13 hosszú élethez kötött szokás (a tudomány támogatásával)

Tartalom

• 1. Kerülje a túlevést
• 2. Egyél több diót
• 3. Próbálja ki a kurkuma
• 4. Egyél sok egészséges növényi ételt
• 5. Maradjon fizikailag aktív
• 6. Ne dohányozzon
• 7. Mérsékelt alkoholfogyasztást
• 8. Tedd fontossá a boldogságodat
• 9. Kerülje a krónikus stresszt és szorongást
• 10. Ápolja társadalmi körét
• 11. Legyél lelkiismeretesebb
• 12. Igyon kávét vagy teát
• 13. Készítsen jó alvási szokásokat
• Alsó vonal

Sokan azt gondolják, hogy a várható élettartamot nagyrészt a genetika határozza meg.

A gének azonban sokkal kisebb szerepet játszanak, mint azt eredetileg hitték. Kiderült, hogy a környezeti tényezők, például az étrend és az életmód kulcsfontosságúak.

Íme 13 szokás, amelyek a hosszú élethez kapcsolódnak.

1. Kerülje a túlevést

A kalóriabevitel és a hosszú élettartam közötti kapcsolat jelenleg nagy érdeklődést vált ki.

Állatkísérletek szerint a normál kalóriabevitel 10–50% -os csökkenése növelheti a maximális élettartamot ().

A hosszú élettartamról híres emberi populációk vizsgálata szintén kapcsolatot mutat az alacsony kalóriabevitel, a meghosszabbított élettartam és a betegség alacsonyabb valószínűsége között (,,).

Sőt, a kalória-korlátozás segíthet csökkenteni a testtömeg és a hasi zsír túlsúlyát, amelyek mindkettő rövidebb élettartammal jár (,,).

Ez azt jelenti, hogy a hosszú távú kalória-korlátozás gyakran tarthatatlan, és negatív mellékhatásokat is tartalmazhat, például fokozott éhségérzetet, alacsony testhőmérsékletet és csökkenő nemi vágyat ().

Hogy a kalória-korlátozás lelassítja-e az öregedést, vagy meghosszabbítja-e az élettartamát, még nem teljesen tisztázott.

ÖSSZEFOGLALÁS A kalória korlátozása elősegítheti a hosszabb életet és a betegségek elleni védelmet. További emberi kutatásokra van azonban szükség.

2. Egyél több diót

A dió táplálkozási erőművek.

Gazdag fehérjében, rostban, antioxidánsokban és hasznos növényi vegyületekben. Sőt, számos vitamin és ásványi anyag, például réz, magnézium, kálium, folát, niacin, valamint a B6 és E vitamin () remek forrása.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a dió jótékony hatással van a szívbetegségekre, a magas vérnyomásra, a gyulladásra, a cukorbetegségre, a metabolikus szindrómára, a hasi zsírszintre, sőt a rák egyes formáira is (,,,).

Egy tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik hetente legalább 3 adag diót fogyasztottak, 39% -kal alacsonyabb volt az idő előtti halálozás kockázata ().

Hasonlóképpen két nemrégiben készült, több mint 350 000 embert átfogó felülvizsgálat megjegyezte, hogy azoknak, akik diót ettek, 4–27% -kal kisebb volt a halálozás kockázata a vizsgálati időszak alatt - a legnagyobb csökkenést azoknál tapasztalták, akik napi 1 adag diót ettek (,).

ÖSSZEFOGLALÁS Néhány dió hozzáadása a mindennapokhoz egészségessé teheti Önt és segít tovább élni.

3. Próbálja ki a kurkuma

Ha az öregedésgátló stratégiákról van szó, a kurkuma remek lehetőség. Ez azért van, mert ez a fűszer egy erős bioaktív vegyületet tartalmaz, amelyet kurkuminnak neveznek.

Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt a kurkuminról azt gondolják, hogy segít fenntartani az agy, a szív és a tüdő működését, valamint védelmet nyújt a rákokkal és az életkorral összefüggő betegségekkel szemben (,,,, 20,,).

A kurkumin mind a rovarok, mind az egerek megnövekedett élettartamához kapcsolódik (,,).

Ezeket a megállapításokat azonban nem mindig ismételték meg, és humán vizsgálatok jelenleg nem állnak rendelkezésre (,).

Ennek ellenére Indiában évezredek óta fogyasztják a kurkumát, és általában biztonságosnak tekintik.

ÖSSZEFOGLALÁS A kurkumin, a kurkuma fő bioaktív vegyülete, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Egyes állatkísérletek szerint ez növelheti az élettartamot.

4. Egyél sok egészséges növényi ételt

A legkülönbözőbb növényi élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék és bab fogyasztása csökkentheti a betegség kockázatát és elősegítheti a hosszú élettartamot.

Például számos tanulmány a növényekben gazdag étrendet összekapcsolja az idő előtti halál alacsonyabb kockázatával, valamint a rák, a metabolikus szindróma, a szívbetegségek, a depresszió és az agyromlás kockázatának csökkenésével (,,,).

Ezeket a hatásokat a növényi élelmiszerek tápanyagainak és antioxidánsainak tulajdonítják, amelyek közé tartoznak a polifenolok, karotinoidok, folátok és C-vitamin ().

Ennek megfelelően számos tanulmány összeköti a vegetáriánus és a vegán étrendet, amely természetesen magasabb a növényi ételekben, és 12-15% -kal alacsonyabb az idő előtti halálozás kockázata (34).

Ugyanezek a tanulmányok szintén 29–52% -kal alacsonyabb kockázatot jelentenek a daganatos megbetegedések, szív-, vese- vagy hormonokkal összefüggő megbetegedések miatt (, 34).

Sőt, egyes kutatások szerint az idő előtti halál és bizonyos betegségek kockázata nagyobb húsfogyasztással növekszik (,,).

Más tanulmányok azonban vagy nem létező, vagy sokkal gyengébb összefüggésekről számolnak be - a negatív hatások kifejezetten a feldolgozott húshoz kapcsolódnak (,).

A vegetáriánusok és a vegánok általában inkább egészségtudatosabbak, mint a húsevők, ami legalább részben megmagyarázhatja ezeket a megállapításokat.

Összességében a rengeteg növényi étel fogyasztása valószínűleg jót tesz az egészségnek és a hosszú élettartamnak.

ÖSSZEFOGLALÁS A rengeteg növényi táplálék fogyasztása valószínűleg segít tovább élni és csökkenti a különféle gyakori betegségek kockázatát.

5. Maradjon fizikailag aktív

Nem lehet meglepő, hogy a fizikailag aktív maradhat egészségesen és éveket adhat az életedhez ().

Napi 15 perc testmozgás segíthet az előnyök elérésében, amely további 3 év életet is magában foglalhat ().

Ezenkívül az idő előtti halálozás kockázata 4% -kal csökkenhet minden további 15 perc napi fizikai aktivitás esetén.

Egy nemrégiben készült áttekintés 22% -kal alacsonyabb korai halálozás kockázatát figyeli meg azoknál a személyeknél, akik gyakorolják - annak ellenére, hogy kevesebbet dolgoztak, mint az ajánlott heti 150 perc ().

Azok a személyek, akik elérték a 150 perces ajánlást, 28% -kal kisebb eséllyel halnak meg korán. Sőt, ez a szám 35% volt azok számára, akik ezen az útmutatáson túl gyakoroltak ().

Végül néhány kutatás az erőteljes tevékenységet a kockázat 5% -kal nagyobb csökkenésével kapcsolja össze az alacsony vagy közepes intenzitású tevékenységekhez képest ().

ÖSSZEFOGLALÁS A rendszeres testmozgás meghosszabbíthatja az életedet. A legjobb a heti 150 percnél hosszabb testmozgás, de még kis mennyiségek is segíthetnek.

6. Ne dohányozzon

A dohányzás szorosan kapcsolódik a betegséghez és a korai halálhoz ().

Összességében elmondható, hogy a dohányzó emberek akár 10 évet is elveszhetnek, és háromszor nagyobb eséllyel halhatnak meg idő előtt, mint azok, akik soha nem szednek cigarettát ().

Ne feledje, hogy soha nem késő leszokni.

Egy tanulmány arról számol be, hogy azok a személyek, akik 35 éves korukra leszoktak a dohányzásról, akár 8,5 évvel meghosszabbíthatják életüket ().

Ezenkívül a dohányzásról való leszokás 60 évesen akár 3,7 évet is jelenthet az életében. Valójában a 80-as években való leszokás még mindig előnyökkel járhat (,).

ÖSSZEFOGLALÁS A dohányzás abbahagyása jelentősen meghosszabbíthatja az életét - és soha nem késő leszokni róla.

7. Mérsékelt alkoholfogyasztást

Az erős alkoholfogyasztás összefügg a máj-, a szív- és a hasnyálmirigy betegségével, valamint a korai halálozás általános megnövekedett kockázatával ().

A mérsékelt fogyasztás azonban számos betegség csökkenésének valószínűségével, valamint az idő előtti halálozás kockázatának 17–18% -os csökkenésével jár együtt (,).

A bort különösen előnyösnek tartják magas polifenol-antioxidáns-tartalma miatt.

Egy 29 éves tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a bort kedvelő férfiaknál 34% -kal ritkábban halnak meg korán, mint azok, akik inkább a sört vagy a szeszes italokat ().

Ezenkívül egy áttekintés szerint a bor különösen védelmet nyújt a szívbetegségek, a cukorbetegség, az idegrendszeri rendellenességek és a metabolikus szindróma () ellen.

A fogyasztás mérsékelt fenntartása érdekében ajánlott, hogy a nők napi 1-2 egységre vagy kevesebbre, és legfeljebb hetente 7 egységre törekedjenek. A férfiaknak napi egységeiket 3 egység alatt kell tartaniuk, hetente legfeljebb 14-et ().

Fontos megjegyezni, hogy egyetlen erőteljes kutatás sem utal arra, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás előnyei nagyobbak lennének, mint az alkoholfogyasztásé.

Más szóval, nem kell elkezdeni az ivást, ha általában nem fogyaszt alkoholt.

ÖSSZEFOGLALÁS Ha alkoholt fogyaszt, a mérsékelt fogyasztás fenntartása segíthet megelőzni a betegségeket és meghosszabbíthatja az életét. A bor különösen előnyös lehet.

8. Tedd fontossá a boldogságodat

A boldogság érzése jelentősen növelheti a hosszú élettartamot (52).

Valójában a boldogabb személyeknél 3,7% -kal csökkent a korai halálozás egy 5 éves vizsgálati időszak alatt ().

Egy 180 katolikus apácán végzett tanulmány elemezte a maguk által bejelentett boldogság szintjét, amikor először beléptek a kolostorba, majd később ezeket a szinteket hasonlították hosszú életükhöz.

Azok, akik 22 évesen érezték magukat a legboldogabbnak, 2,5-szer nagyobb valószínűséggel éltek hat évtizeddel később ().

Végül egy 35 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a boldog emberek akár 18% -kal is tovább élhetnek, mint kevésbé boldog társaik ().

ÖSSZEFOGLALÁS A boldogság valószínűleg pozitív hatással van nemcsak a hangulatára, hanem az élettartamára is.

9. Kerülje a krónikus stresszt és szorongást

A szorongás és a stressz jelentősen csökkentheti élettartamát.

Például a stresszben vagy szorongásban szenvedő nők akár kétszer nagyobb valószínűséggel halnak meg szívbetegségben, stroke-ban vagy tüdőrákban (,,).

Hasonlóképpen az idő előtti halálozás kockázata háromszor nagyobb az aggódó vagy stresszes férfiaknál, nyugodtabb társaikhoz képest (59,,).

Ha stresszesnek érzi magát, a nevetés és az optimizmus a megoldás két kulcseleme lehet.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a pesszimista egyéneknek 42% -kal nagyobb a korai halálozás kockázata, mint az optimistább embereknek. Mind a nevetés, mind a pozitív életszemlélet azonban csökkentheti a stresszt, és meghosszabbíthatja az életét (,,, 65).

ÖSSZEFOGLALÁS Megtalálva a szorongás és a stressz szintjének csökkentését, meghosszabbíthatja az életét. Az optimista életszemlélet fenntartása szintén előnyös lehet.

10. Ápolja társadalmi körét

A kutatók arról számolnak be, hogy az egészséges közösségi hálózatok fenntartása akár 50% -kal tovább élhet ().

Valójában csak 3 társadalmi kapcsolat birtoklása több mint 200% -kal csökkentheti a korai halálozás kockázatát ().

A tanulmányok az egészséges szociális hálózatokat összekapcsolják a szív, az agy, a hormonális és az immunfunkció pozitív változásaival, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát (,,,,).

Az erős társadalmi kör segíthet abban is, hogy kevésbé reagáljon negatívan a stresszre, talán tovább magyarázza az élettartamra gyakorolt ​​pozitív hatást (,).

Végül egy tanulmány arról számol be, hogy a támogatás nyújtása másoknak előnyösebb lehet, mint a megkapása. Amellett, hogy elfogadja a barátai és a családja gondozását, mindenképpen tegye meg a szívességet ().

