A lazac 11 lenyűgöző egészségügyi előnye

Tartalom

• 1. Gazdag omega-3 zsírsavakban
• 2. Nagy fehérjeforrás
• 3. Magas B-vitaminok
• 4. Jó káliumforrás
• 5. Szelénnel töltve
• 6. Az antioxidánsot tartalmazza az Astaxanthin-t
• 7. Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
• 8. Előnyös lehet a súlykontroll
• 9. Segíthet a gyulladás elleni küzdelemben
• 10. Védheti az agy egészségét
• 11. Finom és sokoldalú
• Megjegyzendő üzenetet

A lazac az egyik táplálóbb élelmiszer a bolygón.

Ez a népszerű zsíros hal tele van tápanyagokkal és csökkentheti számos betegség kockázati tényezőit. Finom, sokoldalú és széles körben elérhető.

Íme 11 a lazac elképesztő egészségügyi előnye.

1. Gazdag omega-3 zsírsavakban

A lazac az EPA és a DHA hosszú láncú omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása.

A tenyésztett lazac 3,5 uncia (100 gramm) részében 2,3 gramm hosszú láncú omega-3 zsírsavak vannak, míg a vadon élő lazac ugyanazon adagja 2,6 grammot tartalmaz (1,2).

A legtöbb egyéb zsírral ellentétben az omega-3 zsírokat "nélkülözhetetlennek" tekintjük, ami azt jelenti, hogy be kell szereznie őket az étrendből, mivel a test nem tudja létrehozni őket.

Noha az ajánlott omega-3 zsírsavak napi bevitelét (RDI) nem javasolják, sok egészségügyi szervezet azt ajánlja, hogy az egészséges felnőttek legalább 250–500 mg kombinált EPA-t és DHA-t kapjanak naponta (3).

Az EPA-nak és a DHA-nak számos egészségügyi előnye van, mint például a gyulladáscsökkentés, a vérnyomás csökkentése, a rák kockázatának csökkentése és az artériákat vonzó sejtek működésének javítása (4, 5, 6, 7, 8).

A 16 ellenőrzött vizsgálat 2012-es elemzése azt találta, hogy napi 0,45–4,5 gramm omega-3 zsírsav bevétele jelentős javulást eredményezett az artériás működésben (8).

Sőt, a tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek az omega-3 zsíroknak a halakból történő kinyerése ugyanolyan hatékonyan növeli a szervezet szintjét, mint a halolaj kapszulákkal történő kiegészítés (9, 10).

Ami enni halat, ha legalább két adagot lazacot fogyaszt hetente, ez segíthet kielégíteni az omega-3 zsírsavigényét.

Alsó sor: A lazac gazdag hosszú láncú omega-3 zsírsavakban, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, csökkentik a vérnyomást és csökkentik a betegségek kockázati tényezőit.

2. Nagy fehérjeforrás

A lazac gazdag kiváló minőségű fehérjében.

Mint az omega-3 zsírok, a fehérje is nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet be kell szereznie étrendjéből.

A fehérje számos fontos szerepet játszik a testben, beleértve a sérülés utáni gyógyulást, a csontok egészségének védelmét és az izomtömeg fenntartását a fogyás és az öregedés során (11, 12, 13, 14, 15).

A legújabb kutatások azt mutatták, hogy az optimális egészség elérése érdekében minden étkezésnek legalább 20–30 gramm kiváló minőségű fehérjét kell tartalmaznia (16).

Egy 3,5 uncia adag lazac 22–25 gramm fehérjét tartalmaz (1, 2).

Alsó sor: A testnek fehérje szükséges a gyógyuláshoz, a csontok egészségének védelméhez és többek között az izomvesztés megakadályozásához. A lazac 22-25 gramm fehérjét szolgáltat 3,5 uncia adagonként.

3. Magas B-vitaminok

A lazac kiváló B-vitamin forrás.

Az alábbiakban bemutatjuk a B-vitamin-tartalmat 3,5 uncia (100 gramm) vad lazacban (2):

• B1-vitamin (tiamin): A KFI 18% -a
• B2-vitamin (riboflavin): A KFI 29% -a
• B3-vitamin (niacin): Az RDI 50% -a
• B5-vitamin (pantoténsav): Az RDI 19% -a
• B6-vitamin: A KFI 47% -a
• B9-vitamin (folsav): A KFI 7% -a
• B12-vitamin: A KFI 51% -a

Ezek a vitaminok a szervezet számos fontos folyamatában részt vesznek, beleértve az energiává válást, az ételt, energiává alakítását, a DNS létrehozását és helyreállítását, valamint a szívbetegséghez vezetõ gyulladások csökkentését (17).

A tanulmányok kimutatták, hogy az összes B-vitamin együtt működik az agy és az idegrendszer optimális működésének fenntartása érdekében. Sajnos még a fejlett országok emberei is hiányosak lehetnek ezen vitaminok közül egyben vagy többben (18).

Alsó sor: A lazac kiváló forrása számos B-vitaminnak, amelyek szükségesek az energiatermeléshez, a gyulladás elleni küzdelemhez és a szív- és agyi egészség védelméhez.

4. Jó káliumforrás

A lazac meglehetősen magas káliumtartalmú.

Különösen igaz ez a vad lazacra, amely 3,5 uncia után az RDI 18% -át adja, szemben a tenyésztett növények 11% -ával (1,2).

Valójában a lazac több káliumot tartalmaz, mint egy ekvivalens mennyiségű banán, amely a RDI 10% -át adja (19).

A kálium segíti a vérnyomás szabályozását. Ez csökkenti a stroke kockázatát is (20, 21, 22).

A 31 tanulmány nagy elemzése során kiderült, hogy a kálium-kiegészítés jelentősen csökkenti a vérnyomást, különösen, ha hozzáadják a magas nátriumtartalmú étrendhez (22).

A kálium csökkentheti a vérnyomást azáltal, hogy megakadályozza a túlzott vízvisszatartást.

Az egyik tanulmány szerint a kálium korlátozása a normál vérnyomású egészséges emberek vízmegtartásának és vérnyomásának növekedéséhez vezetett (23).

Alsó sor: 100 gramm lazac biztosítja a kálium RDI 11–18% -át, ami elősegíti a vérnyomás szabályozását és megakadályozza a folyadék visszatartását.

5. Szelénnel töltve

A szelén ásványi anyag található a talajban és bizonyos élelmiszerekben.

Nyomás ásványi anyagnak tekintik, azaz a testének csak kis mennyiségűre van szüksége. Ennek ellenére fontos, hogy elegendő szelént kapjon az étrendben.

A tanulmányok kimutatták, hogy a szelén segíti a csontok egészségének védelmét, csökkenti a pajzsmirigy antitesteit autoimmun pajzsmirigy betegségben szenvedő embereknél és csökkentheti a rák kockázatát (24, 25, 26, 27).

3,5 uncia lazac adja a szelén RDI 59–67% -át (1, 2).

A lazac és más, magas szeléntartalmú tenger gyümölcseinek fogyasztása kimutatták, hogy javítja a szelén szintjét azokban az emberekben, akiknek az étrendje alacsony az ásványi anyagban (28, 29).

Az egyik tanulmány szerint a vér szelénszintje szignifikánsan nagyobb mértékben nőtt azoknál az embereknél, akik hetente két adagot lazacot fogyasztottak, mint azokban, akik kevesebb szelént tartalmazó halolaj-kapszulákat fogyasztottak (29).

Alsó sor: A 100 gramm lazac adag 59–67% -át adja a szelén RDI-jének, amely egy ásványi anyag, amely védi a csontok egészségét, javítja a pajzsmirigy működését és csökkenti a rák kockázatát.

6. Az antioxidánsot tartalmazza az Astaxanthin-t

Az asztaxantin olyan vegyület, amely számos erős egészségügyi hatással jár. Az antioxidánsok karotinoid családjának tagjaként az asztaxantin a lazacnak adja a piros pigmentjét.

Úgy tűnik, hogy az asztaxantin csökkenti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti az LDL („rossz”) koleszterin oxidációját és növeli a HDL („jó”) koleszterint (30, 31).

