13 Terhesség alatt fogyasztható ételek

Tartalom

• 1. Tejtermékek
• 2. Hüvelyesek
• 3. Édes burgonya
• 4. Lazac
• 5. Tojás
• 6. Brokkoli és sötét, Leafy Green
• 7. Sovány hús
• 8. Halmáj-olaj
• 9. Bogyók
• 10. Teljes kiőrlésű gabonafélék
• 11. Avokádó
• 12. Szárított gyümölcs
• 13. Víz
• Alsó vonal

Az egészséges étrend fenntartása a terhesség alatt nagyon fontos.

Ezen idő alatt a testének további tápanyagokra, vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége (1).

Valójában napi 350–500 extra kalóriára van szüksége a második és harmadik trimeszterben (2).

A legfontosabb tápanyagok nélküli étrend negatívan befolyásolhatja a csecsemő fejlődését (3, 4, 5).

A rossz étkezési szokások és a túlzott testsúlynövekedés szintén növeli a terhességi cukorbetegség, valamint a terhesség vagy a születési komplikációk kockázatát (6).

Egyszerűen fogalmazva: az egészséges, tápláló ételek kiválasztása elősegíti az Ön és gyermeke egészségét.

Ezenkívül sokkal könnyebb lesz a terhesség súlyának elvesztése a szülés után.

Itt van 13 rendkívül tápláló élelmiszer, amelyeket étkezésre lehet terhes.

1. Tejtermékek

Terhesség alatt extra fehérjét és kalciumot kell fogyasztania, hogy kielégítse a növekvő magzat igényeit (7, 8).

A tejtermékek kétféle kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak: kazeint és savót. A tejtermék a kalcium legjobb táplálékforrása, nagy mennyiségű foszfort, különféle B-vitaminokat, magnéziumot és cinket biztosít.

A joghurt, különösen a görög joghurt különösen előnyös a terhes nők számára (9).

Több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb más tejterméknél. Egyes fajták probiotikus baktériumokat is tartalmaznak, amelyek támogatják az emésztőrendszer egészségét (10, 11, 12).

A laktóz-intoleranciában szenvedő emberek is képesek tolerálni a joghurtot, különösen a probiotikus joghurtot (13).

Probiotikus kiegészítők szedése terhesség alatt csökkentheti a szövődmények kockázatát, például preeklampsia, terhességi cukorbetegség, hüvelyi fertőzések és allergiák (14).

összefoglalás A tejtermékek, különösen a joghurt kiváló választás a terhes nők számára. Segítik a megnövekedett fehérje- és kalciumigény kielégítését. A probiotikumok szintén hozzájárulhatnak a szövődmények kockázatának csökkentéséhez.

2. Hüvelyesek

Ebbe az élelmiszercsoportba lencse, borsó, bab, csicseriborsó, szójabab és földimogyoró tartozik.

A hüvelyesek kiváló növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folát- (B9) és kalciumforrást jelentenek - mindezeknek a testének többre van szüksége a terhesség alatt.

A folát az egyik B-vitamin (B9). Nagyon fontos az anya és a magzat egészségére, különösen az első trimeszterben.

A legtöbb terhes nő azonban nem szinte elegendő folat fogyaszt (15, 16).

Ezt összekapcsolták az idegcső-hibák és az alacsony születési súly megnövekedett kockázatával. A nem megfelelő folat bevitel azt is okozhatja, hogy gyermeke később az életben hajlamosabb legyen a fertőzésekre és a betegségekre (17, 18).

A hüvelyesek nagy mennyiségű folátot tartalmaznak. Egy csésze lencse, csicseriborsó vagy fekete bab nyújthatja az RDA 65–90% -át (19).

Ezenkívül a hüvelyesek általában nagyon magas rosttartalommal rendelkeznek. Egyes fajtákban magas a vas-, magnézium- és káliumszint.

összefoglalás A hüvelyesek nagy mennyiségben tartalmaznak folátot, rostot és sok más tápanyagot. A folát nagyon fontos tápanyag a terhesség alatt, és csökkentheti bizonyos születési rendellenességek és betegségek kockázatát.

3. Édes burgonya

Az édesburgonya nagyon gazdag béta-karotinban, egy növényi vegyületben, amely testében A-vitaminná alakul.

Az A-vitamin nélkülözhetetlen a legtöbb sejt és szövet növekedéséhez és differenciálódásához. Nagyon fontos az egészséges magzati fejlődés szempontjából (20).

A terhes nők általában azt tanácsolják, hogy növeljék A-vitamin-bevitelüket 10–40% -kal (21, 22, 23).

Ugyanakkor azt is javasoljuk, hogy kerülje az állati eredetű A-vitamin-források nagyon nagy mennyiségét, amelyek felesleges étkezés esetén mérgezést okozhatnak (24).

