de tápanyagokkal és antioxidánsokkal van ellátva. Nagyon hatékony a szív- és érrendszeri egészség javításában.

4. Egész tojás

Az egész tojásokat korábban egészségtelennek tartották, mert a sárgája magas koleszterin- és zsírtartalmú.

Valójában egyetlen tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 71% -a. Ráadásul a teljes tojásban lévő kalóriák 62% -a zsírból származik (20).

Új tanulmányok azonban kimutatták, hogy a petesejtekben lévő koleszterin nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, legalábbis az emberek többségénél ().

Ami nálunk maradt, az az egyik legtáplálóbb étel a bolygón.

Egész tojások valójában töltött vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Szinte minden szükséges tápanyagból tartalmaznak egy kicsit.

Még erős antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek védik a szemet, és sok kolint, egy olyan agyi tápanyagot, amelyből az emberek 90% -a nem jut elegendő táplálékhoz (, 23).

A tojás szintén fogyásbarát étel. Nagyon kielégítőek és magas a fehérjetartalmuk, a fogyás legfontosabb tápanyaga ().

Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, az emberek, akik a gabonaalapú reggelit tojással helyettesítik, végül kevesebb kalóriát esznek és fogynak (,).

A legjobb tojás az omega-3 dúsított vagy legeltetett. Csak ne dobja el a sárgáját, ott található szinte az összes tápanyag.

A teljes tojás a bolygón található tápanyag-sűrűbb élelmiszerek közé tartozik. Annak ellenére, hogy magas a zsír- és koleszterinszintjük, hihetetlenül táplálóak és egészségesek.

5. Zsíros hal

A kevés állati termék egyike, amelyről a legtöbb ember egyetért, egészséges, a zsíros hal.

Ide tartoznak a halak, mint a lazac, a pisztráng, a makréla, a szardínia és a hering.

Ezek a halak szív-egészséges omega-3 zsírsavakkal, kiváló minőségű fehérjékkel és mindenféle fontos tápanyaggal vannak ellátva.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a halat fogyasztók általában sokkal egészségesebbek, alacsonyabb a szívbetegségek, depresszió, demencia és mindenféle gyakori betegség kockázata (, 28,).

Ha nem tud (vagy nem fog) enni halat, akkor hasznos lehet egy halolaj-kiegészítő szedése. A tőkehal halolaj a legjobb, minden szükséges omega-3-at tartalmaz, valamint rengeteg D-vitamint.

A zsíros halak, például a lazac, fontos tápanyagokkal vannak ellátva, különösen az omega-3 zsírsavakkal. A zsíros halak fogyasztása az egészség javulásához és a mindenféle betegség kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik.

6. Diófélék

A dió hihetetlenül egészséges.

Magas az egészséges zsír- és rosttartalom, és jó növényi fehérjeforrás.

A diófélékben is magas az E-vitamin tartalma, és magnézium, egy ásványi anyag van benne, amelyből a legtöbb ember nem jut elegendőre.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a diót fogyasztók általában egészségesebbek, és kisebb a kockázatuk a különféle betegségekre. Ez magában foglalja az elhízást, a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget (,, 32).

Az egészséges dió közé tartozik a mandula, a dió, a makadámiadió és még sok más.

A dió egészséges zsírokkal, fehérjével, E-vitaminnal és magnéziummal van ellátva, és a legjobb növényi fehérjeforrások közé tartozik. Tanulmányok azt mutatják, hogy a diónak számos egészségügyi előnye van.

7. Chia magok

A chia magokat általában nem tekintik „zsíros” ételnek.

Ugyanakkor egy uncia (28 gramm) chia mag 9 gramm zsírt tartalmaz.

Figyelembe véve, hogy a chia magokban szinte minden szénhidrát rost, a bennük lévő kalóriák többsége valójában zsírból származik.

Valójában kalória szerint a chia mag 80% körüli zsírtartalmú. Ez kiváló zsírtartalmú növényi táplálékká teszi őket.

