10 okos módszer a késő esti étkezés leállítására

Tartalom

• 1. Azonosítsa az okot
• 2. Azonosítsa a kiváltókat
• 3. Használjon rutinot
• 4. Tervezze meg étkezését
• 5. Keressen érzelmi támogatást
• 6. Stressz
• 7. Rendszeresen enni a nap folyamán
• 8. Minden étkezéshez tegyen bele fehérjét
• 9. Ne tartson egészségtelen ételeket a házban
• 10. Távolítsa el magát
• Megjegyzendő üzenetet

Sok ember késő este eszik, még akkor is, ha nem éheznek.

Az éjszakai étkezés több kalóriát fogyaszthat, mint amennyire szüksége van, és súlygyarapodást eredményezhet.

Íme 10 dolog, amit megtehetsz az étkezés késő esti vagy esti leállítása érdekében.

1. Azonosítsa az okot

Egyesek ételeik nagy részét késő este vagy éjszaka fogyasztják.

Ennek a szokásnak a megváltoztatásához meg kell határoznia a probléma okát.

Az éjszakai étkezés a nappali túlságosan korlátozott táplálékfelvétel következménye lehet, ami éjszakai hollós éhséghez vezethet. Ezt szokás vagy unalom is okozhatja.

Az éjszakai táplálkozást azonban egyes étkezési rendellenességekkel is összekapcsolják, ideértve a túlzott étkezési rendellenességet és az éjszakai étkezési szindrómát (1, 2, 3).

Ezt a két rendellenességet különféle étkezési szokások és viselkedés jellemzi, ám ugyanolyan negatív hatással lehet az egészségre (4, 5).

Mindkettőben az emberek ételt használnak olyan érzelmek, mint a szomorúság, a harag vagy a frusztráció visszaszorítására, és gyakran esznek akkor is, ha nem éheznek.

A binge étkezõk is hajlamosak nagyon nagy mennyiségû étel elfogyasztására egy ülés során, és evés közben érezhetõk a kezükbõl.

Másrészről, az éjszakai étkezési szindrómával küzdő emberek hajlamosak legelni egész este, és éjszaka felébrednek, hogy étkezzenek, napi kalóriájuk több mint 25% -át fogyasztva éjjel (7, 8).

Mindkét állapot összefüggésben van az elhízással, a depresszióval és az alvási problémákkal.

Alsó sor: Az éjszakai étkezést unalom, éhség, túlzott étkezési zavar és éjszakai étkezési szindróma okozhatja. Az ok meghatározása segít a helyes lépések megtételében a probléma megoldásához.

2. Azonosítsa a kiváltókat

A túlszabályozás általános okának meghatározása mellett hasznos lehet az események egy speciális mintája keresése, amely általában elindítja az étkezési viselkedését.

Az emberek több okból is elérik az ételt. Ha nem éhes, de ennek ellenére éjszaka eszik, gondold át, mi vezetett ehhez.

Gyakran előfordul, hogy élelmet fogyaszt egy olyan igény kielégítésére, amely nem éhezik.

Éjszakai étkezési szindróma esetén az egész étkezési szokás késleltethető a nappali éhínség hiánya miatt (9, 10, 11).

Az éjszakai étkezés oka és az ezt kiváltó tényezők hatékony meghatározása az „étel és hangulat” napló vezetése (12, 13).

Az étkezési és testmozgási szokások nyomon követése az érzései mellett segít azonosítani a mintákat, lehetővé téve a negatív viselkedési ciklusok megszakítását.

Alsó sor: A viselkedésmintáinak figyelemmel kísérése és annak meghatározása, hogy mi okozza az éjszakai ennivalót, segít megszakítani az érzelmi táplálkozási ciklusokat.

3. Használjon rutinot

Ha túl sokat eszik, mert a nap folyamán nem eszik eleget, akkor segíthet önmaga rutinba helyezése.

A strukturált étkezési és alvási idők segítik a napi étkezés elosztását, így éjszaka kevésbé éhes.

A jó alvás nagyon fontos az étkezés és a testsúly kezelése szempontjából.

Az alváshiány és a rövid alvási időtartam összekapcsolódott a magasabb kalóriabevitellel és a rossz minőségű étrenddel. Hosszú ideig a rossz alvás növelheti az elhízás és a kapcsolódó betegségek kockázatát (14).

Az étkezésre és az alvásra beállított idő segíthet elkülöníteni a két tevékenységet, különösen, ha hajlamos vagy éjszaka ébredni, hogy enni tudjon.

Alsó sor: Az étkezési és alvási időtartamok rutinja segíthet megszakítani az egészségtelen viselkedési ciklusokat. Ez segíthet abban az esetben, ha nincs étvágya a nap folyamán, vagy ha éjszaka hajlik.

4. Tervezze meg étkezését

A rutin részeként előnye lehet az étkezési terv használata is.

Az étkezés megtervezése és az egészséges ételek elfogyasztása csökkentheti annak esélyét, hogy lendületesen eszik, és rossz ételeket válasszon (15, 16).

Az étkezési terv csökkentheti az esetleges étkezési szorongást is, és segíthet egész nap eloszlatni az ételt, az éhség mellett.

Alsó sor: Az étkezések és ételek megtervezése elősegítheti az ételek bevitelét, és megszüntetheti az éhezést.

5. Keressen érzelmi támogatást

Ha úgy gondolja, hogy éjszakai étkezési szindrómája vagy túlzott étkezési rendellenessége van, akkor érdemes szakmai segítséget kérni.

A szakember segít azonosítani a kiváltó okokat és végrehajthatja a kezelési tervet.