Ezért a béta-karotin az A-vitamin nagyon fontos forrása a terhes nők számára.

Az édesburgonya kiváló béta-karotinforrás. Körülbelül 3,5–5,3 uncia (100–150 gramm) főtt édesburgonya teljesíti a teljes referencianapi bevitelt (RDI) (25).

Ezenkívül az édesburgonya rostot tartalmaz, amely növeli a telítettséget, csökkentheti a vércukorszint növekedését, javítja az emésztőrendszer egészségét és mozgékonyságát (26, 27).

összefoglalás Az édesburgonya kiváló béta-karotin-forrást jelent, amelyet a test átalakít A-vitaminmá. Az A-vitamin fontos a növekvő magzat sejtjeinek növekedéséhez és differenciálódásához.

4. Lazac

A lazac nagyon gazdag esszenciális omega-3 zsírsavakban.

A legtöbb ember, ideértve a várandós nőket is, étrendje révén nem ér el elegendő omega-3-értéket (28, 29).

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a terhesség alatt, különösen a hosszú láncú omega-3 zsírsavak, a DHA és az EPA.

Ezek nagy mennyiségben megtalálhatók a tenger gyümölcseiben, és segítik a magzat agyának és szemének felépítését (30).

Ennek ellenére a terhes nők számára általában javasolt a tenger gyümölcseinek bevitelét heti kétszer korlátozni, a zsíros halakban található higany és más szennyező anyagok miatt (31).

Ez arra késztette néhány nőt, hogy teljes mértékben kerüljék a tenger gyümölcseit, korlátozva ezáltal az esszenciális omega-3 zsírsavak bevitelét.

A tanulmányok azonban kimutatták, hogy azok a terhes nők, akik hetente 2-3 étkezés zsíros halat fogyasztanak, elérik az ajánlott omega-3 bevitelt, és növelik a vér EPA- és DHA-szintjét (32, 33).

Sőt, a lazac a D-vitamin azon kevés természetes forrásának egyike, amely gyakran hiányzik az étrendben. Nagyon fontos a szervezet számos folyamatában, ideértve a csontok egészségét és az immunfunkciókat is (34, 35).

összefoglalás A lazac az esszenciális omega-3 zsírsavakat, az EPA-t és a DHA-t tartalmazza, amelyek fontosak a növekvő csecsemő agy- és szemfejlődésében. Ez egyben a D-vitamin természetes forrása.

5. Tojás

A tojás a legfontosabb egészséges táplálék, mivel szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaz.

Egy nagy tojás 77 kalóriát, valamint kiváló minőségű fehérjét és zsírt tartalmaz. Sok vitamint és ásványi anyagot is csomagol.

A tojás a kolin nagy forrása. A kolin nélkülözhetetlen a szervezet számos folyamatában, ideértve az agy fejlődését és az egészséget (36).

Az USA-ban végzett étrendi felmérés kimutatta, hogy az emberek több mint 90% -a kevesebbet fogyaszt, mint az ajánlott kolin (37).

Az alacsony kolinbevitel a terhesség alatt növelheti az idegcső-rendellenességek kockázatát, és valószínűleg csökkent magzati agyműködést eredményezhet (38, 39).

Egy egész tojás nagyjából 113 mg kolint tartalmaz, ami a terhes nők RDI-értékének körülbelül 25% -a (450 mg) (40).

összefoglalás A teljes tojás hihetetlenül tápláló és nagyszerű módja az általános tápanyag-bevitel növelésének. Kolint is tartalmaznak, amely nélkülözhetetlen tápanyag az agy egészségéhez és fejlődéséhez.

6. Brokkoli és sötét, Leafy Green

A brokkoli és a sötét, zöld zöldségek, mint például a kelkáposzta és a spenót, sok tápanyagot tartalmaznak, amelyekre a terhes nőknek szükségük van.

Ide tartoznak a rost, a C-vitamin, a K-vitamin, az A-vitamin, a kalcium, a vas, a folsav és a kálium.

Ezenkívül a brokkoli és a levélzöldek antioxidánsokban gazdagok. Tartalmaznak növényi vegyületeket is, amelyek elősegítik az immunrendszert és az emésztést (41).

Magas rosttartalmuk miatt ezek a zöldségek a székrekedés megelőzésében is segíthetnek, ami a terhes nők körében nagyon gyakori probléma (42).

A zöld leveles zöldségek fogyasztását szintén összekapcsolták az alacsony születési súly csökkentett kockázatával (43, 44).

összefoglalás A brokkoli és a leveles zöldek tartalmazzák a tápanyagok nagy részét, amelyekre a várandós nőknek szükségük van. Rostot tartalmaznak, amelyek segíthetnek a székrekedés megelőzésében vagy kezelésében.