Ezek sem akármilyen zsírok, a chia magokban lévő zsírok többsége az ALA nevű, szívnek egészséges omega-3 zsírsavból áll.

A chia magnak számos egészségügyi előnye is lehet, például csökkentheti a vérnyomást és gyulladáscsökkentő hatású lehet (,).

Hihetetlenül táplálóak is. Amellett, hogy a chia mag rostokkal és omega-3-mal van tele, ásványi anyagokkal is tele van.

A chia magokban nagyon sok az egészséges zsír, különösen az omega-3 zsírsav, az úgynevezett ALA. Rostokkal és ásványi anyagokkal is rendelkeznek, és számos egészségügyi előnyük van.

8. Extra szűz olívaolaj

Egy másik zsíros étel, amellyel szinte mindenki egyetért, egészséges, az extra szűz olívaolaj.

Ez a zsír a mediterrán étrend elengedhetetlen eleme, amelyről kiderült, hogy számos egészségügyi előnye van (35,).

Az extra szűz olívaolaj E- és K-vitamint tartalmaz, és töltött erős antioxidánsokkal.

Ezen antioxidánsok némelyike ​​képes harcolni a gyulladással, és segít megvédeni a vérben lévő LDL-részecskéket az oxidálódástól (,).

Kimutatták továbbá, hogy csökkenti a vérnyomást, javítja a koleszterin markereket, és mindenféle előnye van a szívbetegségek kockázatával kapcsolatban (39).

Az étrendben található összes egészséges zsír és olaj közül az extra szűz olívaolaj a király.

Az extra szűz olívaolaj számos erőteljes egészségügyi előnnyel jár, és hihetetlenül hatékony a szív- és érrendszeri egészség javításában.

9. Kókuszdió és kókuszolaj

A kókuszdió és a kókuszolaj a leggazdagabb telített zsírforrás a bolygón.

Valójában a bennük található zsírsavak körülbelül 90% -a telített.

Ennek ellenére azoknak a populációknak, amelyek nagy mennyiségben fogyasztanak kókuszdiót, nincs magas a szívbetegségük, és kiváló az egészségük (,).

A kókuszzsírok valójában különböznek a legtöbb zsírtól, és nagyrészt közepes láncú zsírsavakból állnak.

Ezek a zsírsavak másképp metabolizálódnak, egyenesen a májba kerülnek, ahol ketontestekké alakulhatnak ().

Tanulmányok azt mutatják, hogy a közepes láncú zsírok elnyomják az étvágyat, segítenek az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani, és napi 120 kalóriával növelhetik az anyagcserét (,).

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az ilyen típusú zsírok előnyökkel járhatnak az Alzheimer-kórban szenvedők számára, és bebizonyosodott, hogy segítenek a hasi zsír elvesztésében is (,).

A kókuszdióban nagyon magas a közepes láncú zsírsavak mennyisége, amelyek másképpen metabolizálódnak, mint a többi zsír. Csökkenthetik az étvágyat, fokozhatják a zsírégetést, és számos egészségügyi előnnyel járhatnak.

10. Teljes zsírtartalmú joghurt

Az igazi, zsíros joghurt hihetetlenül egészséges.

Ugyanolyan fontos tápanyagokkal rendelkezik, mint a többi magas zsírtartalmú tejtermék.

De tele van egészséges, probiotikus baktériumokkal is, amelyek hatalmas hatással lehetnek az egészségére.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a joghurt jelentős javulást eredményezhet az emésztőrendszer egészségében, sőt segíthet a szívbetegségek és az elhízás leküzdésében (,,).

Csak feltétlenül válasszon valódi, teljes zsírtartalmú joghurtot, és olvassa el a címkét.

Sajnos a boltok polcain található sok joghurt alacsony zsírtartalmú, de ehelyett hozzáadott cukorral van ellátva.

A legjobb elkerülni azokat, mint a pestis.

További információk a zsírról és a kapcsolódó témákról:

• Egészséges étolajok - A végső útmutató
• Mi a legegészségesebb olaj a mély sütéshez? A Ropogós Igazság
• 20 finom, magas fehérjetartalmú étel