Egy tanulmány szerint napi 3,6 mg asztaxantin elegendő volt az LDL koleszterin oxidációjának csökkentéséhez, ami potenciálisan csökkentheti a szívbetegség kockázatát (30).

Ezen túlmenően úgy gondolják, hogy az asztaxantin a lazac omega-3 zsírsavaival működik, hogy megvédje az agyat és az idegrendszert a gyulladástól (32).

Sőt, az asztaxantin még a bőr károsodásának megelőzésére is hozzájárulhat, és fiatalabbnak tűnhet.

Egy vizsgálatban 44, napkárosodott bőrű embernél, akiknek 12 hétig 2 mg astaxanthin és 3 g kollagén kombinációját kaptak, jelentősen javultak a bőr rugalmassága és hidratálása (33).

A lazac 0,4–3,8 mg asztaxantint tartalmaz 3,5 uncián, a legmagasabb összeget a lábszárú lazac biztosítja (34).

Alsó sor: Az asztaxantin a lazacban található antioxidáns, amely hasznos lehet a szív, az agy, az idegrendszer és a bőr egészségére.

7. Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát

A lazac rendszeres evése hozzájárulhat a szívbetegségek elleni védelemhez (35, 36).

Ez nagyrészt annak következménye, hogy a lazac képes fokozni az omega-3-okat a vérben. Sok ember túl sok omega-6 zsírsavot tartalmaz a vérében az omega-3-okhoz viszonyítva.

A kutatások azt sugallják, hogy ha e két zsírsav egyensúlya kiesik, növekszik a szívbetegség kockázata (37, 38).

Az egészséges férfiakat és nőket érintő négyhetes vizsgálat során a tenyésztett lazac heti két adagjának fogyasztása 8–9% -kal növelte az omega-3 vérszintet, és csökkentette az omega-6 szintet (39).

A lazac és más zsíros halak fogyasztása során azt is kimutatták, hogy csökkenti a triglicerideket és növeli az omega-3 zsírok szintjét, mint a halolaj-kiegészítők (40, 41).

Alsó sor: A lazac fogyasztása segíthet megvédeni a szívbetegségeket azáltal, hogy növeli az omega-3 zsírok szintjét, csökkenti az omega-6 zsírok szintjét és csökkenti a trigliceridek szintjét.

8. Előnyös lehet a súlykontroll

A lazac gyakori fogyasztása segíthet a fogyásban, és megakadályozhatja azt.

Más magas fehérjetartalmú ételekhez hasonlóan segít szabályozni az étvágyat szabályozó hormonokat, és teljessé teszik önmagaikat (42).

Ezen felül az anyagcseréje gyorsabban növekszik olyan fehérjeben gazdag ételek, mint például a lazac fogyasztása után, összehasonlítva más ételekkel (43).

A kutatások szerint a lazacban és más zsíros halban található omega-3 zsírok elősegíthetik a fogyást és csökkenthetik a hasi zsírt a túlsúlyos egyéneknél (44, 45, 46).

Egy alkoholmentes zsíros májbetegségben szenvedő gyermekekkel végzett vizsgálat azt találta, hogy a DHA-val kiegészítve, amely a lazacban található fő omega-3, a placebóhoz képest jelentősen nagyobb mértékben csökkent a májzsír és a hasi zsír aránya (46).

Ezen felül a lazac meglehetősen alacsony kalóriatartalmú. A tenyésztett lazac 3,5 uncia adagja csak 206 kalóriát tartalmaz, míg a vad lazac 182 kalóriával még kevesebb (1, 2).

Alsó sor: A lazac fogyasztása segít az étvágy csökkentésében, csökkentve az étvágyat, növelve az anyagcserét, növelve az inzulin érzékenységet és csökkentve a hasi zsírt.

9. Segíthet a gyulladás elleni küzdelemben

A lazac erős fegyver lehet a gyulladás ellen.

Sok szakértő úgy véli, hogy a legtöbb krónikus betegség, beleértve a szívbetegséget, a cukorbetegséget és a rákot, gyulladása (47, 48, 49).

Számos tanulmány kimutatta, hogy több lazac evése segít csökkenteni a gyulladás markereit ezen és más betegségek kockázatának kitett embereknél (35, 36, 50, 51).

Egy középkorú és idős kínai nők nyolchetes tanulmányában, amely napi 3 uncia (80 gramm) lazacot és más zsíros halat fogyasztott, a TNF-a és az IL-6 gyulladásos markerek csökkenéséhez vezetett (35).

Egy másik nyolchetes vizsgálatban 12 fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedő ember, hetente 21 uncia (600 gramm) lazacot fogyasztott a vérben és a vastagbélben a gyulladásos markerek csökkenésével, valamint a tünetek önjelentéses javulásával (51).

Alsó sor: A lazac és más zsíros halak hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez, ami csökkentheti számos betegség kockázati tényezőit, és javíthatja a gyulladásos állapotban szenvedő emberek tüneteit.

10. Védheti az agy egészségét

Egyre több tanulmány szerint a lazac étrendbe való beépítése javíthatja az agy működését.

A zsíros halak és a halolaj egyaránt csökkentik a depressziós tüneteket, megóvják a magzati agy egészségét a terhesség alatt, csökkentik a szorongást, az életkorhoz kapcsolódó lassú memóriavesztést és csökkentik a demencia kockázatát (52, 53, 54, 55, 56).

A 65 éves vagy annál idősebb emberek egyik tanulmányában a zsíros hal fogyasztása hetente legalább kétszer volt összefüggésben az életkorhoz kapcsolódó memóriaprobléma 13% -kal lassabb csökkenésével, mint a zsíros hal fogyasztása hetente kevesebb (55).

Egy másik tanulmányban a normál agyi funkcióval rendelkező embereknél, akik rendszeresen fogyasztottak zsíros halat, több a szürkeanyag az agyában. A kutatók megjegyezték, hogy ez csökkentheti a memóriaproblémák kockázatát az élet későbbi szakaszában (57).

Alsó sor: A lazac gyakori fogyasztása csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit, megóvhatja a magzati agy egészségét terhesség alatt és csökkentheti az életkorral összefüggő memóriaproblémák kockázatát.

11. Finom és sokoldalú

A lazac vitathatatlanul finom. Egyedülálló, finom ízű, kevésbé "halos" ízű, mint sok más zsíros hal, például szardínia és makréla.

Rendkívül sokoldalú. Párolható, pirított, füstölt, grillezett, sült vagy buggyantott. Nyersen sushi és sashimi-ban is felszolgálható.

Ezenkívül a lazackonzerv gyors és olcsó lehetőség, amely ugyanolyan lenyűgöző egészségügyi előnyöket nyújt, mint a friss hal. Valójában szinte az összes konzerv lazac inkább vad, mint tenyésztett, és táplálkozási profilja kiváló.

Keresse meg a BPA-mentes dobozokban, hogy elkerülje a lehetséges vegyi anyagokkal kapcsolatos egészségügyi kockázatokat.

Íme néhány egészséges recept e hal beépítéséhez az étrendbe:

• Használjon konzerv lazacot tonhal helyett, amikor egészséges majonésszel tonhal salátát készít.
• Cobb saláta konzerv lazac, keményen főtt tojás, avokádó, saláta és paradicsom.
• Füstölt lazac és krémsajt csírázott szemű kenyéren, uborka- vagy paradicsomszeletekkel.
• Grillezett lazac avokádómártással.
• Egyszerű gyógynövény-zúzott lazac.
• Rákkal töltött lazac citromvajjal.

Alsó sor: A lazac ízletes ízű és sokféle módon elkészíthető. A lazackonzerv kényelmes és olcsó lehetőség.

Megjegyzendő üzenetet

A lazac egy táplálkozási erőmű, amely számos lenyűgöző egészségügyi előnyt kínál.

Ha hetente legalább két adagot fogyaszt, segíthet kielégíteni tápanyagigényét és csökkentheti számos betegség kockázatát.

Ezen felül a lazac ízletes, kielégítő és sokoldalú. Ha ezt a zsíros halat étrend rendszeres részévé teszi, ez nagyon javíthatja az életminőségét.