7. Sovány hús

A marha-, sertés- és csirke kiváló minőségű fehérjeforrás.

Ráadásul a marha- és sertéshús gazdag vasban, kolinban és más B-vitaminokban - mindegyikük nagyobb mennyiségben szükséges a terhesség alatt.

A vas alapvető ásványi anyag, amelyet a vörösvértestek használnak a hemoglobin részeként. Fontos, hogy oxigént juttasson a test összes sejtjéhez.

A terhes nőknek több vasra van szükségük, mivel a vérmennyiségük növekszik. Ez különösen fontos a harmadik trimeszterben.

Az alacsony vasszint a terhesség korai és közepén vashiányos vérszegénységet okozhat, ami megkétszerezi a koraszülés és az alacsony születési súly kockázatát (45).

Lehet, hogy nehéz a vasigényt csak étrenddel fedezni, különösen mivel sok terhes nő hajlamos a húsra (46, 47).

Mindazonáltal azoknak, akik képesek, a vörös hús rendszeres étkezése hozzájárulhat az étrendből nyert vas mennyiségének növeléséhez.

A C-vitaminban gazdag ételek, például a narancs vagy a paprika fogyasztása szintén elősegítheti a vas felszívódását az étkezés során.

összefoglalás A sovány hús jó forrás a jó minőségű fehérjékről. A marha- és sertéshús gazdag vasban, kolinban és B-vitaminokban is, amelyek mindegyike fontos tápanyag a terhesség alatt.

8. Halmáj-olaj

A halmájolajat a halak, leggyakrabban a tőkehal olajos májából készítik.

Az olaj nagyon gazdag az EPA és DHA omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és a szem fejlődéséhez (30).

A halmáj-olajban is nagyon magas a D-vitamin tartalma, amely sok embernek nem elég. Nagyon előnyös lehet azok számára, akik nem fogyasztanak rendszeresen tenger gyümölcseit, illetve nem kiegészítenek omega-3-at vagy D-vitamint.

Az alacsony D-vitamin-bevitelt összekapcsolták a preeklampsia fokozott kockázatával. Ezt a potenciálisan veszélyes szövődményt magas vérnyomás, a kezek és a lábak duzzanata és a vizeletben levő fehérje jellemzi (48, 49).

A tőkehalmájolaj fogyasztása a korai terhesség alatt a magasabb születési súlyhoz és a betegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik a csecsemő későbbi életében (50).

Egy adag (egy evőkanál vagy 15 ml) halmáj-olaj biztosítja az ajánlott napi omega-3, D-vitamin és A-vitamin bevitelét.

Nem ajánlott azonban egynél több adagot fogyasztani naponta, mivel a túl sok előformált A-vitamin veszélyes lehet magzatára. A magas omega-3 szintnek vérhígító hatása is lehet (51).

összefoglalás Egy adag (egy evőkanál vagy 15 ml) halmáj-olaj biztosítja a szükséges mennyiségű omega-3 zsírsavakat, a D-vitamint és az A-vitamint. A halmáj-olaj különösen fontos lehet azoknak a nőknek, akik nem esznek tenger gyümölcseit.

9. Bogyók

A bogyók vízben, egészséges szénhidrátokban, C-vitaminban, rostban és antioxidánsokban vannak tele.

Általában nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaznak, amely segít a testének felszívni a vasat.

A C-vitamin a bőr egészségének és immunfunkciójának szempontjából is fontos (52, 53).

A bogyók viszonylag alacsony glikémiás indexértékkel rendelkeznek, tehát nem okozhatnak jelentős vércukorszint-emelkedést.

A bogyók szintén nagyszerű snack, mivel tartalmaznak vizet és rostokat is. Nagyon sok ízt és táplálékot adnak, viszonylag kevés kalóriával.

összefoglalás A bogyók vizet, szénhidrátot, C-vitamint, rostot, vitaminokat, antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaznak. Segíthetnek a terhes nőknek tápanyag- és vízfelvételük növelésében.

10. Teljes kiőrlésű gabonafélék

A teljes kiőrlésű étkezés segíthet a terhes nőknek megnövekedett kalóriaszükségletük teljesítésében, különösen a második és harmadik trimeszterben.

A finomított szemcsékkel szemben a teljes kiőrlésű gabonákat rost, vitaminok és növényi vegyületek töltik be.

A zab és a quinoa megfelelő mennyiségű fehérjét is tartalmaz, ami a terhesség alatt fontos.

Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonák általában gazdag B-vitaminokban, rostban és magnéziumban. Mindezek gyakran hiányoznak a terhes nők étrendjében (54, 55).