ÖSSZEFOGLALÁS A szoros kapcsolatok ápolása csökkent stresszszintet, jobb immunitást és meghosszabbított élettartamot eredményezhet.

11. Legyél lelkiismeretesebb

A lelkiismeretesség arra utal, hogy az ember képes önfegyelmezettnek, szervezettnek, hatékonynak és célorientáltnak lenni.

Egy 1500 fiút és lányt idős korig követő tanulmány adatai alapján a kitartónak, szervezettnek és fegyelmezettnek tartott gyerekek 11% -kal hosszabb ideig éltek, mint kevésbé lelkiismeretes társaik (,).

A lelkiismeretes embereknek alacsonyabb a vérnyomása és kevesebb pszichiátriai állapota, valamint alacsonyabb a cukorbetegség és a szív- vagy ízületi problémák kockázata ().

Ennek oka részben az lehet, hogy a lelkiismeretes egyének ritkábban vállalnak veszélyes kockázatokat, vagy negatívan reagálnak a stresszre - és nagyobb valószínűséggel vezetnek sikeres szakmai életet, vagy felelősek az egészségükért (,, 81).

A lelkiismeretesség az élet bármely szakaszában fejleszthető olyan apró lépésekkel, mint az íróasztal rendbetétele, a munkatervhez való ragaszkodás vagy a pontos idő.

ÖSSZEFOGLALÁS A lelkiismeretesség az életkor hosszabb életével és kevesebb egészségügyi problémával jár.

12. Igyon kávét vagy teát

A kávé és a tea is összefügg a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével.

Például a zöld teában található polifenolok és katechinek csökkenthetik a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát (, 83,,,).

Hasonlóképpen, a kávé a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, valamint bizonyos rákos megbetegedések és agyi betegségek, például az Alzheimer- és a Parkinson-kór alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (87, 88, 90, 92).

Ezenkívül mind a kávé-, mind a teafogyasztók 20-30% -kal alacsonyabb korai halálozási kockázatban részesülnek, mint a nem ivók (94, 96).

Ne feledje, hogy a túl sok koffein szorongáshoz és álmatlansághoz is vezethet, ezért érdemes csökkenteni a bevitelt az ajánlott napi 400 mg-os határig - körülbelül 4 csésze kávé (,).

Érdemes megjegyezni azt is, hogy általában hat órába telik, amíg a koffein hatása alábbhagy. Ezért, ha nem sikerül elegendő jó minőségű alvást kapnia, érdemes a nap elején a bevitelét átirányítania.

ÖSSZEFOGLALÁS A mérsékelt tea- és kávéfogyasztás elősegítheti az egészséges öregedést és a hosszú életet.

13. Készítsen jó alvási szokásokat

Az alvás elengedhetetlen a sejtek működésének szabályozásához és a test gyógyulásához.

Egy nemrégiben készült tanulmány arról számol be, hogy a hosszú élettartam valószínűleg a rendszeres alvási szokásokhoz kapcsolódik, például lefeküdni és naponta körülbelül ugyanabban az időben felébredni (

Az alvás időtartama is tényezőnek tűnik, túl kevés és túl sok is káros.

Például az éjszakai 5–7 óránál kevesebb alvás a korai halálozás 12% -kal nagyobb kockázatához kapcsolódik, míg az éjszakai 8–9 óránál hosszabb alvás akár 38% -kal is csökkentheti az élettartamát (101).

A túl kevés alvás a gyulladást is elősegítheti, és növelheti a cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás kockázatát. Ezek mind rövidített élettartamhoz (,,,) kapcsolódnak.

Másrészt a túlzott alvás depresszióhoz, alacsony fizikai aktivitáshoz és diagnosztizálatlan egészségi állapothoz köthető, amelyek mind negatívan befolyásolhatják az Ön élettartamát ().

ÖSSZEFOGLALÁS Az olyan alvási rutin kidolgozása, amely minden este 7–8 órás alvást tartalmaz, elősegítheti a hosszabb életet.

Alsó vonal

Úgy tűnhet, hogy a hosszú élettartam rajtad kívül áll, de sok egészséges szokás érett, öregkorhoz vezethet.

Ide tartozik a kávé vagy tea ivása, a testmozgás, az elegendő alvás és az alkoholfogyasztás korlátozása.

Ezek a szokások együttvéve fellendíthetik egészségét, és a hosszú élet útjára léphetnek.