11 módszer, amellyel legyőzheted a stresszt

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Nagyszerű lenne egy egyszerű orrrángást csinálni, mint Samantha a "Bewitched" című műsorban, és - puff! -- varázslatosan eltünteti az élet stresszorait, miközben azok feléd haladnak? Egy apró mozdulat a szájüregben, és hirtelen a főnöke glóriát visel, az íróasztal makulátlan, és az összes utat megállító megálló forgalom egyszerűen eltűnik.

Mivel nem valószínű, hogy egy ilyen varázslás hamarosan a hatalmába kerít, az egyetlen földi megoldás az, ha átveszed az irányítást és megmented magad. "Az emberi testnek soha nem volt célja a krónikus stressz kezelése" - mondja Pamela Peeke, M.D., M.P.H., a Marylandi Egyetem Orvostudományi Egyetem klinikai orvostudományi adjunktusa és szerzője. Harc a zsír után 40 (Viking, 2000). A stresszhormon kortizol, valamint az adrenalin neurotranszmitter felszabadulása teljesen egészséges rövid távú stressz alatt, például amikor egy dühös kutya elől kell menekülni, és ezek a hormonok éber és koncentrált állapotban tartanak. "A probléma az, amikor olyan életet élünk, amely azt az érzést kelti bennünk, mintha folyamatosan menekülnénk egy dühös kutya elől" - mondja Peeke. "A krónikusan megnövekedett kortizol- és adrenalinszintről ismert, hogy szinte minden testrendszerre mérgező."

Mielőtt a stressz aláásná józan eszét és egészségét, fogadja el ezt a 11 egyszerű módszert, amellyel megmentheti magát.

Mentsd meg magad

1. Egyszerre egy dolog miatt aggódj. A nők jobban aggódnak, mint a férfiak. Egy 166 házaspárt vizsgáló tanulmányban, akik hat hétig stressznaplót vezettek, Ronald Kessler, Ph.D., pszichológus és a Harvard Egyetem egészségügyi politikájának professzora megállapította, hogy a nők gyakrabban érzik a stresszt, mint a férfiak, mert a nők hajlamosak aggódni globálisabb módon. Míg egy férfi aggódhat valami tényleges és konkrét dolog miatt-például attól, hogy éppen előléptették-előléptetésre, a nők hajlamosak elvontan aggódni a munkája, a súlya és minden tagja jóléte miatt. tágabb családja. A szorongást a valódi, azonnali problémákra összpontosítsa, és hangolja ki az elképzelt vagy a zéró ellenőrzés nélküli problémákat, és automatikusan csökkenti a stressz túlterhelését.

2. Összpontosítson az érzékszerveire napi néhány percet. Naponta néhány percig gyakoroljon figyelmességet – csak arra összpontosítson, ami a jelenben történik – akár edzés közben, akár szünetet tart a munkájában – mondja Alice Domar, Ph.D., a Mind/ igazgatója. Body Center for Women's Health a Beth Israel Deaconess Medical Centerben Cambridge-ben, Mass., és a szerzője Öngondozás (Viking, 2000). „Tegyen egy pihentető 20 perces sétát, és ne gondoljon a munkahelyi gondjaira vagy bármi másra” – javasolja Domar. "Csak az érzékeire figyeljen-amit lát, hall, érez, szagol. Ha ezt minden nap megteheti, óriási hatással van az érzelmi és fizikai jólétére."

3. Beszéljen - vagy írja le - mi aggasztja. Ha ír vagy beszél azokról a dolgokról, amelyek zsákmányolnak – egy naplóban, barátokkal, egy támogató csoportban vagy akár egy otthoni számítógépes fájlban –, kevésbé érzi magát egyedül és tehetetlennek. Egy tanulmány, megjelent Az Amerikai Orvosi Szövetség folyóirata, olyan embereket nézett meg, akik vagy reumás ízületi gyulladásban vagy asztmában szenvedtek-a stressz-érzékeny állapotokban. Az egyik csoport tökéletesen beszámolt a mindennapi dolgairól. A másik csoportot arra kérték, hogy naponta írjanak arról, milyen volt, beleértve a félelmeiket és a fájdalmukat, hogy betegségük van. Amit a kutatók megállapítottak: Azok az emberek, akik hosszan írtak érzéseikről, sokkal kevesebb epizódban szenvedtek betegségükben.