összefoglalás Az egész szemeket rost, vitaminok és növényi vegyületek töltik be. Gazdagok B-vitaminokban, rostban és magnéziumban is - amire várandós nőknek szükségük van.

11. Avokádó

Az avokádó szokatlan gyümölcs, mivel nagyon sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz.

Magas rost-, B-vitaminok (különösen folát), K-vitamin, kálium, réz, E-vitamin és C-vitamin tartalma is.

Magas egészséges zsírtartalmuk, folsav- és káliumtartalmuk miatt az avokádó nagyszerű választás a terhes nők számára.

Az egészséges zsírok elősegítik a magzat bőrének, agyának és szöveteinek felépítését, a folsav pedig segíthet megakadályozni az idegcső defektusát (56).

A kálium enyhítheti a lábgörcsöket, ami egyes nők esetében a terhesség mellékhatása. Valójában az avokádó több káliumot tartalmaz, mint a banán (57).

összefoglalás Az avokádó nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírsavakat, rostot, folátot és káliumot. Segíthetnek a magzati egészség javításában és enyhíthetik a terhes nőkben előforduló lábgörcsöket.

12. Szárított gyümölcs

A szárított gyümölcsök általában magas kalória-, rost-, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Az egy darab szárított gyümölcs ugyanannyi tápanyagot tartalmaz, mint a friss gyümölcs, csak a víz nélkül és sokkal kisebb formában.

Ezért egy szárított gyümölcs adagja sok vitamint és ásványi anyagot, beleértve a folátot, a vasat és a káliumot is javasolhatja nagy mennyiségben.

Az aszalt szilvában gazdag rost, kálium, K-vitamin és szorbit. Természetes hashajtók, és nagyon hasznosak lehetnek a székrekedés enyhítésében.

A dátumok magas rost-, kálium-, vas- és növényi vegyületekben vannak. A harmadik trimeszterben a rendszeres dátumfogyasztás elősegítheti a méhnyak kitágulását és csökkentheti a szülés indukálásának szükségességét (58, 59).

A szárított gyümölcsökben ugyanakkor nagy mennyiségű természetes cukor is található. Kerülje el a kandírozott fajtákat, amelyek még több cukrot tartalmaznak.

Bár a szárított gyümölcs hozzájárulhat a kalória- és tápanyag-bevitel növeléséhez, általában nem ajánlott, hogy egyszerre csak egy adagot fogyasztson.

összefoglalás A szárított gyümölcs nagyon hasznos lehet a terhes nők számára, mivel kicsik és tápanyag-sűrűek. Csak ellenőrizze, hogy korlátozza-e adagjait, és kerülje a cukrozott fajtákat, hogy elkerülje a túlzott cukortartalmat.

13. Víz

Terhesség alatt a vérmennyiség akár 1,5 literrel, vagyis kb. Ezért fontos, hogy megfelelően hidratált maradjon (60).

A magzat általában mindent megkap, amire szüksége van, de ha nem figyeli a vízfelvételt, kiszáradhat.

Az enyhe kiszáradás tünetei közé tartozik a fejfájás, szorongás, fáradtság, rossz hangulat és csökkent memória (61, 62, 63).

Ezenkívül a vízfogyasztás növelése enyhítheti a székrekedést és csökkentheti a húgyúti fertőzések kockázatát, amelyek a terhesség alatt gyakoriak (64, 65).

Az általános irányelvek azt javasolják, hogy kb. 68 uncia vagy 2 liter vizet ingyen naponta, de a ténylegesen szükséges mennyiség személyenként változhat.

Becslések szerint napi 34–68 uncia (1–2 liter) inni kell. Ne feledje, hogy vizet is kap más ételekből és italokból, például gyümölcsből, zöldségből, kávéból és teából.

A hüvelykujj szabálya, hogy ha szomjas vagy, mindig igyon vizet, és igyon mindaddig, amíg meg nem szünteti a szomjat.

összefoglalás Az ivóvíz fontos, mivel a vérmennyisége nő a terhesség alatt. A megfelelő hidratáció segíthet a székrekedés és a húgyúti fertőzések megelőzésében is.

Alsó vonal

Amit a terhesség alatt eszel, az energiáját és jólétét befolyásolja.

Ez közvetlenül befolyásolhatja a baba egészségét és fejlődését is.

Mivel a kalória- és tápanyagigény növekszik, nagyon fontos, hogy tápanyag-sűrű, egészséges ételeket válasszon.

A terhesség alatt a testtömeg normális, de fontos, hogy egészséges módon hízjuk fel. Ez előnyei lesznek Önnek, gyermekének és egészségének a terhesség után.

Ez a lista jó indulás az egészséges, jól táplált terhesség felé.