Ezek a tervek gyakran használnak kognitív viselkedési terápiát (CBT), amelyről kimutatták, hogy sok étkezési rendellenesség esetén segít (17, 18, 19, 20, 21).

Az érzelmi támogató hálózat létrehozása segít megtalálni a negatív érzelmek kezelésének módjait, amelyek egyébként a hűtőszekrényhez vezethetnek (22).

Alsó sor: Néhány étkezési rendellenességgel küzdő ember számára a szakmai segítség és támogatás kérése kulcsfontosságú lehet az éjszakai problémás étkezés leküzdésében.

6. Stressz

A szorongás és a stressz a leggyakoribb ok, amiért az emberek enni nem éheznek. Rossz ötlet azonban az ételek felhasználása az érzelmek visszaszorítására.

Ha észreveszi, hogy szorongás vagy stressz esetén eszik, próbáljon megtalálni egy másik módszert a negatív érzelmek elbocsátására és a pihenésre.

A kutatások kimutatták, hogy a relaxációs technikák segítenek kezelni az olyan étkezési rendellenességeket, mint az éjszakai étkezési szindróma és a túlzott étkezés (23, 24, 25).

A hasznos relaxációs technikák közé tartoznak a légzési gyakorlatok, a meditáció, a forró fürdő, a jóga, a szelíd testmozgás vagy a nyújtás.

Alsó sor: Étkezés helyett próbáljon kezelni a stresszt és a szorongást relaxációs technikákkal, szelíd testmozgással vagy nyújtással.

7. Rendszeresen enni a nap folyamán

Az éjszakai túlmelegedést a szokatlan étkezési szokásokkal összekapcsolják, amelyeket gyakran rendellenes étkezésnek lehet minősíteni (26).

A "normál" étkezési szokásokkal összhangban, egész nap tervezett időközönként történő étkezés segíthet stabilizálni a vércukorszintjét.

Elősegítheti a hirtelen éhség, fáradtság, ingerlékenység vagy élelmezés hiányának észlelését is, amely szomjúsághoz vezethet (27).

Ha igazán éhes, akkor valószínűbb, hogy rossz élelmezési lehetőségeket választ, és eléri a magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú egészségtelen ételeket (28, 29).

A tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál, akiknek étkezési rendszere rendszeres (naponta háromszor vagy többet esznek), jobb az étvágyuk ellenőrzése és alacsonyabb a súlyuk (30, 31).

Általánosságban elmondható, hogy a napi háromszor kevesebb étkezés csökkenti az étvágy és az étkezési lehetőségek ellenőrzésének képességét (32, 33).

Fontos azonban megjegyezni, hogy ezen a területen az eredmények vegyesek.

Az éhínség és az elfogyasztott étel mennyiségének a legjobb étkezési gyakorisága az emberek között valószínűleg változik (34, 35).

Alsó sor: Rendszeres étkezés megakadályozza, hogy túlságosan éhes legyen, és segít kezelni vágyait és étkezési impulzusait.

8. Minden étkezéshez tegyen bele fehérjét

A különféle ételeknek eltérő hatása lehet az étvágyára.

Ha éhség miatt eszik, akkor minden étkezés során a fehérje is segítheti az éhség csökkentését.

Ugyancsak segíthet abban, hogy elégedettebbé váljon a nap folyamán, megakadályozzon az élelmezésben, és megakadályozza az éjszakai snack-et (36).

Az egyik tanulmány szerint a gyakori magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása 60% -kal csökkentette a vágyat, és felére csökkentette az éjszakai étkezési vágyat (37).

Itt található egy 20 egészséges, magas fehérjetartalmú élelmiszer listája.

Alsó sor: A fehérje ismert, hogy hosszabb ideig marad teljesebb. A protein minden étkezésbe történő bevonása csökkentheti a vágyakozást és az éjszakai étkezést.

9. Ne tartson egészségtelen ételeket a házban

Ha hajlandó éjjel magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú egészségtelen ételt fogyasztani, vegye ki házából.

Ha az egészségtelen ételek nem elérhetőek könnyen elérhető, sokkal kevésbé valószínű, hogy megeszi őket.

Ehelyett töltse meg házát egészséges ételekkel, amelyeket élvez. Akkor, amikor vágyakozik enni, nem fog snackelni.

A harapnivalókra alkalmas ételek között szerepelhetnek gyümölcsök, bogyók, sima joghurt és túró, ha éhes lesz.

Ezek nagyon töltenek be, és valószínűleg nem okoz túleírást abban az esetben, ha este végül hollósan éhes lesz.

Alsó sor: Vegyen ki minden egészségtelen egészségtelen ételt a házból. Ezzel megakadályozhatja, hogy az egész éjjel harapdáljon.

10. Távolítsa el magát

Ha aggódik az étkezési gondolatok miatt, mert unatkozni kezd, akkor találjon valami mást, amit este szeretne csinálni.

Ez segít elméd foglalkoztatásában.

Új hobbi megkeresése vagy esti tevékenységek megtervezése segíthet megakadályozni az észtelen késő esti snack-eket.

Alsó sor: Ha unalomtól eszik, akkor próbáljon meg találni valami mást, amit este szeretsz csinálni, hogy elméje elfoglaljon.

Megjegyzendő üzenetet

Az éjszakai étkezést a túlzott kalóriabevitelhez, az elhízáshoz és a rossz egészségi állapothoz kapcsolják.

Ha az éjszakai étkezés problémát jelent Önnek, akkor próbálkozzon a fenti lépésekkel, hogy megálljon.