4. Nem számít, mennyire stresszes vagy elfoglalt, gyakoroljon. "Az edzés valószínűleg a leghatékonyabb stresszoldó," mondja Domar. A kutatók nemrég azt találták, hogy miután 30 percet töltöttek a futópadon, alanyaik 25 százalékkal alacsonyabb pontszámot értek el a szorongást mérő teszteken, és kedvező változásokat mutattak az agyi aktivitásban.

"Ha egy nőnek van ideje napi egyetlen dolgot tenni magáért, azt mondanám, gyakoroljak" - állítja Domar. Ha nem tudja meglátogatni az edzőtermet vagy az ösvényeket, még egy gyors 30 perces séta ebédnél, vagy naponta többször is felkelni nyújtani és sétálni segít a stressz enyhítésében.

5. Szánjon időt arra, hogy megérintsen. A szakértők nem jöttek rá, hogy miért tesz csodát a tested préselése és lökése, de tudják, hogy igen. Tanulmányok azt sugallják, hogy a masszázs felgyorsíthatja a koraszülöttek súlygyarapodását, javíthatja az asztmás betegek tüdőfunkcióját és fokozhatja az immunitást a HIV -fertőzött férfiaknál - mondja Tiffany Field kutató/pszichológus, Ph.D., a Miami Egyetem Touch Research Institute munkatársa. Ha nem tud beletörődni a rendszeres teljes testmasszázsba, kényeztesse magát alkalmanként pedikűrrel, manikűrrel vagy arckezeléssel – mindezt ápoló, gyakorlatias kezelésekkel, amelyek a masszázs előnyeit kínálják.

6. Beszéljen stresszmentes nyelvet. Azok az emberek, akik jól kezelik a stresszt, hajlamosak a stresszszakértők által "optimista magyarázó stílusnak" nevezni. Nem verik magukat, ha a dolgok nem alakulnak a javukra. Tehát ahelyett, hogy olyan kijelentéseket használnának, amelyek katasztrofálisak egy eseményt, mint például: „Teljes kudarcot vallottam”, azt mondhatják maguknak: „Dolgoznom kell a hátasomon”. Vagy külső forrásra hárítják a felelősséget. Ahelyett, hogy azt mondaná: „Nagyon elsütöttem azt a bemutatót”, inkább ezt mondja: „Ezt a csoportot nehéz volt bevonni”.

Peeke arra buzdítja a nőket, hogy az „elvárni” szót a „remény” szóra cseréljék. "Úgy gondolom, hogy a legnagyobb mennyiségű mérgező, krónikus stressz a nem teljesített elvárásokból származik" - mondja. Az elvárások csak azokra a dolgokra használhatók fel, amelyek felett a legnagyobb személyes befolyásod van.Számíthat arra, hogy egy pohár vízzel oltja szomját. Nem számíthat arra, hogy megkapja azt a munkát, amelyre éppen interjút készített. Reménykedhet abban, hogy megkapja. Gondoljon "reményre" a "várakozás" helyett, és jelentősen csökkenti a stresszt.

7. Ne légy olyan komoly. Nincs olyan, mint a szorongás, hogy megsemmisítse a humorérzékét. Ebből az következne, hogy lehetetlen stresszesnek lenni, amikor kuncogásban görnyedsz. Tanulmányok kimutatták, hogy a nevetés nemcsak a feszültséget oldja, hanem javítja az immunrendszert. „Cserélj vicceket a barátaiddal” – javasolja Domar. "Szerezz be egy buta képernyővédőt. Hazatérve bérelj egy vicces filmet. Hagyd abba, hogy ilyen komolyan veszed a dolgokat!"

8. "Tűz" a negatív hangokat. Mindannyiunknak megvan a Peeke által „belső kormánya”, amely különféle hangokból áll, amelyek felváltva ingerelnek vagy őrületbe kergetnek bennünket. „Néhányat – a fontosakat – választották meg erre a posztra – mondja Peeke –, másokat pedig nem, de valahogy mégis bekerültek a testületbe – például zsémbes szomszédok, mikromenedzser főnökök. Peeke azt javasolja, hogy vizualizáljanak egy tárgyalótermet, és kirúgják azokat az embereket, akik nem tesznek mást, mint stresszt okoznak az életükben. Ha úgy döntesz, hogy figyelmen kívül hagyod az észrevételeiket, az nagyon megtisztít és megerősít, mert ez azt jelenti, hogy többé nem engeded meg, hogy ezek az emberek megnyomják a gombjaidat.

9. Naponta egyszer menj el. Amikor pokoli napod van-jó vagy rossz-, a 10-15 perces kijelentkezés újjáéleszt. Keressen egy helyet egyedül (és határozottan hagyja el a mobiltelefont) – a padlást, a fürdőszobát, egy csendes kávézót, egy nagy tölgyfát –, és néhány percig törölje tisztára a palát. Csináljon bármit, ami ellazít: meditáljon, olvasson regényt, énekeljen vagy kortyoljon teát. „Annyira fontos, hogy szánjunk egy kis időt – akár néhány percet is –, hogy megteremtsük a belső béke érzését” – mondja Dean Ornish, MD, a kaliforniai Sausalito-i Preventive Medicine Research Institute igazgatója. „Nem az a döntő, hogy mennyit. időt szánsz rá, de következetesnek kell lenned, és minden nap csinálsz valamit. "

10. Nevezzen meg legalább egy jó dolgot, ami ma történt. Ezt a forgatókönyvet minden este eljátsszák az egész országban: jöjjön haza a munkából, és beszéljen házastársának vagy szobatársának a napjáról. Ahelyett, hogy negatív légkört teremtene abban a percben, amikor belép az ajtón, próbálja meg családjával vagy barátaival kezdeni az estét a Domar által "híreknek és áruknak" nevezett dolgok cseréjével. „Minden nap történik valami jó, még akkor is, ha elakadtál a forgalomban, és valaki elengedett mellette” – mondja.

11. Szertartásként szó szerint vegye be a stresszt, majd engedje el. "Nem számít, milyen jó, rossz, felfelé, lefelé, rossz vagy kényelmetlen az élet időnként, a lényeg az, hogy ezt magunkévá kell tennünk" - mondja Peeke. "Annyira fontos, hogy rugalmasnak, rugalmasnak legyünk, hogy vissza tudjanak ugrani."

A pozitív POV eléréséhez Peeke azt javasolja, hogy végezzen el egy tai chi gyakorlatot, amelyet „a tigris ölelése” néven ismerünk, ahol fogd meg a karjaidat, tárd szét, tedd össze a kezeid, majd a köldököd felé húzd őket – és mindent körülötted. , lényed középpontja. „A tigris képviseli mindazt, ami élet” – magyarázza Peeke. "Pompás, meleg, színes, erőteljes, veszélyes, életet adó és potenciálisan életveszélyes. Ez minden. Ha így teszel, azt mondhatod:" mindent elfogadok, a rosszat a jóval. " "Aztán megfordítod a kezed, és kinyújtod őket. "Ezzel azt mondja:" Nézze, elfogadtam és integráltam mindazt, ami velem történt, és nem engedem, hogy ez stresszt okozzon nekem. " "És amikor képes vagy uralni a stresszt, az már nem tud uralkodni rajtad.

Vélemény a következőhöz: